Pos : Musculation Training Log

par **Amaury** le 13/04/2004 22h13

Ouais c'est jeune encore. Je crois qu'il y a bcp de mvts qu'on peut faire avec une exécution dangereuse et sans se blesser, du moment qu'on reste très en deça de ses charges maxis et très loin de l'échec.

par **Pos** le 13/04/2004 22h15

Pour moi ya tout de meme un mystère derriere tout ca!
J'aimerais bien que Vincent nous mette en clair la théorie de Jones sur le SDT JT

par **Invité** le 13/04/2004 22h27

ca me rapelle quand j'ai debutè en 99,j'avais 29ans ,et je faisais ce genre de conneries par ignorance,bizzarement je me blessès pas et pourtant je faisais de la force a fond ,meme a un moment je faisai un max au sdt /semaine presque jambes tendues a la fin de ces 6 mois , j'avais le bas des lombaires tres fatiguè,meme assis je les sentès.
apres un break de quelque mois c'est parti,pour revenir je faisais du sdt a 30kg en series longue mais pas a l'echec ,en rajoutant tres peu de poids au fur et a mesure

interressant ce que vous dites sur les etirement moi je les etires comme un malde!
je vais arrettè tout de suite

par **Le Suisse** le 14/04/2004 08h45

pour les etirements, il y a une difference entre:
- etirer effectivement le muscle
- apprendre a ne plus avoir le reflexe de contraction du muscle lors par exemple d'un grand ecart.
- etirer les ligaments (par exemple quand on s'assis entre ses talons et qu'on tire sur le genoux)

si on apprend a maitriser le deuxieme point, on n'abime rien et ce n'est pas dangereux. avec des systemes genre PNS ameliores, on peut meme ameliorer sa force sur une plus grande amplitude de mouvement. ce qui n'est pas le cas du premier point.

bref a lire: relax into stretch de tsatsouline, + super joints et fast and loose (je n'ai pas lu les 2 derniers)

pour le SDT JT, mon opinion est que ce n'est pas dangereux a partir du moment ou on arrive a mettre la charge sur la ceinture abdominale, a la retenir musculairement donc, et non pas sur les ligaments de la colonne. il faut absolument que ce soit les muscles qui soutiennent la charge, pas la structure. et ce n'est pas si simple a sentir, surtout avec des charges limites.

par **Vincent** le 14/04/2004 13h39

Pour Jones la meilleure facon de faire le SDT c'est comme ca :

1) Stand with your feet under a loaded barbell. Your feet should be about six inches apart, or a little closer together than you would normally have them when standing still. Bending at your hips and knees, reach down and grasp the bar with one hand under and the other hand over. Flatten your back and smoothly lift the barbell to a standing position. You are now ready to begin the exercise.

Note: After your last repetition, you should replace the barbell on the floor with a flat back.

2) Lower the barbell slowly down your thighs toward the floor. Even though the exercise is called a stiff-legged deadlift, keep a slight bend in your knees at all times. As you near the floor your back should be rounded.

3) Initiate the turnaround at the bottom smoothly . Keep your back rounded.

4) Lift the barbell slowly to the standing position. Begin the next repetition immediately. There is no need to shrug your shoulders or extend your chest at the top. As your hamstrings become more flexible during this exercise, you may need to elevate your feet by standing on a sturdy box.

Jones le faisait systématiquement en étant surélevé car il était très souple. Donc c'est bien du SDT DOS ROND ! :eek:

Il prenait jusqu'à 180-200kg... (plutot 180 en high reps)

Je rappele que c'est vraiment un spécialiste de la réhabilitation du dos et plus spécialement des lombaires...

par **Terry** le 14/04/2004 13h44

Keep your back rounded.

C'est dingue ça quand même!!!

par **Vincent** le 14/04/2004 13h50

J'ai essayé une série light (60kg) ca va aucun problème, apparement ca m'a meme fait du bien. J'avais déjà essayé à 100kg ou plus et je crois que ca avait pas été génial, mais j'avais voulu aller prendre trop lourd trop vite !

peutetre que je vais réintégrer du SDT Jonesien light (15-20 reps) !

EDIT pour le SQT Jones conseille de descendre aussi bas que possible, pour autant que le dos reste droit.

par **Pos** le 14/04/2004 14h57

donc t'as fait 20*70 surelevé!

C'est bizarre toutes ces histoires de lombaires, ya trop de contradictions ou de choses pas claires dans les explications qui nous sont faites.
Par exemple avant je pensais que le fait de se pencher en avant (pour un rowing par exemple) ne pouvait pas abimer la colonne tant que les muscles arrivaient à la maintenir droite, c'est à dire que les disques ne subissaient aucune pression. Seb33, Robby, Jol et les autres diront que c'est hyper mauvais car les disques s'en prennent pleibn la geule (rien que la pression induite par les muscles deja) et pourtant mon kiné m'a dit que yavait pas de prob...???...

donc à la limite on pourrait se dire que si le dos est un peu rond mais que les muscles parviennent à maintenir cette position (dans laquelles les disques ne sont aps abimés, ou alors il le sont aussi kand on s'etire les ischios ou qu'on se tiens un peu courbé dans la vie de tous les jours...) il ne doit pas y avoir de pression particuliere sur les disques

rhalala, si ca se trouve je me flingue deux fois plus le dos à me cmabrer plutot que de courber??
Merde c'est vraiment pas clair cette histoire

par **Pos** le 14/04/2004 14h59

pour autant que le dos reste droit.

ouai mais ce que X appel droit, Y l'apperlera peut etre courbé, ou cambré!

par **Vincent** le 14/04/2004 15h09

en TRES TRES gros Jones disait que le SDT et SQT compressaient la colonne car les disques sont écrasés les uns sur les autres, alors qu'avec le dos rond les disques sont espacés, donc aucun problème bien au contraire.

Les résultats de ma séance de SDT-jones aujourd'hui (20x76kg) c'est que je ne peux plus faire craquer ma colonne qui craquait énormément et la douleur lombaire a disparu (mais c'est peutêtre simplement comme Fab' avec son SQT).

par **Fyoros** le 14/04/2004 15h13

Comment tu faisais craquer ta colonne? Plus de douleur lombaire? P'tain j'ai presque envie d'essayer...Vous m'embrouillez avec vos hitoires de squat, sdt, dos droit, cambré ou rond :confused:

La vérité c'est que moi je bossais avec le dos droit et que j'ai mal (et ça part pas et je sais même pas ce que j'ai)...je vais essayer en rond voir si ça change quelque chose

par **Vincent** le 14/04/2004 15h16

J'ai l'impression que dans 10 ans quand j'aurais un peu progressé je vais me dire : si seulement j'avais suivi Jones dès le début...

fais un essai Dos rond surélevé, ca peut pas te tuer

par **Pos** le 14/04/2004 15h55

fais un essai Dos rond surélevé, ca peut pas te tuer

Pas sure!
Faudrait compiler les theses de Jones sur le sujet et les faire commenter pas des kinés/kiro/medecins pour voir!
Tu pourrais constituer le dossier Vincent? Apres on pourra faire tourner ca chacun de notre coté!

par **Vincent** le 14/04/2004 16h00

non j'ai très peu d'infos la dessus dans l'AJ collection. Il faudrait acheter son livre Lower Back Rehabilitation ou Spine Rehabilitation je sais plus.

par **Pos** le 14/04/2004 22h27

et ben achete vincent!!!
si tu veux je cotise pour ton boukin

par **Jean L.** le 14/04/2004 22h47

Le dos c'est super relou au niveau de la position.

Pour lever une charge il faut étre neutre, chose qu'on fais quasiment jamais on est tjrs cambré (d'ailleur mon kiné a halluciné au niveau de la cambrure et de la bascule du bassin que je fais).

Pour étirer le dos et soulager les vertébres et les lombaires il faut étre dos arrondi (sauf que si tu souléve comme ça tu te nique...)

Va t'y retrouver avec ça ... En gros, ben on est tjrs niqué, faut juste tenter de se rapprocher le plus du neutre.

par **Pos** le 15/04/2004 21h47

echauffement général:
velo
rameur
etirements

tirage triceps: series à 5 puis 10kg
c'est pas fameux, je sent toujours mon coude pareil...

DI: series à 20 et 30kg
pas de bonnes sensations, ni au coude ni à l'epaule.
en fait les fois precedentes je faisais du DC ou du tirage triceps apres le tirage horizontal donc j'etais deja "chaud" et ca devait mieux passer

abaisseurs d'epaule à la poulie de ma salle (la plus dure), bras par bras
chauffe à 5,10
5*5*15kg, G et D (2min)

abdos à la poulie, dos à la poulie, avec corde
chauffe à 5,10,15,20,30
25*35
15*35
25*30
(2min)

je ne suis pas certain d'encore bien sentir ce mouvement. En fait il faut vraiment faire un mouvement de petite amplitude, comme des crunchs. Mais la difference avec des crunchs c'est que le colonne ne repose pas sur le sol, et donc elle bouge un peu et les sensations sont parfois etranges. Il faut que je trouve le bon equilibre sur cet exo

butterfly à l'envers (arriere des epaules):
chauffe à 5,10
15*15
15*20
15*25
(1-2min)
bonnes sensations, assez differentes de celles que je pouvais avoir au tirage horizontal prise serrée, car ici j'ai vraiment senti l'arriere des epaules (j'aurais peut etre eu ca aussi avec du tirage prise plus large).

par **Rudy** le 15/04/2004 21h49

je sens que tu fais du crunch partiel toi :confused:

par **Pos** le 15/04/2004 21h58

halala Body j'ai aps envi de partir sur un débat sur les mouvements d'abdos avec toi...
je fais les crunch sur leur amplitude complete, qui est effectivemen tres reduite. j'enroule mes abdos, c'est pas un gros mouvement, et c'est clair que je ne fais pas (et ne veux pas faire) de relevés de buste!
Mais bon dire ca à un mec tout fier de faire des relevés de jambes c'est comme pisser dans un accordeon...

par **Rudy** le 15/04/2004 21h59

non mais en fait j ai remarqué qu on arrivait pas raccoucir ces abdos au max comme ca !
Texier en parle dans un article et dit qu au debut il faut s aider des mains pour raccourcir encore plus les abdos
et qu a la fin on y arrive sans les mains

par **Fabrice SP** le 15/04/2004 21h59

C'est la différence crunchs au sol / crunchs poulie qui te met la puce à l'oreille ?

Je dis rien Pos va croire que je le persécute !

5*25@20 au crunch poulie le Fab il a fait dernièrement - Abdos et torse énorme après ! Je chronomètre pas chaque série, mais ça dure un temps fous ! L'amplitude est très faible, c'est presque de l'isométrie, faut se forcer à contracter le plus fort que tu peux en bas !

par **Pos** le 15/04/2004 22h00

mon amplitude me suffit, j'ai pas l'intention de m'auto-sucer...

par **Rudy** le 15/04/2004 22h02

tu fais du partiel alors ! :confused:

par **Fabrice SP** le 15/04/2004 22h02

En tout cas si tu prends les charges que tu dis et que tu les fais comme moi, tu as des abdos qui doivent largement se sentir si tu passes ta main sur le ventre en contractant.

Si non, ben c'est que tu le fais, donc autant prendre moins lourd ou rien car ça veut dire que les abdos bossent pas bcp !

par **Pos** le 15/04/2004 22h03

Fabrice P. a écrit:C'est la différence crunchs au sol / crunchs poulie qui te met la puce à l'oreille ? :D

Je dis rien Pos va croire que je le persécute !

5*25@20 au crunch poulie le Fab il a fait dernièrement - Abdos et torse énorme après ! Je chronomètre pas chaque série, mais ça dure un temps fous ! L'amplitude est très faible, c'est presque de l'isométrie, faut se forcer à contracter le plus fort que tu peux en bas !

ben ecoute Fabrice je sais pas, c'etait un entrainement test pour la poulie
et 25*35 tu trouve ca pourri?
que ce soti different des perfs aux crunchs lestés ca parait logique, c'est aps la meme chose au niveau de l'equilibre, de al position, de la direction de la force execrcée par la charge, etc...

ouai c'est vrai que c'est presque iso à mort! on a vraiment l'impression de chercher à raccourcir ses abdos

par **Pos** le 15/04/2004 22h05

Fabrice P. a écrit:En tout cas si tu prends les charges que tu dis et que tu les fais comme moi, tu as des abdos qui doivent largement se sentir si tu passes ta main sur le ventre en contractant.

Si non, ben c'est que tu le fais, donc autant prendre moins lourd ou rien car ça veut dire que les abdos bossent pas bcp !

je les senst sous ma couche de survie
tu me met au défi ou koi?

les dragons flag ca te va pas pasque t'as des cuisses de 50kg chacune, alors propose moi un exo d'abdos fiable ou on pourra tester nos perfs!

par **Fabrice SP** le 15/04/2004 22h05

et 25*35 tu trouve ca pourri?

Non pas du tout, mais c'est loin en équivalence de ton crunch au sol, en tout cas en comparaison avec moi !

par **Pos** le 15/04/2004 22h10

ouai c'est sans doute plusfaible mais comme je l'ai dis c'est une seance test, et à ma seance de reprise du crunch j'ai à peine fait 25*30kg donc ca va monter. Mais c'est difficile à comparer de toutes facons...

de toutes manieres je m'en branle un peu que mon amplitude vous plaise pas: c'est celle qui me va, elle est complete pour que le mouvement soit nikel, je la garde constante d'une seance à l'autre...
De toutes facon les abdos c'est un exo d'assistance, c'est au SDT k'on vois les perfs!!!!!!!!

sinon fabrice t'as pas du voir mon message juste au dessus

par **Pos** le 15/04/2004 22h21

je sais Fabrice comment on va se defier: la charge la plus lourde k'on peut supporter sur les abdos, posés sur une planche!

par **Gael Tessier** le 15/04/2004 22h31

Ca peut monter très haut ça... J'ai un copain de 88 kg qui est monté sur mes abdos sur un seul pied et on aurait pu mettre plus lourd.

par **Fabrice SP** le 15/04/2004 22h32

Ouaip mais suis qui perd y crève à ton jeu !

Mon test il est simple, c'est celui qu'on voit le plus ou qu'on sent le plus les abdos et c'est tout !

je les senst sous ma couche de survie

Bon ben c'est que tu fais l'exo pas si mal que ça !

de toutes manieres je m'en branle un peu que mon amplitude vous plaise pas: c'est celle qui me va, elle est complete pour que le mouvement soit nikel, je la garde constante d'une seance à l'autre...
De toutes facon les abdos c'est un exo d'assistance, c'est au SDT k'on vois les perfs!!!!!!!!

Agree !

Pour les abdos, la volonté de bien contracter ses abdos à chaque rep compte bcp, c'est pour ça qu'avec Pos le bourrain j'ai un peu peur ! Mais comme tu l'as dit, c'est de l'assistance...

par **Pos** le 15/04/2004 22h40

la volonté? je peux te dire que je me demonte ma race aux abdos, j'ai les yeux convulsés et la bave qui coule entre mes dents sur le sol (à la poulie, sensation nouvelle)

Gael, je parlais d'une planche pour pouvoir monter à 5 personnes, ou meme faire passer une voiture dessus!!!!!!!!!!!!! c'est à ca que ca sert les abdos, et les lombaires aussi d'ailleurs: un bouclier interieur qui te rend indestructible!!!!
sans blaque avec de bons abdos t'as moins de chance de crever dans un accident de voiture par exemple!

par **Robby1** le 16/04/2004 08h45

Pos a écrit:
Gael, je parlais d'une planche pour pouvoir monter à 5 personnes, ou meme faire passer une voiture dessus!!!!!!!!!!!!! c'est à ca que ca sert les abdos, et les lombaires aussi d'ailleurs:

Ah bon...J'arrête de les travailler alors.

par **Pos** le 16/04/2004 18h59

echauffement général:
velo
rameur
etirements

full front squat avec planche sous les talons:
5*20
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80
(3min)
bonnes sensations. je l'avais jamais fait en full, mais effectivement comme l'avait constaté Fabrice c'est pas désagréable du tout avec la planche. La planche fait 2cm environ (en plus de mes talons de chaussures normales), et c'est juste ce qu'il faut pour que le dos soit bien droit tout en bas du mouvement. Aucune douleur de genoux à signaler, mais la charge etait legere. je vais continuer la dessus.
la derniere rep à 80 etait assez dure, et j'ai eu l'impression d'un peu courber sur la montée, mais en fait en regardant à vide je me suis vraiment apercu qu'il est presque impossible de courber le bas du dos avec cette position! c'est le haut qui a legerement courbé. je voulais mes 5 reps, mais la raison aurait du me stopper à 4. Enfin c'est bien naze mais ca va remonter en fleche tout ca: le squat c'est facile

travail des ichios sur l'exo "Seb33"
qq series de mini oscillations, puis qq reps negatives
ca dechire bien!!

abdos:
25*0
25*11
25*20
25*30
25*40
25*44 (avec une deuxieme haltere en travers, pour essayer...)
25*40
mouais c'est pas excellent avec l'haltere en travers, je pense que je vais plutot me concentrer sur la poulie pour qq temps

par **Guen** le 16/04/2004 19h08

Pas mal du tout pour 1 premier essai ton full front-squat :cool:

par **Pos** le 16/04/2004 19h16

merci, mais j'ai deja fait du front squat // avant

ver le mois de juillet j'avais fini un cycle de front squat // à 4*5*95, et jsute apres mon back squat // etait à 5*130

mais la c'est du full, et ca j'en ai jamais fait.
Mais je trouve pas ca plus dur, et j'ai meme l'impression qu'il est plus facile de tenir la barre comme ca qu'en //, car on est moins penché en avant!!! (bras croisés)

par **Pos** le 27/04/2004 09h31

kiné (apres deux semaines d'arret)

travail des abaisseurs à la poulie haute,alterné bras gauche et droit sans temps de pause
6*15*7kg
(6*15*8 / 6*12*9 avec minies pauses aux deux precedentes seances)

travail des ratateurs externe en statique à la poulie basse, alterné droit/gauche sans pause
12*10"*7kg
(10*10"*8kg avec minies pauses aux deux precedentes seances)

par **Pos** le 27/04/2004 21h17

echauffement général:
velo
rameur
etirements

raw full front squat avec planche sous les talons:
5*20
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80
1*90
(3min)

meme perfs qu'à la precedente seance (11 jours c'est trop)
sensations un peu moins bonnes...

travail des ichios sur l'exo "Seb33"
qq series de mini oscillations, puis qq reps negatives

par **Invité** le 28/04/2004 00h14

oui 11 jours entre 2 seances ca profite pas
ca devrait pas etre mauvais du tout d'ici quelque mois

par **Pos** le 28/04/2004 14h13

c'est clair que sur un entrainement de ce genre (series courtes, loin de l'echec) et sur le SQT il vaut mieux pas que je depasse 5-7 jours

par contre pour du SDT je progressai bien avec une seule serie de travail (apres un longue montée en singles) pas loin de lechec de genre 3-4 rep et 15 jours de pause!

Ce full raw front bidule sqt me fait un peu peur tout de meme: j'aimerais qu'on me confirme que mon dos est jamais courbé en bas du mouvement ou au debut de la montée. Et c'est pas la peine de demander aux gens de ma salle...
J'attend de pouvoir faire une seance avec ma copine pour refaire le sqt

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