Pos : Musculation Training Log

par **Pos** le 29/05/2004 16h42

séance de ce soir:

echauffement général:
aller à la salle en courant
250m rameur
etirements

EC:
chauffe à 8,12,16,20,24
3*10*24
(3min)

L'amplitude est pas vraiment fameuse, mais c'est pas vraiment à cause de la fatigue: des la premiere rep je n'arrive pas à descendre à fond (en tout cas beaucoup moins bas qu'avec 16kg par exemple). De plus ca tire un peud e partout (biceps droit, pecs gauche,...).
Je vais stopper ce "mini cycle" ou je faisais des EC environ toirs fois par semaine et ne les faire qu'une seule fois avec des charges plus legere et une amplitude la plus complete possible, puis apres je reviendrais au lourd. Bon je suis tout de meme content de ma progression (d'environ 16kg en series de 10 à 24 en series de 10), meme si l'amplitude c'est peu etre legerement reduite (mais maintenant mon amplitude à 16kg est certainement plus importante qu'au debut, donc de toutes faocn ya un benef).

tirage à la machine, prise large pronation:
chauffe à 25,40,50
3*10*60
(2min)

abdos à la poulie: en superset avec le tirage, par manque de temps
chauffe à 10,20,30,40
15*50
9*50
15*40

je sais pas si c'est à cause du superset avec le tirage (pas le temps) mais perfs de merde sur les abdos...

je vais maintenant faire mon tirage prise large trois fois par semaine (à la place des EC)

par **Pos** le 02/06/2004 21h40

séance de ce soir:

echauffement général:
velo
400m rameur
etirements

SDT:
5*20
5*40
5*60
4*80
3*100
2*120
1*140
6*140
(8min avant la serie de travail)

J'ai demandé au prof de ma salle de verifier mon mouvement (j'arrive toujorus pas à etre 100% sur que le bas de mon dos est droit), et il m'a dit que c'etait nikel. Enfin j'aimerais bien filmer ma serie pour etre certain!

tirage horizontal machine, prise large:
chauffe à 25,40,50
5*50
5*60
5*65
5*70
10*65
10*65
8*65

par **Guen** le 02/06/2004 21h52

6*140 avec le dos nikel, ca revient bien là!!

T'avais encore de la marge?

par **Koubiak** le 02/06/2004 22h10

Martial Gros a écrit:lundi à vendredi : 9h00/22h00
samedi : 9 ou 10h00/19 ou 20h00
dimanche : 10h00/18h00

mon training est le mardi soir 20h00/22h00 (sdt etc), jeudi soir 20h00/22h00(pecs, bras etc) et samedi aprés midi 14h00/+16h00 à 18h00 (squat,, dips, dm etc.).

ce serai mieux que tu vienne un dimanche aprés midi car il n'y a personne
je te PM ...

Putain le pied les horaires !

La mienne c 17 h 20 h fermée le WE

(

par **Invité** le 02/06/2004 23h52

pos ,a part en ce moment,je m'echauffè comme lors de ta derniere seance avant
par exemple pour travailler en une grosse serie a 170
je faisais 20x50,12x90,8x130,1x170,gros repos,puisle max de reps a 170,si je veux recuperer, assez vite pour la prochaine seance je m'arrete une rep avant l'echec.
pour faire mon max a 210 avant que je sois inscrit sur smart
je faisais 15x90,12x130,3x170,1x190,3x190,1x200,1x206,1x210
rep de sensation a 190,puis amplification de ma force ,avec 3x190 dans les charges lourdes,
les 200monte nickel grace a ca,puis apres rajouts de plus en plus leger jusqu'au bout

par **Pos** le 03/06/2004 09h22

Guenael E. a écrit:6*140 avec le dos nikel, ca revient bien là!!

T'avais encore de la marge?

ouai ca allait, je vais monter les charge en diminuant les reps doucement, jusqu'à 3reps

Joaquin, ouai c'est clair en SDT la chauffe bien lente et la monté progressive c'est super important! surtout le dernier single à la charge de travail. Et je prend une bonne pause juste avant ma serie (au minimum 5min). Le fait de n'avoir à faire qu'une seule serie (courte si possible, mais la je suis encore dans du leger) ca permet de bien se concentrer et de ne pas avoir peur de crever el dos (et ca limite le tonnage).
Tu dis que tu t'arrete 1rep avant l'echec, mais moi j'ai vraiment du mal à qualifier l'echec au SDT: par exemple la ma derniere rep est montée doucement, mais je pense que j'aurais pu encore en caser 1 voir 2 (de toutes facon, passé 3 ou 4 reps les suivantes passent comme dans du beurre au SDT).
Sinon c'est sympa ta methode pour les maxis, avec la petit serie de 3reps pour se mettre dans le groove!
La je n'utilisait pas ta methode d'apnée (en serie j'ai vraiment du mal, et ca a tendance à nuir à ma technique), mais je la reserve pour els maxi, comme "arme secrete" !!

par **Pos** le 03/06/2004 09h24

séance de kiné du jour:

travail des abaisseurs à la poulie haute,alterné bras gauche et droit, avec minies pauses (un peu plus longues que d'habitude)
5*15*11kg

travail des ratateurs externe en statique, à la poulie basse, alterné droit/gauche avec minies pauses (qq secondes de repis)
5*10*10kg
retour au statique

a priori c'est ma derniere seance de kiné
34 seances en tout (donc 22 avec ce kiné) et pas beaucoup de résultat à mon sens...
Je vais laisser passer un peu de temps et voir ce que ca donne

par **Invité** le 04/06/2004 03h31

pos , tant que la position bronche pas on peus continuer .des que la position commence a peine a bouger j'arrette la si je veux pas aller a l'echec,sinon j'en fais encore une.
quand je dis "commence a peine a bouger" ca doit se chiffrer a un demi cm pas plus je pense.
l'autre fois quand j'en ai fais avec erven chez moi ,j'ai sentis qu'a la derniere rep je commencè a vouter tres legerement,en realitèe ca n'etait pratiquement pas visible puisque erven qui fixè mon dos au point de pas pouvoir me dire combien de reps j'avais fais precisement,m'a dit a la fin "ton dos etait plat comme une planche"
tout ce que je peux te dire c'est que quand je fais du sdt ,je visualise ma colonne au fil des reps,je ne me concentre que sur elle

par **Pos** le 04/06/2004 08h49

ouai je fais à peu pres pareil.
à la fin j'ai vraiment l'impression de courber et donc je stop, mais en fait ma colonne reste droite. je me demande si ce leger mouvement (de cambré à droit par exemple) n'est pas tout de meme mauvais pour al colonne: il signifi que les lombaires ne maintiennent plus totalement la colonne, et donc meme si on est encore droit une partie de la charge est peut etre deja maintenue par les disques (enfin disons une plus grosse partie)...

par **Invité** le 05/06/2004 04h01

ouai je pense maintenant que vaut mieux reserver ce leger deplacement de la position de depart pour un max ou 2 dans l'annèe mais pas plus ,apres faire ca tout le temps j'ai l'impressiosn que ca crèe un phenomene d'usure dans le bas du dos
toute facon le sdt ca bosse tellement lourdement que on a pas besoin d'aller a l'echec j'en suis sur
bosserr lourd et tres proprement ca doit etre le secret(donc en allant jamais a l'echec)et c'est pas si simple d'accepter de lacher cette saletèe de barre alors qu'on se sents encore fort!

par **Pos** le 05/06/2004 16h26

echauffement général:
velo
400m rameur
etirements

tirage horizontal machine, prise large:
chauffe à 60,50,65
3*10*70
(3min)

tirage poulie haute, prise neutre serrée:
chauffe à 30,55
1*10*70
6*10*60
(2min)

douleur au coude sur la premiere serie lourde, malgres la prise neutre.
mouvement partiel (bras non tendus en postion haute) pour mon epaule

crunchs lesté:
15*0
15*11
15*20
15*30
25*40
(1min, 2min avant la derniere serie)

par **Pos** le 05/06/2004 16h27

Joaquin a écrit:bosserr lourd et tres proprement ca doit etre le secret(donc en allant jamais a l'echec)et c'est pas si simple d'accepter de lacher cette saletèe de barre alors qu'on se sents encore fort!

ouai ca j'y arrive pas!
je sens que ca bouge! mais on me dit que ca reste plat...
En voyant une video de mon SDT je pense que j'arriverais à trancher une bonne fois pour toute!

par **Pos** le 07/06/2004 18h47

Bon, voici mon plan de progression pour le SDT:
Je ne pense pasq ue j'arriverais aux 200kg pour l e19 juillet 2004 (les 1 ans de la compete des 200kg)

ca m'obligerais à faire un truc genre:
(1ligne=1seance, et tous les 5 à 7 jours)
5*150
4*160
3*165
3*170
3*175
3*180
------
1*200

et c'est trop raide, surtout en terme de charge maxi soulevée (mon plus gros maxi depuis ma reprise est à 150...)

donc je vais me laisser le temps et viser les 200 pour la rentrée (juste avant de commencer mes travaux)

donc genre:
(toujours 1 ligne = 1 seance, tous les 6-7 jours)

deja fait:
1*150
6*130
3*3*130
3*3*135
6*140
à faire:
5ou6*145
5*150
4ou5*155
4*160
3*165
3*170
5*165
4*170
3*175
3*180
3*1*190
1*200

par **Pos** le 08/06/2004 21h36

seance de MERDE!!!!

Il faut chaud, j'etait crevé et toutes les machines que je voulais utiliser etaient occupées à chaque fois!!!!!!

echauffemebt:
250m de rameur
qq etirement

SDT:
avec une autre barre (toute naze, sans grip...) et dans un coin de la salle...
5*20
5*40
5*60
4*80
3*100
2*120
1*140
1*140 (sur une autre barre)
1*150
1*160 (avec apnée)
avec des grosses poses

tirage horizontal à la machine prise large;
chauffe à 25,50,60
10*65
10*70
10*70

tirage poulie haute prise neutre serrée:
chauffe à 30,55
10*60
10*70
10*70

avec des pauses à la con

par **Effiks** le 08/06/2004 21h51

Pos, tu te lestes comment pour les crunch stp

par **Pos** le 08/06/2004 21h53

avec une haltere, posée sur le haut de la poitrine (le plus pres possible du cou)

par **Le Suisse** le 09/06/2004 08h58

beau retour au SDT!
prudence par contre. a mon avis si sur la derniere rep ta position change, cette rep est de trop. pas facile de savoir quand s'arreter, mais bon...

par **Pos** le 09/06/2004 09h09

ouep, t'as raison mais sans se filmer on peut pas etre certain! Et le pire c'est avec l'apnée: on ne sent rien du tout! Mon single à 160 est passé tres doucement et difficilement (celui à 150 etait deja bien pen,ible, j'avais vraiment ps la forme) et pourtant une fois reposé la barre et retrouvé ma couleur normale je n'avais aucune sensation de fatigue nul part!

Je me demande poukoi j'ai foiré cette seance...
deja yavait la barre que j'aime pas, et pusi la chaleur, mais ya pas que ca...
à mon entrainement precedent j'ai fait un 6reps, et ca c'est pas idéal pour progresser! Je vais rester à 4 reps max maintenant

par **Invité** le 09/06/2004 22h09

si ca t'interresse j'ai mis dans mon log l'entrainement special terre que j'm'etais bidouiller plus les perfs au fil des semaines(12 semaines)en 2003 pour decoincer mon terre qui progressait que de 1a2kilos / mois seulement(j'etais pas sur smart a cette epoque)

par **Pos** le 09/06/2004 22h11

merci!

je le quote ici, si ca te derange pas, pour l'avoir sous la main!
Pour l'instant je pense eque je peux encore presque viser +5kg sur chaque seance, mais kand ca bloquera testerais ca!

Joaquin a écrit:je poste ici le prog que je m'etais fais pour le sdt grace a lui je suis passè de 1x203 dur a 1x210 assez facile(d'apres mon pote bruno je devais pouvoir passer logiquement 1x213k
mais comme j'etais content de mes gains pour 12 semaines de training j'ais pas tentè plus.

a l'epoque je gagnè 1 a 2 kilos maximum par mois avec un training ultra basique

l'entrainement etait jour1
squat (box=squat claque de 1,5sec a 2 sec)+relevè de buste+rowing barre+ischios a l'appareil
jour 2
dc,triceps...
jour 3
sdt+leg+biceps

1ere phase
7 semaines
pour chaque geste je montè economiquement puis a la charge de travaille du jour je faisais une rep de sensation et apres un repos ,je donnais toutes mes forces dans une ou 2 series a L'ECHEC

2erme chose je commencais le cycle avec du sumo(j'etais plus fort en sdt tradi,et je faisais du sumo depuis 6 moisseulement)
(pour idee a l'epoque je faisais 203k en une rep(max reel)et je commencais ma 1ere seance ainsi;
semaine 1(sumo)=157x8resp+157x6 rep squat claque //=120x7+120x6
semaine 2 (sumo)=160x8+160x5 squat claque//=120x8+120x8
semaine 3 sdt partiel barre a 5cm en dessous des genoux)=1x213+sumo 165x6 squat claque//=125x7+125x7
semaine 4 (sumo)=165x6+165x6 squat claque //=130x7+130x6
semaine 5 (sumo)=165x7 squat claque//=130x8+130x6
semaine 6 (sumo)=165x7 squat claque //=135x7
semaine 7 sdt partiel barre a 5cm en dessous des genoux 1x219k seance squat claque /:=140x5+140x6

phase 2
semaine 1
sdt hybride=apres chauffe 1x175 en hybride + 1x175 en traditionnel repos puis hybride a 175x5
seance de squat claque de la semaine 1 phase 2=145kx5

semaine2
sdt traditionnel=185x4(sensation de facilitèe qui m'a surpris)+sumo =165kx7reps( les 2 gestes a l'echec comme d'habitude)
seance de squat claque de la semaine 2=150x4+135x8

semaine 3squat // sans claque 155x5+155x6
seance 3sdt traditionnel =chauffe +189x3+207x1

seance 4 phase 2, je n'ais rien fais(meme pas ma seance de dc ) a part attendre la derniere seance de terre
seance 4=chauffe + 3x189(faut pas chercher pourquoi j'ai pas mis 190...)1x200+1x207+1x210 passè assez facilement
tout a fait possible de faire 213 a ce moment mais pas tentè car deja tres heureux!
ce max a etait fait le 21/11/03

voila ca va peut etre interressè quelqu'un qui a besoin de gagner 10k en 12 semaine sur son terre qui coince depuis un moment,comme ca l'etait pour moi a cette epoque

par **Amaury** le 09/06/2004 22h29

Tu recartonnes bien au SDT Possito, ca fait plaisir à lire.

par **Pos** le 09/06/2004 22h42

merci
enfin à 160 j'ai bien vu mes limites: c'etait une charge que j'aurais pu prendre facile pour 6reps ya qq mois, et la j'en chie pour la faire en single avec une apnée...

par **Yoann** le 09/06/2004 23h00

C'est vrai que ton echec est bizarre... T'as plus d'appréhension qu'avant en t'approchant de la barre, de peur de te reblesser?

par **Pos** le 09/06/2004 23h02

non, je suis juste pas au niveau!
mais ca va vite remonter en bossant en 3-4 reps avec une serie toutes les semaines

par **Pos** le 11/06/2004 23h09

entrainement chez moi:

EC avec grosse amplitude:
chauffe à 2, 6,11
15*15kg
15*15
13*15 (echec)
(3min)

par **Pos** le 15/06/2004 21h24

séance exlusivement SDT ce soir: pas le temps de faire autre chose, le gérant voulait aller voir le match...

echauffement "à la seb33"
pas de velo (marche pour aller à la salle)
rameur: 400m plein pot
crunch lestés, series de 10 à 0,10,20kg
banc à lombaires, en crunch inversé (mais comme le banc est tres incliné c'etait pas top)
abdos obliques, 10*36kg de chaque coté

SDT: avec la technique de Seb33 qui consiste à tirer progressivement pour bien se placer puis tout donner pour lever la barre. j'ai aussi changé la position de ma tete: je regarde en haut au lieu de regarder devant

5*20
5*40
5*60
4*80
3*100
2*120
1*140
6min
3*150
derniere serie à l'echec: c'est monté doucement

je laisse 15 jours avant la prochaine seance (et en fait ca sera la compete du 27)

par **Pos** le 15/06/2004 22h33

chez moi:
EC, avec bonne amplitude:
chauffe à 7,12
2*15*17kg (3min)

par **Invité** le 16/06/2004 01h50

j'ai un debut de tendinite au genoux gauche (bizarre car j'ai pas fais les jambes depuis jeudi dernier,et vendredi et samedi ras,puis dimnche ,lundi et ce matin je sentais plus serieusement ma tendinite ),je me suis piquè avec des orties 2 fois cet apremidi et je sens rien du tout depuis,a suivre

ps ce matin meme marcher normalement sur du plat je sentais que ca pincè un peu

par **Gael Tessier** le 16/06/2004 08h34

Pos, dans ton cas, ce n'est peut-être pas qu'une tendinite. Peut-être l'articulation est-elle abîmée ?

par **Pos** le 16/06/2004 10h17

les orties ca semble bien marcher sur les tendinites fraiches, mais sur de vieilles tendinites bien installées on dirait qu'il faut d'abord casser un peu les amas cicatriciels.

Si ca n'est pas une tendinites je ne sait pas ce que c'est.
Sur les radio l'os a l'air ok, et sur l'irm on voyait (enfin les docs voyaient) un bout de tendon dechiré

par **Pos** le 20/06/2004 19h48

Aujourd'hui séance dans la salle du Woky
Une petite salle bien bourge avec piscine/sauna/hamam/salle de danse
Pas mal fournie niveau machine (manque juste les barres olympiques), mais je n'aimais pas trop el climat (je ne parle pas des gens, mais vraiment du climat: c'etait super chaud et humide à cause de la piscine, et certaines machines etaient meme rouillées!)

bon alors j'ai fait une petite seance de merde, c'etait surtout pour discuter...

echauffement:
un petit rameur
c'est les memes que dans ma salle, mais ils sont effectivement bcp plus facile (en bourinnant un peu on descend sous les 1min30 alors que ceux de ma salle on descend à genre 1min45)

un peu d'extention lombaires pour voir nos techniques
Gros les fait en arrondissant le bas du dos. Moi rien que d'avoir essayé deux reps à vide j'avais l'impression de m'etre niké le dos...

tirage horizontal à la machine, prise large (meme machine que dans ma salle)
chauffe
3*10*70
(3min)

tirage poulie haute, prise neutre serrée:
chauffe
10*80
10*75
10*70

un peu de presse pour voir nos techniques (notamment le placement du bas du dos selon l'inclinaison du siege)

un peu de machine DC (pec concentrique) pour chauffer mon coude

un peu d'extention triceps. Sa machine est démultipliée d'un facteur 2.

un peu de DC pour voir nos techniques
chauffe puis des reps à 50kg avec differentes techniques
le banc est bcp plus large que dans ma salle. Sur ce genre de banc on peu faire du DC jambes en l'air sans aucun prob.

crunch lestés:
15*0
15*10
15*20
50*30

Gros les a fait avec des plaques posées sur la tete

qq crunchs à la poulie (80kg, mais ca doit valoir 40kg)

qq ecarté couches pour voir ma technique

un peu de SDT pour voir nos techniques

et puis voila

par **Paul B.** le 20/06/2004 21h03

Et alors, que penses-tu de "nos" techniques ??

Notamment, ton avis sur les hyperextensions : dos restant plat ou en arrondissant ?

par **Amaury** le 20/06/2004 21h11

3*150kgs ca te fait 168kgs de maxi théorique. Ca remonte. Je vois vraiment pas l'intéret de faire des EC ?

par **Pos** le 20/06/2004 21h19

Paul Bertaux a écrit:Et alors, que penses-tu de "nos" techniques ??

Notamment, ton avis sur les hyperextensions : dos restant plat ou en arrondissant ?

kand je parlais de "nos techniques" c'etait celles de Gros et de moi

pour les extentions j'avais deja testé la technique de crunch inversé de Seb33 dans ma salle, avec un banc à extention incliné, et dans cette salle c'etait aussi un banc incliné. C'est difficile à sentir ce mouvement je trouve, ou peu etre sur un banc horizontal...
Gros lui il fait des situp inversés: il deroule le haut de la colonne mais aussi le bas
Je trouve ca un peu dangereux...

Amaury a écrit:3*150kgs ca te fait 168kgs de maxi théorique. Ca remonte. Je vois vraiment pas l'intéret de faire des EC ?

ouai ca monte tres doucement, mais plus c'est long plus c'est bon
Pour les EC, c'est à peu pres le seul exo pecs que je peux faire, car il ne sollicite (presque) pas les triceps, et donc mon tendon douleureux.
Tempi pour ems triceps, mais j'aimerais retrouver un peu de force dans les pecs, notamment pour pouvoir reprendre les dips (un jour...) sans repartir de zero

par **Gael Tessier** le 20/06/2004 21h38

Pos a écrit:Gros lui il fait des situp inversés: il deroule le haut de la colonne mais aussi le bas
Je trouve ca un peu dangereux...

Si j'ai bien compris ce dont tu parles, ce sont des crunchs inversés. J'en fais aussi et je ne trouve pas ça plus dangereux que des crunchs normaux.

par **Pos** le 20/06/2004 22h24

non, kand tu fais des crunchs tu n'enroule que le haut du dos, jamais le bas (contrairement à des situps)

par **Gael Tessier** le 20/06/2004 22h33

Oui je vois bien que tu parles du bas du dos : tu lèves le bassin et tu enroules la bas du dos. C'est ce qu'on appelle des crunchs inversés. Si c'est bien ça, je ne trouve pas l'exercice dangereux. Gros ne leste pas sur cet exo ?

par **Pos** le 21/06/2004 00h15

non, ca n'est pas des crunchs inversé puisque justement sur des crunchs on garde le bas du dos plat!
enfin bon en s'en ficher

Gros se leste, oui
et oui c'est à mon avis dangereux d'arrondir le bas du dos, et c'est exactement le meme mouvement que du SDT JT dos rond

par **Le Suisse** le 23/06/2004 18h43

post sur le gripboard qui pourrait t'interesser sur les problemes d'epaule (surtout coiffe) et leur guerison.

The protocol I use for my athletes

I might be able to help, here are some suggestions:

1. Go to amazon.com and search for "7 minute Rotator Cuff Solution" Great
book, only $19

2. Check out this great article :

3. Quit conventional benching, just do reverse grip bench, ie underhand,
shoulder width grip, as you bring the bar down your elbows should slide along your sides.

4. Quit doing dips and pull ups, switch to chinups, or underhand
(supinated) grip lat pull downs

5. External rotation with bands or cable, very light weight, ie arm
bent at 90 degrees , elbow on side, start with your arm across your body and rotate out, keeping your elbow in.

6. ***important*** Do retractions, this is done by taking an overhand
grip on the lat pull down machine, lean back about 30 degrees. Keep your arm straight and relaxed, back is arched. And pull the weight just by contracting your scapular muscles, it is a very short ROM, and your shoulders come back your chest comes up.

Some exercises:

Protract – (flat bench, standing 30deg up from parallel)

Retract – every angle (lat pull down, seating row, pull ups)

Overhead shrug ups

Internal /external rotation bands or cables

90deg abducted internal/external rotation bands or cables

Bench in scapture DB’s and bar

Face Pulls – rope

King series

Posterior flyes

Prone DB swings

Soup Cans

Prone retract scaps and elbows to 90 degrees and then rotate up until everything in 180deg,

Incline bench, thumb up V front laterals

Have found that most of the flare ups people encounter are do to exercises you may not think about. Upright rows are a big culprit. You wont feel it on your shoulder days, but on your bench days the flare ups begin.
Also things like overhead pressing, triceps exercises, and db raises (depending upon the plane of movement and position of the thumb).

Hope this helps, if not come and train with me for a week,

par **Pos** le 23/06/2004 20h11

merci!

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