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Alan : Musculation Training Log

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Alan : Musculation Training Log

Messagepar Gael Tessier le 13/06 07h52

Herve Picard a écrit:Les virages de l alpes d huez sont plats mais qu est ce que ca monte entre les virages et la fin est horrible un mur!
En descendant j ai pris 89 kmh

89 km/h, ha que ça doit être bon ! Les lignes droites sont assez longues pour prendre de la vitesse sans avoir à freiner comme un mulet à chaque lacet ?
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Alan : Musculation Training Log

Messagepar Herve Picard le 13/06 08h41

au debut tu peux aller vite apres ca fait trop peur
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Alan : Musculation Training Log

Messagepar Fastraph le 13/06 09h21

Je serai quand même pas super à l'aise à 89km/h sur un vélo de course ... J'ai déjà fait 72km/h dans une descente à 10% qui mène dans un petit village près de chez moi mais si t'as un truc qui arrive devant tu sais rien faire ...

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Alan le 14/06 23h08

Juin 14 Mercredi

DM :
2*10@34
2*10@36
1*10@38

DMH :
~ 3*10@18 ?

DA :
~ 3*12@16 ?

Tractions :
4*10@10

SDT : 4*10@68

Rqz : Vive le SDT.

Demain :
Vélo, col du st eynard, plus d'infos demain :)
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Messagepar Alan le 15/06 12h02

Juin 15 Jeudi :

Finalement Col de porte altitude : 1326m
Denivellé : 1100 m
~ 20 km de montée
En tout : 50 km
Temps : ???
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Messagepar Herve Picard le 15/06 15h54

je l ai fait le col de porte .ca m avait fait 120 kms allez retour .
il monte pas beaucoup mais tu as l impression que ca ne finit jamais.
je crois qu il y a une legere descente peu avant la fin
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Alan le 15/06 16h22

En fait ça dépend de quel coté tu le fais
Tu peux partir de St martin le vinoux, de La tronche, ou d'autres cols de l'autre coté que je connais pas bien

De st Martin le vinoux après être passé a Sarcenas, ça descend en effet mais c'est assez long après quand meme je crois ! Ouais j'ai trouvé assez facile mais à la fin j'en avais marre !

T'étais parti d'ou ?
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Messagepar Alan le 16/06 23h39

Juin 17 Vendredi

DC
9*4@73
1*8@73

Curl barre triché
5*10@40

Spider curl
2*12@12
2*12@14

+ abdos

Rqz : DC facile
Biceps bien travaillés
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Messagepar Herve Picard le 17/06 08h26

je suis parti de caluire dans le rhone pour arriver jusqu à lagnieu dans l ain .j en avais marre aussi.
je suis rentre mort!
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Alan le 19/06 19h02

Juin 19 Lundi

DC :
9*3@76
1*6@76

Curl barre triché :
5*10@41

Spider curl :
4*15@14

+ abdos

Rqz :
Putain le DC j'sentais pas la barre, en plus mes potes se marraient derrière moi j'ai cru que j'allais en tuer un !
Mega congestion des biceps !
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Messagepar Alan le 21/06 19h06

Juin 21 Mercredi

DM :
4*10@38
1*10@40

DMH :
1*12@18
2*11@18
1*7@18

Elevations frontales :
4*10@14
Oiseau :
4*15@8

Tractions pro :
2*10@BW
Tractions pro large :
3*10@BW
Row H ;
2*10@36

Shrugs :
3*15@52
superset
SDT :
2*10@52
+ abdos

Rqz :
Mort.
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Messagepar Alan le 23/06 19h35

Juin 22 Vendredi

DC :
9*5@73
1*8@73

Curl barre triché :
5*10@42

Spider curl :
1*18@14
3*15@14

+Curl poignets
+Pincage plaques
+Abdos

Rqz : Ca pump pas ce DC c'est moche :D
Par contre pump des bras de ouf.
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Messagepar Alan le 27/06 11h26

Juin 26 Lundi

DC :
9*4@76
1*7@76

Curl barre triché :
4*15@40

Spider curl :
4*15@14

Dips :
2*10@10
2*10@20
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Messagepar Alan le 28/06 19h07

Juin 27 Mardi

Premier footing de l'année, mais mon genou n'est toujours pas content, 40 min.

Juin 28 Mercredi

DM :
5*10@40
DMH :
4*12@18
Elevations frontales :
4*10@14
Shrugs :
4*15@50
Tractions pro large :
4*10@BW
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Messagepar Alan le 30/06 19h20

Juin 30 Vendredi

DC :
3*10@72
1*8@72
1*6@72

Ecartés :
4*10@20

Shrugs H :
4*20@28
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Messagepar Alan le 03/07 19h05

Juillet 3 Lundi

DC :
3*10@74
1*9@72
1*6@72

Ecartés :
4*10@20

Tractions :
supi :
1*8@20
2*10@10
pro large :
3*10@BW

+ abdos
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Messagepar Herve Picard le 03/07 19h54

bien le DC!!!!!
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Alan le 03/07 23h06

Merci mec :)
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Messagepar Alan le 05/07 22h41

Juillet 5 Mercredi

Curl barre triché :
5*10@42

Spider curl H :
1*20@20
3*15@20

Curl concentré :
3*10@20 trichées
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Messagepar Alan le 07/07 19h40

Juillet 7 Vendredi

DC :
3*10@74
1*9@74
1*8@70

Ecartés :
3*10@22
3*20@12

Tractions pro :
2*10@BW
Tractions pro large :
4*10@BW

Shrugs H :
2*10@34
3*20@26

Rqz :

Fini les tractions supi, je me suis rendu compte que c'était extra naze.
Shrugs H : Meilleurs sensations qu'avec la barre
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Messagepar Alan le 10/07 19h39

Juillet 10 Lundi

DC :
3*10@76
1*9@76
1*8@70

Ecartés :
3*12@20
3*20@12

Tractions pro large :
6*10@BW

+ abdos
+ Rowing menton
+ Rowing barre

Rqz :
Cool j'ai assuré au DC, j'pensais pas que j'allais passer les 3*10.
Tractions pro large : La prochaine fois je monte en repet ou je met du poids.
Rowing menton + Rowing barre de merde.
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Messagepar Alan le 12/07 19h42

Juillet 12 Mercredi

Curl barre triché :
4*10@44
+ 1*7/7/7@28

Spider curl :
1*20@14
3*10@14 > Contraction maxi tension continue

Curl concentré :
4*10@22 trichées

Dips :
4*10@10

Pull over :
1*10@28
3*10@36

Rqz : Congestion de malade, pull over best exo pour mes triceps !
J'l'inclue dans ma routine.
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Messagepar Alan le 14/07 18h17

Juillet 13 Jeudi

1h piscine

Juillet 14 Vendredi

Aprem' piscine

DC :
3*10@76
1*12@72
1*10@72

1/4 SQT :
2*10@48
2*20@48

Shrugs H :
2*15@36
2*20@26 @ contraction 2 sec en haut

Rqz :
DC ok, j'pensais pas faire plus avec la piscine.
1/4 SQT : Si je descends plus, boom mon genou morfle. Test de la barre a 48kg mais bon facile !
Shrugs H : ok

Demain séance spéciale DOS ! ^^
Au prog :
Tractions
Rowing barre sous toutes ses formes
No body leg rows (;))
SDT ?
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Messagepar Alan le 15/07 18h19

Juillet 15 Samedi :

Aprem' piscine

Tractions :
pro large : 1*6@BW
pro : 1*8@BW
pro large : 4*10@BW

No body leg rows :
4 séries

Rowing H :
4*10@22

Rqz :
No body leg rows : dur et j'ai l'impression de bosser plus les pecs et les bras que les dorsaux, a retester.
Row H : En montant l'haltère bien haut, je le sens mieux mais c'est pas encore ça.
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Messagepar Alan le 17/07 19h33

Juillet 17 Lundi

DC :
4*10@76 :cool:
1*10@70

DCH :
2*10@24

Tractions pro large :
5*10@BW

Elevations frontales :
4*10@14

Oiseau :
4*10@8
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Messagepar Herve Picard le 17/07 21h29

bientot les 100 kgs!!
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Alan le 17/07 22h37

Théoriquement j'y suis déjà mais jamais tenté au dessus de 90 kg :) ;)
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Messagepar Alan le 19/07 19h48

Juillet 19 Mercredi

Curl barre moins triché que d'hab :
5*15@38
Curl H :
4*10@16
Curl pupitre maison :
5*10-12@22

Pull over triceps :
4*10@36
Kick back :
4*15@8

Rqz : Enorme !
Curl pupitre maison avec mon banc, j'savais pas trop comment le faire, j'ai trouvé une manière qui m'assassine bien les biceps :cool:
Pull over : Triceps de ouf ! Dos qui travaille bien aussi ! bien ca !
Kick back : Pour m'amuser
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Messagepar Alan le 29/07 19h05

Hop, revenu de ma semaine de vacances, tranquilou.
Y'avait une 'salle' de muscu au camp.
Que des machines 'fitform'.

Lundi, mercredi, vendredi :

DC : 5*10@95 (max)
Peck deck : 4*15@35 ou 40
Tirages horizontaux : 4*15@35
Tirages verticaux : 4*10@40

Pas beaucoup mangé, perdu ~ 1 kg.
Je reste à ce poids (70.5, 71 a jeun) jusqu'a la rentrée, début septembre (2 semaines de vacs fin aout ou je pourrai pas bosser).

Objectif pour l'année prochaine : Surement 75 ou 76 (ou plus ?) au meme BF ou plus sec si je peux, et prendre des jambes. A redéfinir.

P.S : Vive les barres !
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Messagepar Alan le 31/07 01h21

Pour Septembre : (A EDITER)


Split 4 jours :


Lundi :


Pecs
- DC : 4*10
- DCH : 4*10

Biceps
- Curl barre : 4*10
- Spider curl : 4*15


Mardi :

Dos
- Tractions pro large : 4*10
- Rowing H : 4*15
+ Oiseau : 4*15

Triceps
- Pullover bras pliés : 4*10
- Kick back : 4*15

Abdos
- Gainage
- Tranverse


Mercredi :

1/4 SQT


Jeudi :

Pecs
- DC : 4*10
- Ecartés : 4*15

Biceps :
- Curl H : 4*10
- Curl pupitre : 4*15

Abdos
- Gainage
- Tranverse


Vendredi :

Dos
- SDT : 4*6
- Rowing barre : 4*10
+ Oiseau : 4*15
+ Shrugs : 4*15

Triceps :
- DCS : 4*10
- Barre front : 4*10

Avant bras
- Curl poignet

Si y'a des déséquilibres, des conseils, hésitez pas. Je sais pas ou mettre mon 1/4 de SQT, ça me fait ch*** de le mettre mercredi mais bon :/
Le programme me semble plus lourd que ce que je fais d'habitude, mais on verra si je tiens le coup.


J'aimerai bien faire un prog de force en 5x5 au DC aussi avant, mais je sais pas du tout comment m'y prendre... si y'a des connaisseurs qui passent par là :)
mon 10 RM doit être de 78kg environ.
Dernière édition par Alan le 31/07 10h40, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 31/07 09h48

Commence à 78 kg alors.
1/4 de SQT a cause de tes genoux?
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Messagepar Alan le 31/07 10h43

Ouais, j'ai mal à partir d'un certain niveau de la descente, ça me fait mal si je descends plus bas.
Ok, 78 kg, mais combien de séance par semaine ? 2 ? Avec un incrément de combien ? 1 kg ?
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Messagepar Rudy le 31/07 13h36

2 séances semaine, 1 kg par séance, c'est bien.
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Messagepar Alan le 31/07 19h43

Ok chef

Lundi 31 Juillet

Curl barre triché :
2*12@42
2*10@44

Curl pupitre :
1*15@22
1*20@22
2*15@22

Pull over bras pliés :
4*12@36

Rqz : Mes partenaires avaient peur de voir une tete de diable quand j'faisais mon curl barre :|
Pull over plus facile que d'hab, 12 reps, tant mieux.
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Messagepar Alan le 30/08 23h19

Aout :
2 semaines boulot (déchargement de camions)
2 semaines vacances à Antibes

Demain reprise, et mensus
Poids : 67.5 a Jeun
Lundi début de mon split 4 jours ; Miam Miam
Objectif été prochain : 75
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Messagepar Alan le 31/08 19h36

Reprise tranquille :

DC :
4*10@70
1*15@58

Tractions pro large :
4*10

Curl barre triché :
4*12@38
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Messagepar Alan le 04/09 20h33

Ayé ça redevient sérieux :

DC :
2*10@72
2*10@74

DCH :
4*10@26

Curl barre triché :
4*12@40

Spider H :
4*15@14

Rqz :
DC facile, 4*10@74 ou plus la prochaine
DCH, pas assez lourd
Curl barre de ouf
Spider H de ouf

Enorme
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Messagepar Alan le 05/09 20h22

Mardi 5 Septembre

Tractions pro large :
1*12@BW
1*12@5
1*10@5
1*10@BW

Row H :
1*15@14
3*15@16

Oiseau :
2*20@8
2*20@4

Pull over bras pliés :
1*8@36
3*10@34

Kick back :
1*15@8
3*15@6

Vacuum

Rqz :
Tractions : Nickel
Row H : Bonnes sensations a partir de 10 reps a 16 kg
Oiseau : Bof, peux mieux faire, je sens mieux les delt post avec des tirages
Pull over : Han dur comparé a d'hab ! Mais entrainement de forcené, reps forcées.
Kick back : Nul
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Messagepar Alan le 07/09 19h24

Jeudi 7 septembre :

DC :
3*10@74
1*9@74

EC :
4*20@14

Curl triché :
4*12@41

Curl pupitre :
4*20@22

Rqz :
Pas assez pris de repos sur la dernière série au DC, j'avais les 4*10 facile
EC : ca tire !
Curl barre : toujours aussi bon
Curl pupitre : Idem
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Messagepar Alan le 08/09 19h18

Vendredi 8 Septembre :

SDT :
1*6@70
1*6@74
1*6@76
1*6@80
1*10@58

Rowing Barre :
2*15@48
2*10@54

Oiseau :
4*20@8

Pull over bras pliés :
4*10@36

Shrugs H :
4*15@32

Rqz :
SDT nickel
Rowing barre m'a bien déchiré le dos
Oiseau bof
Pull over mieux que la dernière fois là :cool:
Shrugs H bof
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