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Impaled_-l- : Musculation Training Log

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Impaled_-l- : Musculation Training Log

Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 19h31

Bonjour a tous, voila quasiment deux ans et demi que je pratique la musculation... j'ai commencé par le powerlifting a un poids de 95kg (pour 1m75) puis j'ai décidé de maigrir pour tomber actuellement a 81.5kg.

Depuis un an je me suis tourné vers le bodybuilding, avec il faut le dire peut de resultats, et ce malgres une dietetique adaptée.

J'ai donc décidé de poster ici mon entraînemnt de manière a ce que vous le critiquiez.

Ah pour ne rien oublier j'ai connu ce forum par Alban (salut a toi)

Bon d'une maniere generale mon entraînemnt se compose essentiellement de senace a base de full body, et ce a raison de trois fois par semaines. Mais rien n'est fixe, et je varie au plus souvent le nombre de rep et les poids utilisés.

Donc voila j'ai essayé de suivre les recommandations de présentations :

Présentation


Pseudo : impaled_-l- (proviens du groupe de black metal impaled nazarene dont je suis fan)
Age : 25
Taille : 175cm
Poids : 81.5kg

Mensurations
Cou : 40cm
Cuisses : 60 cm
Mollets : 38 cm
Bras : 39 cm
Tour de taille : 89 cm

Principales perfs
Squat : 200 (avec combi et bande a l'epoque de force, actuellmeent je ne travail plus en force ce groupe)
Soulevé de terre 200 (sans combi idem que pour le squat)
Développé couché 120 (sans combi et perf actuelle)

Background sportif
je fais egalement du footing (deux a trois fois par semaine)
Un peu de full contact

Background musculation
1 an et demi de force
1 an de "bodybuilding"

Objectifs
esthetique, j'aimerai tomber a 75kg sec.

Comment avez-vous connu ce forum ?
grace a un lien qu'a mis Alban sur un autre fortum :D

Séance du 21.03.2006

Tractions barre fixe : 8.6.6.6

Tirage nuque : 20@30 12@45 10@55 8@65 2*10@55 12@45

Squat : 15@50 12@70 3*10@90 12@50

Hacksquat : 25@60

Dnuque barre : 15@18 12@28 10@38 10@48 2*10@38

Dc prise serre : 4*12@50

Curl debout barre ez : 4*12@28

Extension poulie corde : 3*15@20

Crunch : 4*20 (alterné pied debout/assis)

Durée de la séance : 1h15

A vous de critiquer :) et merci d'avance.
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Messagepar Rejiek le 21/03/2006 19h51

Bienvenue ! :D

Tu peux décrire un brin plus ton programme ? :)
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 19h58

Bonsoir ReJiek :)

Mon programme est basé ainsi :

A chaque seance je travail si possible les grands groupes (pecs, dorsaux, jambes) avec 1 à 2 exos. Je pars avec un exo de base lourd, suivi d'un exo ou je pompe en serie longues.

Les petits groupes genre biceps et triceps je les bosses avec 1 à 2 exos differents aussi mais pas de manière systematique.

Je prends pour la plupart des exos 1m a 1m30 de repos entre mes series. Quand je bosse lourd en dc ou en squat je monte jusqu'a 5min.

J'essaye de ne jamais travailler sur le même format de rep et de poids. Par ex : si le lundi je bosse en dc barre en 4*8 puis dc barre inclinée en 3*15 je vais essayer de bosser le mercredi en dc barre sous un format de 5*5 suivi d'un dc decliné avec haltere en 4*10. je fais çà uniquement pour les gros muscles. Les petits je ne descends pas en dessous de 8 reps.

Voila j'essaye de varier au mieux mes séances et j'essaye a chaque fois de bosser en full body.

J'ai essayé un temps le "un muscle une fois par semaine" mais j'ai perdu en force, et cela ne me plaisais pas specialement. Dernierment j'ai essayé le 2 fois par semaine qui me plaisais bien, et là ben j'essaye d'adapter la methode waterbury a mes envies.

Je vais essayer de vs poster des photos recentes, mais je vais dire que je trouve que mes resultats sont tres mauvais par rapport a mes années de pratique et par rapport a la demarche dietetique que j'ai mise en place : ça ne paye pas.
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Messagepar Rejiek le 21/03/2006 20h05

Curl debout barre ez : 4*12@28


Vu tes mensurations c'est très etonnant !
Tu fais ton curl le plus stric possible, en superslow ou alors tu ne forces pas ?
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 20h20

Non non je le fais le plus strict possible, seul mes biceps bougent, et celon un tempo moyen de 3.2.3 : brulure garantie.

Si je mettais plus lourd je serais vraiment obligé de tricher.
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Messagepar Jul54 le 21/03/2006 21h03

Bienvenue Impaled :D

Tu vas voir ici c'est motivant :cool:
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Messagepar Alan le 21/03/2006 21h13

Yo Impaled ! c'est vrai que t'as l'air d'avoir de gros bras pour ton curl !
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 22h11

Salut Jul54 :) oui j'ai parcouru le forum... tres interessant !

Nfi : oui je sais, je viens de poster des photos dans la rubrique approprié, tu pourras ainsi en juger :)
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Messagepar Alban le 21/03/2006 22h17

héhé... bienvenu ! Ca va te changer un peu de cet autre forum :D

Pourquoi tu ne fais plus de squat "sérieusement" ?
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 22h25

Salut Alban !

Merci de m'avoir fait decouvrir ce forum !

Pour le squat la raison est simple : le genou gauche me fais mal quand je squat lourd...

De plus quand j'ai attaqué la muscu j'ai été pris en charge par deux mecs super sympas (tous deux ont fais les championnats de France de powerlifting en master, et se sont classés 4 eme et 7 eme) qui m'ont donnés les bases de la force...

Les deux sont actuellement : - un a tout arrété probleme important au dos (il tirait en 75kg : 245kg au sdt ! a 45 ans...)

- l'autre en 82.5kg tirait 225kg en squat : il va se faire operer dans 1 mois normalement du genou, il ne fais plus que du coucher.

Donc tout ça m'a fait peur et du coup je prefere squatter tranquille... même si ces derniers temps la reprise a été un peu dure... mais bon là sa va !
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Messagepar Jul54 le 21/03/2006 22h25

Alban a écrit:héhé... bienvenu ! Ca va te changer un peu de cet autre forum :D


ça va pas etre un mal :D
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 22h27

Disons qu'ici ça a l'air plus complet (même si je ne crache absolument pour cet autre forum que j'apprecie !)
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Messagepar Alban le 21/03/2006 22h33

C'est pas le même esprit... Il en faut pour tous les goûts.

Ok pour le squat. Les genous c'est précieux ;)
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Messagepar Taz le 21/03/2006 22h34

Tiens 1 ex de BS

Bin... bienvenu
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03/2006 23h06

Bonjour taz :)

Pour bs j'ai quitté ce forum y'a au moins plus d'un an ! no comment concernant ce forum par contre... :p
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Messagepar Tony Montana le 21/03/2006 23h46

Bienvenue m'sieur beau squat !
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Messagepar Bosco78 le 22/03/2006 00h05

bienvenue à toi :)
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Messagepar Centaure3 le 22/03/2006 00h31

Bienvenue ! :)
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Messagepar Impaled_-l- le 22/03/2006 10h34

Merci a vous pour cet accueil :)

Aujourd'hui le 22.03.2006 : footing d'une petite demi heure a jeun (enfin avec 16mg de yohibimine quand même :D ) le squat d'hier a laissé des traces... ainsi que le footing de lundi matin (a jeun aussi).

J'ai pas précisé mais pour mes footing c'est pareil, j'alterne : un coup cool mais long (45 a 1h15) et les plus "appuyés" où je monte en intensiét mais là je ne cours que 30 a 40 min.

Poids de corps : 81.5kg... la balance m'affiche 18.5 en masse grasse ( tour de ventre 87cm ce matin)
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Messagepar Centaure3 le 22/03/2006 12h55

Je vais suivre ton log, moi je m'entraine pour la force mais j'ai le meme objectif que toi.. je voudrais peser 75kg , je suis 1m70 .
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Messagepar Impaled_-l- le 23/03/2006 22h37

Aujourd'hui le 23.03.2006

Alorsd aujourd'hui a été un grand jour car je n'ai jamais passé au couché les perfs suivantes ! donc je suis vraiment heureux et fier ce soir (même si ça reste modeste je suis heureux)

dc barre :

15@50kg 10@80kg 2*7@100kg (jamais fais au par avant) 2*6kg à 100 puis pour le fun car je me sentais bien j'ai doublé 110kg et fini par une barre a 120kg !

dc incliné avec haltere la même chose mais sur deux inclinaisons differentes :

3*15@22kg/halteres (soit 6 series)

peck decks : 2@40kg à l'echec

Triceps :

corde a la poulie : sans temps de repos *2 > 15@35kg suivi de 20@25kg

extension au poids de corps sur banc : 3*12

dc prise serrée : 2*15@40kg

Abdos : crunch 4*15 (*2 une fois pied par terre, une fois pied relevés)

epaules : élévations laterales 3*10@9kg

Donc aujourd'hui je suis content, d'habitude je faisais soit 5*5 à 100 soir 4*8 à 90 et la barre me semblait pesait enorme, et là aujourd'hui je ne sais comment dire, mais a 100kg je l'ai trouvé facile !

Bref une super seance qui m'a bien fait plaisir !
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Messagepar Jampol le 23/03/2006 22h40

Etonnant tes perfs au dc par rapport au dih et dcs :!:
"les blacks sont svt menteurs"
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Vive le gras !
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Messagepar Taz le 23/03/2006 22h41

'lut,

C'est qwa qui a inspiré ton training dans sa forme actuelle ?
Taz
 
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Messagepar Impaled_-l- le 23/03/2006 23h17

Jampol : bah disons que je prends un exo de base tres lourd ou j'essaye de bosser en serie de 5 a 8 (voir serie de trois si je veux optimiser ma prise de force, et en fonction de mes cycles) et un exo où la je vise la congestion et où du coup je bosse moins lourd mais ne series plus longues.

Sinon au dih je peux taper des series avec halteres de 30kg et au dcs je tape facile a 80... mais en series moindre.

Taz : je m'inspire essentiellement de la methode waterbury. Sinon a l'epoque où je faisais de la compet en powerlifting mes deux comparses avaient cette methode : une semaine lourde (5*5) et une semaine "legere" (4*8) puis au fur et a mesur que la compet approchait ils tombaient sur un format de 3*3 lourd une semaine suivi d'une semaine en 4*10, puis 3*3 avec combi suivi d'un 4*10, pour terminé du 4*2 avec combi suivi la semaine d'apres de 3*6.

j'ai adapté et a chaque seance je bosse le muscle de façon differente (nbre de series/reps/poids utilisés)

Chaque muslce est bossé au moins 2 fois par semaine, si possible au moins 3, voir 4 ! mais avec un nombre d'exo limité (2 au max)

et force est constaté que ça me reussi.
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Messagepar Impaled_-l- le 23/03/2006 23h22

Heu sinon jampol (je ne sais pas trop comment prendre ton post en fait) mais je peux te donner une garantie de ce que j'avance via un autre forumeur (pas present ici mais sur d'autre forum) qui me connait et qui pourra valider ce que je dis :)
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Messagepar Rejiek le 23/03/2006 23h27

Ton passé de power sans doute :cool:

Ce qui confirme qu'il n'y a pas de transfert entre dc haltère et barre :)

(Jolie perf en tout cas)
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Messagepar Jampol le 23/03/2006 23h37

Non je ne demande pas de preuves, c'est juste que c'est bizare, au dcs je dois en être a ça, a peu près 15*40 mais j'imagine pas faire plus de 65 en maxi, fouts plus lourd :p .
"les blacks sont svt menteurs"
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Messagepar Impaled_-l- le 24/03/2006 14h33

:) Bah je travail differenment en fonction des humeurs, des jours... un coup leger, un coup lourd !
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Messagepar Impaled_-l- le 24/03/2006 16h51

Entrainement le 24.03.2006

pas beaucoup dormi, mais aujourd'hui j'ai fais dans l'intense, pour tous mes exos 1m de repos entre chaque series...

- tirage a la poulie basse : 15@40 15@50 2*12@60 15@40 (super sensations)

- tirage a la poulie haute barre devant : 15@40 12@55 10 @65 15@50

- hacksquat : 30@65 puis 3*20@85

- dc avec haltere incliné 15.12.10 à 28kg/haltere

- curl debout prise marteau (haltere de 14kg) 2*12

Puis je suis rentré prendre ma douche, court, bon et sincerment bien congestionné ! bon je vais me couché moi... :D
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Messagepar Impaled_-l- le 24/03/2006 17h03

Rejiek a écrit:Ton passé de power sans doute :cool:

Ce qui confirme qu'il n'y a pas de transfert entre dc haltère et barre :)

(Jolie perf en tout cas)


j'ai un ami qui pousse plus lourd que moi aux ecartés halteres... et beaucoup moins aux dc... donc je dirai que oui !

Sinon mes perfs sont modestes ! mais merci de tes critiques positives !
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Messagepar Impaled_-l- le 26/03/2006 19h44

Le 26.03.2006

Footing de 45 min avant le repas de ce soir, à allure soutenue quand même, bien cassé !
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Messagepar Impaled_-l- le 27/03/2006 17h17

Le 27.03.2006

Hacksquat : 25@65 2*22@95 3*25@75 35@65 (jambes cuites à la fin)

Dc barre : 15@50 10@80 2*7@100 2*6@100 2*10@80 1 a l'echec a 50
Dc barre incliné guidée : 4*12@60
Peck deck : 1 serie a 35kg a l'echec

extension barre en v (triceps) à la poulie 3* 12.10.echec à 25.15.10 kg
extension a la poulie a la corde 3* 12.10.echec à 25.15.10 kg

curl barre droite : 3*12@20kg + methode du 3*7 (1 fois)

Abdos a la machine : 4*15 (40kg)

Bonne seance, je suis bien content ! :)
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Messagepar Herve Picard le 27/03/2006 17h31

tu t es pas trompe pour le curl ?
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Impaled_-l- le 27/03/2006 17h34

Non non, je travail mes bras avec peu de charges :) mais avec un protocole proche du superslow : 4.2.4 et temps de repos de 30s maxi... brulure garantie !

Mais je ne fais pas ça a toutes mes seances, demain je pense faire un rappel.. beaucoup plus explosif et lourd.
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Messagepar Herve Picard le 27/03/2006 17h43

je comprends mieux!
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Impaled_-l- le 28/03/2006 15h01

Séance du 28.03.2006

traction barre fixe : 3*6
tirage poulie basse : 15@40 12@50 2*10@60 8@70 15@50
tirage nuque barre : 15@40 12@50 2*10@60 6@70 15@50

dm : 15@18 15@28 12@38 12@48 10@52 3*12@48 15@28
oiseau buste incliné : 2*12@5

curl barre ez (rappel) : 10@28 2*8@38 10@28 2*15@18

crunch libre/machine 3*15 de chaque

Plutôt deçu au niveau des tractions... dans l'ensemble je suis fatigué...
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Messagepar Impaled_-l- le 29/03/2006 16h10

Séance du 29.03.2006

Dc barrre guidé : 15@60 15@70 2*12@80 2*12@70 2*12@60
Dc a plat aux halteres (26kg) 4*15
dc decliné barre : 3*15@60

dc prise serrée : 3*15@40
extension a la poulie a la corde : 3*15@35 puis 3*12@25 (en alterné)

Crunch pied relevé : 4*15

Le temps de revenir chez moi avaler un shake, et je repars pour un footing de 45 min qui sera suivi... d'un autre shake !
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Messagepar Impaled_-l- le 30/03/2006 17h54

séance du 30.03.2006

Squat : 15@50 12@80 4*10@90 (descente quasi le derriere par terre) 12@80 12@50

leg extension 15.12.12.10 à 10.15.20.25kg

hack squat : 1*30@70kg (congestionnNnN)

elevations laterales : 3*10@10
oiseau incliné : 2*12@7

machine a abdos 3*15@40kg

Bon voila pour aujourd'hui... quoique... vous ne sentez pas ? si.. si si ! sa sent la haine ! oui mes amis je rentre et j'ai la haine, alors vous savez pas, j'ai peut etre les cuisses en feu, mais vous savez pas des que je vais cliquer sur ce bouton "envoyer" je vais aller reprendre mon short et mes baskets... et je vais aller courir !

La haine est ma meilleure alliée. Foutue vie.
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Messagepar Impaled_-l- le 30/03/2006 20h19

Je confirme le 30.03.2006 45 min de footing
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Messagepar Rudy le 30/03/2006 20h20

Je ne sais pas comment tu fais pour aller courir après avoir fait les jambes.
Fallait forcer + aux cuisses ! :D
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