Flo 75 [DC]

[Yann S.]

flo 75 dit:

Pour ceux qui ont essayé toutes les sortes de pyramides et toutes les méthodes de travail lourd, il existe une autre méthode dont personne ne parle jamais et qui est pourtant très efficace pour prendre de la force. Il ne s'agit évidemment pas d'une méthode pour débutants, mais plutôt pour les personnes qui sont bloquées sur un palier depuis plusieurs mois. Les gains pourront être de 5 à 15kg sur leur maxi, selon le niveau déjà atteint. Plus on est fort, plus il devient difficile de progresser, évidemment.

L'idée de base, c'est que le muscle ne peut pas travailler à fond sur des séries courtes ou moyennes (de 1 à 15 reps), même menées à l'échec. Par exemple si vous faites 15 reps à 90kg, et que vous échouez à la 16è, il est évident que votre muscle est loin d'être mort, puisque vous pourriez continuer en enlevant des poids. Par ailleurs, quand on fait 15 reps à l'échec sur un poids donné (en première série, donc en n'étant pas fatigué), on ne peut pas en faire 16 quelle que soit la volonté qu'on y met car c'est déjà un poids trop lourd. Pour avoir été bloquée pendant 1 an sur 15 reps à 100, j'en sais quelque chose. Quoi que je fasse, pas moyen d'en rajouter une. Quand on est vraiment bloqué, il est impossible de se forcer à en faire plus sur du "lourd". Le muscle est toujours bloqué au même endroit.

Donc l'idée, c'est de travailler sur des poids suffisamment léger pour que le muscle ne soit pas bloqué à un nombre de reps donné, mais qu'on puisse au contraire augmenter semaine après semaine le nombre de reps sur un même poids, au prix d'un effort de volonté important, certes, mais possible. Et le calcul, qui se vérifie, c'est que si j'augmente substantiellement mon nombre de reps sur un poids donné, même léger, quelque chose va se reporter sur le lourd, parce que de toutes façons j'aurai obligé mon muscle à progresser.

Donc la méthode consiste en ceci :
Echauffement pas fatigant. 7mn de repos.
1 série test. 2 à 5 mn de repos
3 séries de travail espacées de 2 à 5mn à chaque fois.

Par exemple si votre maxi est à 120, la série test pourra se faire autour de 100kg. Et les séries de travail à 70 60 et 50kg. L'important est que ces séries soient suffisamment légères pour permettre un minimum de 18-20 reps chacune. Mais ça peut aller jusqu'à 35 ou même 40. Comme vous vous en doutez, on peut toujours rajouter 1 ou 2 reps sur une série de 25 si on le veut vraiment. C'est la clé de cette méthode.
Donc votre entraînement sera le suivant.

20x20 10x30 10x40 10x50 8x60 6x70 3x80 1x90 - 7mn de repos.
1 série test : max de reps à 100. Par exemple 9x100. 5mn repos
1ere série travail à 70kg à l'échec : par exemple 23 reps. 5mn repos
2ème série à 60kg : par exemple 26 reps. 5mn repos
3è série à 50kg : 29 reps.

On peut jouer sur les temps de repos, prendre 2mn, 3mn, 4mn, 5mn. ça peut être intéressant, et ça peut aussi éviter d'en arrivert à des séries de 50 reps, ce qui finirait par être fastidieux. Quoi qu'il en soit, l'important est de ne pas les varier sans arrêt, et de les noter si on décide de les changer, afin d'avoir un point de comparaison d'une séance à l'autre. L'important c'est de se mettre dans des conditions où la volonté à son mot à dire, où elle peut permettre d'en rajouter si on en veut vraiment, et de se mettre dans des conditions similaires pour s'obliger à le faire. Par exemple, si je sais que la semaine dernière j'ai fait 25x50 en dernière série, cette semaine je saurai que je ne dois pas m'arrêter là QUOI QU'IL ARRIVE. Je dois absolument en faire plus. Et je PEUX le faire si je le veux, précisément parce que le poids est léger.

Etant donné la première séance décrite ci-dessus, la séance suivante risque d'être :
9x100 24x70 28x60 32x50
On aura progressé sur le léger, pas sur le lourd. C'est encore trop tôt.

Par contre, la séance d'après sera probablement
10x100 25x70 30x60 35x50
Là, on peut soit rajouter 5kg sur les 3 séries de travail, soit diminuer les temps de repos d'1mn.

Quoi qu'il en soit, si par cette méthode on en arrive à faire 35x60 plutôt que 29x50 sur la 3è série, soit un gain de 20kg environ, on pourra escompter un report substantiel sur la série à 100, par exemple 13x100 au lieu de 9x100.

C'est facile à comprendre : autant il est difficile de passer de 9x100 à 13x100 quand on est bloqué à ce poids, autant un effort de volonté peut permettre de passer de 29x50 à 35x60 sur sa dernière série.

Donc le résume : la clé de la méthode c'est de se mettre dans des conditions où la volonté aura une influence sur le nombre de reps que je ferai, afin de m'obliger à en faire plus. Et ces conditions n'existent qu'avec des poids relativement légers.

[Yann S.]

[Terminator-x]

ici ont ne parle obligatoirement pas de masse, mais de passage a niveaux, javais parler de cette tecnique sous forme de ''100rep'' sur un autre site que je ne nommerais pas qui est constituer a 99% de bb que pour la masse alors je me suis fait asser revirer de bord lolll mais je lavais esseiller et ouais cest une autre forme d'adaptation pour le muscle donc une evolution peu importe comment elle se fait, meme si tu ne reussis pas a pousser ton maxi plus loin tu aurras une endurance BEAUCOUP plus élever cest sur, mais pour lavoir esseiller cest diferent, le changement cest pas juste pour les muscle mais pour le mental aussi, et cest vrais que il y a plus de volonter mentale en jeux sur du 100 rep que sur du 10

[Fred]

Ca a l'air d'une bonne technique pour bien consolider les fondations et après passer les palliers.

[Invité]

20x20 10x30 10x40 10x50 8x60 6x70 3x80 1x90 - 7mn de repos.
1 série test : max de reps à 100. Par exemple 9x100. 5mn repos
1ere série travail à 70kg à l'échec : par exemple 23 reps. 5mn repos
2ème série à 60kg : par exemple 26 reps. 5mn repos
3è série à 50kg : 29 reps.

C'est du grand n'importe quoi. Pourquoi? Car on traverse toutes les différentes intensités du muscle : on passe de 20 à 15 où on bosse l'endurance puis de 15-8 où on bosse la résistance, puis de 8-3 où on bosse la puissance et enfin on arrive 1-3 répétitions où c'est la force nerveuse qui se prend tout. Le pyramidale, ça ne devrait pas s'étaler hors de la plage qu'on veut bosser (1-5 pour la force) ni avoir une fourchette plus grande que 5%.
C'est pas moi qui le dit, mais Emmanuel Legeard, "la pyramide aiguille ne présente strictement aucun intérêt pour personne et compromet dangereusement le gain de force comme la prise de masse" (précédé d'une argumentation de 2 pages), mais je trouve qu'il n'a pas tort du tout. Donc niveau physique, je dis zéro pointé. Maintenant s'il est question de renforcement mental, ça peut être utile je ne suis pas expert.

[Gael Tessier]

20x20 10x30 10x40 10x50 8x60 6x70 3x80 1x90 - 7mn de repos.
1 série test : max de reps à 100. Par exemple 9x100. 5mn repos
1ere série travail à 70kg à l'échec : par exemple 23 reps. 5mn repos
2ème série à 60kg : par exemple 26 reps. 5mn repos
3è série à 50kg : 29 reps.

C'est du grand n'importe quoi. Pourquoi? Car on traverse toutes les différentes intensités du muscle : on passe de 20 à 15 où on bosse l'endurance puis de 15-8 où on bosse la résistance, puis de 8-3 où on bosse la puissance et enfin on arrive 1-3 répétitions où c'est la force nerveuse qui se prend tout.

Tu as mal lu : il n'y a aucune série de moins de 8 répétitions. Le 1x90 est un échauffement. Il y a une série de test proche des 10 réps puis des séries de travail pour progresser qui sont toutes au delà de 20 voire 25 réps.

[Invité]

Tu as mal lu : il n'y a aucune série de moins de 8 répétitions. Le 1x90 est un échauffement. Il y a une série de test proche des 10 réps puis des séries de travail pour progresser qui sont toutes au delà de 20 voire 25 réps.

T1 j'ai lu dans l'autre sens
Reste que je ne suis pas convaincu qu'un travail en endurance peut améliorer sa force maximale?

[Fred]

Un travail en endurance de ce type n'améliore pas directement la force, mais indirectement: c'est un travail foncier, qui permet de consolider les fondations, et rendre par la suite plus profitable le travail en force.

[Rudy]

Ca marche à n'en pas douter.
Tu acquiert un potentiel, une résistance force, exploitable ensuite sur du lourd.

C'est comme la prise de muscle pour la force.

[Invité]

Un travail en endurance de ce type n'améliore pas directement la force, mais indirectement: c'est un travail foncier, qui permet de consolider les fondations, et rendre par la suite plus profitable le travail en force.

Oui c'est clair, la résistance et l'endurance sont indispensables pour avoir de solides bases pour un travail de force, d'où l'intérêt de cet entraînement, même si je pense qu'il faudrait quand même éviter de trop faire durer ce type d'entraînement histoire d'éviter de convertir toutes nos fibres explosives durement acquises

[Rudy]

Ce n'est pas un problème ca.

[Fred]

Oui c'est clair, la résistance et l'endurance sont indispensables pour avoir de solides bases pour un travail de force, d'où l'intérêt de cet entraînement, même si je pense qu'il faudrait quand même éviter de trop faire durer ce type d'entraînement histoire d'éviter de convertir toutes nos fibres explosives durement acquises

Je comprends tes craintes mais d'un autre coté, tu ne peus pas non plus faire du lourd a longueur d'année, ça devient contre productif et néfaste pour les articulations.

[Invité]

Je comprends tes craintes mais d'un autre coté, tu ne peus pas non plus faire du lourd a longueur d'année, ça devient contre productif et néfaste pour les articulations.

C'est clair, perso par exemple j'ai tjrs une phase "force" (5x5) qui s'alterne avec une phase "masse" (10x10 et autres intensifications). Ce qui est pratique c'est que ça s'enchaîne naturellement, à chaque fin de phase j'en ai marre de la phase précédente.
En revanche, tenter de faire des grosses séries longues faudrait voir, car au sdt par exemple je doute que j'oserai me taper des séries de 20 répétitions ou plus, j'ai déjà l'impression qu'après 10 répétitions j'ai la forme qui se dégrade à vitesse grand V, alors à 20 rép ça serait du grand n'importe quoi.

[Fred]

Ca dépend des exos, il est clair que sur certains, après un certain nombre de reps et quelque soit la charge, la concentration decroit et la forme devient de moins en moins bonne. Mais ça peut être justement l'occasion de changer d'exos, de bosser dans des angles différents et c'est bon aussi pour tes articulations.

[Invité]

L'occasion de changer d'exos, tiens, indépendemment de cette méthode il faudra que je l'envisage sérieusement.
Sinon ces séries super-longues, j'en avais vu passer une fois dans un livre de théorie de la force. Si ma mémoire est bonne, c'était conseillé pour le curl et le nom (paradoxalement) était "super-pompes". Il fallait faire qqch genre des séries de 3 répétitions, 10 à 15 fois avec 10 secondes de pause. Ca pourrait être intéressant d'ajouter la notion de pause partielle au travail d'endurance, ça permettrait (par exemple) de se reconcentrer sur la forme.

[Rudy]

Suffit de se concentrer.
La forme ne se dégrade pas.

[Invité]

Suffit de se concentrer.
La forme ne se dégrade pas.

C'est p.e. valable pour le grand maître Zen body, mais personnellement je suis un être humain à la concentration faillible et je ne prends pas le risque de faire 20 rep d'affilée au deadlift, le risque de se gourrer est déjà passablement élevé naturellement sans faire le bachi-bouzouk comme ça, alors si en plus c'est pour se gourrer une 40ène de fois, je suis sûr que c'est Ô combien plus malsain que de faire du 4x6 propre ou de faire 50 rep à coup de 3 reps avec 10 sec de pause pour se repositionner.
Whoah j'ai fait qu'une seule phrase!

[Yann S.]

le sujet c est le dc....

[Invité]

le sujet c est le dc....

Oui on a un petit peu dévié du sujet mais disons plutôt que nous tentions de généraliser cette méthode d'entraînement.

Quoi qui a dit hors-sujet?

[Rudy]

Mon meilleur poulain a déja fait une série de 100 rep au SDT avec une technique parfaite.

Enfin, pour le DC, la méthode de Florence recquiert une grosse motivation pour aller plus loin que l'échec.

[Invité]

Mon meilleur poulain a déja fait une série de 100 rep au SDT avec une technique parfaite.

C'est clair qu'avec Body derrière moi avec une batte qui me surveille je ferais aussi 100 rep correctes

Bon le jour où j'arrive à me retrouver un spotter j'essayerais ce truc au DC, à défaut ça m'entraînera déjà suffisamment le mental je pense.