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Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Messagepar Herve Picard le 28/02 23h00

Vincent t es encore + mauvais que moi au Dm :p j ai fait 8*45
mais je suis capable du pire ;)
Ca t arrive souvent ces pertes de forme ?
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Messagepar Vincent le 28/02 23h03

c'est mon état normal :cool: avec 1x tous les 2-3 mois un jour ou je suis en forme et ou je peux faire une perf :)
Gagner du muscle : Progressive Resistance
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Messagepar Archimède le 28/02 23h06

Voici des extraits d'un texte de Christian Thibaudeau qui traite de ceci :

Explications de la fréquence et du volume d’entraînement

L’apprentissage moteur n’est pas un facteur déterminant dans l’entraînement structurel. Donc l’entraînement de chaque muscle n’a pas besoin d’être aussi fréquent. Étant donné la plus basse fréquence (et la plus faible intensité) d’entraînement pour chaque muscle il est possible (et même important) d’utiliser un volume d’entraînement relativement élevé si on veut favoriser l’accrétion (ajout) de protéines sur le tissu musculaire (augmentation de la masse musculaire).

...

Par contre il faut comprendre que le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer et surcompenser suite à un entraînement à haut volume. On parle normalement de 72 à 96 heures. Ceci explique pourquoi plus de deux sessions par groupe musculaire est excessif si le volume d’entraînement est élevé. Donc vous pouvez soit faire un entraînement par groupe musculaire par semaine avec un très haut volume d’entraînement ou deux entraînements par semaine avec un volume modérément élevé.

...

Explications sur le temps de repos entre les séries

Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de repos au minimum nécessaire. Une plus grande densité d’entraînement mène à une plus grande fatigue. Et une plus grande fatigue force le système nerveux à utiliser plus de fibres musculaires à chaque série. Ceci est l’opposé de l’entraînement fonctionnel ou vous visez l’efficacité et l’utilisation optimale des bonnes fibres. Lors de l’entraînement structurel vous voulez fatiguer le plus de fibres possibles pour maximiser la stimulation d’hypertrophie. Comme le mentionne Zatsiorsky « une unité motrice non fatiguée n’est pas entraînée ».

Un temps de repos entre 1 à 2 minutes est un bon point de départ. Tenter de réduire jusqu’à 30-45 secondes temps que vous pouvez maintenir une bonne qualité de travail.


Le texte complet se trouve ici :


Il fait clairement une distinction entre l'entraînement de la force et du volume. D'où peut-être certains malentendus dans les avis que l'on a sur une méthode similaire (Waterbury par exemple) que l'on soit axé sur la force ou plutot sur l'hypertrophie.
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Messagepar Rejiek le 28/02 23h13

Très instructif Archimède :cool:
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Messagepar Archimède le 28/02 23h37

Christian Thibaudeau a beaucoup d'idées similaires à celle de Chad Watebury.

De plus il écrit aussi pour T-Nation.
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Messagepar Abilio le 01/03 08h28

Archimède a écrit:
Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de repos au minimum nécessaire.



Voilà.

Faire du volume pour faire du volume n'a aucun d'intérêt.
Travailler le tonnage n'a d'intérêt que si on conserve le même interval de temps.
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Messagepar Rudy le 01/03 09h33

Chercher à réduire les temps de repos, je trouve ca débile.
Ou alors, c'est qu'on s'entraine sans forcer et qu'on chercher à répéter inlassablement le même nombre de rep à chaque série, ce qui revient à faire de la merde :D
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Messagepar Abilio le 01/03 09h41

Disons qu'il faut pas tomber dans l'excès :D

C'est vrai que si on prend que 30 secondes entre les séries, on aura tendance à pas aller à fond sur les premières séries.

Mais

Es ce que prendre trop de repos reviens pas aussi à chercher à répéter inlassablement le même nbre de rep à chaque série, et donc à faire de la merde (sic) ?

aussi, es ce que tout les cycles, style 10 séries 5-4-3, 5x5 c'est de la merde ? Parce que l'objectif, c'est quand même de répéter la même chose avec un temps de repos fixe pour bien standardiser la progression ?
Dernière édition par Abilio le 01/03 10h18, édité 2 fois.
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Messagepar Rudy le 01/03 09h44

La question est :
- Est ce que ca vaut le coup de refaire une série si c'est pour faire moins bien qu'a la précédente?
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Messagepar Ori le 01/03 09h45

J'ai prit 10' de repos au DC tout un temps, ca me pertmettait de tapper ma perf(ou presque) sur chaque série et j'ai bien évolué.
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Messagepar Abilio le 01/03 09h53

Ta question est fermée, c'est difficile de répondre.

Il est difficile d'appliquer un OUI ou un NON sur l'intérêt et l'optimisation du travail en série.
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Messagepar Eponge le 01/03 10h01

Body a écrit:La question est :
- Est ce que ca vaut le coup de refaire une série si c'est pour faire moins bien qu'a la précédente?


Le corollaire est: une seule série poussée à la limite est elle suffisante?
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Messagepar Herve Picard le 01/03 10h13

je ne vois pas l interet de prendre 1 mn de recup si ce n est pour travailler leger
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Messagepar Archimède le 01/03 10h44

C'est vrai que si on prend que 30 secondes entre les séries, on aura tendance à pas aller à fond sur les premières séries.

Même avec du 5x5 et 3' la première série sera plus facile que la cinquième. La fatigue va apparaître au fur et à mesure des séries. En se limitant à 1' ou 1'30'' on a le même effet mais on doit adapter les charges.

Un avantage de cette méthode et l'utilisation de poids plus légers.

Mais est-ce que cette méthode un sens pour l'hypertrophie (pour la force, je pense pas !) :?:
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Messagepar Rudy le 01/03 11h35

Eponge a écrit:
Body a écrit:La question est :
- Est ce que ca vaut le coup de refaire une série si c'est pour faire moins bien qu'a la précédente?


Le corollaire est: une seule série poussée à la limite est elle suffisante?


Tout dépend de la série que tu vas faire. Si c'est pour faire une série à la Dx ou à la Vincent, c'est clairement non.

Mais perso, je prend mon temps, afin de faire d'autres séries productives.
Rien ne sert de faire une série, si c'est pour contracter mou un grand nombre de fibre.
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Messagepar Eponge le 01/03 11h37

Tout dépend de la série que tu vas faire. Si c'est pour faire une série à la Dx ou à la Vincent, c'est clairement non.


C'est intéressant. Pour toi que faudrait il faire pour la rendre auto suffisante cette série unique? Rest pause? Autre intensification?

Mais perso, je prend mon temps, afin de faire d'autres séries productives.


Tu répètes donc le même effort?

Rien ne sert de faire une série, si c'est pour contracter mou un grand nombre de fibre.



A part peut être pour apprendre à recruter le muscle non?
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Messagepar Rudy le 01/03 12h18

Il faudrait forcer plus que tout. La motivation devrait être au max.
La série la plus intense possible serait de n'enchainer que des négatives à charges max en déchargeant rapidement à chaque fois mais c'est très peu applicable.

Le rest pause, je n'aime pas. Quand on force vraiment, qu'on monte la dernière rep en 10", on ne refait pas des reps après seulement 15" de récup, voir même 30".

J'aime bien les dégressives.


Je répètes le même effort, oui. :D

Apprendre à recruter, c'est une bonne idée dans l'optique sport. Mais d'un point de vue hypertrophique...
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Messagepar Abilio le 01/03 12h37

Body a écrit:Il faudrait forcer plus que tout. La motivation devrait être au max.
La série la plus intense possible serait de n'enchainer que des négatives à charges max en déchargeant rapidement à chaque fois mais c'est très peu applicable.

Le rest pause, je n'aime pas. Quand on force vraiment, qu'on monte la dernière rep en 10", on ne refait pas des reps après seulement 15" de récup, voir même 30".

J'aime bien les dégressives.


Je répètes le même effort, oui. :D

Apprendre à recruter, c'est une bonne idée dans l'optique sport. Mais d'un point de vue hypertrophique...


+1 pour les dégressives (et le reste d'ailleurs)

Les dégressives sont-elles plus productives sur les exos d'isolation (si t'en es qu'il est possible d'isoler un muscle :confused: ) ?

J'ai essayer sur du leg extension => :D
J'ai essayer sur du DC (pour les pectoraux) => :( J'avais l'impression de défonçer les deltoides et les triceps, autant faire des exos plus spécifiques
Sur le DCH, c'était mieux pour les pectoraux

Mais bon, j'ai pas l'expérience suffisante pour dire si j'ai vraiment fait au mieux mes dégressives
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Messagepar Rudy le 01/03 12h39

Quand tu fais un exo, tu dois chercher à localiser, même sur un exo de base. Sinon, tu forces dans le vent.
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Messagepar Dx2jc le 01/03 13h09

Body a écrit:Tout dépend de la série que tu vas faire. Si c'est pour faire une série à la Dx ou à la Vincent, c'est clairement non.
Oui ne faites pas ce que je fais, vous risqueriez de progresser par erreur :D. C'est ça qu'est chiant avec une seule série bien menée, même si tu refuses d'y croire ben tu progresses quand même :cool:.
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Messagepar Bosco78 le 01/03 13h36

Mais DX, comment arriver à faire 1 série par exemple si mon max est à 115? il faut bien que tu montes progressivement jusqu'à 115??!!
Ou tu tapes directement et là c'est la blessure assurée (c'est du vécu).

A moins de monter et de taper pile poils dans la charge du jour maxi, après un bon échauffement...?

Excusez moi les potos, j'essaie de comprendre :rolleyes:
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Messagepar Dx2jc le 01/03 13h47

Essayer de comprendre c'est être smart :).

Faire des maxis ça ne sert à rien pour prendre de la masse: le temps sous tension est beaucoup trop court, et l'effort est beaucoup trop nerveux :!:. Si ton max est à 115 alors il suffit de bosser directement avec 90 ou 95 par exemple, la limite de charge à partir de laquelle tu risques la blessure à froid est située vers 85% du max, donc il faut bosser avec celle-là ou plus léger :idea:. A chaque fois que j'ai tenté de bosser plus lourd tôt ou tard les emmerdes articulaires sont arrivées :rolleyes:...

Perso je trouve que l'échauffement ne sert à rien quand tu utilises la bonne charge dès le début :cool:, en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique :). Toute la difficulté est de bien se connaitre pour savoir quelle est ta charge idéale personnelle :o.
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Messagepar Abilio le 01/03 13h50

Body a écrit:Quand tu fais un exo, tu dois chercher à localiser, même sur un exo de base. Sinon, tu forces dans le vent.


OK

C'est ce que j'essaie de faire depuis quelque temps. Mais je vais mieux m'y appliquer ;)
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Messagepar Yoki le 01/03 14h25

Dx2jc a écrit: en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique :).


Tu ne dois pas connaitre la définition d'échauffement ...
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Messagepar Bosco78 le 01/03 14h26

ok DX, mais combien de reps dans ta série unique?
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Messagepar Dx2jc le 01/03 14h30

En général 3 reps lentes :).
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Messagepar Yoki le 01/03 14h38



En aucun cas un echauffement peut diminuer tes performances ... a part si tu fais n'importe quoi ...
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Messagepar Romain R. le 01/03 14h40

Dx2jc a écrit:
Perso je trouve que l'échauffement ne sert à rien quand tu utilises la bonne charge dès le début :cool:, en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique :)


Arf ! Tu parles juste de l'echauffement pour le muscle ciblé je suppose ? Parceque mettre son systeme cardi-vasculaire en condition et chauffer les articulations qui vont servir pour le mouvement ça reste important et ça ne nuit pas à la productivité d'une série, au contraire !!!
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Messagepar Rejiek le 01/03 14h43

Tu es un has been Yoki

De nos jours les gens arrivent dans la salle, se jettent sur le DM machine font 5 reps crades et vont se plaindre aux autres pratiquants de leurs douleurs aux épaules :confused:
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Messagepar Dx2jc le 01/03 14h45

Je parle d'échauffement général et local: j'en fais jamais :cool:.
Mais je vous empêche pas d'en faire, c'est comme le volume :o.
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Messagepar Yoki le 01/03 14h50

Personnelement je m'en fous royalement de ce que tu fais mais ne conseille pas tes conneries aux autres ....
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Messagepar Bosco78 le 01/03 21h10

DX, faire en DC 3 reps à 95kg (pour un maxi 115) c'est développé la force?
je crois avoir lu que tu préconises 3 séances par semaine?

Mon avis pour l'échauffement, dans mon domaine (la boxe) tu en prends plein la tronche si tu ne t'es pas échauffé de mode général et spécifique.
Avant un combat tu passes 15' dans les vestiaires à te préparer tant mentalement que physiquement. Bien évidemment pour développer une capacité maximale de ton potentiel.
Est-ce la même chose pour la muscu orientée principalement vers la masse (ton objectif) je ne sais pas :idea: peut être pas? puisque les poids ne sont qu'à 60% de ton max.
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Messagepar Dx2jc le 01/03 21h26

Oui 3x/semaine :), mais je n'utilise pas de charges à 60%: je prends toujours la charge la plus lourde qui me permet de progresser au mieux, dès que je sens que ça devient plus facile je charge plus :idea:. Je fais juste attention à pas mettre trop lourd sinon la progression s'arrête, je flirte avec la charge maximale qui permet des gains :cool:.

:arrow: Ne pas faire l'échauffement n'exclue pas de se préparer mentalement: dans la demi-heure qui précède le training je ne pense quasiment plus qu'à ça :o. Quand je faisais du jiu-jitsu à une époque (un an) ça me gonflait bien ça: sur un cours d'une heure au total, 30 minutes d'échauffement et diverses bricoles, soit 50% du temps :wtf:, du coup j'en ai vite eu marre! Enfin de toute façon la muscu et la boxe c'est vraiment très différent c'est pas très comparable à mon avis :)...
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Messagepar Guen le 01/03 21h33

Dx ne fais pas de mvmts polyarticulaires libres, l'échauffement bien que normalement nécessaire lui est bcp moins défavorable au niveau articulaire.
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Messagepar Guen le 01/03 21h36

en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique


C'est qd m^me grave de dire ça, tu dois vraiment avoir un corps d'alien!
On est plus fort échauffé, tout le monde le constate, l'échauffement optimum c'est m^me de saisir sa charge supramaximale: potentiation.

Plus on est fort, plus l'échauffement est long.
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Messagepar Dx2jc le 01/03 21h41

Corps d'alien possible et même sûrement :p. On m'a toujours dit à la salle qu'à faire comme ça je me choperai des tendinites des claquages ou même des crampes: jamais rien vu venir :D... même en bossant en bourrin direct à froid :cool:. La potentiation et ses copines je m'en fous de ça, du moment que je recrute et fatigue je suis content :).
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Messagepar Rudy le 01/03 21h47

Dx n'a pas de force, ni de muscle. Dans ses conditions, dur de se blesser. :D
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Messagepar Yoki le 01/03 22h12

Bosco78 a écrit:Mon avis pour l'échauffement, dans mon domaine (la boxe) tu en prends plein la tronche si tu ne t'es pas échauffé de mode général et spécifique.
Avant un combat tu passes 15' dans les vestiaires à te préparer tant mentalement que physiquement. Bien évidemment pour développer une capacité maximale de ton potentiel.


Bosco ce n'est pas spécifique à la boxe c'est pour tout pareil ;)
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Messagepar Fractal le 01/03 22h49

Putain faire du 3 rep sans échauffements ! T'es soit un warrior soit un insensé ! :p
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Messagepar Yoki le 01/03 22h57

C'est un gripper décathlon que tu as dans la main ?? :p
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