D'autres encore pensent que le rep rtange et spaecifique au muscle travaillé.
La réponse a tes question dépend aussi de tes objectifs, lesquels vises tu par le biais de la muscu en terme de force? Sachant qu'a coté tu pratiques la CAP.
Comment t'es tu bléssé le dos?
Sinon, les 20 reps au squat c'est généralement dans un but de prise de masse, la réponse hormonale à cette "agression" est optimal. En revanche tu verras pas souvent un powerlifter faire ce genre de série.
Enfin, ne pas varier d'exo dans un cycle. Je dirais à la fois oui et non. Non, car plus tu varies moins ton muscle s'adapte et plus il se construit. Non car à force de changer tu ne sais jamais les poids optimaux à utiliser (entre autre)!
Mais est ce que cela veut dire que l'in court plus de risques de blessures qu'a 6 reps?
Qu'en est il d'attaquer le muscle sous differents angles? Est ce un exo different?
Le Carré a écrit:Tes reponses sont pertinentes et claires Dolarcles et je t'en remercie.
J'aimerai lever une ambiguité dans mon esprit sur la difference entre exo d'assistance et exo de finition.
Pour tes questions je dirais qu'il faut clarifier tes objectifs, car la musculation a un fort impact sur les performances en CAP, et j'ai l'impression que tu as un entrainement assez bien fourni.
Le Carré a écrit:Bonjour eponge, j'ai un peu la même approche que toi si ce n'est que je mets la muscu et la cap sur le même pied d'egalité. En cap j'ai un entrainement trés encadré mais mes perfs sont celles d'un debutant. J'ai choisi un coaching precis pour avoir une bonne progressivité et eviter les blessures malgré un volume consequent (4 sorties hebdo totalisant 5h15 avec fractionnés courts et longs). Pour la muscu mon objectif est relativement simple, sur smart on dirait être "in shape and lean". Je pense m'orienter vers un pgm type full body en 5x5 avec 2 seances par semaine.
Seance 1:
DC (5x5) + Ecartés couchés (3x10).
Rowing barre ou machine (5x5) + tirage nuque (3x10).
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Banc a lombaires (2x20).
Seance 2:
DIH (5x5) + Poulie vis a vis (3x10).
Tirage assis (5x5) + tirage en v (3x10).
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Mollets sur presse a cuisse (2x20).
Je ne sais pas si je vais etre en surcharge avec un tel programme, et si les exos son bien choisis. Mon probleme c'est que pour des soucis au dos (je dois eviter l'hyperlordose) je ne peux pas faire de sqt et de terre; j'ai tendance sur ces deux exos a trop cambrer pour eviter d'arrondir.
D'autre part j'aimerai faire du DM, du curl biceps, du barre front, des dips et des tractions. Je ne suis pas assez fort sur les dips et les tractions pour que ça remplace un exo. En même temps si je dois m'y entrainer je ne sais pas ou les caser sans en faire de trop. J'ai pensé aussi a une seance 2 differente (sans bas du corps) mais j'ai peur de ne pas assez stimuler les pecs et les jambes:
Seance 2:
DM(5x5) + Dips (?x?).
Tirage assis (5x5) + tractions (?X?).
Curl biceps (5x5) + Barre front (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Mollets sur presse a cuisse (2x20).
Voila le dilemme et j'aurais bien besoin de vos avis et conseils pour demarrer mon sur de bonnes bases. Merci .
Sinion eponge, le truc le plus hallucinant que j'ai vu en surf c'est ulu wattu a bali. Il y'avait des vagues monstrueuses, les surfers australiens descendaient la falaise en avarap pour y'acceder; leur surf attaché sur le dos. A une hauteur de 10m, ils attendaient que les vagues recouvent les rochers pour se jetter a l'eau précedès de leur surf. En haut sur la falaise les nanas attendaient sous des cahutes en bambou en se faisant masser ou tatouer une biere a la main. Au retour, les mecs attendaient le reflux, puis piquaient un sprint sur la petite bande de sable pour regrimper avant le retour du train de vagues. Putain les vagues etaient enormes, le bruit des rouleaux qui deferlaient etait metalique. Là j'ai compris que les mecs etaient vraiment mordus.
Romain R. a écrit:Salut,
Concernant ton programme, je pense que les exos "d'assistance" en séries de 10 sont inutiles si tu travailles en 5x5. Ce genre de cycle a pour objectif la force, limite masse alors autant ne pas se disperser à faire autre chose...quit à faire un cycle volume après, même si ce n'est pas ton objectif changer de type de travail pendant 4 ou 5 semaines ça fait du bien !
Dommage pour le SDT et le SQT...tu devrais peut être intégrer aussi du "leg extension" pour équilibrer le travail en isolation des quadri et ischio ?
Bon courage !
Peut etre que tu as un autre point de vue?
Il faudrait voir les toutines des gars qui font du fond à haut niveau, je ne sais même pas si ils font de la muscu d'ailleurs...
les quads en endurance ne travaille pas du tout, c'est les ischios et les mollets qui encaissent tout
Ce qu'il faut rechercher pour quelqu'un qui fait beaucoup de CAP comme toi c'est AMHA un programme qui prévient les blessures, donc s'inspirer d'un programme spécifique CAP pour le bas du corps.
Mais ça risque d'etre du squat (40% de 1rm en 20reps). Vu que c'est leger ça se trouve avec mon dos ça passe.
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