En ce moment :
Lundi : Dos + rajout exo biceps
-2 séries
tractions poutre très large, avec de la triche a la fin (bcp)
3 ou 4 séries très larges, suivies de larges, avec un temps de pose de 20sec, avec de la triche a la fin (bcp)
-
Row vertical de temps en temps, BW et a fond
-4 séries de
row H, degressif 2 temps 30kg, 16kg
-4 séries de
Row barre, a environ 80kg en superset avec du row barre léger en essayant de cibler les traps moyens en supi
-4 séries
Curl H plutot léger
Mardi : Pecs + Traps + rajout exo triceps
- Bombardement sur le
DC, 8 ou 9 séries la dernière séance, 2 très lourdes (2 - 3 reps), 2 - 3 moyennes (10 reps), puis du degressif
- 4 séries
Ecartés léger superset
pompes
-
Pull over léger
-
Shrugs bourrin lourd en 20-30 reps
Jeudi : Epaules Biceps
- 4 séries de
DM moyen (10 reps)
- 4 séries de
DMH moyen léger (10-15reps), avec des fois du degressif
- 4
Elevations latérales trichées, superset
elevations latérales strictes
- 4
Elevations frontales superset
oiseau
- 4 séries
curl H lourd (22kg, - de 10 reps), degressif (14 ou 16kg)
- 4
Curl pupitre ou curl araignée, ou encore curl barre
Vendredi : Jambes/Triceps
- 4
Front SQT en 15 reps
- 4
Hack SQT
- 4
SDT JT ou un autre exo pour les ischios
- 4
Pull over moyen (10 reps) degressif léger
- 4
Dips ou Kickback, ou exo de OL, ou barre front
Sinon voila ce qu'on s'amuse a faire en cours :