Pos : Musculation Training Log

[Nicolas Djaril]

ok, ça doit etre pas mal comme alternative au rowing barre... c'est pas trop chiant pour se lester?

[Pos]

si un peu. j'utilise un sac à dos mis sur le ventre

[Jm O]

Tu fais une pause totale ou tu travailles les autres exos en douce ?

[Pos]

Non juste le DC
mais en fait je vient de m'apercevoir aujourdhui que du coup j'avais fais aucun exo de tirage cette semaine (vu que je les faisais apres le DC)...
Quel con !!!

[Pos]

Samedi 5 nov:

SQT:
10*5*105, 3min

leg curl strict:
4*5*30, 2min
les derniere reps pas trop strictes...

[Martial K.]

pu... tu vas charger tes barres oui ou merde !!!
t'en fou de la douleur, t'en fou des sensations de merde ! faut seulement rajouter de la fonte sur la barre !!! c'est tout ce qui compte ! rajoute de la fonte ! +5kg par seance jusqu'à ce que tu puisse plus faire une seule rep !!! bourre la barre ! defonce lui sa face !!! fais lui mal !!! t'attends quoi ?!!!

[Pos]

tu me chante koi la wok?
Je les ajoute les kg, et je suis pas obligé de mythonner mes perfs moi monsieur!

[Pos]

DC:
10x5x85, 1min30

tractions horizontales, en alternant supi serré et pro ecarté à chaque serie:
5x3x+30, 3min

[Pos]

t'en fou de la douleur, t'en fou des sensations de merde !

et de kelle douleur ou sensation de merde tu me parle la?

[Jm O]

Cherches pas à comprendre, Gros a peur que tu le rattrapes alors il veut t'exiter pour que tu ailles trop vite et tu te blesses !

Bien joué ton 10*5*85 à 1'30 !
ça a pas du être tout facile ???

[Pos]

j'aviis deja fait 10*5*85/10*4*90/10*3*95 avant de repartir sur le 5*5*90
donc c'est du deja fait, pour la reprise

le plus dure c'est ladaptation: la charge parait super legere sur les premieres series, à cause de l'habitude du 5*5, mais faut tenir sur l'endurance

[Jm O]

Bravo pour ton sérieux !
Tu stabilises quelque chose que tu as déjà fait, tu prends le temps de construire une base pour repartir dessus , tu varies tes temps de pause et les protocoles, c'est propre ce que tu fais Pos !
Les blessures t'ont appris de bonnes choses avec le temps !

[Martial K.]

c'est surtout qu'il arrive pas à pousser plus lourd

[Pos]

jeudi 10:
DC 10x4x90, 1min30

vendredi 11:
SQT 10x5x110, 3min
Leg curl strict 5x5x30, 3min

dimanche 13:
DC 10x3x95, 1min30

[Jm O]

Merde, comme tu venais plus sur le forum, je croyais que tu t'étais endormi
Zoli squat, ça commence à revenir !
10 séries !!
ça doit te prendre 45 minutes cette affaire ???
T'en penses quoi de ce protocole de squat ?
Pourquoi 3 min de repos et pas moins ?

[Pos]

ouai c'est long le squat, et c'est assez crevant (surtout les premiers entrainement, maintenant ca va mieux).
Moins de 3min ca serait francehement trop peu à mon avis, niveau recup.

C'est un protocol sympa, avec bcp de tonnage (50 reps tout de meme). Les 5 premieres series sont assez dure et apres ca passe tout seul (chaque serie n'est pas vraiment bcp plus dure que la precedente).
Normalement je devrais faire 10*5/4/3 mais comme je le fais une fois par semaine, et que ca progresse bien, je passe directement d'un 10*5 à l'autre (donc +5kg). Je basculerais sur le 10*5/4/3 quand ca commencera à bloquer

[Jm O]

La j'ai fait 5*10*80 @3' pour faire une base de reprise mais je sais pas trop sur quoi m'orienter par la suite.
J'aurais presque envie de faire 5*10*90 pour la prochaine et après commencer un cycle à incrémentation faible.

[Pos]

on en avait deja parlé mais à mon avis tu te fourre le doigt dans l'oeil avec tes increments faibles. L'interet d'un cycle c'est d'avoir une dynamique, et avec les truc genre +1kg à chaque entrainement en gardant le meme protocol ca mene pas loin je trouve.

[Jm O]

Bon ok !
Mais j'hésite à te suivre car :
- 10 séries ça fait long
- que penses tu de faire 5*10 et de faire :
5*10*90
5*10*94
5*10*98
5*10*100 ce qui sera pas mal avec 3' de pause
dans un premier mois puis ensuite de faire du lourd en séries plus courtes ?
du type :
5*6*110
5*5*116
5*4*122
5*6*116
5*5*122 sur le second mois.
et idéalement retour à 5*10*110 par la suite !

[Pos]

5*10 c'est la mort ca à mon avis!
enfin si c'est ta cam...
de toutes facon le seul truc important c'est le DC !!!!!
C'est la dessus que je t'attends mec!!

[Vincent]

C'est la Presse Olympique l'exo divin pas le DC

[Jm O]

Bah attend, c'est pas en total power ????!!!???
A l'ancienne !
J'ai du retard en DC 5*4*100 seulement !

[Pos]

moi je parle plus de total avant d'avoir ecrasé les 500
LE DC JMO!!!!!
deja dans 15 entrainements (~ 1,5 mois) je devrait etre à 10*110, donc avant 2006.
Ensuite je vise 10*120 pour avril

[Pos]

mardi 16 novembre
DC:
10x5x90, 2min

[Jm O]

ha tu te fais du fond à 90 en jouant sur les reps et les repos ! pas mal du tout !
C'est quoi ta prochaine séance de DC ?

[Pos]

le plan est ficellé jusqu'à fin decembre

voila en gros le prog que j'ai suivi ces derniers temps, tous les 2 à 4 jours :

10x5x75, 1min30
10x4x80, 1min30
10x3x85, 1min30
-
10x5x80, 1min30 (deux seances pour que ca passe)
10x4x85, 1min30
10x3x90, 1min30
-
10x5x85, 1min30 (deux seances pour que ca passe)
10x4x90, 1min30
10x3x95, 1min30

- passage au 5x5

5x5x90, 3min
5x4x95, 3min
5x3x100, 3min
-
5x5x95, 3min
5x4x100, 3min
5x3x105, 3min
-
5x5x100, 3min
5x4x105, 3min
5x3x110, 3min

- 1 semaine de pause, retour au 10x5

10x5x85, 1min30
10x4x90, 1min30
10x3x95, 1min30
-
10x5x90, 2min <= j'en suis la
10x4x95, 1min45
10x3x100, 1min30
-
10x5x95, 2min (il faudra peut etre deux seances pour le passer)
10x4x100, 1min45
10x3x105, 1min30

- retour au 5x5

5x5x100, 3min
5x4x105, 3min
5x3x110, 3min
-
5x5x105, 3min
5x4x110, 3min
5x3x115, 3min
-
5x5x110, 3min
5x4x115, 3min
5x3x120, 3min

=> 10*110 pour fin decembre

[BlackMantis]

pas mal du tout pour quun qui s'était tout démolie dans le temps des JAUNES! Tu as bien repris cest la classe 10x110kg! Bravo encore vieux compagnon

[Pos]

merci black
mon second objectif ca sera le SDT

[Antoine F.]

Sky is the limit!

Ce que tu arrives a faire a un peu plus de mon poids de corps ca me semble tres tres loin.

Je suis pas tres au courant alors j'ai une question pas fiere:

10x5x75, 1min30
10x4x80, 1min30
10x3x85, 1min30

ou

10x5x85, 1min30
10x4x90, 1min30
10x3x95, 1min30

Chaque ligne est une seance ou tu groupes les lignes 3 par trois et tu delimites les seances par un tiret? desole

[Kelem]

Euh... Chaque ligne est une séance, c'est le programme DC préconisé par Di.. euh Body

[Pos]

préconisé par FA plutot
et je l'alterne avec du 5*5/4/3

en gros voila l'idée:
je monte doucement sur du 10*5/4/3 (en modulant les temps de pause suivant le rep range maintenant, genre 2min/1min45/1min30) et kand ca devient dure je continu sur la meme lancée mais en ne faisant que 5 series à la charge ou j'aurais du en faire 10, et avec 3min de pause. Du coup ca devient bpc plus facile et je peux faire 3 cycles de 5*5/4/3
Kand ca devient dure à nouveau (c'est à dire quand la charge devient trop lourde, surtout au dernier entrainement en 3reps) je repasse à du 10 series en repartant sur le dernier cycle que j'avais fait. Du coup la charge parait toute legere mais il faut se réhabituer au tonnage et à l'endurance...
c'est un bon compromis

en gros pour moi la base c'est le 5*5/4/3, et ensuite il faut trouver un entrainement alternatif kand la charge devient trop lourde. La on a deux possibilité:
- si on considere que la charge est trop lourde phychologiquement alors il faut souvelever encore plus lourd, genre avec le prog 70-170
- si on considere que al charge est trop lourde pour les articulations/tendons pour el moment, alors il faut passer à du 10*5/4/3 forcement plus leger.

Et la plus de limite, jamais!!

[Pos]

Ce que tu arrives a faire a un peu plus de mon poids de corps ca me semble tres tres loin.

je suis remonté a presque 75kg la.
Le DC c'est le seul exo ou j'arrive à vraiment progresser avec un programme logique. En gros j'ai pas trouvé mon programme idéal pour les autres mouvements...
Par contre le prix à payer c'est que des que tu t'arrete tu perd un max !

[Koubiak]

En tout cas moi je l'aime bien ce prog Pos (ou Body ou FA).
J'en suis à 5*4*92, demain je fais 5*3*97 (ma barre fait 17) et à chaque séance ca passe facile pour le moment c'est super motivant. En plus je suis vraiment + fait pour les séries courtes que les longues.
Je ne desespère pas de te rattraper Pos ! Gaffe à tes fesses la guerre est lancée !

[Pos]

avec du temps et de la minutie on arrive à tout avec ce prog!

[Pos]

vendredi 18:
DC 10x4x95, 1min45

piscine (barbotage dans le petit bassin...)

[Pos]

SQT 8x5x115, 3min
dur !

[Jérôme]

Ca monte bien!!
C'est ton meilleur niveau jamais au SQT?
ca te fais un maxi a combien?

[Pos]

ma meilleur perfs c'est 10x130 au sqt (ya qq mois).
La ce prog je le trouve penible pour pas tellement de resultat au bout. Je pense que je vais retourner à du 10 rep sur une seule serie pour les semaines qui viennent, et quand ca bloquera je repasserais au SDT.
au SQT j'ai une barre psychologique à 140 : kand je faisais 5x130 je faisais 3x140 et la à 10x130 j'etais toujours à 3x140 ...

[BlackMantis]

hehehe ca me rappel qqun ca.... moi aussi je galerais sur le SQT alors que le DC et le SDT ca passait tout seul! Jamais trouver un programme qui m'A fait dépasser les 160kg au SQT

Bonne continuation le Jaune

[Vincent]

au SQT j'ai une barre psychologique à 140 : kand je faisais 5x130 je faisais 3x140 et la à 10x130 j'etais toujours à 3x140 ...

de la merde l'endurance Pos singles for men !