Le Carré : Musculation Training Log

par **Le Carré** le 21/02/2006 17h49

Bonjour a tous.

Cela fait pas mal de temps que je parcours ce forum et j'ai hesité d'y poster vu le niveau des habitués.
Voila j'ai 43 ans, ancien surchargé (92kg->78kg) et 1m80. Je pratique la muscu depuis 8 mois a raison de 2 a 3 fois par semaine (j'ai du arreter presque 2mois suite a un mal de dos). Je pratique la CAP 4 fois par semaine depuis 8 mois aussi, coaché individuellement (sortie longue, fractionnés, specifique...). Je mets ces deux activités sur le même plan, sachant que je ne cherche pas l'hypertrophie, mais plutot la force et le renforcement musculaire (un peu comme Eponge). Enfin je me sens bien aprés une sortie en CAP et tout aussi bien aprés une seance de muscu.
Je pense pouvoir dire que j'ai a peu pres tout lu sur la muscu sur smart, t-nation etc.., je dois même etre un des rares newbie a pouvoir suivre d'un bout a l'autre une confrontation Boby vs Vincent sans rien y comprendre mais sans rater une bribe. Enfin j'en profite pour vous feliciter pour la qualité de ce site, et j'espere que vous ne lockerez pas mes post trop vite.
Mon souci actuellement et qu'aprés un arret de deux mois suite a un pb de dos, j'ai l'impression (verifiée en termes d'atrophie et de force) que je recommence a zero. Quitte a recommencer j'aimerai optimiser mes entrainements et ne pas me retrouver dans des seances brouillons sans reel programmation qui même si elle marchait sur le debutant que je suis n'en etait pas moins assez inefficace. Donc, avant d'etablir un quelconque programme, je voulais exposer ici mes certitudes et mes interrogations et recueillir eventuellement vos opinions et conseils forcement pertinents puisqu'ils viennent du monde reel.

Certitudes/ Incertitudes:
1: Le rep range determine la reaction musculaire : force, volume, endurance. Tout le monde est d'accord la dessus sauf Chad Waterburry qui dit faire plus d'hypertrophie avec du 10x3 (ABBH) que du 3x10 . D'autres encore pensent que le rep rtange et spaecifique au muscle travaillé.
2: Le temps de repos est variable en fonction du stimulis recherché: court->hypertrophie; long-> force. D'autres delarent qu'l ne faut pas aller au dela des 120" voire recourir au superset et eviter l'echec pour reduire le temps de repos (même en force).
3; Ne pas varier d'exo dans un cycle pour laisser le temps au muscle de s'adapter. D'autres disent qu'il faut varier les exos d'une seance a l'autre pour surprendre le muscle.
4: Les series des exos de base (polyarticulaires) ne doivent pas depasser les 6reps. Au dela le cns recrute aussi les petits muscules stabilisateurs d'ou surcharge sur ces muscles fragiles et blessures a moyen terme. Pourtant beaucoup disent que le squat c'est 20reps.
Voila deja des eclaircissements sur ces 4 interrogations me permetterait d'y voir un peu plus claire et de commencer a preparer mon premier programme.
Merci de votre aide.

par **Fred** le 21/02/2006 18h21

Concernant ta liste d'incertitudes/certitudes difficile d'y répondre sachant que chacun est unique, et réagit d'une façon différente a une diète, récupération et entrainement donnés.

La réponse a tes question dépend aussi de tes objectifs, lesquels vises tu par le biais de la muscu en terme de force? Sachant qu'a coté tu pratiques la CAP.

Ton impression de recommencer a zéro est désagréable, mais ne t'inquiète pas la "mémoire musculaire" va te permettre de vite retrouver ton niveau d'avant.

Comment t'es tu bléssé le dos?

Sinon je pense que le mieux serait que tu te crée un carnet d'entrainement.

par **Invité** le 21/02/2006 18h54

Salutations.

Ma réaction :

D'autres encore pensent que le rep rtange et spaecifique au muscle travaillé.

Tout comme le fait que 1-3 rep c'est force maxi et 8-12 rep prévaut pour l'hypertrophie, le nombre de répétitions lié au muscle n'est pas faux non plus. Par exemple, les abdominaux et les mollets sont des muscles d'endurance et de posture, si tu veux les entraîner à leurs spécificités il te faut bosser en résistance pour qu'ils réagissent en conséquence. Je ne préconise nullement de faire des centaines de répétition de crunch (et de les faire faux en tirant sur la nuque et en bloquant les pieds au passage...), mais une vingtaine sera à mon avis plus à propos que des maxi à 1-3 rép. Tout dépend du type de muscle, phasique ou tonique.

Sinon, les 20 reps au squat c'est généralement dans un but de prise de masse, la réponse hormonale à cette "agression" est optimal. En revanche tu verras pas souvent un powerlifter faire ce genre de série.

Pour poursuivre dans le désordre, le temps de repos est un grand débat... de mon côté il est clair que plus la pause est courte, plus tu détruireras et tu pourras hypertrophier alors qu'en entraînement de force il faut récupérer un maximum, SAUF si tu fais un entraînement de type doublé, 1+1 ou rest-pause. Sauf que là je ne sais pas si l'on peut vraiment parler de pause.

Enfin, ne pas varier d'exo dans un cycle. Je dirais à la fois oui et non. Non, car plus tu varies moins ton muscle s'adapte et plus il se construit. Non car à force de changer tu ne sais jamais les poids optimaux à utiliser (entre autre)!

Si ça peut t'aider dans tes réflexions sans trop les obscurcir! Et je te souhaite un bon nouveau départ.

P.S. : C'est très bien de plannifier son entraînement, quand je vois des personnes qui vont à la salle de gym en freestyle et qui se plaignent de n'avoir aucun résultat, ça me fait sourir.

par **Le Carré** le 21/02/2006 19h08

Bonjour Fred.
Merci d'avoir répondu a mon post.

La réponse a tes question dépend aussi de tes objectifs, lesquels vises tu par le biais de la muscu en terme de force? Sachant qu'a coté tu pratiques la CAP.

Mon objectif est de maintenir une musculature dans un rapport 1m80/78kg avec l'img d'une personne musclée sans trop faire bodybuilder. La CAP (semi et marathon) a tendance je crois a se debarasser (ou a affiner) du muscle pour favoriser la legerté. Donc c'est aussi un peu pour equilibrer cet inconvenient. En terme de force, je cherche seulement a pouvoir soulever des charges normalement touchés par un culturiste assidu. La force m'interesse aussi parceque elle agirait sur le renforcement ligamentaire et tendineux (incertitude?) et qu'un travail orienté force m'eviterait aussi de prendre trop de poids.

Comment t'es tu bléssé le dos?

Betement en soulevant un caisson de basse de 25kg tout en pivotant. Je suis sujet aux lombalgies de 4/5 jours. Cette fois ça a duré plus longtemps et je crains la chronicité. Je pense qu'il va falloir pour mon programme que j'evite squat et sdt, c'est dommage j'adore ces exos et j'ai passé enormement de temps a bien les maitriser.

par **Le Carré** le 21/02/2006 19h23

Bonjour Dolarcles et merci pour tes reponses.

Sinon, les 20 reps au squat c'est généralement dans un but de prise de masse, la réponse hormonale à cette "agression" est optimal. En revanche tu verras pas souvent un powerlifter faire ce genre de série.

Mais est ce que cela veut dire que l'in court plus de risques de blessures qu'a 6 reps?

Enfin, ne pas varier d'exo dans un cycle. Je dirais à la fois oui et non. Non, car plus tu varies moins ton muscle s'adapte et plus il se construit. Non car à force de changer tu ne sais jamais les poids optimaux à utiliser (entre autre)!

Qu'en est il d'attaquer le muscle sous differents angles? Est ce un exo different?

par **Invité** le 21/02/2006 19h43

Mais est ce que cela veut dire que l'in court plus de risques de blessures qu'a 6 reps?

Franchement je n'ai aucune certitude. Au soulevé de terre j'affirmerai sans doute que des séries longues sont plus dangereuses car tu fatigues et la technique s'en ressens. Mais au squat? Je laisse aux autres le soin de répondre. Mais de toute manière si ton but est un renforcement musculaire, je ne vois pas trop l'utilité de te taper une série de 20 mais plutôt un entraînement de type 5x5 (si ton dos te le permet).

Qu'en est il d'attaquer le muscle sous differents angles? Est ce un exo different?

Tu veux parler par exemple de faire du dcd-dc-dci (développé décliné-couché-incliné) ou de faire du curl normal/marteau/inversé je pense. Il s'agit clairement d'exo différents. Le but d'attaquer le muscle sous différents angles est efficace pour le bosser intensivement si c'est un muscle avec lequel tu as "de la peine". Je ne pense pas que faire une séance dans laquelle tu enchaînes les 3 exos différents ne soit efficace (et même bénéfique) pour la force, en revanche (une fois encore), pour l'hypertrophie c'est souvent conseillé. Mais attention, quand je dis hypertrophie il ne faut pas obligatoirement penser à Schwazy ou autre, pour un renforcement musculaire il est bon d'avoir "un peu" de masse également je trouve.
Et il ne faut pas oublier qu'un peu de curl inversé ou de dci font de bons exos d'assistance même si le but n'est pas l'hypertrophie.

par **Le Carré** le 21/02/2006 20h04

Tes reponses sont pertinentes et claires Dolarcles et je t'en remercie.
J'aimerai lever une ambiguité dans mon esprit sur la difference entre exo d'assistance et exo de finition.
L'autre question qui en decoule: est ce que tout exo d'isolation est un exo de finition forcement complementaire d'un exo plus ou moins global. Et dans ce cas, enchainés, il ne seraient qu'un seul et même exo.
ex: DC plus Ecartés halteres. Dans ce cas a quoi sert l'exo d'assistance.
Desolé je pose plein de questions mais c'est passager.

par **Crying Freeman56** le 21/02/2006 20h15

bienvenu
alors pour moi

exo d'assistance : exo qui permette de pas trop de retard si tu bosse beaucoup d'exo de base. Par exemple, le DC bosse les pecs ,épaules et tri. Après suivant ta morphologie, le mouvement va développer plus tes pecs ou tri et épaules. Les exos d'assitance sont alors conseillé sinon ils vont réduire ta progression globale en force (et aussi musculaire).

exo de finition : exo qui permet de congestionner entièrement le muscle. C'est un exo qui sert plus a dessiner qu'a prendre de la masse. Mais c'est vrai qu'un exo de finition peut etre considéré également comme exo d'assistance. Pour moi exo d'assitance = exo de finition efficace

par **Eponge** le 21/02/2006 20h15

Salut John!

Je propose de déplacer ce topic dans les training log, ok?

Pour tes questions je dirais qu'il faut clarifier tes objectifs, car la musculation a un fort impact sur les performances en CAP, et j'ai l'impression que tu as un entrainement assez bien fourni.

par **Invité** le 21/02/2006 20h24

Le Carré a écrit:Tes reponses sont pertinentes et claires Dolarcles et je t'en remercie.

De rien!

J'aimerai lever une ambiguité dans mon esprit sur la difference entre exo d'assistance et exo de finition.

Sur ce point je suis d'accord avec Freeman avec les définitions.

Sinon pour assistance, isolation et finition, faut se gaffer la nuance, un exo d'isolation est un exercice monoarticulaire, comme l'écarté. A mon avis, pour bien se "finir" (se congestionner), les plus efficaces sont les exos d'isolation, car ils permettent de surtravailler le muscle sans être limité par les muscles d'assistance au mouvement.

Exemple (ça sera plus clair) : Tu fais d'abord des bonnes séries de DC et tu décides de te "brûler" un peu. Si tu prends du Dci (exo d'assistance), vu que tes triceps et tes épaules auront déjà pris une bonne volée tu ne pourras pas brûler tes pectoraux de manière optimale. En revanche avec de l'écarté (qu'il soit couché, décliné ou incliné), vu que tu limites le travail musculaire majoritairement aux pectoraux, tu pourras bien brûler.

Je dirais donc que (exemples) pour les biceps, l'exo de base est le curl, les exos d'assistance sont les curl marteau et inversé et les exos d'isolation sont le curl concentré et le curl pupitre.

par **Le Carré** le 22/02/2006 01h41

Merci a tous pour vos reponses.

Pour tes questions je dirais qu'il faut clarifier tes objectifs, car la musculation a un fort impact sur les performances en CAP, et j'ai l'impression que tu as un entrainement assez bien fourni.

Bonjour eponge, j'ai un peu la même approche que toi si ce n'est que je mets la muscu et la cap sur le même pied d'egalité. En cap j'ai un entrainement trés encadré mais mes perfs sont celles d'un debutant. J'ai choisi un coaching precis pour avoir une bonne progressivité et eviter les blessures malgré un volume consequent (4 sorties hebdo totalisant 5h15 avec fractionnés courts et longs). Pour la muscu mon objectif est relativement simple, sur smart on dirait être "in shape and lean". Je pense m'orienter vers un pgm type full body en 5x5 avec 2 seances par semaine.

Seance 1:
DC (5x5) + Ecartés couchés (3x10).
Rowing barre ou machine (5x5) + tirage nuque (3x10).
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Banc a lombaires (2x20).

Seance 2:
DIH (5x5) + Poulie vis a vis (3x10).
Tirage assis (5x5) + tirage en v (3x10).
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Mollets sur presse a cuisse (2x20).

Je ne sais pas si je vais etre en surcharge avec un tel programme, et si les exos son bien choisis. Mon probleme c'est que pour des soucis au dos (je dois eviter l'hyperlordose) je ne peux pas faire de sqt et de terre; j'ai tendance sur ces deux exos a trop cambrer pour eviter d'arrondir.
D'autre part j'aimerai faire du DM, du curl biceps, du barre front, des dips et des tractions. Je ne suis pas assez fort sur les dips et les tractions pour que ça remplace un exo. En même temps si je dois m'y entrainer je ne sais pas ou les caser sans en faire de trop. J'ai pensé aussi a une seance 2 differente (sans bas du corps) mais j'ai peur de ne pas assez stimuler les pecs et les jambes:

Seance 2:
DM(5x5) + Dips (?x?).
Tirage assis (5x5) + tractions (?X?).
Curl biceps (5x5) + Barre front (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Mollets sur presse a cuisse (2x20).

Voila le dilemme et j'aurais bien besoin de vos avis et conseils pour demarrer mon sur de bonnes bases. Merci .

Sinion eponge, le truc le plus hallucinant que j'ai vu en surf c'est ulu wattu a bali. Il y'avait des vagues monstrueuses, les surfers australiens descendaient la falaise en avarap pour y'acceder; leur surf attaché sur le dos. A une hauteur de 10m, ils attendaient que les vagues recouvent les rochers pour se jetter a l'eau précedès de leur surf. En haut sur la falaise les nanas attendaient sous des cahutes en bambou en se faisant masser ou tatouer une biere a la main. Au retour, les mecs attendaient le reflux, puis piquaient un sprint sur la petite bande de sable pour regrimper avant le retour du train de vagues. Putain les vagues etaient enormes, le bruit des rouleaux qui deferlaient etait metalique. Là j'ai compris que les mecs etaient vraiment mordus.

par **Eponge** le 22/02/2006 09h22

Le Carré a écrit:Bonjour eponge, j'ai un peu la même approche que toi si ce n'est que je mets la muscu et la cap sur le même pied d'egalité. En cap j'ai un entrainement trés encadré mais mes perfs sont celles d'un debutant. J'ai choisi un coaching precis pour avoir une bonne progressivité et eviter les blessures malgré un volume consequent (4 sorties hebdo totalisant 5h15 avec fractionnés courts et longs). Pour la muscu mon objectif est relativement simple, sur smart on dirait être "in shape and lean". Je pense m'orienter vers un pgm type full body en 5x5 avec 2 seances par semaine.

Seance 1:
DC (5x5) + Ecartés couchés (3x10).
Rowing barre ou machine (5x5) + tirage nuque (3x10).
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Banc a lombaires (2x20).

Seance 2:
DIH (5x5) + Poulie vis a vis (3x10).
Tirage assis (5x5) + tirage en v (3x10).
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Mollets sur presse a cuisse (2x20).

Je ne sais pas si je vais etre en surcharge avec un tel programme, et si les exos son bien choisis. Mon probleme c'est que pour des soucis au dos (je dois eviter l'hyperlordose) je ne peux pas faire de sqt et de terre; j'ai tendance sur ces deux exos a trop cambrer pour eviter d'arrondir.
D'autre part j'aimerai faire du DM, du curl biceps, du barre front, des dips et des tractions. Je ne suis pas assez fort sur les dips et les tractions pour que ça remplace un exo. En même temps si je dois m'y entrainer je ne sais pas ou les caser sans en faire de trop. J'ai pensé aussi a une seance 2 differente (sans bas du corps) mais j'ai peur de ne pas assez stimuler les pecs et les jambes:

Seance 2:
DM(5x5) + Dips (?x?).
Tirage assis (5x5) + tractions (?X?).
Curl biceps (5x5) + Barre front (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Mollets sur presse a cuisse (2x20).

Voila le dilemme et j'aurais bien besoin de vos avis et conseils pour demarrer mon sur de bonnes bases. Merci .

Salut,
5:15 de CAP (avec du qualitatif en plus) par semaine c'est un gros volume! :eek:

Alors ajouter du stress à ton corps par dessus pourquoi pas mais très progressivement alors, car sinon le risque c'est que ça soit improductif voire néfaste.

Je serais toi je commencerais par une seule séance full body. Ce qui est bien dans une full body c'est que bein oui tu bosses tout le corps, donc tu peux te permettre de louper des séances (c'est pour ça que j'utilise aussi des full body).

Ensuite si je tiens le choc j'ajouterais une deuxième séance, mais au départ plus light, genre circuit training. Et puis j'avise. D'ailleurs faire 2 fois de la presse lourde + ischios lourd dans la semaine alors que tu cours plus de 5h à côté c'est de la connerie je pense.

Sinon ta séance il faut la dégraisser, quitte à rajouter des trucs ensuite:
Seance 1:
DC (5x5)
Rowing barre ou machine (5x5)
Presse inclinée (5x5) + Ischio debout (5x5).
ABS crunchs (2x50) + Banc a lombaires (2x20)

Ca suffit largement!

Sinion eponge, le truc le plus hallucinant que j'ai vu en surf c'est ulu wattu a bali. Il y'avait des vagues monstrueuses, les surfers australiens descendaient la falaise en avarap pour y'acceder; leur surf attaché sur le dos. A une hauteur de 10m, ils attendaient que les vagues recouvent les rochers pour se jetter a l'eau précedès de leur surf. En haut sur la falaise les nanas attendaient sous des cahutes en bambou en se faisant masser ou tatouer une biere a la main. Au retour, les mecs attendaient le reflux, puis piquaient un sprint sur la petite bande de sable pour regrimper avant le retour du train de vagues. Putain les vagues etaient enormes, le bruit des rouleaux qui deferlaient etait metalique. Là j'ai compris que les mecs etaient vraiment mordus.

J'ai surfé uluwatu, padang padang, impossibles, ...

par **Eponge** le 22/02/2006 09h28

J'ai un doute: pour tes cannes bosser en 5x5 sur des machines je n'ai jamais fait, je ne sais pas si c'est très sain. Pour commencer je suggère du 3x10. Ensuite tu vois.

par **Jm O** le 22/02/2006 11h25

5h15 de CAP + ton sérieux programme de muscu + 43 ans

Tu m'en donneras des nouvelles !
Je repasserais voir dans 2 semaines pour voir si tu n'es pas au bout du rouleau.
Si tu as des années de sport derrière toi, tu pourras peut-être récupérer mais si tu n'es pas habitué à un haut niveau énergétique : no way :idea:

par **Eponge** le 22/02/2006 11h50

Moi aussi JmO j'ai des gros doutes, même avec un genou neuf le seul programme de Cap je ne suis pas sûr de le tenir à 35 ans.

Mais nous ne sommes pas égaux!

Si ça fait 8 mois que le Carré suit ce programme c'est que ça passe. Tes blessures au dos ont néanmoins certainement quelque chose à voir avec la fatigue générale.

par **Romain R.** le 22/02/2006 12h16

Salut,

Concernant ton programme, je pense que les exos "d'assistance" en séries de 10 sont inutiles si tu travailles en 5x5. Ce genre de cycle a pour objectif la force, limite masse alors autant ne pas se disperser à faire autre chose...quit à faire un cycle volume après, même si ce n'est pas ton objectif changer de type de travail pendant 4 ou 5 semaines ça fait du bien !

Dommage pour le SDT et le SQT...tu devrais peut être intégrer aussi du "leg extension" pour équilibrer le travail en isolation des quadri et ischio ?

Bon courage !

par **Le Carré** le 22/02/2006 12h31

Merc a tous pour vos reponses.
Donc je vais faire comme dit Eponge:

1 full body degraissé par semaine.

DC (5x5)
Rowing barre ou machine (5x5)
Presse inclinée (3x10) + Ischio debout (3x10).
ABS crunchs (2x50) + Banc a lombaires (2x20).
Je pense utiliser un repos de 90" et faire ce programme sur un cycle de 6 semaines. Ensuite j'essaierai d'introduire une seconde seance haut du corps seulement avec tractions, dips peut etre dm. Concernant le volume en cap je pense que je vais reduire d'une heure en alternant fractionnés courts et longs (1seance fractionné par semaine).
Merci pour vos conseils.

par **Plasma** le 22/02/2006 12h31

Salut Le Carré,

Bienvenue parmi les quarantièmes rugissants ! :cool:

par **Le Carré** le 22/02/2006 12h39

Romain R. a écrit:Salut,

Concernant ton programme, je pense que les exos "d'assistance" en séries de 10 sont inutiles si tu travailles en 5x5. Ce genre de cycle a pour objectif la force, limite masse alors autant ne pas se disperser à faire autre chose...quit à faire un cycle volume après, même si ce n'est pas ton objectif changer de type de travail pendant 4 ou 5 semaines ça fait du bien !

Dommage pour le SDT et le SQT...tu devrais peut être intégrer aussi du "leg extension" pour équilibrer le travail en isolation des quadri et ischio ?

Bon courage !

Bonjour Romain, je n'avais pas vu ton post. J'ai donc comme tu le conseille et comme suggere Eponge enlevé les exos d'assistance, et j'alternerais une semaine sur deux la presse et le leg extension.
Oui pour le SQT et le sdt j'avais passer beaucoup de temps a bie maitriser la technique. C'est vraiment dommage, c'est des exos vraiment incroyable.

Bonjour Plasma.

par **Eponge** le 22/02/2006 15h04

Tu as des objectifs précis en CAP (semi, marathon, trail,...)?

Car ça peut être intéressant de gérer tes cycles de muscu en fonction de tes phases de training CAP (foncier, qualitatif, affutage,...)

par **Le Carré** le 22/02/2006 23h45

Je n'ai pas d'objectifs precis en cap, disons que je pense faire ma premiere course en mai-juin et ça sera plutot un 10km. Mes plans d'entrainements actuellement, sont basés sur 80% de foncier. Comme dit mon coach il s'agit dans un premier temps de reconstruire le corps et le moteur, aprés vigt ans de sedentarité et surtout sans se blesser (tendintes). Je pense que je commencerai un plan specifique 10km vers la fin avril.
Tu as mentionné dans tes interventions, l'impact de la muscu sur la cap; as tu des infos la dessus. J'ai parcouru pas mal d'etudes scientifiques sur le sujet, et j'en retiens que l'impact, hormis celui de la prise de poids, est negligeable sur la vO2max, la fc, la force etc...Cet impact serait même reciproquement trés positif sur le metabolisme des lipides et les reserves d'ATP. Pour ma part j'ai l'impression qu'en dehors du sqt et du sdt, la muscu sollicite tres peu le coeur, j'ai un peu tendance a croire que ces deux disciplines ne s'aditionnent pas vraiment au niveau surcharge (sauf peut etre pour les ischios et mollets) . Peut etre que tu as un autre point de vue?

par **Eponge** le 23/02/2006 10h14

Peut etre que tu as un autre point de vue?

Absolument: elles s'aditionnent sur la fatigue générale de l'organisme et donc sa capacité à récupérer.

par **Jm O** le 23/02/2006 12h10

Ne t'inquiètes pas tu vas bien le sentir passer !

par **Le Carré** le 23/02/2006 15h35

Merci de vos conseils.

J'ai fait ma première seance aujourd'hui.
Echauffement:
4' de rameur.
3' de mouvements avec barre light pour les articulations epaules, coude...

DC: 1 serie de 30 a vide.
4x5 @ 52kg
1x5 @ 57kg

Pause de 90" entre les series.

Tirage assis: 1serie de 20 avec 20kg.
4x5 @ 60kg
1x5 @ 65 kg

Presse inclinée: 3x10 @ 100kg.
Ischios debout : 3x10 @ 40kg.

Banc a lombaires 2x20 BW
ABs 2x50 BW

Ayant sentit une petite géne au bas du dos, j'ai changé le rowing barre par du tirage assis dès les premieres rep. Je ne sais pas trop quoi faire avec les ischios, ils sont hyper chargés par la cap; je ne sais pas si je dois les bosser autant que les quads. Le sqt, si j'avais pu, m'aurait suffit pour tout le bas du corps.
Globalement bonnes sensations, mais quand même j'ai eu l'impression de pas trop sentir le travail en fin de seance.

par **Romain R.** le 23/02/2006 15h38

Vu que tu fais beaucoup d'endurance, je me demande si il est bien pertinent de travailler tes jambes en séries de 10 par contre ?

Il faudrait voir les toutines des gars qui font du fond à haut niveau, je ne sais même pas si ils font de la muscu d'ailleurs... :confused:

par **Eponge** le 23/02/2006 16h53

Il faudrait voir les toutines des gars qui font du fond à haut niveau, je ne sais même pas si ils font de la muscu d'ailleurs...

Ils font de la musculation mais peu et par intermittence.

par **Le Carré** le 23/02/2006 17h03

Bonjour Romain,
oui tu as peut etre raison, cela etant les quads en endurance ne travaille pas du tout, c'est les ischios et les mollets qui encaissent tout. C'est bien de reequilibrer pour eviter des tensions sur les genoux. Les coureurs font de la muscu, mais ils evitent de prendre du poids (squat a 40kg) par contre je crois que les sprinters prennent lourd. Je ne fais pas de la muscu pour la cap (il y'a des pgm specifiques pour ça), je fais ça comme un deuxieme sport a part entiere en voulant rester sous les 78 kg. Mais c'est vrai que les jambes faut que je trouve une solution.

par **Eponge** le 23/02/2006 17h21

les quads en endurance ne travaille pas du tout, c'est les ischios et les mollets qui encaissent tout

Je ne suis pas d'accord, ça dépend des styles de course. Moi par exemple lorsque je cours en endurance/résistance ce sont les quads qui durcissent et finissent par prendre le lactique (avec les mollets). Par contre en sprint (j'en ai fait dans ma jeunesse) j'ai des courbatures aux ischios. Je ne sais pas si on peut faire des généralités. Ce qu'il faut rechercher pour quelqu'un qui fait beaucoup de CAP comme toi c'est AMHA un programme qui prévient les blessures, donc s'inspirer d'un programme spécifique CAP pour le bas du corps.

Just my 2 cents.

par **Jm O** le 23/02/2006 17h33

Les quads travaillent beaucoup dans les montées !
Si tu vas courir après une séance de squat , tu comprendras mieux.

par **Le Carré** le 23/02/2006 19h28

Oui, tout a fait les quads travaillent beaucoup en cote et en resistance (+de 90% de fc max). Il y'a des seances specifiques "cotes" necessaire a la musculation des quads. C'est des fractionnés sur des cotes raides et la recup se fait sur la descente en footing leger.

Ce qu'il faut rechercher pour quelqu'un qui fait beaucoup de CAP comme toi c'est AMHA un programme qui prévient les blessures, donc s'inspirer d'un programme spécifique CAP pour le bas du corps.

T'as raison je vais essayer de trouver ça. Mais ça risque d'etre du squat (40% de 1rm en 20reps). Vu que c'est leger ça se trouve avec mon dos ça passe.

par **Eponge** le 23/02/2006 19h35

Mais ça risque d'etre du squat (40% de 1rm en 20reps). Vu que c'est leger ça se trouve avec mon dos ça passe.

Ben voilà. Et à ça tu rajoutes un exo de poussée et un de tirage, du gainage et l'affaire est dans le sac.

par **Le Carré** le 21/03/2006 12h44

Aprés prés d'1 mois de training je mets a jour mon log. Avant c'etait pas trop utile vu que je n'ai pas beaucoup varié.

Aprés 1 semaine j'ai reeamenagé mon training et pour l'instant niveau fatigue ça m'as l'air de passer.

Lundi : CAP seance seuil. 45' a 140 pulses + 3x5' a 170 pulses recup de 2'30 a 150 pulses + 10' cool down.

Mardi: Muscu full body.
DC: 2x5x60 + 2x4(+1)x60 + 1x4(+echec)x60.
Row machine: 5x5x75
Presse 4x10x120
Ischios debout 5x5x55
Mollets debout: 3x10x55
Abs cruch: 2x50 pdc.
Temps de repos 1'30.
Je n'ai pas osé le squat light, je me suis mis sous la barre et j'ai reculé.
Par contre j'ai tésté le sdt roumain et ça passe nickel (a integrer a mon futur programme).

Mercredi : Repos.

Jeudi: CAP seance fractionnés. 45' a 150p + 24x20"x20" sur 95m +10' cool down.

Vendredi: Muscu haut du corps.
DC: 4x5 @ 60kg + 1x4(+1) @ 60 kg (je n'arrive donc pas a valider un 5x5 a 60kg).
Tirage nuque: 5x5x75.
Banc a lombaires 2x20 pdc.
Abs cruch: 2x50 pdc.

Samedi: CAP sortie longue 1h30 a 140/158 pulses + 5' a 165p + 10' cool down.

Dimanche: repos.

Voila, j'ai donc supprimé une seance de volume en cap (mercredi) et ajouté une seance muscu haut du corps. Là je pense commencer un nouveau cycle toujours avec 2 seances semaines.

Sence full body:
DCH 4x8
Tirage assis 4x8
Presse assis 5x5
Sdt roumain 5x5
Mollets sur presse 3x10.
Crunchs 3x50

Seance haut du corps.
DCH 4x8 + dips (il s'agit plus d'un apprentissage que d'un exo).
Tirage assis 4x8 + tractions (il s'agit plus d'un apprentissage que d'un exo).
DM machine 4x8
Banc a lombaires 2x20
Crunchs 3x50

Mes questions si quelqu'un peut m'aider:
J'hesite encore entre DM et BI/TRI en seance 2.
Je ne connais pas la fifference entre presse assis et presse inclinée (en termes de travail musculaire).
Est ce que passer du 5x5 au 4x8 est une bonne idée; un 3x10 ne serait il pas plus stimulant.
Merci.

par **Bosco78** le 21/03/2006 12h58

Tu bosses bien mon gars!!!!!
:cool:

Je ne peux répondre à tes questions, mais certains spécialistes sur le site vont se manifester!

(pour ma part changer de reps et de séries tous les mois , ne peut que faire du bien et te faire progresser.)

par **Jm O** le 21/03/2006 13h23

Et pourquoi ne pas faire des exos en 5*5 et d'autres en 3*10 selon tes sensations.

Seul facteur à prendre en compte, tu fais déjà du cardio à coté, donc pour ne pas entraver ta récup cardiaque, ne tapes pas dans le cardio en muscu et fais plutot des séries courtes.

par **Eponge** le 21/03/2006 14h43

Bien Le Carré! Tu as un sacré programme! :cool:

Quand sont tes objectifs en CAP?

Même conseil que JmO mais pour les jambes, car vu que tu ne bosses le haut du corps qu'en musculation, tu peux te permettre de faire des séries longues également. Alterne, fais des cycles, tourne sur les exos et privilégie ceux que tu "sens" bien. Et insiste sur le gainage et surtout les étirements.

par **Le Carré** le 21/03/2006 15h59

Merci pour vos conseils les gars. Je vais donc faire les exos bas du corps en serie courtes et des series longues pour le haut.
Pour la cap fin avril, je commence une prepa 10km donc pas mal de resistance
et beaucoup de travail en vma. Mais bon j'y vais tranquillou quand même.

par **Eponge** le 21/03/2006 16h41

Tu fais quelle course en 10k? Et tu vises quel temps? Il sera peut être judicieux d'arrêter temporairement la musculation des cannes si tu fais de la piste / beaucoup de qualitatif.

Tiens nous au jus!

par **Jm O** le 21/03/2006 17h03

oui, avant le compète, arrêtes la muscu des jambes et d'ailleurs toute la muscu les 10 jours avant pour ne pas transporter de poids inutile (muscles remplis = inutile)

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