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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Stardust le 25/04 06h12

Bonjour à tous.

Après une recherche infructueuse sur le forum, j'aimerais bien des conseils.

Il y à un peu plus d'un moi, je me suis tordu la cheville droite. La cheville avait doublé de volume, Maintenant elle est redevenu "normal", mais j'ai quelques douleurs, mais là n'est pas la question. Ce que je voudrais savoir, c'est si il est possible de s'entrainer de façon spécifique afin de "muscler" la cheville afin de diminuer toutes récidive.

Je sent que j'ai perdu de la force au niveau de celle ci. Je sais qu'il existe des exercices de proprioception grace à la "planche de freeman".

J'ai mis le mot muscler entre guillemet, car je sais pas si il y a des muscles au niveau de la cheville.

Il n'y a pas non plus beaucoups d'infos à ce sujet sur le net :( .

Merci pour les réponses
et bonne continuation sportive
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Allocine le 25/04 07h29

je conseillerai les mollets assis, apres tout ca muscle les mollets, mais on sent aussi que ca pourrait renforcer le tendon derriere (pres du talon), ce qui peut contribuer à bien maintenir la cheville

tu peux aussi utuiliser un gros matelas (comme celui pour amortir le choc quand on fait du saut en hauteur à l'ecole) et faire du sprint sur place dessus, courrir dans le sable, parcours d'agilité, etc
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Lanvin le 25/04 10h37

J'ai aussi eu pas mal de probleme au cheville.

Comme dit Golani des extensions mollet (debout ou assis) c'est pas mal.
La planche de freeman dont tu parles est tres bien aussi.
Tu peux aussi faire de la corde à sauter.

Par contre contrairement à Golani je deconseil tres fortement la course sur sable, c'est parfait pour choper des tendinites, ou alors de facon tres exceptionnel.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Fred le 25/04 11h24

Tout ce qui peut faire en sorte que ta cheville soit mieux stabilisée est bon, si tu squattes fais le avec des chaussures plates et non montantes, bosse tes mollets.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar RealVedgie le 25/04 16h17

Tu peux travailler avec des plate-formes instables quelconques, ça devrait aider à renforcer tes muscles stabilisateurs de cheville.
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Messagepar Guen le 25/04 16h33

Oui, c'est 1 exercice de prioception adapté. le plus simple c'est une plaque contreplaqué fixé sur un rondin.
Tu sautes sur la plate forme sur la pointe de ton pied sans que les bords touche le sol.
Dernière édition par Guen le 25/04 17h01, édité 1 fois.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Francois G. le 25/04 16h42

je confirme les propos de guen et de realvedgie;apres une multitude d'entorses aux deux chevilles (merci le basket...)j'ai mangé de ces exos et tout est rentré dans l'ordre. L'emploi de chevilleres et autres atelles, même si elles permettent de réutiliser quasi à 100% ses chevilles sont à mon sens un mauvais choix vu qu'on s'habitue à cette "aide exterieure" sans provoquer d'adaptation et de renforcement. Verdict: lorsque on sort cette protection, on manque cruellement de confiance , de proprioception pour gerer comme un grand la stabilité de sa cheville.
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Kn P le 25/04 17h55

j'avais lu dans un M*scle et Fatness quelques exos funky pour améliorer la prioception (merci guen pour le voc). Entre autres, ils conseillaient de la presse inclinée très légère avec planche et rondin comme évoqué plus haut. L'avantage, c'est que t'as pas à te concentrer sur l'équilibre de tout le corps mais seulement pour les jambes. De plus ca te fait bosser ca en mouvement, donc avec une intensité variable et des positions différentes. L'inconvénient, c'est que c'est conseillé par un magazine qui est pret à vendre n'importe quoi comme technique, donc je sais pas ce que ca vaut. Si t'as l'occasion, tu peux tester avec 20kg, je pense pas que tu risques grand chose, encore une fois c'est sous toute réserve ;)
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Flekson le 25/04 19h05

vive la chevillère si tu t'es vraiment bousillé la cheville, t'auras tjrs une ptite faiblesse.
Sinon jvoterai compex et exos où tu dois "tourner" le pied contre une résistance (style qqun qui résiste dans le sens d'ou tu veux tourner ton pied)
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Allocine le 25/04 19h44

ou alors en mettant une haltere souple (le truc à velcro) autour du pied, et en faisant des rotations de la cheville
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Stardust le 25/04 20h32

Merci pour les réponses.


Le plus dur, c'est le matin. Lorsque je me reveil, la première minute j'ai du mal à poser le pied sur le sol, mais après cela va. Juste le temps de m'échauffer la cheville.

Je vais me construire une planche de freeman, et je vous tiens au courant des avancées :D .

Et encore merci les smarteux ;) .
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Guen le 25/04 20h55

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la prioception (merci guen pour le voc)


Exercice proprioceptifs):

Avant d'effectuer les exercices proprioceptifs sur plateaux, il faut tout d'abord confectionner un plateau instable (cf. schéma ci-contre) avec une planche de bois d'à peu près 30 cm sur 30 qui sera posée sur un ou deux galets plus ou moins ronds et hauts (plus le galet est rond et haut et plus le plateau est instable).


Sorry, j'ai mal othographié.
Dernière édition par Guen le 25/04 21h33, édité 1 fois.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Jm O le 25/04 21h00

Ou tout simplement la course à pied sur terrain lisse au début puis en foret accidenté ensuite.
J'étais un habitué des entorses et même fracture des chevilles et depuis que je me suis mis sérieusement à la course à pied, je n'ai quasiment plus eu de problème... par contre, aujourd'hui j'ai les chevilles extrèmeement raides !!!
Je t'encourage donc aussi à les étirer autant que tu les renforces sinon adios la souplesse.
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Guen le 25/04 21h54

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Ce qu'est fait la fille c'est easy, sauter sur un pied de plus d'1 mètre de haut sur une plate forme comme le dernier dessin lègèrement en pointe de pied, c'est le stade ultime :D
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Comment muscler la cheville pour éviter les foulures ?

Messagepar Allocine le 27/04 13h54

y a un site qui presente les exos à faire sur cette planche?
sinon on peut aussi bosser tres leger sur medecine ball (squat et vfront squat par exemple)?
en tout cas, mieux vaut la bricoler, c'est pas donner comme accessoire!
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Messagepar Stardust le 28/04 05h15

Pour le plateau cela ne va pas poser de problèmes. A la scie sauteuse, faire un plateau rond c'est facile. Le plus dur cela va être la demi sphere du dessous. J'avais pensé aller au bowling récupérer une vieille boule afin de la couper en deux pour obtenir la demi spère.

Mais en attendant, je vais déjà faire celle en rondin, car j'ai déjà tout ce qu'il me faut ;) .

Bye
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