Pour Septembre : (A EDITER)
Split 4 jours :
Lundi :
Pecs
- DC : 4*10
- DCH : 4*10
Biceps
- Curl barre : 4*10
- Spider curl : 4*15
Mardi :
Dos
- Tractions pro large : 4*10
- Rowing H : 4*15
+ Oiseau : 4*15
Triceps
- Pullover bras pliés : 4*10
- Kick back : 4*15
Abdos
- Gainage
- Tranverse
Mercredi :
1/4 SQT
Jeudi :
Pecs
- DC : 4*10
- Ecartés : 4*15
Biceps :
- Curl H : 4*10
- Curl pupitre : 4*15
Abdos
- Gainage
- Tranverse
Vendredi :
Dos
- SDT : 4*6
- Rowing barre : 4*10
+ Oiseau : 4*15
+ Shrugs : 4*15
Triceps :
- DCS : 4*10
- Barre front : 4*10
Avant bras
- Curl poignet
Si y'a des déséquilibres, des conseils, hésitez pas. Je sais pas ou mettre mon 1/4 de SQT, ça me fait ch*** de le mettre mercredi mais bon :/
Le programme me semble plus lourd que ce que je fais d'habitude, mais on verra si je tiens le coup.
J'aimerai bien faire un prog de force en 5x5 au DC aussi avant, mais je sais pas du tout comment m'y prendre... si y'a des connaisseurs qui passent par lÃ
mon 10 RM doit être de 78kg environ.