A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Alan : Musculation Training Log

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Alan : Musculation Training Log

Messagepar Alan le 21/03 19h23

Salut tout le monde !

Je suis nouveau sur le forum, j'ai déjà posté quelques photos et je me suis dit qu'il est maintenant temps de faire mon training log ! ^^
Je pose mon training aussi pour profiter de vos commentaires allez y ! ^^
Je rappelle pour certains que je ne fais ni de SDT ni de squat a cause d'un problème au genoux. (Mito que vous allez dire mais c'est la terrible vérité)

Present :

16 ans 1m80 pour 70 kg actuellement. Ecto !

Mensurations printemps 2005 :

Biceps D : 30 G : 29
Avant bras 27
Epaules 104
Cuisses 51
Mollet 35
Poitrine 86
Tour de taille 73

Mensurations actuelles :

Biceps 34,5
Epaules 113
Poitrine 95
Taille 74

Perfs :

DC 4*10@62 + 1RM @ 78 (Je peux pas mettre plus pas assez de poids)

Background sportif :

6 ans de Hand-ball 1 an de basket et 2 de taekwondo dernièrement.

Background musculation :

Depuis le printemps 2005, cad environ 1 ans. Avant j'avais ni barre, ni banc donc autant dire que je m'amusais avec mes altères de 6-8 kg :p
J'ai commencé en curl concentré 2kg (à 10 ans ?) ! :D Mouvement que m'avait montré mon popa =)

Objectifs :

J'ai privilégié la prise de volume et l'esthétisme pour l'instant, et je vais continuer pour prendre encore 3 - 4 kg. Après je verrai peut être pour commencer un cycle de force ???


J'ai connu ce forum en me documentant sur la musculation (vive google)

Entrainement :

Je m'entraine pratiquement qu'avec des 4 séries de 8-12 reps en split routine sur 4 jours. Etant inculte au commencement de cette activité j'ai beaucoup délaissé la musculation du dos et des épaules.

En vrac : Je progresse bien au developpé couche, je rajoute 2kg toutes les semaines, je ne fais pas de DM car je pense que je fais très mal le mouvement je le sens pas bien.
Je pense bientot me mettre au DCS, mouvement que je n'ai jamais pratiqué pour équilibrer ma séances de triceps.

Séances de la semaine dernière :

Mars 13 Lundi
Curl barre 1 * 6 * 40 + 3 * 6 * 39
Curl concentré 3 * 10 * 20
Crunchs 1* 50 + 3 * 25
Crunchs obliques 4 * 25
Barre abdos 2*75

Mars 15 Mercredi
Developpé couché 3 * 10 * 62 + 1 * 9 * 62
Dvp ecarté 4 * 10 * 16
Dvp militaire altères 3 * 10 * 14 + 1 * 10 * 12
Elevations frontales 2 * 6 * 14 + 2 * 10 * 12

Mars 17 Vendredi
Barre front derrière 1*10+1*9+1*7+1*6 @ 38
Curl poignets 4 * 10 @ 42
+ prises

Mars 18 Samedi
Tractions 4 * 10 * 0
Rowing altère 2 * 10 @ 26
Rowing barre 3 * 10 @ 38
Shurgs 4 * 10 @ 50
Extension lombaires 4 * 10 @ 5
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Alan : Musculation Training Log

Messagepar Alan le 21/03 19h24

Hier :

Mars 20 Lundi
Curl barre 3 * 6@38 bof
Curl prise marteau 2 * 8@16
Curl concentré 3 * 8@20
+ abdos


Rqz : Séance changée, je ne progresses plus bien au curl barre j'ai donc décidé d'inclure un curl prise marteau que je sens assez bien, on verra par la suite !
En gardant une contraction a la fin d'une repet ca me brule bien le biceps > nouvelle sensation
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Messagepar Lion Heart le 21/03 19h25

bienvenue :)
Tu regardes à l'intérieur de toi et tu deviens aware of your own body!
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Messagepar Impaled_-l- le 21/03 19h30

salut :)
Impaled_-l-
 

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Messagepar Rejiek le 21/03 19h31

Yo ! :D
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Messagepar Gael Tessier le 21/03 19h59

Bienvenue à toi !
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Messagepar Bosco78 le 21/03 19h59

bienvenue à toi et tes 16 ans! :)
Tem alguem que vai tomar porrada...
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Messagepar Alan le 22/03 20h36

Mars 22 Mercredi

DC 2 * 10@64 + 2*8@64
Ecartés 4*10@18

DM 3*10@28 + 1*8@28
Elevations latérales 4*10@8


Rqz :

DC juste, vivement que je m'achète un vrai banc, la je fais tout sur une planche a abdos a demi inclinée !
Ecartés : ok

DM : Nouveau mouvement pour moi, que j'essaye d'apprendre et je suis bien arrivé a le sentir sans cambrer le dos.
Elevations latérales : Nouvel exo dans mon prog pour compléter le DM, vaut mieux ca ou des elevations frontales ?
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Messagepar Rudy le 22/03 20h44

Relis ta derniere phrase. :D
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Messagepar Bosco78 le 22/03 20h55

le mieux? Les élévations latérales! :D
Tem alguem que vai tomar porrada...
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Messagepar Alan le 22/03 21h28

ahah désolé c'est rectifié ^^ après la muscu je sais plus trop ou j'en suis :D
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Messagepar Alan le 25/03 22h43

Mars 25 Samedi
DCS 1*10@58 + 2*10@60
Extensions derrière la tete 3*10@10
Tractions 4*10@BW
Rowing Yast 4*10@28

Rqz : Ca y est j'ai acquis du new matos qui remplace beaucoup mieux ma planche d'abdos toute moisie : BI 400, RBR 500 !
J'vais enfin pouvoir travailler correctement avec ca ; j'ai juste testé en DCS today et c'était de la bombe =)

Pour les triceps j'ai totalement changé mes exos, avec le DCS en exo de base que je sens super bien, et j'ai finis ma séance avec le dos très vite fait j'avais pas beaucoup de temps avec en nouvel exo le Rowing yates. Pour les tractions je lest a partir de la semaine prochaine, c'est trop facile la :p
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Messagepar Alan le 25/03 23h14

Ptite question : Vous prenez quelle largeur de prise en DCS plz ?
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Messagepar Rudy le 26/03 09h19

Largeur des épaules pour moi. :D
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Messagepar Alan le 26/03 18h05

Aujourd'hui, séance hors du commun, on a remonté un quad plutot lourd sur une pente de 20m très très pentue a 4. Ca nous a pris 1h30 et j'ai les bras en feu !
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Messagepar Kza le 26/03 19h43

Y avait le frein de parking ou quoi :p
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Messagepar Alan le 26/03 21h42

ahah :D
nan mais une roue cassée (fallait le redresser a chaque fois) et c'était que des grosses pierres donc plein de trous, autant dire qu'on pouvait se faire plutot mal ^^ puis la pente dépassait largement les 45°
J'aurais bien voulu t'y voir ^^
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Messagepar Alan le 27/03 21h11

Ptite séance avec des potes :

Mars 27 Lundi
Curl barre 2*8@38 + 2*6@38 ~ 1 trichée
Curl concentré 1*10@20 + 3*8@20 ~ 2 trichées
+ abdos et une série de squat très léger
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Messagepar Alan le 29/03 21h07

Mars 29 Mercredi
DC 3*10@66 + 1*10@68
Ecartés 4*10@20
DM 4*10@30
Elevations latérales 2*10@10 trichées + 2*10@8

Rqz : Super séance, j'en suis très content. Ca boost de s'entrainer avec des potes !
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Messagepar Alan le 31/03 20h06

Mars 31 Vendredi
DCS 2*10@60 + 2*10@64
Extension tete 4*10@12
Tractions 4*10@BW+5 supi + 4*10@BW pro large
Shrugs 2*10@60 + 2*10@64
Curl poignets 2*10@44 + 2*10@46
+ prises altères
Extensions lombaires 6*10@5


Rqz : Mass tractions xD
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Messagepar Alan le 03/04 22h04

Avril 3 Lundi
Curl barre 1*10@38 + 3*6@38
Curl concentré 4*10@22 trichées
SDT 4*10@50
+ abdos
+ gainage

Rqz :
Le curl concentré triché, y'a que ça de bon, et qui arrive a bien me congestionner le biceps.
SDT : J'en ai jamais fais dans mon passé, plus un test qu'autre chose
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Messagepar Alan le 05/04 21h01

Avril 5 Mercredi
DC 1*10@68 + 1*9@68 + 1*8@68 + 1*8@70
Ecartés 1*10@20 + 2*10@22 + 1*8@22
DM 1*10@32 + 3*8@32
Elevations laterales 4*10@10 trichées
Oiseau @4

Rqz : Je soulève mon poids de corps a 8reps en fin de séance au DC grand moment :D
Séance plutot intense, j'ai tout enchainé rapidement, et j'étais cassé au DM
Oiseau : nouveau mouvement j'ai voulu essayer juste avec des poids dans les mains.
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Messagepar Yoki le 05/04 21h06

Nfi a écrit:Aujourd'hui, séance hors du commun, on a remonté un quad plutot lourd sur une pente de 20m très très pentue a 4. Ca nous a pris 1h30 et j'ai les bras en feu !


Ca me rapelle quand j'ai tiré mon cross pour passer une dune énorme seul j'en ai bien chié aussi :confused:
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Messagepar Alan le 08/04 11h51

Avril 7 Vendredi
Tractions supi 4*10@10
Tractions pro large 2*10@BW
Tractions pro 2*10@5
Rowing H. 4*10 @ 26 ou 22 (test de plusieurs mvts)
Shrugs 2*10@64 + 2*10@66
DCS 2*10@64 + 2*8@66
Dips 4*15@BW
Curl poignets 4*10@46
+ gainage

Rqz : J'adore les tractions quand mes partenaires arrivent pas à en faire 6 à la suite :p > bonne congestion du dos.
Différents tests de rowing haltère, je n'arrive décidément pas a sentir le mouvement...
Shrugs : Ca fait tjs aussi mal le lendemain :p
Dips : à la place des extensions derrière la tête, facile.
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Messagepar Yoki le 08/04 11h58

Sacré perfs pour un débutant :wtf:
Monstrueuses meme ....
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Messagepar Fierce le 08/04 18h58

ça fait tout de même un an qu'il s'entraine!
on se considère encore débutant à ce stade? :wtf:
la 5/2, c'est la vie...
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Messagepar Alan le 10/04 21h03

Avril 10 Lundi
Curl barre 1*10@38 + 1*8@38 + 8
Curl concentré 4*10@22 trichées
SDT 6 séries légères
+ abdos gainage

Rqz : le curl barre recommence a monter doucement ! (surement grace au curl concentré triché d'ailleurs)
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Messagepar Alan le 13/04 11h06

Avril 13 Mercredi
DC 3*10@70 + 1*8@70
Ecartés 4*10@22
DM 4*10@32
Elevations laterales 4*10@10 + 1*30@6
Oiseau 3*15@6 + 2*15@8

Rqz : Malade à cette séance, pris plus de repos, mais j'ai quand meme mis plus au DC, je soulèbe mon poids de corps en 4*10 =)
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Messagepar Alan le 15/04 11h48

Avril 15 Vendredi
Tractions 4*10@BW
Shrugs 4*10@66
Kick back 4*10@10

Rqz : Encore malade, mais vraiment cette fois j'ai pas pu faire grand chose
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Messagepar Alan le 17/04 21h00

Avril 17 Lundi
Curl barre 4*100@8

Rqz : Super séance :D J'peux pas travailler lourd, mon coude et poignet droit me font mals depuis que je suis malade et je sais pas pourquoi...
Peut etre paske j'ai beaucoup trop forcé pendant mon curl concentré de lundi dernier alors que je commencais a etre malade ? ...
En tout cas j'espère que je vais vite me rétablir putain !
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Messagepar Alan le 20/04 17h24

Avril 19 Mercredi
DC 1*9 + 1*7 @ 72 + 1*7 + 1*6 @ 70
Ecartés 4*10@22
Elevations frontales 4*10@12
Elevations latérales 4*10@10
Oiseau 4*15@8

Rqz : Maladie finie (2kgs perdus), quelques douleurs aux coude droit, et un DC super moche :p
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Messagepar Alan le 21/04 20h57

Avril 21 Vendredi
Tractions supi 2*10@10 + 1*8 + 1*6 @10
Tractions pro large 2*10@BW
Tractions pro 1*10
Shrugs 1*10@68 + 1*10@70 + 1*10@72 + 1*10@74
DCS 4*10@64
Kick back 4*10@10
Dips 4*15@BW
Extensions lombaires 4*15@BW

Rqz : mal au poignet droit aux tractions pro large et dcs, dès que ca va mieux les tractions ca va bombarder !! ^^
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Messagepar Alan le 26/04 21h21

Avril 24 Lundi
Curl barre 2*8@38
Dips 2*10@BW
1*10@5
1*10@10
1*10@15
2*10@20

Rqz : Arret du curl, j'ai trop mal a l'avant bras droit. Fait chier.

Avril 26 Mercredi
DC 1*10@70 + 2*10@10 + 1*7@70
DI 1*10@30
1*10@40
1*10@42
2*10@44
Elevations frontales 4*10@12
Oiseau 4*15@8

Rqz : None.
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Messagepar Alan le 06/05 13h59

J'ai pris une semaine de repos, et mon bras semble aller mieux, j'ai pu faire deux trois dips sans douleurs, on verra lundi au curl si ca va vraiment mieux.
Je pense changer deux trois trucs, donc au curl faire du '21', voir ce que ca donne, et faire une 5eme série de fin et légère sur les gros exos comme le DC. Je pense aussi baisser le travail d'isolation des épaules et faire du developpé arnold et militaire. Et matraquer ces triceps !
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Messagepar Yoki le 06/05 14h21

Sacré perfs aux dips :cool:

Tu dois avoir des tri de malade :)
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Messagepar Alan le 06/05 16h03

Merci :)

J'les ai pourtant jamais vraiment bosser, juste avec une sorte de pull over barre qui me les faisait exploser mais depuis que j'ai appris que ce mouvement était dangereux et que j'ai eu une ptite douleur au coude j'ai vite arrété !

Faut dire aussi que je pèse pas bien lourd, ca aide pour les exos a pdc !
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Messagepar Alan le 08/05 19h35

Mai 8 Lundi

Dips 1*10@BW
1*10@10
4*10@20
1*20@BW
Curl 21 1*7, 1*7, 1*7 @ 32
1*7, 1*7, 1*5 @ 32
1*7, 1*7 @ 32
SDT 4*10@48
2*10@68
+ abdos + gainage

Rqz : Vive les dips et le curl '21' ! J'ai failli gerber a la fin de mes séries de curl 21, d'après mon partenaire d'entrainement j'étais pale méchamment :/
Ca c'est de l'exo :cool:
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Messagepar Alan le 10/05 20h24

01/05/03
DC
1*10@60
1*2@80 (easy test)
4*10@70
1*10@60

DI
3*10@46
1*10@48

Ecartés
2*8@20 + 2*10@16

Developpé arnold
1*8@12
5*10@10

DM 2*??@30 + 2*??@28
Oiseau 3*15@8 + 2*15@6 contraction
Elevations latérales 2*100@4
Abdos gainage

Rqz : Bonnes séance j'ai bien bombardé : D
D'autres commentaires plus tard...

EDIT : Prises des mensus avant la séance, ce dont je suis le plus fier : 35,5 de bras au lieu de 34,5 en 1 mois et demi :)
Après la séance : 36,5 :wtf:
Ce dont je suis le moins fier : mes épaules qui n'ont pas bouger. J'vais devoir les bombarder celles la :D mais faut que je les enleve d'après ma séance de pecs, je progresse pas du tout, ou alors inverser une semaine sur deux.

DC : j'vais devoir faire quelque chose j'progresse plus avec mes reps de 10 là.
DI : Très facile
Ecartés : Je me suis rendu compte que mon écarté est plus devenu un DCH, j'ai enlevé des poids pour me focaliser sur la contraction.
DA : Ca me focalise bien les épaules, je les sens bien.
DM : Vraiment naze. Epaules de merde.
Oiseau : Du plaisir a faire ce mouvement, et puis comme on m'a dit de bosser l'arrière d'épaule chu obligé :D
El. latérales : Pour le fun :)
Abdos gainage : Je gagne la compet de gainage entre moi et mes 3 potes ^^ facile :D
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Messagepar Valentin T. le 11/05 08h31

Fait gaffe à tes coudes Nfi, c'est le genre de truc quand tu le choppe.... :\ (re-vive l'escalade). Fait gaffe aux tractions, à mon avis c'est plus ça que les curls qui créer les douleurs aux coudes. D'ailleur, elle sont où exactement tes douleur ? (à l'intérieur du coude, sur l'épithrochlée ?)
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Messagepar Alan le 11/05 11h13

Yop Valentin !
Bah ouais effectivement j'ai remarqué que les tractions ca me fait mal aussi et que ca vient ptete de ca, tu confirmes mon idée. J'vais pas en faire demain on verra. Le DC me tire un peu dessus aussi :/

Bah mes douleurs partent du coude et des fois j'ai l'impression que ca monte dans l'avant bras en fait dans toute la partie interne et vers le poignet mais c'est assez léger ca me fait chier !
(J'vais me renseigner pour voir ou c'est l'épithrochlée)

Pour répondre au post sur ton topic :
Bof j'ai pas beaucoup grimpé (6 mois et quelques) seulement en salle et j'ai arreté en 6a+. J'adorais ca, dommage que j'ai plus l'occasion d'en faire aujourd'hui :( Ca fait 1 ou 2 ans que j'ai grimpé c'est un peu vieux :p
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