Je m'appelle Valentin (ben oui ), j'ai 36 ans.
Je mesure 1.88 m et pèse 83 kg avec environ 14% de BF (selon SWT ).
Je fais du sport depuis toujours...d'abord vélo de route, puis footing, jusqu'à ma découverte de l'escalade en 1990 et là ...le bonheur.
A l'époque je pesais grosso-modo 70 kg, une vrai crevette
J'ai bien progressé en escalade jusqu'en 1997 où sans doute suite à un surentraînement et à un traumatisme je me suis retrouvé avec une tendinose de l'épitrochlée à chaque bras
.Et là ...début de la descente aux enfers. En clair une première année complète sans rien pouvoir faire, et puis après récidive sur récidive jusqu'en 2004 où là je me suis carrément arraché l'insertion du coude droit...opération...et plusieur épisode inflammatoire plus tard, j'arrive à peu près en état au début de cette année pour reprendre l'escalade et la muscu.
Pour augmenter ma force j'ai commencé la muscu en 2001, mais sans jamais réussir à dépasser 12 semaine de travail avant que mes coudes se rappellent à moi .
A l'époque je suivais une méthode pour débutant pompée dans muscle & fitness . split sur 3-4 jour avec 3 exo, 3 séries de 8-12 reps par groupe.
Comme cela j'ai réussi malgrès mais long temps de pause à passer de 75 à 79 kg sur 4 ans, mais c'était vraiment des entraînements trop longs pour moi...épuisant, surtout en faisant en plus à côté de l'escalade et du vtt de descente, plus du footing...
Donc j'ai repris la muscu le 2 janvier 2006 avec un programme, somme toute classique, mais qui correspond à mon feeling :
4 semaines en full body 3 fois par semaine. 1 exo, 2 séries de 15 par groupe.
Les exos :
DM ou DN ou DEH ou Rowing menton
DC ou DI ou DCH ou DIH
TVS ou TVN ou Rowing supination ou Rowing 1 haltère
curl H (pas de barre pour moi...les coudes ) ou curl marteau ou curl pronation.
extention couché haltères ou poulie corde.
leg ext ou SQT
leg curl couché ou SDT jt
crunch et superman (si pas de SDT jt)
4 semaines en split Haut/Bas 2 fois (soit 4 séances). 2 exos par groupes, 1 série de 8-10 reps par exo.
les mêmes exo qu'au dessus en rotation, du style :
Séances du lundi et jeudi :
DM et Rowing menton
DC et DIH
TVS et Rowing barre
curl H
curl pronation
extensions couchées
Séances du mardi et vendredi :
SQT et leg ext
SDT jt et leg curl couché
crunch lesté et relevé de jambes
parfois SDT Ã la place du SDT jt
j'oubliais, à partir de là j'ai commencé à inclure des curl de doigts derrière le dos à la barre...pour l'escalade.
4 semaines idem au dessus mais avec 6-8 reps.
1 semaine avec 4 reps
1 semaine pour établir mes maxi
Voilà , c'est pas très détaillé mais je suis au boulot
. Dorénavant je serais plus détaillé.
Je mettrai ma progression pendant ce premier cycle dans un prochain post.
Mes objectifs : Prendre de la force globalement jusqu'a un certain niveau.
Disons que j'aimerais bien faire du 10@100 au SQT, 1@150 au SDT, 10@pdc au DC et 1@pdc au DM.
En plus acquérir de la force spécifique pour grimper mieux, c'est à dire surtout long pronateur, fléchisseur des doigts, grand dorsal, grand rond, épaule.
J'aimerais aussi rester à un PDC d'environ 80 kg, mais avec un BF de 8-10 %.
Par contre je n'ai pas vraiment d'idée du temps que cela prendra, mais je sais qu'il faut que j'y aille doucement si je ne veux pas encore me pété les coudes
.J'oubliais, je m'entraîne chez moi, seul, avec un banc, un porte barre, une poulie haute et un truc pour les legs ext/curl. Le tout made in Decathlon
.Mensurations :
Cou : 40 cm
cuisses : 59 en haut et 44 en bas
mollet : 38 cm
avant bras : 31 cm
tour de taille : 85 cm
poitrine : 101 cm
bras : 36 cm
Epaules : 120 cm
perfs (de mémoire, j'suis au boulot...j'vérifierais) :au bout de 4 mois
Le 27/03/2006 :
SQT 1@112 et 3+2@100 et 8@96
SDT 1@100 et 6@90
SDT jt 8@80
DM 1@38 et 6@30
DC 1@70 et 6@56
curl barre 1@40
curl haltères 6@15
leg extension unilatéral 5@40
leg curl couché 8@45
rowing 1 haltére 1@36.
Doigts derrière : 9@50
Voilà , c'est bien long mais j'ai mis à peu près tout jusqu'à aujourd'hui.
P.S : message édité avec les bonnes perfs et mensurations.
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