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Exercices sûr et efficaces pour les lombaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exercices sûr et efficaces pour les lombaires ?

Messagepar Jimmy le 13/03 21h22

C'est un de mes point faible et j'ai besoin de les renforcer. Sachant que j'ai les membres plutot longs :cool: :D quels sont les meilleurs exos safe et efficaces pour bien travailler les lombaires et globalement le bas du dos que vous me conseilleriez ?
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Messagepar Yoki le 13/03 21h50

SDT :cool:
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Messagepar Rejiek le 13/03 21h54

Un exo safe je sais pas si ça existe, c'est l'exécution qui l'est surtout :p

Ca peut peut-être t'aider :)
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Messagepar Jimmy le 13/03 22h08

Yoki a écrit:SDT :cool:

Tu trouves le SDT safe ? :D

Merci pour le lien Rejiek :)
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Messagepar Océdar le 13/03 22h16

ça existe pas des exos safe ou pas safe, y'a juste des exos plus faciles à foirer que d'autre :!:
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Messagepar Jimmy le 13/03 22h21

Rejiek a écrit:Un exo safe je sais pas si ça existe, c'est l'exécution qui l'est surtout :p

Ca peut peut-être t'aider :)
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Alors Eponge t'as trouvé la bonne méthode ?

Ocedar a écrit:ça existe pas des exos safe ou pas safe, y'a juste des exos plus faciles à foirer que d'autre

Pas d'accord du tout. Le SDT me parait un des mouvements les plus accidentogènes et d'ailleurs dont l'éxécution ne correspond à rien de fonctionnel et naturel, il me semble que Robby en a souvent fait la démonstration
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Messagepar Yoki le 13/03 22h41

Rien de fonctionnel ou de naturel :wtf:

Tu n'as jamais rien ramassé de lourd par terre ??? C'est de ne pas faire de SDT le risque .... quand je vois comment la plupart des gens soulevent des charges lourdes ....
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Messagepar Fred le 13/03 23h14

Extension banc a lombaire et soulevé de terre roumain pour bien cibler le dos, sur une bonne amplitude.

Le SDT et ses variantes peut être dangereux si on a une technique pourrie, ou que l'on mette trop lourd trop tôt.

Mais on peut aussi se pourrir le dos a coup d'extension, en cambrant trop sur la fin du mouvement, ou en ayant le bassin mal positionné.
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Messagepar Eponge le 14/03 09h42

Jimmy je fais du front squat, des luges, du SDT et du SDT roumain, et à l'occasion des extensions.
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Messagepar Gentle le 16/03 18h21

les extensions du buste au banc horizontal que je trouve bizarrement plus facile que sur un banc incliné ,mais à condition de ne pas être en hyperextension lors de la contraction surtout quand on a le dos fragile.
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV
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Messagepar Fabien.s le 16/03 20h32

j'ai acheté un banc à lombaire et je dois trop cambré en haut du mouvement car sa me donne des douleurs, alors que le SDT pas de problémes si tu te concentre bien sur le mouvement et que tu es patient avec les charges tout ira bien, perso j'éviterai quand méme les séries longues
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Messagepar Alan le 17/03 17h14

J'ai commencé depuis peu des extensions avec mon banc incliné, pour l'instant ça va impec et j'essaie de pas trop monter en fin de mouvement pour préserver mon dos. Essaie !
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Messagepar Valentin T. le 04/05 10h25

Le superman, couché par terre, je trouve ça très safe.
Pas moyen d'arrondir le dos et amplitude de mouvement très faible...pour moi ça correspond bien à la fonction des muscles spinaux qui travaillent essentiellement en isométrie.
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Messagepar Vincent le 04/05 10h43

Oui le Superman (lesté) je commence à l'apprécier, efficace et c'est vraiment très difficile de se faire mal avec ca.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
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Messagepar Nicolas Djaril le 04/05 10h53

Une variante qui ressemble au superman, beaucoup plus dure à tenir (personnellement), la position décrite ici comme la sauterelle.
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Messagepar Jimmy le 04/05 20h51

C'est quoi le superman ?

Une variante qui ressemble au superman, beaucoup plus dure à tenir (personnellement), la position décrite ici comme la sauterelle.

Non, pas bien la tête en arrière pour les exos lombaires, risques de blessures accrus.
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Messagepar Guen le 04/05 20h55

Allongé sur le ventre, tête, bras et jambes tendus ainsi que relevés/sol.
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Messagepar Gael Tessier le 04/05 21h54

Jimmy a écrit:
Une variante qui ressemble au superman, beaucoup plus dure à tenir (personnellement), la position décrite ici comme la sauterelle.

Non, pas bien la tête en arrière pour les exos lombaires, risques de blessures accrus.

Euh la tête est à peu près dans l'alignement du haut du corps.
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Messagepar Franck le 05/05 06h13

Je trouve que les good mornings exécutés à la "westside" sont géniaux! Et très safe. En fait je ne sais pas si c'est les mecs de Westside qui ont mis au point cette technique où si tout le monde les faits comme ça...mais c'est en lisant un article sur elitefts de Tate si je me souviens bien que je me suis familiarisé avec le truc.
Le truc c'est de pousser son cul en arrière avec les jambes légèrement fléchi (en 1/4 de squat) jusqu'à amener son tronc à la // du sol. Tout le long du mouvement on doit avoir les épaules bien tirées en arrière, la poitrine bombée... L'avantage du mouvement c'est que tu peux maintenir du début à la fin du mouvement le dos très "tight" et dans une position physiologique, et dès qu'il y a un moindre relâchement tu le sens nettement et tu t'arrêtes avant qu'il y ait une couille. En plus cela te fait bien travailler l'ensemble de la posterior chain, les ishios prennent de méchantes courbartures, vraiment très complet comme mouvement. Enfin bref regarde sur le site de Tate ou fait une recherche T.nation c'est mieux expliqué que mon charabia.

Soit dit en passant j'ai une faiblesse aux lombaires qui date depuis mon adolescence (je suis une de ces victimes de JCVD, impressioné par le talent inoui de cet acteur j'ai passé une partie de mon adolescence à vouloir maîtrisé le coup de pied sauté retourné avec aterrissage en fin de mouvement en grand écard, chaque pied posé sur un fût de mazout...et puis un jour le dos a eu bobo...), et bien quand j'ai mal le seul truc qui jusqu'à maintenant a fonctionné: le squat et le SDT. C'est bien simple j'ai eu mal en dormant, en soulevant des cartons, en étant assis sur un fauteuil de train, en benchant... mais jamais en squattant ni en deadliftant (ni en baisant, dieu merci!). Et pourtant je n'ai pas toujours eu une exécution très propre, au SDT en particulier...
Lorsque j'ai effectivement mal cela ne résiste pas longtemps à quelques séances de squat ou SDT...c'est pour ça quand j'entends les gens dire qu'ils ne squattent ou deadliftent jamais parce que c'est pas bon pour le dos cela me fait sourire...ceci dit c'est vrai quand une couille arrive en exécutant un de ces mouvements le résultat n'est pas souvent joli à voir :D toute la magie du sdt et du squat est dans ce paradoxe: ils peuvent être aussi bénéfiques qu'ils sont potentiellement nuisibles! Certaines personnes vont pouvoir retrouver grâce au squat et Sdt une vie normale après plusieurs années de douleurs chroniques au dos et rebelles à tout traitement, et d'autres vont presque se retrouver dans une chaise roulante en exécutant ces mêmes exos...

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Messagepar Valentin T. le 05/05 09h39

C'est bien simple j'ai eu mal en dormant, en soulevant des cartons, en étant assis sur un fauteuil de train, en benchant... mais jamais en squattant ni en deadliftant (ni en baisant, dieu merci!). Et pourtant je n'ai pas toujours eu une exécution très propre, au SDT en particulier...
Lorsque j'ai effectivement mal cela ne résiste pas longtemps à quelques séances de squat ou SDT


C'est marrant ça...
Il y a une semaine je me suis coincé le dos en déplaçant mon banc de muscu.
J'en ai ch*** pendant une semaine avant d'aller voir un osthéo qui m'a "remis" en place en me disant d'attendre 5 jours avant de refaire du sport.

Deux jours après j'avais toujours mal et ne pouvant plus tenir j'ai fait une séance de jambes : SQT + SDT.

Aucune douleur pendant les mouvements et à la sortie plus de douleur du tout. Le SDT m'a remis droit mieux que l'osthéo :D
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Messagepar Bob le 05/05 09h51

Moi je me méfis de cet effet anti-douleur que beaucoup de gens décrivent.

Pas de douleur ne veut pas dire problème réglé ni mème amélioré.
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Messagepar Valentin T. le 05/05 10h03

Oui, tu n'as sans doute pas tord...tôt ou tard ça revient toujours.
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Messagepar Fred le 05/05 11h52

Franck a écrit:toute la magie du sdt et du squat est dans ce paradoxe: ils peuvent être aussi bénéfiques qu'ils sont potentiellement nuisibles!


Exact, quand j'étais ados j'avais parfois des douleurs aux lombaires, j'ai fait du SDT, du SQT et bien je n'ai plus jamais eu mal aux lombaires.

J'ai fait des radios de mon dos, les lombaires sont nickel, la densité osseuse " bonne".

Actuellement j'ai un blocage de vertebres+cotes aux dorsales qui est du a un problème postural ( assis toute la journée devant un PC ), donc on peut aussi s'abimer le dos avec des gestes/positions tout a fait anodines...

Quelqu'un qui squatte ou fait du SDT, avec une technique irréprochable, et en progressant sagement sur les charges, en retirera tout les bénéfices!
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Messagepar Valentin T. le 05/05 12h48

Exact.

Pour ma part plus jeune je passais mon temps à faire des abdos avec les pieds bloqués, pensant renforcer mon dos.

Total c'est le psoas-illiaque qui c'est maxi raccourci et raidi entraînant une antéversion du bassin qui fait que maintenant si je reste 5 minute sans bouger j'ai le dos pêté. Alors que je SQT safe à 90/100 kg, idem pour le SDT.

C'est quand même con de supporter sur son dos des charges pareil et de ne pas réussir à ne pas bouger pendant 5 minutes sans s'exploser :\
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Messagepar Rudy le 05/05 19h15

Etire toi mon vieux.
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Messagepar Kza le 05/05 22h00

+1 ... Ca se retravaille la souplesse!
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Messagepar Franck le 06/05 03h28

Bob a écrit:Moi je me méfis de cet effet anti-douleur que beaucoup de gens décrivent.

Pas de douleur ne veut pas dire problème réglé ni mème amélioré.


Tu n'as pas tort non plus.
Soulever de la fonte sur des blessures fraîches est une connerie sans nom (que nous faisons tous d'ailleurs!). Par exemple prenons un claquage du grand pectoral. Si tu continues à pousser dessus sans attendre que les tissus se soient cicatrisés tu vas inexorablement passer d'un claquage à une élongation, et si ça ne te suffit pas et tu continues la rupture sera l'aboutissement ultime. Donc sur blessure fraîche c'est je crois acquis qu'il ne faut surtout pas forcer dessus.
Par contre si ton grand pectoral est toujours douloureux après trois mois de convalescence et de traitement approprié c'est là où reprendre la fonte sera d'une grande aide. En effet après 3 mois les tissus musculaires sont cicatrisés et si c'est tjrs douleureux cela le restera pratiquement indéfiniment à moins de se prendre en charge, et la prise en charge la plus efficace est la fonte.
L'activités physique en tant que traitement curatif s'adresse à des douleurs chroniques et rebelles sur des tissus qui sont cicatrisés et donc "guéris" (mais mal). Le but consiste à restimuler l'organisme pour relancer les processus de guérison en provoquant un stress adéquat sur la zone fautive et y améliorer la circulation sanguine. Selon ART (auto release therapy) les tissus cicatriciels sont les fautifs dans ces douleurs chroniques. En effet ces derniers sont souvent anarchiques, de mauvaises qualité provoquant un état inflammatoire permanent...et selon ART la solution est de casser ses tissus cicatriciels pour stimuler le corps à en refabriquer de nouveaux de meilleure qualité. L'idéal serait non pas seulement de briser ses mauvais tissus cicatriciels mais de guider l'organisme dans sa fabrication de nouveaux de manières à ce que ces derniers ne soient pas aussi bordéliques que les premiers (sinon rebelote avec les douleurs chroniques...), et c'est là que les massages selon la méthode d'auto release therapy interviennent: casser les vieux tissus et en remodeler de nouveaux sains.
Par exemple qui n'a pas eu cette étrange et troublante expérience: tu t'arrêtes de squatter pendant presque trois semaines et lorsque tu reprends, dès les charges d'échauffements tu ressens dans tes muscles des points douloureux que tu n'avais même pas ressentis avant ton arrêt 3 semaines auparavant. Que s'est-il passé pendant ces trois semaines de repos? Des petits traumatismes se sont cicatrisés, ont donc guéri mais mal (en 3 semaines les tissus musculaires ont largement le temps de réparer des petits bobos), et en général après quelques semaines de reprise ces douleurs disparaîtront définitivement...sans même avoir recours à des massages par ailleurs.

Empiriquement j'avais remarqué lorsque j'avais les tendons douloureux je ressentais un besoin presque irrépressible de les masser le plus fortement possible, j'allais même jusqu'à me faire des séance de tabassage des zones douloureuses à coup de bâton. J'en ressentais le besoin de manière instinctive, mais j'avais également ma petite théorie perso sur le sujet, c'est à dire qu'à partir d'une intuition (le fait de "savoir" instinctivement que les tissus anciennement lésés mais tjrs douloureux doivent être stressé pour relancer la guérison) j'ai avec l'aide de mes quelques connaissances basiques en bio donné une "légitimité" scientifique à mon intuition de départ, je l'ai intellectualisée...et il s'est avérer que mon raisonnement était assez proche de la méthode ART (putain moi qui pensait que j'allais être publier dans les plus prestigieuses revue de médecine et m'apprêtais à faire breveter ma méthode j'étais dégoûté de découvrir que des connards avait déjà pensé à ça! Just kidding! :D :D)

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Messagepar Gael Tessier le 06/05 10h15

Franck a écrit:Tu n'as pas tort non plus.
Soulever de la fonte sur des blessures fraîches est une connerie sans nom (que nous faisons tous d'ailleurs!). Par exemple prenons un claquage du grand pectoral. Si tu continues à pousser dessus sans attendre que les tissus se soient cicatrisés tu vas inexorablement passer d'un claquage à une élongation, et si ça ne te suffit pas et tu continues la rupture sera l'aboutissement ultime. Donc sur blessure fraîche c'est je crois acquis qu'il ne faut surtout pas forcer dessus.

Juste une précision, je crois que tu voulais dire "passer d'une élongation à un claquage" et non l'inverse. Car l'élongation est un étirement du muscle supérieur à son élasticité maximale alors que le claquage est la déchirure de certaines fibres ou du muscle. Avec une élongation, le mouvement est toujours possible et on peut contracter le muscle, pas avec un claquage.
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Messagepar Fred le 06/05 11h23

Franck a écrit:Empiriquement j'avais remarqué lorsque j'avais les tendons douloureux je ressentais un besoin presque irrépressible de les masser le plus fortement possible,


Pareil pour moi ça me le fais aussi, besoin de masser la zone douloureuse, de l'étirer.
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Messagepar Franck le 07/05 07h08

Gael Tessier a écrit:
Franck a écrit:Tu n'as pas tort non plus.
Soulever de la fonte sur des blessures fraîches est une connerie sans nom (que nous faisons tous d'ailleurs!). Par exemple prenons un claquage du grand pectoral. Si tu continues à pousser dessus sans attendre que les tissus se soient cicatrisés tu vas inexorablement passer d'un claquage à une élongation, et si ça ne te suffit pas et tu continues la rupture sera l'aboutissement ultime. Donc sur blessure fraîche c'est je crois acquis qu'il ne faut surtout pas forcer dessus.

Juste une précision, je crois que tu voulais dire "passer d'une élongation à un claquage" et non l'inverse. Car l'élongation est un étirement du muscle supérieur à son élasticité maximale alors que le claquage est la déchirure de certaines fibres ou du muscle. Avec une élongation, le mouvement est toujours possible et on peut contracter le muscle, pas avec un claquage.


Exacte, merci d'avoir corrigé cette connerie.
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Messagepar Fabrice SP le 20/03 15h24

Mes deux exercices préférés pour les lombaires sont :
- Extension au banc à lombaires à 45 degrés
- Extension au banc à lombaires à 90 degrés

Je trouve que ça fait un bien fou au bas du dos, en plus de travailler les ischio-jambiers. Je suis convaincu que bien des maux de dos chroniques liés à la sédentarité pourrait être réglé avec ces exercices + du gainage frontale + des étirements (notamment psoas-iliaque).

Pour ne pas cambrer de manière excessive en bas du mouvement, je préfère placer mes mains sur la poitrine, en tenant un petit haltère, plutôt que derrière la nuque (ce que je faisais pendant longtemps pensant bien faire, mais en me filmant je me suis rendu compte que je cambrais en haut du mouvement).

Après, c'est sûr qu'à domicile, cela fait avoir un matériel exprès pour faire cet exercice, c'est un pénible, mais je pense que ça le vaut pour prévenir le mal de dos.

Et toi Rudy, qu'a donné ton test des reverse extensions ?
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Messagepar JeanJeuj le 20/03 15h36

Si on n'a pas de banc à lombaire, du good morning léger peut être une option ou bien ça vaut pas le coup?
J'imagine que c'est la deuxième option vu que personne n'en parle jamais.
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Messagepar Street le 20/03 15h40

J'éviterais le good morning, je dirais qu'il est aux antipodes des exercices qui ont été proposés ici juste avant :)
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Messagepar Rudy le 20/03 18h42

Le Reverse Hyper fait énormément les lombaires, plus que les extensions (normal) qui se concentrent plus sur une extension de hanche dont les muscles moteurs sont les fessiers et les ischio-jambiers.

Après, je n'en ai pas fait assez pour l'instant pour faire un vrai retour mais comme il y a le cycle "étirement - raccourcissement", cela ne m'étonnerait pas que ca fasse deux énormes barres dans le dos.
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Messagepar charlot18 le 20/03 21h24

Le hip thrust mais je sais pas si ça fait vraiment les lombaires.

Je fais aussi des extensions lombaires, je m'arrête en haut du mouvement une fois que je suis droit. Est ce qu'il faut s'arrêter un peu avant?
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Messagepar Julien13 le 20/03 22h40

Rudy a écrit:Le Reverse Hyper fait énormément les lombaires, plus que les extensions (normal) qui se concentrent plus sur une extension de hanche dont les muscles moteurs sont les fessiers et les ischio-jambiers.

Après, je n'en ai pas fait assez pour l'instant pour faire un vrai retour mais comme il y a le cycle "étirement - raccourcissement", cela ne m'étonnerait pas que ca fasse deux énormes barres dans le dos.


Tu parles de cet exercice Rudy ?

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Messagepar JM32 le 20/03 23h07

Fâché avec le sdt tradi depuis longtemps et ayant les ischios qui ramassent trop pour travailler les lombaires efficacement sur un banc à lombaires, je me suis mis récemment à du sdt trap bar pour les bosser en isométrique et améliorer mon gainage (en fin de séance dos, de cette façon je ne mets pas "lourd" "et je travaille en séries mi longues).
Si en plus ca peut faire un transfert sur mon front squat et pourquoi pas me faire choper un peu de cuisse, je ne dis pas non :)
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Messagepar Rudy le 21/03 07h33

Oui, je parle du Reverse Hyper Ju :)
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Messagepar Julien13 le 21/03 16h51



J'en voyais le faire en salle avec élastique entre les jambes et je comprenais pas, merci de m'avoir renseigné :D
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Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

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