JM du 08 : Force Training Log

[JMichel du 08]

samedi 15/03 epaules/biceps
superset oiseau/élévations latérales : 4*15/12
développé nuque cadre guidé : 4*10
curls haltères : 5*15-10
curls machine type larry scott : 5*12
schrugs poulie basse : 3*15
temps de repos de 30s

[PowerJess]

Prêt pour dimanche mon Jm ?

[JMichel du 08]

On verra, je me prepare pour juin
lundi 17 : dc : 5*145, 5*147,5, 2*5*145 reps a la claque
machine a developpé 4 series, ecartes 4 series
mercredi : dc 40cm pieds banc : 8**120, 8*-115, 7*112, 8*110
+ triceps
en deplacement toute la semaine

[morgan56]

"en deplacement toute la semaine" pas terrible pour s'entrainer pour les compets !

[JMichel du 08]

non c'est sur...
Dimanche qualif monde fsfa : 165 raw, 185 équipé ( premiere seance "équipé" depuis juin lol)
Mercredi 26/03 banc
5*150cl, 5*147,5cl, 2*5*145cl, 5*140cl
machine a developpé : 4*12
vis a vis: 4*15

[Zac]

Fsfa c'est quoi cette fédé?

[JMichel du 08]

oulala ne l'appelles pas fédé, c'est interdit lol
fédération sportive de force athletique,affiliée wdfpf
tu peux tirer raw ou équippé, ca ressemble a la ffh avec plus de controles anti dope

[PowerJess]

Fédé où il faut être motivé, car chère et peu de concurrence.
En comparaison actuellement avec la FFHMFAC, hormis le raw le reste n'a que peu d'intérêt.

[morgan56]

Si j'osais :"Mercredi 26/03 vin banc
5*150cl, 5*147,5cl, 2*5*145cl, 5*140cl" tu à oublié un " l " à blanc

[JMichel du 08]

je n ai pas compris;;;;
vendredi 28/03 en vitesse
5*5*115 cl

[morgan56]

c'est pour les cl centilitre , mais c'est nul

[JMichel du 08]

trop subtil pour moi lol

[JMichel du 08]

lundi 31/03 banc 1
2*5*151cl; 5*148,5cl;5*146cl, 5*145
développé incliné cadre guidé : 4*10*70kgscl
vis a vis : 4*15 reps
étirements

[JMichel du 08]

Mercredi 02/04 banc 2
tirage dos convergent : 5*12
rowing machine : 4*12
tirage nuque:4*12
tirage poitrine : 3*15
banc : 5*5*117,5cl

[JMichel du 08]

jeudi 3/04 cuisses epaules
squat // / 5*10
SDT jambes tendues haltères en superset avec leg curls : 4*15/15
oiseau a la poulie vis a vis : 4*15
élévations latérales : 4*12
dévelôppé machine : 3*10 + 1 degressive

[JMichel du 08]

vendredi 04/04 banc3
5*5*102,5 cl
superset extensions poulie haute triceps/curls barre ez : 5*15/12
superset extensions corde/curls prise marteau : 5*20/12

[JMichel du 08]

Lundi 07/07 banc 1
5*152,5 claque , 5*151 cl, 5*148,5 cl, 5*146cl, 5*145 cl
incliné cadre guidé : 4*8-10
vis a vis :4*15

[morgan56]

Fort le bench !

[JMichel du 08]

bof.. si j'arretais de continuellement reprendre, je ferais peut etre quelque chose..
Mardi 08/04 midi dos
tirage vertical haut : 5*12,
rowing machine : 4*12
tirage nuque : 5*12
pull inversé : 4*15
repos entre les séries 30-45s

[JMichel du 08]

mercredi 09/04 banc 2+ epaules
dc: 5*5*120 claque
oiseau poulie vis a vis : 5*15
élévations latérales : 4*12*12/10kgs
developpé machine : gamme montante en 10 reps en 5 séries

[JMichel du 08]

vendredi 11/04 banc 3
5*5*102,5 cl

[JMichel du 08]

Lundi 14/04 Banc 1
4+1*153,5cl; 5*152,5 ; 5*151cl;5*148,5cl;5*146cl temps de repos un peu court avant les 5*153,5
developpé incliné cadre guidé : 4*8cl
ecartés :4*12

[JMichel du 08]

mercredi 16/04 dos+banc2
tirage vertical convergent : 4*12
rowing machine : 4*12
tirage nuque : 4*12
pull over inversé : 3*15
dc: 5*5*125cl
temps de repos 45s pour le dos, 1mn30 pour le dc

[JMichel du 08]

jeudi 17/07 cuisses/epaules
squat : 5*10
leg curls: 5*25
oiseau vis a vis : 4**12
developpé machine convergent : 3*8+1 degressive
élévations latérales : 4*12
exos prévention : 3 superset

[JMichel du 08]

vendredi 18/04
superset dc/curls haltères/extensions poulie haute
5*5*105
seance en tenue de boulot, apres une bonne journée de fou a 19H30

[JMichel du 08]

lundi 21/04 matin : banc 1
4+1*153,5cl; 5*153,5 cl ; 5*151cl; 5*150cl; 5*147,5 cl
developpe incliné cadre guide : 4*7-8 cl
vis a vis : 3*15
ca revient doucement

[JMichel du 08]

mercredi 23/04 dos + banc2
tirage vertical convergent:4*10
rowing machine : 4*10
tirage nuque poulie haute: 4*12
pull inversé : 3*15
dc 5*5*126cl

[JMichel du 08]

Vendredi 25/04 banc 3
5*5*107,5 cl
superset curls barre ez/extensions poulie haute : 5*15/15
superset extensions poulie corde/curls prise marteau 4*15/12

[JMichel du 08]

Lundi 28/04 banc 1
chauffe jusqu'à 150cl, puis 4+1*155cl, 5*153,5 cl;5*152,5 cl; 4*150cl( temps de repos un peu court); 5*148,5
developpé haltères :3*12*40
vis a vis : 3*15

[JMichel du 08]

mardi 29/4 dos
rowing buste en appui // prise pronation :4*12*60/70
idem en prise supi :3*12*70
Tirage poulie haute prise serrée : 5*12
schrugs corde poulie basse : 4*15
temps de repos 30s

[JMichel du 08]

mercredi 30/04 banc 2
5*5*127,5 CL
élévations latérales strictes : 5*12
oiseau poulie vis a vis : 5*15
exos prévention en superset :3*15/15
développé nuque debout : 3*15

[JMichel du 08]

jeudi 1/05 jambes et du rien
squat// 4*8-10
sdt haltères jambes tendues : 4*12
arraché debout 3*10*30

[JMichel du 08]

vendredi 02/05 banc 3
dc : 5*5*110cl
dc 40 cm en montant les hauteurs au fur et a mesure : 3*6+2+2 a 110/100
superset curls barre/extensions corde bras au dessus de la tete : 4*12/15
superset curls prise marteau/extensions poulie haute d'1 bras : 4*12/15

[attila]

je comprends pas ton abréviation, sur tes séances de bench, c'est quoi "cl" ?

[Lenny10]

claque je crois !

[JMichel du 08]

oui, c'est ca;je fais toute mes reps de développé avec un temps d'arret sur la poitrine

[attila]

Okiii, j'avais pas fait le lien

[JMichel du 08]

normal!!!c est pour les initiés
lundi 5/05 banc 1
chauffe jusque 140, puis avec maillot ( deuxieme " séance " depuis un an) : 2*195 cale de 9 puis 6
RAW: 2*4*155cl ( j aurais du en faire 5 la premiere), 5*152,5 cl;5*15Ocl; 4*150cl un peu cuit
développé haltères :10/10/9*45KGS
vis a vis :3*12

[attila]

Lol salo

[JMichel du 08]

Je devrais etre a 175 RAW a peu pres si je me base sur la regle de 5 reps : barre*1,13