Pos : Musculation Training Log

[Pos]

c'est clair que j'aurais besoin de tes conseil, master pump !

[Rudy]

bah a la place de tes 1/4 de sqt a mon avis mieux vaudrait faire de la presse a cuisse car le 1/4 de sqt t es obligé de charger plus lourd donc pour le dos po top !
les bras bah non ct pas une blague mais bon qq séries de curl et d extension ca aurait ete pas mal vu que tu veux prendre du muscle pour devenir plus fort ensuite !

[Robby1]

donc la seance de ce soir:

DM halteres:
5*2*6 (=halteres de 6kg)
5*2*12
5*2*16
--------
10*2*16
10*2*16
8*2*16
8*2*14
6*2*12 (je suis plus trop certain pour els derniere series, mais c'est l'idée)
(30sec)

DI halteres:
10*2*12
10*2*12
10*2*12
10*2*12
10*2*12
(45sec)

DC halteres:
10*2*14
10*2*14
10*2*14
10*2*14
10*2*14
(45sec)

tirage triceps:
(tempo tres lent)
5 series de 10*20kg
(30sec)

crunchs lestés:
10*vide
15*14
15*26
15*36
15*40
15*40
15*40
15*40
15*40
(30sec)

Oh mais dis-donc, ça ressemble un peu à mes entraînements, sauf que je mets plus lourd...

[Fred]

surtout ne fait pas ton DM haltères assis, là c'est ton dos qui va supporter la charge, alors que debout c'est mieux réparti.
Le truc c'est de bien inspirer en début de mouvement et d'expirer en haut, avec ça la colonne bouge quasiment pas.

[Pos]

Oh mais dis-donc, ça ressemble un peu à mes entraînements, sauf que je mets plus lourd...

Tu pourrais ouvrire un log?

surtout ne fait pas ton DM haltères assis, là c'est ton dos qui va supporter la charge, alors que debout c'est mieux réparti.

Ouai mais avec 2*16kg je risque pas grand chose de toutes facons. Mais je le sent pas ce mouvement.
C'etait un entrainement test, un peu extreme, mais je crois pas que je vais continuer sur cette piste

Je pense refaire un peu les memes exos que je faisais avant (sauf le DC), mais avec une approche differentes, et evidement qq exos d'iso en plus

Je vais essayer de me limiter à deux seance par semaine (pas la peine d'en faire plus si je fait pas de force) mais des seances plus longues, avec un truc du style:

jour A: haut, 3 ou 4 series de 10 à chaque exo
- chauffe velo/rameur/etirement
- superset rowing halteres sur banc incliné / DI (barre ou halteres, je ne sais pas encore)
- tirage poulie prise neutre
- superset curl machine/tirage triceps
- retour au clame rameur/ etirements longs

(le 1er superset serait plus logique en tirage poulie/DI mais il faut aussi faire avec l'occupation des machiens dans la salle, et donc si je choppe le banc incliné je le garde...)

jour B: jambes/lombaires
- meme chauffe que jour A, avec en plus des crunchs
- SDT 3*3, avec charge bien maitrisée (mais toujours une phase negative aussi rapide que possible), et si possible en pronation normale
- SQT un peu plus haut que la //, en 3*8 avec une phase negative assez lente ( peut etre altnerné avec des fentes)
- leg curl 4*8
- abdos crunchs lestés 4 ou 5*15 ou 20
- meme retour au calme que jour A

par dessus tout ca j'essai de reduire les temps de pause (2 min en haut, 3 min en bas), je soigne la phase nagative qui devra etre 2 fois plus longue que la phase positive (sauf au SDT), et surtout je soigne l'echauffement general du corps et j'ajoute une serie longue "à vide" au debut de chaque echauffement (genre 20*20kg au SDT au lieu d'attquer directement 5*70)

voila, toutes critiques/insultes/conseils sont els bienvenues

[Paul B.]

Pas d'épaules : élévations latérales / frontales / oiseau ??

Pourquoi seulement 2 séances : tu pourrais en faire 3 ou 4 avec plus d'exo et d'isolation tt en gardant 1x / muscle / semaine.
Mais bon, ça n'a pas marché avec moi ss que je ne sache encore pourquoi.

Plus de traction / dips / DC, c'est à cause de ton épaule ?
Et les écartées, ça ne passerait pas non plus ?

[Pos]

Pas d'épaules : élévations latérales / frontales / oiseau ??

Je pense que le rowing halteres sur banc incliné sera suffisant, mais c'est vrai que je pourrai ajouter un peu d'oiseau à la maison

Pourquoi seulement 2 séances

Ca me bouffe deja pas mal de temps comme ca: avant je faisait au moins 3 seances par semain, mais c'etait des seances de 45min
La je veut soigner l'echauffement et les etirement, donc je mise sur 1h20 ou 1h30

Plus de traction / dips / DC, c'est à cause de ton épaule ?

je fait du tirage poulie prise neutre pour epargner mon coude (mais je pourrais aussi faire des tractiosn prise neutre à la place). Les dips ne me font pas mal aux epaules mais c'est encore beaucoup trop lourd pour mon coude. Et le DC ca me fait à la fois mal au coude et à l'epaule alors je le laisse de coté

Et les écartées, ça ne passerait pas non plus ?

Peut etre, en superset avec des oiseau à la maison

Merci pour tes remarques

[Paul B.]

Curieux, on cherche au même moment à faire du volume pdt qques temps.

Bon, je dois encore réfléchir à ma routine, celle que j'ai posté dans le topic d'Effiks n'ayant pas déchaîné les passions ...

[Pos]

2eme seance de mon cycle "grosse tapette"
Comme j'ai fait les pecs/tri à part l'autre jour et que j'ai encore de grosses courbatures au tri, je n'ai fait que dos/biceps aujourdhui au lieu de faire des superset

chauffe générale:
venue à la sale à pied à allure rapide (5-10min)
rameur 5min (avec 1 ou 2 montée rapide au milieu)
etirements 2-3 min

exos: 2min de pause entre chaque serie, phase negative lente (2 secondes environ), et phase positive "concentrée"

tirage horizontal à la machine:
(echauffement aux halteres sur banc incliné)
10*35
10*50
10*65
10*65
10*65
10*55

machine à biceps (sorte de pupitre avec reistance elliptique):
bras droit: 10*15/2 (/2 car avec un bras la charge est divisée par deux)
bras gauche: 10*15/2
b d:10*35/2
b g:10*35/2
b d:10*45/2
b g:10*45/2
bras ensemble:
10*30
10*25
10*20
(je sais pas du tout si c'etait ca en fait, je me souviens plus...)


tirage poulie haute prise neutre:
10*40
10*50
10*55
10*55

oiseau sur banc horizontal:
10*halteres de 4kg
10*halteres de 4kg

retour au calme au rameur 1min
etirements



Putain c'est trop naze comme séance! Mauvaise sensations! Je deteste ca!!!! Mais bon je continu bien sur

[Amaury]

Tiens Pos mon épaule est quasiment guérie. Je te demande pas de tuer le cochon pour fêter ca mais la guérison s'est accélérée très vite du jour ou j'ai commencé à faire du DM en high reps avec un mvt très contrôlé conjugué avec un étirement très efficace des pecs. C'était justement le DM qui me faisait mal...

Je te conseille donc de continuer à faire les exos qui te font mal (DC...)mais en faisant des mvts très lents et controlés sur 20 reps et en t'arretant dés que tu sens une gene.

EDIT: j'ai modifié mon post qui était illisible...

[Pos]

ouai je le ferais peut etre en fin d'entrainement

[Fred]

ça doit accélerer la guérison

[Robby1]

Tiens, Pos, j'ai trouvé un petit site qui m'a rappellé que tu cherchais une pu.. de force explosive qui tue sa mère dans le sdt , voilà ce qui est dit ici:


"This is a STRENGTH lift, not an Explosive lift"

[Pos]

Oaui pour un haltero c'est clair que c'est pas explosif, mais pour moi qui ne fait aucun mouvement réellement explosif disons que ca me semble explosif (mais bon de toutes facon la barre monte lentement...)

En tous cas sur la 2eme photo de ton lien le mec est vraimen tres penché en avant! comme un rowing! Je pensais que c'etait justemenbt le genre de posture qu'il fallait eviter pour epargner ses L4-L5?

[Pos]

Bon, cette semaine j'ai vraiment rien foutu...
et c'est pas pour des raisons de perte de motivation: je suis ENCORE tombé malade, et c'est pas à cause du surentrainement ou je ne sais koi: la yavait vraiment aucune raison! Depuis environ 1 an je tombe malade tous les mois en moyenne, alors k'avant je ne tombais que tres rarement malade!! j'arrive pas à en comprendre la cause
Je vais bientot faire un bilan santé complet avec prises de sang, et si ca ne revele rien j'irais voir un homéopathe, sait-on jamais...


donc ma seance du jour: jambes/dos

echauffement général:
5min de rameur trankil avec petites pointes de vitesse par ci par la
etirements

SDT pronation (plus de hook):
10*20kg
5*60kg
4*80kg
3*100kg
2*120kg
----------
3*3*140kg (3min)

j'ai essayé d'appliquer la methode de seb33 qui consite à tirer en arriere en glissant sur les tibia et... ben ca nique trop putain! Il faut que je me foute kkchose sur les tibias pour faire ca. Mais c'est vrai k'avec ma technique actuelle je suis obligé de trop me pencher pour passer les genoux (meme avec une charge tres legere).


SQT //:
10*20
5*60
------
3*8*100kg (3min)

la aussi j'ai fait comme seb33 m'avait conseillé: prise plus serré et coudes tirés vers l'arriere. C'est assez crispant comme position (pour les cervicale notamment je trouve), mais c'est vrai que ca evite de partir en avant si le dos faibli, ce qui est important apres le SDT.

leg curl (mouvement bien controlé tout du long, avec phase negative tres lente) :
5*20
5*25
------
3*10*30 (2min)

etirements

[Fred]

Le SDT sur les tibias, mmmh ça me rappelle mes débuts, quand ça saigne c'est que c'est bon!

[Seb33]

hé pos, je t'ai pas dit de mettre un élasto sur les tibias?

[Pos]

ouai mais j'en ai pas...
Et puis sous le jogging...

C'est du sparadra normal ou un truc special?

en tous cas en compete ils ont rien (et pourtant niveau acessoires ils se posent la!), meme chez les gonzesses...

[Seb33]

et si, ceux que je connais mettent du sparadap (celui qui sert pour les strap, type 2cm ou 2.5cm de largeur).

[Pos]

Dans tous les powermags ou sur le net j'ai jamais vu personne s'entrainer avec des straps. Et ca m'etonnerais que les femmes fassent du SDT comme ca sans strap

Mais bon, c'est vrai objectivement que ca à l'air meilleur pour l'inclinaison du dos (mais bon, ca jour sur seulement qq degres, pas de koi foueter un disque)

En attendant je vais faire mon SDT en sumo je pense


avec le SDT classique comme je le fait la, j'ai vraiment l'impression que c'est aussi dur à 120 k'a 180: ni plus ni moins...
c'est bizarre, j'ai l'impression qu'à 250kg ca serait pareil (mais bon c'est qu'une impressionn hélas....)

[Seb33]

ok pos, je parlais competition, pas entrainement. c'est vrai que niveau entrainement ca fait tapette, mais bon, tu fais du pump maintenant, donc on te pardonnera (surtout tes partenaires d'entrianements) .


en parlant sdt sumo, j'ai vu pour la première fois un vrai sumo à la salle (mercredi).
une crevette (pire que moi) qui s'échauffe:
5x20-5x70-5x120-5x170-5x200 et qui à fait par la suite (6 min de recup): 3x5x210 très dynamique.
pourtant, il a la peau sur les os le pauvre, du type 172 pour 65k.
j'ai bien observé, c'est pas du tout comme je le pensais:
jambe le plus écartée possible de maniè à avoir les tibia perpendiculaire au sol) pied très ouvert et jambes presque sur le meme niveau (pas plus de 3/4 cm entre la ligne du cul et les talons).
en fait son mouvement ne fait presque que la moitié du notre.
c'etait assez impressionnant à voir, surtout la rapidité et la facilité de poussée des jambes (il n'y a quasiement que les adbucteurs qui bossent).

je vais essayer pour comprendre comme on peut travailler un progres sur 1 seul muscle avec une telle charge.

[Pos]

Moi aussi je parlais compete (les photos dans powermag ou meme sur le net c'est la plupart du temps des competes), ils ont tous et toutes les tibias à l'air

Pour le sumo à mon avis ca depend des porphos mais à peu pres la moitié des records de SDT sont en sumo donc ya pas de raison, ca semble vraiment etre 50/50!

mais bon le sumo commence kand ta prise est entre tes jambes, et pour ca iol n'y a pas forcement besoin d'ecarter enormement les jambes, donc ya moyen de tourver un intermediaire entre coventionnel et sumo comme tu le decrit (ecarté au max)

mais bon c'est vrai qu'à ce niveau sur la barre ya pas de grip!!! (sur les barres de compete je sais pas)
ca parait bizarre vu que beaucoup de gens utilisent cette prise: ils ont pas beaucoup de réactivité les vendeurs de barres!!!!

[Pos]

tiens tiens! je vient de regarder à nouveau les powermags et on dirait que beaucoup mettent de la magnésie sur leurs tibias et les cuisses pour le SDT !!

[Seb33]

il prend la barre au centre, donc grip.
pour les jambes, plus tu ecartes, moins il y a de chemin, c'est pa sune question de pouvoir prendre ou non la barre, c'est de trouver l'écartement optimum pour toi

[Pos]

Ben ouai c'est ce que je dis: à chaqun de trouver son ecartement de jambes idéal, sachant qu'à partir d'un certain ecartement on sera obligé de prendre la barre entre les jambes et Paf, c'est du "sumo", alors que c'etait juste à qq cm de l'ancien ecartement...

Moi en conventionnel mes avant bras frottent pas mal sur les cuissent (surtout le bras droit bizarrement j'ai l'impression, en tout cas l'avant bras est pas mal eclaté et rouge apres une serie)

[Seb33]

putain, tu prends quel ecartements en conventionnel? perso je prend +largeur epaules

[Pos]

ouai moi aussi

dans mon poste je parlais d'ecartement des pieds. Mais bon c'etait pas tres clair...

[Pos]

séance de ce soir:

echauffement général:
5 min de rameur avec une montée en vitesse au milieu
etirements


tous les exos sont faits avec une phase negative lente

superset DI barre/tirage halteres sur le meme banc:
20*20kg <=> 10*6kg
10*40 <=> 10*11
---------------------
10*60 <=> 10*18
40sec
10*60 <=> 10*18
40sec
8*60 <=> 10*18
40sec
6*50 <=> 8*18
40sec
4ou5*50 <=> pas fait


sensations de merde
je sent encore ma tendinite (notament sur la premiere serie à 60kg)


tirage poulie prise neutre:
5*35
1*50
------
10*55
10*60
10*60
10*60
8*60
(2min de pause à chaque fois)


superset tirage triceps/curl barre EZ (pas contre un mur, mais c'est tout comme)
5*15 <=> 5*20
5*20 <= > 3*30
----------------
10*25 <=> 10*30
30sec
10*25 <=> 10*30
30sec
10*25 <=> 8*30
30sec
10*25 <=> pas fait

aucunes sensations...
C'est chaud dans une salle de faire des supersets kand il y a du monde...

retour au calme:
2min rameur


Putain mais kel sport de merde! Je sais pas comment vous faite pour faire ce genre de seances: aucun plaisir...
Au final j'avais une grosse envie de gerber et j'etais blanc comme un linge, tout ca en ayant soulevé des charges de tappette...

[Seb33]

c'est très bon pos, tu vas te taper une bonne base pour pouvoir refaire du vrai sport plus tard

au fait, tu as pris rdv à la clinique du sport?

[Pos]

au fait, tu as pris rdv à la clinique du sport?

Non, faut que je le fasse

sans blague ca me plait pas du tout comme entrainement! Ca me donne envie d'arreter pour qq mois (une sorte de cycle glande)

Les supersets c'est bien naze!
En plus la j'etais presque obligé de prendre 40sec de pause pasque yavait des gens qui attendaient...

Je pense que je vais faire un truc plyus classique la prochaine fois, genre
DI barre avec 2min
tirage triceps avec 2min
Rowing halteres ou tirage poulie haute (1 seance sur deux) avec 2min
curl à la machine ou je sais pas koi d'autre dans le genre avec 2min

Enfin on verra bien...

[Fabrice SP]

Tu bosses un peu ta résistance ! C'est pas si mal après tout !

En fait, je penses que tu aurais plus de plaisir en faisant un premier exo classique lourd, et en faisant le reste en gonflette. Mais si tu commences pas par du lourd sur le premier exo, comment peux tu savoir si tu progresse ?

[Pos]

ouai c'est clair, c'est pour ca que je vais surement me laisser le DI barre tout seul au debut, ou peut etre le tirage si mon coude ne me permet pas de bien me donner sur le DI barre (mais ca devrait aller)

des supersets avec des pauses de 40sec c'est clair que ca favorise pas trop les charges...
C'est super vexant (ouje suis vexé) de mettre moins lourd que les grosses branlouses de la salle... J'ai l'impression qu'ils se moquent de moi: ils me regardent tous en rigolant, de plus en plus fort, ca resonne dans ma teeeete!!!!!!

[Fred]

le 10*10 te tenterait pas?!

allez Pos!Comme ça on sera deux!

[Pos]

Ouai mais toi tu vas te cacher chez toi pour faire ca!

[Fred]

Tu t'en fous des gens de la salle, là tu te fais une bonne base foncière et dans qq mois tu les éclates tous niveaux perfs!

[Yoann]

Pourquoi tu as effacé toutes tes perfs Pos?

[Pos]

Oaui mes perfs ne sont plus à jour du tout, et j'ai pas envi que ca me pousse à... pousser

Bon c'est sur que c'est pas cool pour mon equipe, je m'en suis rendu compte apres, mais bon al compete est un peu morte

Je mettrais peut etre des perfs plus à jour, mais ca me fera trop mal au cul!

[Fred]

S'en est où des tes problèmes articulaires, toujours mal?

Tu penses te remettre aux séries lourdes dans combien de temps?

[Pos]

Mes problemes articulaires sont toujours la, ouai
Et je sentais beaucoup mon coude et mon epaules kand j'etais un peu malade la semaine derniere (et que je ne faisais aucun sport...)

Pour l'instnant c'est mon coude qui me fait le plus chier, car mon epaule ne me fait pas mal sur le DI (il n'y a qu'au DC en fait). Mais c'est plus un probleme de tendon: c'est l'origine de la tendinite qu'il faut que je soigne maintenant

Pour le lourd je pense que je vais laisser passer un bon paquet de temps...

[Yoann]

Parfaitement raison! Je me demande si les tendinites sont ravivées par le froid, car les légères douleurs que j'ai quasiment tout le temps en fin de training apparaissent souvent sans raison qe je sort en hiver!

C'est peut-être une période critique por ce genre de blessure! Ta fatigue ne fait qu'accentuer ta focalisation sur le problème...