Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

par **Rudy** le 27/06/2011 17h21

Ah ? Tu refais l'EDT ? Ca donne quoi ?

par **Mathieu R** le 27/06/2011 19h16

Franchement j'adore cette methode, c'est pratique, tu as un but (record à battre), c'est assez intense (toujours en sueur apres le superset), le travail antagoniste est top pour eviter les désequilibres.
J'ai reprise cette methode sur la fin de l'année pour faire un entrainement plus "body", en plus toute l'année j'ai surveillé mon poids pr l'epreuve e(bpjeps dc rester - de 75kg), je me suis stabilisé à 72-73kg dc perte de force sur beaucoup d'exos au debut de l'année car on a fait pas mal de cardio tout au long de l'année, plus que ce que je faisais dans ma pratique perso, en plus formation oblige, tu test des methodes d'entrainement et protocole qui te fatiguent et cassent la dynamique d'un programme si tu suivais quelque chose de precis, la force est remontée tout doucement au fil de l'année, et grosse progression avec l'EDT, je suis plus fort qu'a l'epoque ou je faisais + de 80 kg (tout gras je pense lol).
D'un point de vue physique, j'ai l'impression d'avoir progresser, mais rien de concret en chiffres, par contre mon maxi au DC a bougé, en 1 à 2 mois, je suis passé de 100 à 110kg, pr un pdc de 72kg. En alternant les cycles avec mon 6rm donc un but de 30 reps et 10rm soit 50 reps environ par session.

par **Rudy** le 27/06/2011 20h19

Pas bien compris ton cycle la.

Tu fais des séries de combien avec ton 6 Rm en EDT ? Combien de séries ?

par **manu 28** le 27/06/2011 21h21

Quand tu fait un EDT de Staley,une fois que t'as fait tes 2 exos antagoniste pendant 15/20 mn tu peux continuer sur ta seance habituelle ?(ou c'est trop fatigant) et combien de repos entre 2 seance ou tu fait les memes exos?

par **Mathieu R** le 27/06/2011 21h41

Rudy a écrit:Pas bien compris ton cycle la.

Tu fais des séries de combien avec ton 6 Rm en EDT ? Combien de séries ?

soit je prends mon 5,6rm et je fais des séries de 3 reps, je vise 30 reps (quand j'y arrive, j'augmente le poids) soit je prend mon 10rm et je fais des séries de 5 reps, je vise 50 reps ( puis augmentation de poids)

Manu: Par ex pour une seance halfbody haut du corps, je fais 15 min: dc / poulie horizontale ou traction lestée, puis apres epaules et bras. Les autres muscles et exos, soit je les fait en edt sur des durées plus courtes (8min) soit j'utilise d'autres méthodes classiques.
Un cycle de 15 min ça puise bien en energie, ça fait beaucoup de volume en peu de temps, par ex pour un 10rm, tu peux arriver à 100 reps ( mouvement dos+ pec). T'as deja les epaules et les bras bien fatigués.
J'ai deja fait un edt avec 2 cycles de 15 min enchainés pour les memes muscles par exemple:
1 er cycle: dc + rowing/ tirage horizontal et 2eme cycle: dips et tractions, puis apres exo pour "finir" : superset bras (biceps/triceps) et delt post. Bonne sensation, mais recup plus importante apres ce genre de seance, tres gros volume.

par **manu 28** le 28/06/2011 04h54

merci pour ta reponse,je vais commencer par un cycle de 15mn et en fonction de la fatigue j'enchainerai sur un second si je suis pas mort

par **BodyGilles** le 28/06/2011 11h30

Salut, Mathieu, désolé de ne pas avoir répondu plus tôt :

Bodygilles: t'entends quoi par te donner à fond? Je suis d'accord avec toi si tu fais un gros volume en travaillant à l'echec nerveux, en effet ça me parait à moi aussi super dur d'enchainer lundi mercredi et vendredi. Mais on progresse aussi en evitant l'echec

Yep, tu peux progresser avec l'échec mais faut savoir doser, et c'est toujours plus simple de doser sans y aller qu'en le ranchissant

.

Avec un format fixe, un exercice par muscle, pas d'echec nerveux, un angle/exo different d'une seance à l'autre, changement d'intensite d'une seance à l'autre( 80%, 60%,85% etc du 1rm ), ça permet de d'avoir une plus grande frequence par semaine.

C'est Le gros point fort du fullbody (ou du half). Maintenant, mon post de départ c'est plus une réaction au fullbody en général et la façon dont il est généralement abordé que celle de Waterbury (me semble même pas l'avoir cité un fois)

Par exemple son fameux 10x3 au lieu d'un 3x10 à 80% du maxi, c'est une methode qui permet de recuperer plus vite entre les séries et surtout les seances, en fractionnant la série,on pousse en evitant l'echec, on pousse en accelerant au max le mouvement (recrutement + important fibre rapide). On s'entraine en superset aussi meilleur recup ago/antagoniste pendant les séries.

Travailler les antagonistes c'est ce que je fais, même en split, forcément ça ne peut pas me paraître une mauvaise idée :super_lol:

.
L'exemple que tu donnes on voit bien que le fait de ne pas aller à l'échec te permet un bon tonnage pour une fatigue moindre. Et dans ce cas là oui, un fullbody ça peut être adapté.
Encore une fois ce qui est malsain à mon sens, c'est de se dire "je fais un fullbody comme ça je bosse 3 fois à fond un exo lourd au lieu d'une fois par semaine". Là si tu fais tout le corps, tu te crâmes.

Dans sa version du fullbody, il fait pas un exo quad, ischio, mollet, c'est un exo pour ces 3 muscles, pareil pour les gros groupes musculaires ou generalement il fait un exo pour les muscles " vertical pull" , "vertical push" du haut du corps ou "horizontal push" et "horizontal pull" , et generalement variante du squat ou sdt pour le bas du corps ou travail unilatéral.

C'est ce que j'expliquais en parlant de travail des chaînes musculaires, dans ta séance tu ne cherches pas forcément à isoler tous les muscles en équivalence. C'est la clé pour progresser en full (vu que ça contribue au dosage de l'intensité), sinon tu t'en sors jamais.

En effet, il y a beaucoup d'exos polyarticulaire demandant beaucoup de repos, c'est vrai que de faire une seance avec squat, couché, rowing etc on se demande comment on peut avoir une bonne intensité tout au long de la seance, la solution est dans le format de travail sans echec que j'ai evoqué plus haut et la gestion de la fatigue entre les groupes musculaires, donc selon ses principes, par exemple si on fait une seance force pour les pecs le lundi, on travaillera pas sur le même format pour les jambes et le dos,en plus leger, par exemple une semaine donnerait ça:
lundi:priorité: pec donc en 1er exo force, dos et jambe en assistance plus leger
mercredi: priorité: dos donc en 1er exo, travail force, pec et jambe assistance plus leger
vendredi: priorite: jambe, donc en 1er exo, travail en force, dos et pec en assistance plus leger

Donc gestion de la fatigue sur la semaine, en ne faisant pas des seances ou tout les muscles travaillent sur la même intensité, la même qualité développée (force, masse, endurance musculaire etc = principe periodisation ondulatoire)

Mais on est d'accord en fait, ça c'est tout des principes qu'on voit/fait en power/strong/haltéro/Westside et cie, il faut moduler les priorités, les intensités, le tonnage, les %, etc.
Faut juste, même dans une optique de masse, éviter de faire son fullbody comme on fait son split (et hélas c'est souvent ce qu'on voit, surtout dans les mags)

En plus dans les mêmes principes que Gundill, le fait d'une seance à l'autre de ne pas travailler le même exo (angle de travail different pour un muscle) d'une seance à l'autre, cela permet une meilleure recup. dos: traction, rowing,, pec: developpé couché, dips, pompes etc.

Oui, je vois les choses de la même façon. je trouve d'ailleurs que c'est la meilleure façon de progresser pour les gens à planning instable, car si tu es forcé de zapper une séance, tu n'auras zappé qu'un segment de l'entraînement de ton muscle (et ça te permet de mieux récup niveau nerveux) là où quand tu loupes un jour sur split ça te nique toute la semaine (du moins la mienne).

Je suis partisan du halfbody et fullbody, j'alterne les 2 pour varier les intensités et recups. En ce moment, je progresse bien avec l'edt de staley ( travail sans echec avec sous maximal comme waterbury)

Le halfbody j'aime bien, même sur toute l'année ou la majeure partie.
Le Full, beaucoup moins et moins longtemps, du moins si le but c'est un max de masse.
Si le but c'est de s'aérer, de monter des perfs et de la force tout en prenant de la masse, je vois aucunement le problème à en faire.
En fait pour monter en potentiel athlétique ou en perfs globales, c'est le split qui est un peu à l'ouest.
Niveau de la masse, tu dis d'ailleurs que t'as l'impression d'avoir pris mais que ça se chiffre pas, ça rejoint un peu tout ça (et nul doute que tu peux prendre du muscle ou te redessiner en faisant du full).

(et comme je le dis à chaque fois, y a pas une méthode qui marche au mieux pour tout le monde)

par **l'afreux** le 23/03/2012 22h04

Bonjour,

Je commence juste ma pdm, et j'ai déjà fait un programme waterbury l'année derniére durant deux mois, je pense que c'était le TBT, j'avais suivis l'article traduit ici :

Je vois qu'il a fait beaucoup d'autre programme, mais ils ont l'air un peu moins populaire..
J'avais beaucoup aimé, mais là j'ai vraiment envie de bien réussir ma PDMuscle, et j'ai peur que ça ne soit pas aussi optimal qu'un split classique..

Quelqu'un pour me rassurer ? :cool:

par **l'afreux** le 24/03/2012 19h47

Personne ?

par **Kaspar** le 25/03/2012 00h27

Les programmes de Waterbury n'appartiennent pas vraiment au registre classique du bodybuilding. Je les trouve personnellement excellents pour des "sportifs de force" recherchant un gain de masse musculaire, mais dans un but purement culturiste (à long terme, sans activité sportive annexe et la possibilité de pratiquer des séances plus longues) les splits "classiques" sont dans la plupart des cas préférables.
C'est à toi de voir, le plus important étant avant tout de faire quelque chose qui te plaît :idea:

Jette aussi un coup d'oeil à cet article à

@+

par **l'afreux** le 25/03/2012 23h25

Salut,

Je ne sais pas trop comment s’appelle ce programme, mais c'est vrai que l'idée me plait, méme si, comme ils le conseillent, il faut se donner au max, il n'y a que 3 exos par séances !
C'est quand même peu je trouve.. C'est pour ça que le programme TBT permet de choisir 2 mouvements d'isolations..

Donc je suis un peu perdu..
Sachant que ce type d'entrainement, qui permet de pousser lourd, ça me corresponds bien, car j'aime beaucoup.

par **jojo74** le 27/03/2012 17h03

Si tu lis l'article le dernier programme proposé c'est pour faire une sorte de "break", il dit l'utiliser lorsqu'il à peu de temps, besoin de changer de routine, sur une période de 2/3 semaines.

par **l'afreux** le 03/04/2012 18h34

Ah oui, en effet, ça doit aider à maintenir alors, sans plus..

Finalement j'ai commencé TBT, je compte le faire deux mois.
J'en suis à ma deuxiéme semaine, et j'ai progressé par rapport à la semaine derniére en tout cas

par **Kaspar** le 04/04/2012 00h01

Je te conseille une semaine de "décharge" (travail à 60% de tes charges actuelles) entre le premier et le deuxième mois, voir même à la 4ème semaine si tu sens que ça devient ardu

On ne peut pas progresser de façon linéaire quelle que soit la méthode, de temps en temps (en gnrl entre la 4ème et la sixième semaine) il est indispensable de réduire volontairement les charges de travail... ou de prendre 3-4 jours de repos complet (et c'est la plupart du temps moins efficace :idea:

)

Bonne continuation et @+

par **l'afreux** le 22/04/2012 10h19

Salut.

J'ai finit mon premier mois.
J'ai clairement bien progréssé aussi bien au niveau des perfs qu'au niveau de la balance ( +1.5Kg environ ) avec une bonne nutrition à coté.
J'hésite à faire une semaine à 60% car pour le moment, je tiens bien la route, je dors entre 7h40 et 8h et parfois une petite sieste de 15minutes.

Je n'ai pas de doute, je finirais le deuxiéme mois en progressant. Mais aprés, que faire.. continuer la sphére waterbury ( reprendre le programme Masse de zero en commencant par ABBH ou alors continuer par WM ? ) ou alors recommencer plusieurs mois de split classique et chiant

j'ai fait 8 mois de cyclage ( 1 mois volume et 1 mois intensité ) en split. et là je fais du fullbody.
Comment le corps peux le mieux progresser ? En cassant et en reprenant un split ou en continuant sur le fullbody ?

par **Kaspar** le 22/04/2012 23h31

Tant que tu progresses comme ça, autant continuer avec le TBT plutôt que de changer "gratuitement" de méthodologie

Par contre je te re-conseille la semaine de "deload", ne serait-ce que pour reposer tes articulations :idea:

... avant d'attaquer directement un second cycle.
Et si ce type d'entraînement te convient tant physiquement que psychologiquement, je t'encourage à investir dans le bouquin "huge in a hurry" (plusieurs cycles sont proposés) et Waterbury incorpore le facteur de vitesse (accélération compensatrice) ainsi que la notion de temps total sous tension (on ne compte plus les séries mais le nombre total de reps)... c'est plutôt bien foutu.

@+

par **l'afreux** le 06/05/2012 23h07

J'y penserais pour le livre, j'en ai encore pas mal de coté

Finalement, je n'ai pas fait de pause, et j'aurais peut étre dû, j'ai une petite douleur musculaire au trapéze depuis quelques jours, en espérant que ça passe.
Il me reste deux semaines, j'ai passé 12reps à 100Kg à la barre guidé aux fentes genoux à 5cm du sol. Plutôt content, méme si je reste sur 9 reps à 80Kg au dc... Je suis vraiment pas fait pour cet exo ^^

Sinon, tu pense que je devrais continuer le cycle masse avec WM ou reprendre le cycle masse depuis le début avec ABBH ?

par **Kaspar** le 06/05/2012 23h45

Opte plutôt l'ABBH, mais là impose-toi vraiment une semaine de repos complet au préalable :idea:

Pour le couché qui est ton point faible, essaie de le placer en travail "lourd"...
@+

par **l'afreux** le 06/05/2012 23h59

Recommencer le cycle complet plutot que de continuer donc.. :

abbh ttt tbt wm sob aw qd tbt wm sob aw qd

Aussi, dans le livre, tbt dure 26 jours, soit un mois. Je l'ai fait 2 mois, comme recommandé sur beaucoup de post traitant de TBT.. Si je veux suivre un bout du cycle, c'est mieux de faire le nombre de jours décrit dans le livre ( logique ) ? Je présume que pour TBT, c'est bien de faire 2 mois, car les gens ne vont pas continuer le fullbody par la suite..

Sinon, pour la pause, c'est sùr ce coup çi :super_lol:

par **Kaspar** le 08/05/2012 00h01

A mon avis oui, mieux vaut "casser" le cycle avant d'attaquer le programme WM (qui comporte un travail en 10x3 reps à raison de 3 fois par semaine sur du "full body split" :arrow:

c'est dévastateur au niveau du système nerveux d'une part, et d'autre part tu risques de te blesser après 2 mois de TBT).
Si tu insistes trop en "full body split", au bout d'un moment tu ne vas plus bosser ta force mais principalement ta condition physique (ce qui est très bien aussi... mais à un certain moment ces 2 objectifs deviennent contradictoires et dangereux à combiner au pif et et sans passer par des petites périodes de "déconditionnement").
@ toi d'y réfléchir

par **l'afreux** le 28/05/2012 14h35

Aprés mes deux mois de TBT et une semaine de repos ( travail trés léger ) à maintenance.
Je passe sur WM 1 mois en PDmuscle !

Je vais suivre le programme à la lettre et ne le faire qu'un mois. D'ailleurs, dans le livre c'est dit de faire un seul mois TBT, pas deux, bizarre que beaucoup de monde le fasse deux mois.

par **Durant** le 01/05/2013 15h03

désolé d'up comme ça , mais il ne risque pas d'y avoir un retard entre les différentes portions d'un muscle a force de faire par exemple que du Dc en 3x5 puis en 3x8 , alors que avec le DI on aura commencé a 3x8 , puis 3x12-15 etc ....

A moins que j'ai mal compris si quelqu'un pourrait m’éclairer ça serait sympa merci

par **l'afreux** le 01/05/2013 21h08

J'ai pas trop compris..

Le dc est pris en exemple car c'est un exo de base, le DI fait intervenir beaucoup plus les épaules, c'est un autre mouvement..
Je me souviens pas avoir vu de DI dans les programmes waterbury, tu parle du quel ?

par **Durant** le 02/05/2013 09h56

Ben par exemple , seance 1 => 5 reps par serie
seance 2 => 8 reps par serie

Mais est ce que la seance 1 et 2 sont la même séance? parce que j'avais cru comprendre que par exemple dans la seance 1 pour les pecs on met du DC , puis pour la 2 on change pour travailler une autre portion du muscle etc ... j'arrive a me faire comprendre?

par **l'afreux** le 02/05/2013 21h00

TBT c'est 3 séances ( 3*5 3*8 et 2*15 le premier mois je crois )
tu change en effet d'angle ou de mouvements toutes les séances
Dans l'exemple de programme, il parlait de décliné barre / incliné haltére et dips

par **Durant** le 02/05/2013 22h29

Donc logiquement un retard non? si une partie bosse en 5 reps et une autre avec plus de reps enfin jsais pas ^^ ( oui je suis chiant désolé

)

par **l'afreux** le 02/05/2013 22h48

Oui bosser en 5 reps et bosser en 8 reps c'est différent, car c'est respectivement 85% et 75% de ton 1RM

De là à te prendre la téte pour ça, faut pas.
Visiblement, tu es débutant, donc lis la section débutant si tu te pose ce genre de question mais non, tu ne va pas prendre du retard dans les pecs car tu bosse un exercice sur trois en 5reps, tu progressera en force sur cet exos, ce qui t'aidera par la suite..

par **Durant** le 03/05/2013 12h08

ok merci

par **brucelee13** le 29/07/2016 20h46

Bonjour, après pas mal d'année de musculation dans mon garage je vais commencer cette methode. Je pense avoir compris la base par contre j'aurai une question concernant les exos d'isolation : si je suis dans la semaine 3 series de 5 par ex je suis ok pour les polyarticulaires mais je ne suis pas certain que ce soit également pour les exos d'isolation sur les petits muscles de type curl ou extension triceps... qu'en pensez vous ? Merci d'avance...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/07/2016 20h53

Salut !

Non pour l'iso, 10-15 reps minimum, ce n'est pas fait pour les séries courtes et lourdes, tu risquerais de te faire plus mal qu'autre chose