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Pos : Musculation Training Log

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Messagepar Pos le 22/07 13h03

Ben je ne fais ca que pour le SDT (et bientot le SQT kand je ferais une pause au SDT)

Je ne sais pas si c'est ideal, mais c'est en faisant 1 ou 2 series avec 7 jours d'interval (voir plus) que je progresse le mieux sur cet exo. Je veux eviter au maximum le tonnage sur cet exo, à cause de l'usure presque inevitable des disques.

Pour l'echauffement, il est sans doute trop long (je commence de trop bas, et ma derniere serie est trop proche de ma serie de travail), mais ca me rassure et je pense ainsi pouvoir eviter les blessures.

Je suis convaincu qu'il faut faire des series courte en echauffement: c'est un echauffement nerveux et musculaire, sachant que je suis deja chaud kand j'attaque l'exo (je le fais en fin de seance, apres le DC). Donc en faisant des series tres courte tu ne vide pas tes reserves mais tu prepare ton corps ("physically and mentally" comme dirait JCVD) à lever cette chere barre (puisqu'il parait que je suis insultant envers elle...)

au DC je fais à peu pres la meme chose pour l'echauffement, mais je fais tout de meme une petite serie de 10 tres legere avant pour chauffer la machine
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Messagepar Paul B. le 22/07 13h13

Bon, j'allais passer à 2 x SDT / sem. pour vous griller.
Peut être pas une bonne idée (pas de vous griller, les 2x ; :evil: ).

Je ne sais pas encore ce qu'il me convient comme routine alors ...

Donc sur le FIV (fréq / intens. / vol.), tu maximise le I et minimise le F et V. Pas mal, cela a l'avantage d'être économe en temps.

Je me laisserais bien tenter par du 2x5 de travail (limite échec sur du 7 RM après long échauffement) et cela 2x / semaine.

Je ne trouve pas ton échauffement trop long, je fais la même progression mais en série bcp + longue (je vais peut être réduire les reps alors).
Paul B.
 
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Messagepar Pos le 22/07 13h19

Ma serie n'est meme pas si intense que ca, mais je sais d'experience que si je pousse bien à la premiere serie je ne fais que de la merde à la deuxieme (dos crevé), donc je la zap souvent.

En fait ca m'arrive meme souvent de prendre 10 jours de repos, et en tout cas si je prend 5 jours par exemple je sent mes lombaires encore faibles...
Ca doit dependre de chacun. En fait je ne pense pas que ma methode soit optimale (par rapport à un entrainement en 3*3 par exemple, et plus frequent), mais c'est ce qui me parait le mieux pour un tel exo, à la fois dangereux en terme de blessure soudaine (-> echauffement), dangereux en terme d'usure general (-> petit tonnage), et epuisant pour les lombaires et l'organisme en general (-> petite frequence)

maintenant c'est vrai k'on est dans une competition acharnée, et k'un seul d'entre nous recoltera la gloire, la fortune, et les filles...
alors je te conseillerais de bosser ton SDT en series de 20 avec rest pause, et de surtout bien insister sur la phase negative (qui doit durer au moins 5 fois le temps de la phase positive!!!)
Dernière édition par Pos le 22/07 13h31, édité 1 fois.
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Messagepar Paul B. le 22/07 13h22

C'est bien noter, j'adotpe cette routine dés ce soir et tous les jours.

Je boirai quand même le champagne de la victoire dans ton crâne ... :cool:
Paul B.
 
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Messagepar Pos le 23/07 20h32

tractions supination:
4*5*+22kg (5-6min)
(PDC ~78kg ce matin, je bulk je vous dis!!)

Leg extention:
6*6*70kg (3-4min)

leg curl:
5*6*45kg (3min)

Dragonflags: +2kg puis à vide
c'est pas un super exo à bosser: la progression est pas vraiment quantifiable, et la forme difficilement qualifiable...
Je vais donc retourner à mes bons vieux crunsh lestés, et peut etre faire un tour du coté des abdos à la poulie. La roulette peut etre aussi...
Rhaaa c'est l'obscurité complete! Comment bosser ces gros cons d'abdos en puissance? Le statique ca a l'air bien, mais ca tire un peu trop sur le dos à mon gout...
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Messagepar Amaury le 23/07 20h39

Rhaaa c'est l'obscurité complete! Comment bosser ces gros cons d'abdos en puissance? Le statique ca a l'air bien, mais ca tire un peu trop sur le dos à mon gout...


Tu fais tes dragonflags dnas le noir ? :wtf:
Bon allez trève de question à la Body : pour les abdos travaillés en puissance, une seule solution : le "truck pull". Je te vois venir : tous les gyms n'ont pas de camions. Conclusion tu vas dans un quartier chic: tu tractes un 4*4 mercedes, puis t'y fous le feu. Comme ca après tu peux travailler ton sprint.
Amaury
 
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Messagepar Pos le 23/07 20h53

ok je vais faire ca dans ton cain alors. Plaque ton 4*4 !!
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Messagepar Amaury le 23/07 21h02

Non non je veux le voir bruler mon 4*4... C'est un vieux reve à la Néron mais j'assume pas.
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Messagepar Pos le 25/07 19h14

aujourd'hui séance "que de la merde"...

DC de merde:
big fucking bench
5*114 (!)
3*118
1*122
(4min)

DI sa pute de mère:
15*60
6*70
4*70
(?min)


SDT sa race bovine:
5*70
3*90
2*110
1*130
1*150

--------
2*160 (!) pronation


Au DC ma douleur à l'epaule est revenu des la fin de l'echauffement...
Donc j'ai pris plus serré pour ma premiere serie, du coup j'ai fait que 5 putains de reps. Mais en fait ca s'est confirmés aux series suivante: c'est pas du à la prise, c'est jsute que je suis une merde...
Moralité 5 jours c'est trop pour les perfs, mais pas assez pour els tendinites...

Apres le DI je voualis voir si ca me feais mal à l'epaule sa pute, et ben c'est plutot bien passé. En fait j'ai l'impression que ma douleur vient d'un mauvais control de al barre dans la phase negative: c'est trop lourd...
Du coup peut etre qu'un 5*5 des familles (leurs races) avec une charge de 10kg inferieure à la premiere serie (et 18kg inferieur à la derniere) serait peu etre bien pour virer cette douleur. Ou peut etre du DI mais dans ce cas je vais grave regresser au DC....


Pour le SDT j'aurais pas du le faire (d'ailleurs cette aprem j'avais posté un message comme koi j'aillais "garder la tete froide" et ben non, je suis con. Donc 4 jours apres ma seance de SDT et 2 jours apres ma seance jambes, ben la nonplus c'est pas assez...
2 reps à 160, mes mains s'ouvrent sur la 3eme, le dos monte pas...
pffff Je sors de la salle meme pas crevé....

Fait chier putain, en plus j'ai vraiment pas envi de me tapper des tractiosn samedi, cet exo de merde... Ca se trouve des dips ca me ferais pas mal à l'epaule et ca me permettrais de maintenir mon DC...?...
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Messagepar Vincent le 25/07 19h29

tu dis que 5 jours c'est trop pour les perfs ?

mais avant, avec le 5x5 tu progressais en faisant du DC 3x par semaine !!
et au SDT avec 4 jours entre les 2 séances tu régresses bizzard tout ca !!!

c'est de l'overtraining au SDT et de l'undertraining au DC ?
pas impossible, après tout le SDT est 10x plus stressant que le DC...
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Messagepar Pos le 25/07 19h35

au SDT je sais que mes lombaires mettent minimum 5-6 jour pour recuperer, alors que au DC deux jours suffisent si le prog est adapté...
Je sais pas si c'est de l'over/undertraining, ca veut pas dire grand chose (nerveux? musculaire?), mais en tous cas chaque exo associé à un type d'entrainement demande une repos specifique, et c'est a chacun de trouver le sien, pas à Arthur Jones.

Plein le cul de ce DC, je vais le laisser mourrir qq semaines, ca lui apprendra.
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Messagepar Vincent le 25/07 19h40

oui chacun doit trouver, mais c'est très difficile car à chaque fois que tu changes de programme (volume, intensité etc), tu risques de devoir retrouver la fréquence qui permet des progrès.

c'est tout de meme étonnant que tu perdes en force au DC après 5 jours alors que la pluspart des gens progressent avec 7 jours entre 2 séances.
et que d'autres progressent avec un exo une fois par mois !!!

faut plus cherche à comprendre, ni chercher une logique dans le strength training :cool:
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Messagepar Pos le 25/07 19h51

sur ce prog il n'y a que 2 vraies series de travail, et pas à l'echec, donc 3 jours c'est un max.
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Messagepar Amaury le 25/07 22h42

Aha Pos j'adore ton post précédent... J'ai trop l'impression d'y etre sa pute de mère ! :cool: Bon 2*160kgs c'est quand meme bon faut pas charrier non plus. Ca fait pas 183kgs en théo (ta meilleure perf je crois) mais ca revient. Faudrais pas oublier que tu t'es arreté deux mois mon lascar...
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Messagepar Fabrice SP le 27/07 11h36

C'est Pos
C'est sous les traits de Fabrice que j'ecris mon log aujourd'hui


Séance de puteau:

dips:
5*5*+60kg (coool!) avec 6 reps à la derniere
(7-8min)

tiens tiens maintenant que je suis loggé en tant que webmaster je vais pouvoir modifier certains messages....
héhéhé
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Messagepar Rudy le 27/07 13h08

ca te va pas cette tete expldr !
7-8 min on peut dire que c de la recup :p
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Messagepar Pos le 27/07 15h12

ben ouai c'est de la recup, j'etais bien obligé à cause vous qui prenniez votre temps...
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Messagepar Pousseur de Fontes le 27/07 17h25

Comment arrivera-tu à te lesté autant au dips tu éspère faire 100 kg, dans ma salle je ne peux me lester autant, quand à 200kg au terre, je pense que tu peux déja le faire avec le mental, les Strong men il voit rouge avant de faire leurs barres .
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Messagepar Pos le 27/07 17h45

ouai pour les 200 je sais pas, je veux aussi preserver ma colonne! Avec beaucoup beaucoup de haine peut etre que j'arriverais peniblement à lever une barre à 195, mais ca serait la derniere de ma vie...
Si un jour je tente une barre dans le but de me tuer j'espere que'elle sera ua moins à 300! La on peu mourrir dignement!

Pour les dips on utilise une corde d'escalade d'environ 2m, et on peu deja empiler pas mal de disque dessus. si elle repose bien sur les hanches ca fait pas mal.
C'est un exo que j'aime bien, et ou je prend (avec le PDC) environ 25% de plus qu'au DC. Ca me parait normal comme proportion (c'est à peu pres la meme entre le DC et le DI, et entre le DI et le DM)
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Messagepar Pousseur de Fontes le 28/07 19h00

Tu as raison pour le terre il faut mieux se préserver, merci pour l'astuce pour les dips j'essaierai avec une haltere de 50 pour commencer et aprés cela me tente de voir jusqu'à combien je peux monter, intéréssant pour la prise de muscle, Dips meilleur que DC a ton avis en terme de prise de masse.
Pousseur de Fontes
 
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Messagepar Pos le 28/07 20h02

En fait c'est pas une haltere qu'on accroche pour les dips, c'est des disques de 10kg k'on enfile avec la corde

Je sais pas si c'est meixu que le DC pour la prise de masse, mais chez moi ca a l'air d'etre assez similaire (si je fais pas de dips pendant plueisuers mois mais que je continu à faire du DC mes perfs aux dips ne baissent pas).
Ca doit tout de meme etre un mouvement plus complet et naturel, meme si l'amplitude du mouvement est plus reduite (vu k'il faut eviter de descendre sous la // pour pas se niquer les epaules)
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Messagepar Pos le 29/07 20h26

DC: big bench
10*40
6*62
3*76
2*90

--------
5*114 (+1 assistée)
3*118
1*122
12*90
(4min)

ca va pas tres fort au DC...
En fait j'ai toujours cette douleur qui me guette à l'epaule dcon mon mouvement est pas vraiment naturel, comme si je le retenais...
en plus je m'efforce de descendre la barre en bas des pecs au lieu du haut des pecs (à cause de cette douleur) et ca n'est pas nonplus tres naturel pour moi. Enfin trèves d'excuses, faut que ca remonte!


DI:
6*70
6*70
8*70
3*70 prise serrée 30cm
(4min)


SDT: pronation prise hook (pouce coincé sous les autres doigts)
5*70
3*90
2*110
1*130
1*150
1*160

--------
4*165

finalement je n'ai pas utilisé les crochets de body, mais plutot une prise en hook avec le pouce coincé sous les doigts. effectivement la barre ne bouge pas, mais putain qu'est ce que ca nique les pouces!!!!
en fait quasiment tout le poids repose sur les pouces et à la fin de la serie ils semble completement ecrabouillés...
J'ai d'ailleurs un gros bleu au pouce gauche (enfin c'est plutot noir en fait!), je pense que c'est du au fait que ma prise est plus faible à gauche qu'a droite donc les doigts ont moins retenu la barre et c'est le pouce qui a tout pris dans la tronche (ou plutot dans la bulbe)...
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Messagepar Paul B. le 29/07 22h16

Pas mal, pas mal.

Différences depuis ton 2*160 ??

A 165 kg, quel pourrait être ton RM ??

Peux-tu identifier le muscle limitant maintenant ?

Je me demande si je ne vais pas réduire comme toi à 1 (voire 2) série de travail pas plus, et peut-être finir par une série de 15 légère.
Car le 3*5*165 kg prévu pour ce WE au niveau tonnage :\
Paul B.
 
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Messagepar Pos le 29/07 22h22

mon 2*160 etait nul pasque j'avais pas pris assez de repos et j'ai "renoncé" un peu vite dans la serie... Kand t'as pas la conviction profonde que la barre va monter elle monte pas, faut pas avoir le moindre doute!

Ce qui me limitait pour mes entrianements precedents (outre le dernier qui ne compte pas) c'est surtout ma prise, car en pronation c'est vraiment super dur.

La prise ne m'a pas limité du tout (sauf peut etre les cris de mes pouces qui me suppliauent d'arreter... mais demain je leur mettrais un coup d'electrode dans la bulbe!), mais je pense que j'aurais pu faire la meme chose en prise inversée (je tenterais la semaine prochaine).
La c'est plutot mon dos qui m'a limité je pense, bien que ce soit assez difficile à dire...
en tout cas c'est sur que mes je n'utilise pas assez mes jambes moi nonplus: je fais quasiment du SDT roumain.

Tu repose la barre entre tes reps? sinon tu remonte kand la barre est à kelle distance du sol


PS: you will eat the durty dust of my magnesie!
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Messagepar Le Suisse le 30/07 08h03

bravo pos belle perf!!
cool pour le hook grip aussi, tes pouces vont s'y faire rapidement je pense

bientot les 200!!

david
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Messagepar Paul B. le 30/07 09h22

Pos a écrit:en tout cas c'est sur que mes je n'utilise pas assez mes jambes moi nonplus: je fais quasiment du SDT roumain.


J'essaye de me forcer à bien descendre les jambes en faisant glisser la barre sur les tibias (ça force à plier les jambes lorsque la barre est en bas).
Je crois que c'est mieux maintenant.

Pos a écrit:Tu repose la barre entre tes reps? sinon tu remonte kand la barre est à kelle distance du sol
PS: you will eat the durty dust of my magnesie!


Non, je ne repose surtout pas la barre. C'est vrai que cela demande de la précision de descendre au max sans qu'elle touche à un moment où on a d'autres chats à fouetter :evil: .

Je vais me mettre sur une plaque de contreplaqué de qq cm afin de mieux répartir mon poids et celui de la barre sur le plancher pour le SQT et le SDT.
Comme ça, le mvt sera complet sans être obligé de toucher le sol.

Pos a écrit:PS: you will eat the durty dust of my magnesie!


Promesses, promesses ....
Elles n'engagent que ceux qui les croient ... ;)
Paul B.
 
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Messagepar Pos le 30/07 09h56

Le Suisse a écrit:bravo pos belle perf!!
cool pour le hook grip aussi, tes pouces vont s'y faire rapidement je pense

bientot les 200!!

david


Mérci!
C'est vrai que le hook grip c'est pas tres "sport", donc je vais voir si je peux repasser en inversé (qui n'est deja pas tres sport nonplus!) dans les prochains entrainements.

En fait si j'avais directement repris la prise inversée et que j'avais eu des douleurs je n'aurais pas pu savoir si celles-ci provenaient de la disymetrie de prise ou du simple fait qu'une meilleure prise me permetrait d'aller plus loin dans la serie et donc de plus solliciter les lombaires...
Donc avec la prise hook j'ai pu pousser ma serie à fond et visiblement je n'ai pas de douleurs pour l'instant. donc si j'en ai avec la prise inversée ca sera forcement du à la disymetrie...


Paul>> en fait je n'avais pas répondu à ta question concerant mon RM à 165. Je ne sais pas trop, je dirais que j'aurais sans doute pu en faire une de plus assez laborieuse, donc disons 5RM. Mais bon c'est difficile à dire vu que je n'ai jamais poussé une seule serie à l'echec en SDT. Kand je vois des mecs qui tentent des maxis avec la barre qui monte tout doucement, moi je pourrais pas faire ca: je lacherais la barre directe par peur de me niquer qq chose. soit elle passe "bien", soit elle passe pas.
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Messagepar Fabrice SP le 30/07 10h28

Pos ton SDT (que je me souvenais plus), DC, dips sont impressionants !

Tu es vraiment devenu très fort en quelques temps !

Bravo !
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Messagepar Pos le 30/07 11h10

merci Fabrice!
Mais ca fait un bout de temps que je m'entraine kenmeme, meme si j'ai commencé les dips et le SDT recemment.

En fait c'est depuis que je bosse sans echec que je progresse!
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Messagepar Vincent le 30/07 12h20

oui moi aussi je te dis Bravo Pos, t'as presques les memes perfs que Gros et Jerome sur le DC et les Dips et tu n'as rien d'une crevette, d'après la dernière photo qu'à posté Eric, meme si avec des Dips à +60kg on aurait pu s'attendre à voir un petit Marvin Eder (Dips à 200kg)
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Messagepar Pos le 30/07 12h33

Ouai non je suis kenmeme vachement loin de jerome et Gros au DC
à 114 ils font 10 reps facilement sans trop forcer, donc le double de moi, et avec du matos de merde (barre super rigide, banc fragile, j'ai essayé le matos de jerome ca fait peur!). Mais j'espere bien arriver à leur niveau d'ici qq mois.

EDIT: ce soir séance d'electrodes!
Dernière édition par Pos le 06/08 10h34, édité 1 fois.
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Messagepar Fabrice SP le 30/07 20h17

21h13, pas de nouvelle !

Soit Pos est mort électrocuté (faudra trouver qq d'autre pour amener des poids samedi), soit il fait la courre à Flo... :p
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Messagepar Rudy le 30/07 20h20

j espere qu il est bien mort ! :p
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Messagepar Fabrice SP le 30/07 21h00

Ca devient inquiétant... Pos est réglé comme du papier à musique, il aurait du remplir son Log du mercredi depuis longtemps ! :rolleyes:

Pos, where are you :?: :?: :?:
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Messagepar Rudy le 30/07 21h02

Pos est mort je sors le champomy hahahaha :p c la fete
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Messagepar Seb33 le 30/07 22h09

Body a écrit:Pos est mort je sors le champomy hahahaha :p c la fete


tu es une ordure, je l'aime bien le pos
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Messagepar Pos le 30/07 23h26

Hé bien non je ne suis pas tout à fait mort, kkchose a servecu...

La séance à commencé à 20h30 et on a enchainé sur un resto chinois apres, donc je viens de rentrer

alors alors, résumé de la séance:
J'ai fait des tractions lestée, sachant que ma perf "normale" avec de bonnes pause de 4min et à environ 5*5*+20kg
LA il fallait aller à l'echec pour cette methode

Donc apres un petit echauffement et une electrocution du bras droit+dos droit (je sais pas komment s'appele la partie du dos qui ser aux tractions), et bien j'ai fait une premiere serie à 20kg dans le but de voir si il y avait une difference gauche/droite.
Par de difference en vue, mais qq sautes dans le bras droit. La serie echoue lamentablement à 6reps à 20kg (alors que j'aurais du pouvoir en faire 8 normalement).
Donc apres electocutuion des deux bras + dos, et rebelotte
Le nombre à rapidement chuté.
Je faisais aussi des series sans electrostimulation pour constater que les reps chutaient encore plus, et à chaque fois la serie suivant, apres electo, gaganit uen rep par rapport à la serie sans electro

En gros ca a donné ca (je dois oubnlier des series, mais c'est la trame generale):

avec le prog de plyometrie qui monte à 150hz (et c'est la montée qui est desagrable, une fois en haut ca va encore, en fait il est mal fait ce prog!)

electro 50-60ma
6 reps
3.5reps
electro 60-70
3.5 reps
2 reps
electro 70-80 (c'est pas un style musical)
3 reps
1.5 reps
electro 80-95ma et dos à 110ma
2.75 reps

avec a chaque fois un temps de pause a peu pres equivalent entre les series

Donc oui ca permet de vraiment prolonger les series, et j'aurais sans doute pu continuer à faire des series de 2-3 reps.
Mais bon je n'ai pas l'impression que l'on puisse faire une "perf" avec cette methode, ou tout du moins pas sur des series courtes. Ca permet plutot de garder assez de force pour faire qq series en plus

au début c'est tres désagréable (du aussi à la facon dont ca monte, assez bizarre, mais une fois que c'est à fond ca fait juste un fourmillement. Enfin bon un fourmillement qui veut t'arracher le muscle...), mais apres ca va un peu mieux et on y prend presque gout!

Je ne pense pas que je retenterais l'experience, ou a alors pas souvent, car ca semble plutot etre adapté à une optique masse, et avec des series à l'echec.

La suite demain, apres demain, et apres apres demain pour le suivi en directe live de mes courbatures qui s'annonces fun (surtout que je ne bossait plus à l'echec depuis 6 mois!)


PS: Body, si il m'arrive un truc j'ai laissé une enveloppe chez un notaire, avec un contrat sur ta tete adressé à qq truants de la pire espece. Donc prie pour qu'il ne m'arrive rien
Dernière édition par Pos le 31/07 22h06, édité 2 fois.
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Messagepar Lanvin le 31/07 00h41

j'ai constaté aussi que ca fatigue vite, comme je l'ai dit, moi après je n'ai pas pus faire 1 seul serie de curl en plein alors qu'habituellement j'en fait 5.
ca te vide trop l'ATP je pense.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Fabrice SP le 31/07 06h37

Ce que tu décris Pos, je l'ai ressentis quand je faisais mes tests de potentiation au DC l'année dernière en tenant une barre de 130 kg avant chaque série lourde.

Grosso-modo, ça fait + ou - gagner une rep et ça ralenti la baisse des perfs, sf à un moment où les perfs s'écroulent d'un coup à cause de la fatigue...

PS : tu arrives à envoyer des éclairs avec les doigts comme Vegeta maintenant ???
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Messagepar Pos le 31/07 16h17

Fabrice a écrit:PS : tu arrives à envoyer des éclairs avec les doigts comme Vegeta maintenant ???
Oui ma cosmoenergie à presque doublé

Puisque j'ai pris ma journée aujourd'hui (histoire de se remettre de toutes ces emotions electiques), je suis allé faire une petite seance de DC.
Est-ce bien raisonnable moins de deux jour apres la precedente (vu k'elle etait le soit et que la j'y suis allé en debut d'apres midi) et apres m'ettre fait grillé les nerfs à coup de frequences incencées? la reponse est non...

Mais bon je voulais repartir sur un cycle de 5*5/4/3, donc avec une premiere seance legere en 5*5*102kg, pour finir à 10*110 d'ici un mois.
C'est passé, mais les sensation n'etaient pas top.

DC:
5*5*102kg (3min)
c'est passé plutot facilement, mais j'ai toujorus l'impression que mon mouvement n'est plus naturel à cause de cette petite douleur à l'epaule. Mais al c'est surtout mon coude qui m'a fait mal. Je voulaisfinir par du serré et du DI mais j'ai du y rennoncer. Je pense que c'est du aux traction d'hier (c'est les tractions qui m'avaient deja provoqué cette douleur à la base) et avec les electrodes je n'avait pas senti mon coude (j'etais annestésié). Peut etre aussi parcequ'au moment des contraction du biceps je devais tendre mes bras à fond, ca a pas du faire du bien à mon coude...
Bon je pense que je vais laisser le DC de coté pour un moment, et je n'irai pas nonplus à puteau cette semaine à cause de mon coude...

crunsh lesté:
2*30*+43kg
avec une barre de curl chargée plutot qu'une haltere. Ca permet le monter la charge plus haut sur la poitrine mais ca n'est pas vraiment commode (peut etre que ca serait meiux avec une barre droite?)

Ensuite j'ai essayé un peu d'abdos à la machine mais c'est naze: ya 15000 reglages mais plus on regle et pire c'est...

winmills: debout, incliné, couché, avec 3kg dans chaque main

shrugs inclinés: (kalso shrugs, mais je ne suis pas sur de l'orthographe)
3*15*halteres de 24kg
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