JM du 08 : Force Training Log

par **attila** le 05/05/2014 23h46

Solide pour ton PDC :cool:

par **JMichel du 08** le 06/05/2014 20h30

On est loin des barres de la ffh :lol:

mardi 6/05 épaules fissa
oiseau a la poulie vis a vis :5*20
évélations strictes haltères :4*15
développé nuque cadre guidé : 15/12/12/25 reps
exos préventions en superset : 3 circuits de 25 reps

par **Jumbo B.** le 06/05/2014 21h02

Oui mais tu tires raw?

par **JMichel du 08** le 07/05/2014 21h44

mercredi 7/05 dos
rowing buste en appui : 5*10-12, idem prise supi : 3*12
tirage poitrine poulie haute prise serrée : 4*10
schrugs poulie basse : 3*12
dc: 5*5*130cl

par **JMichel du 08** le 07/05/2014 21h46

les 2

par **JMichel du 08** le 09/05/2014 20h39

vendredi 09/05 banc 3
dc 3*5*110cl puis serré
3 series étendues en ajoutant des cales ( j ai vu ca sur un site elite fts)
15*115cl, 11*115cl, 7*115cl
extensions triceps poulie haute corde : 4*12
extensions poulie haute d un bras : 3*12 strictes
curls barre ez : 5*10-12
curls prise marteau dos en appui : 4*12

par **JMichel du 08** le 10/05/2014 21h00

samedi 10/05 soir ( apres ma petite journée de 12h....)
squat : 4*10
Sdt jambes tendues haltères : 3*15

par **Raw** le 10/05/2014 23h50

tu bosses dans quoi?

par **JMichel du 08** le 11/05/2014 13h21

Dans un garage..

par **JMichel du 08** le 13/05/2014 20h46

lundi 12/05 BANC 1
montée jusque 140 raw puis avec maillot : 2*200 cale de 9, 2*215 cale de 9
raw : 3*157,5 CL ;3*160 CL;3*161CL
développé haltères couché : 3*12-10*45
Vis a vis : 3*15

par **Lenny10** le 13/05/2014 23h40

Fort !

par **JMichel du 08** le 14/05/2014 20h08

mercredi 14/05 dos banc 2
rowing buste en appui : 4*10*60/70/65/65/60 en prise pro
idem prise supi : 6*70;2*10*60
tirage poulie haute prise serree : 4*12
schrugs poulie basse a la corde : 3*12
temps de repos 45s
dc 3*5*132,5 cl

par **JMichel du 08** le 15/05/2014 19h02

jeudi 15/05 epaules/cuisses
développé nuque cadre guidé : 12*40/50 ; 660; 2*10*50
élévations latérales d un bras poulie basse : 4*15
oiseau a la poulie vis a vis : 4*20
superset exos préventions : 3*20/20
squat : 4*10 a des poids ridicules
sdt jambes tendues haltères : 4*15
temps de repos : 45s

par **JMichel du 08** le 18/05/2014 08h59

samedi 17/05 banc 3 ( seance du vendredi décalée par manque de temps..
incliné prise 40cm: 8*90kgscl, 6*100cl, 6*97,5cl ; 4*95 cl temps de repos un peu court 45s
extensions triceps poulie haute corde : 4*12
extensions poulie haute d un bras strictes : 4*15
curls barre ez dos en appui : 4*10-12
curls prise marteau : 4*10

par **JMichel du 08** le 19/05/2014 19h17

Lundi 19/05
banc 1
montée raw jusque 140cl, puis avec maillot cale de 9
2*180, 2*200, 1+1 *220 mal placé..
RAW ; 3*158,5 cl ; 2+1*162,5cl; 3*161cl taquet
vis a vis : 3*15 reps
la séance de triceps était trop rapprochée et je paie ma bonne semaine de boulot
excuse page 24 du livre des fausses excuses :cool:

par **JMichel du 08** le 21/05/2014 21h15

mercredi 21/05 dos
tirage nuque strict : 4*12
rowing buste en appui, prise 45cm : 12*60;10*65;10*70;8*75;10*70;10*60
tirage vertical convergent: 3*15
oiseau a la poulie vis a vis : 5*12
élévations latérales dos en appui : 3*15

par **JMichel du 08** le 22/05/2014 19h54

Jeudi 22/05 JAMBES BICEPS
squat : 4*10 avec des poids de cotorep :lol:

leg extensions :4*15
leg curls : 4*12
Curls barre droite : 5*10/12
curls prise marteau dos en appui : 4*12

par **JMichel du 08** le 23/05/2014 20h00

vendredi 22/05 banc 2
développé incliné prise 40cm : 8*100cl; 6*110cl; 6*112,5cl; 5*115cl; 6*110cl
developpé machine prise rapprochée : 3*5-6 ( travail du verrouillage)
extensions triceps poulie haute corde : 4*12
developpé militaire prise 50cm : 3*10*50kgs( temps d'arret sur la poitrine)

par **JMichel du 08** le 26/05/2014 20h13

lundi 26/05 banc..
Grosse méforme apres agapes du week end

montée raw jusque 160cl puis avec maillot cale de 9
2*180;2*200;1*220; 1*235 pas top.. + juste a la descente sur cale a 250...
raw : 2+1 *160cl la derniere trop en arriere; 2*162,5cl pas essayé la 3eme...3*161cl
vis a vis : 3*15
le maillot me saoule
il faut penser a dormi un peu avant de tenter des séances " lourdes" :cool:

par **JMichel du 08** le 28/05/2014 19h48

mercredi 28/05 dos
tirage nuque strict : 5*12
rowing machine convergent : 5*10
schrugs poulie basse a la corde : 4*12
dc : 3*3*140 claque de 3-4 secondes

par **JMichel du 08** le 30/05/2014 19h37

vendredi 30/05 banc 3
incliné prise 40cm : 3*120cl
machine a developpé prise serrée : 3*5 en gamme montante
extensions triceps poulie haute a la corde : 4*12
curls barre droite : 6*10/12 à 30-40kgs

par **JMichel du 08** le 31/05/2014 15h05

samedi 31/05
epaules/cuisses
oiseau poulie vis à vis : 4*15,
élévations latérales d1 bras poulie basse : 4*15
developpé nuque cadre guidé 4*10
squat explosif tjrs cotorep : 4*6-8
leg extensions : 4*25
marche rapide sur tapis : 15mn

par **JMichel du 08** le 02/06/2014 19h16

lundi 02/06 derniere " seance " avant samedi
dc : montée a la chauffe jusque 160cl, puis avec maillot
2*180, 1*200, 1*210 cale de 6cm
raw : 1*150cl, 2*165cl; 3*160cl ( il y en avait au moins 1 voire 2 de +)
vis a vis : 4*15

par **JMichel du 08** le 04/06/2014 19h19

mercredi 4/06 seance recup
dc: 3*5*100 cl,
tirage nuque : 4*12
rowing machine : 4*12
oiseau poulie vis a vis : 4*15
élévations latérales assis : 4*25
curls haltères : 4*12

par **JMichel du 08** le 10/06/2014 14h18

mardi 10/06 apres repos suite a concours de samedi
dc
chauffe jusque a 160cl puis avec maillot 4*200 cale de 9cm
raw : 2*165 cl ( facile, je pense qu'il y a en a au moins 1 voire 2 de +)
2*170 cl taquet sur la derniere
extensions triceps corde : 5*12

par **JMichel du 08** le 11/06/2014 21h32

mercredi 11/06 dos/epaules
rowing 2 haltères buste en appui : 4*10 *26-30kgs
rowing machine : 4*10
tirage poulie haute nuque stricte :4*12
oiseau a la poulie vis a vis : 4*15
élévations latérales d un bras poulie basse : 4*15
developpé nuque cadre guidé : 4*10*50kgs
schrugs poulie basse : 3*15
exo prevention épaules : 4*20

par **JMichel du 08** le 13/06/2014 18h46

jeudi 12/06 epaules cuisses
oiseau poulie vis a vis : 5*15
élévations latérales 1 bras poulie basse : 4*12
développé nuque cadre guidé : 4*10*50 en changeant les prises
leg extensions : 5*20 reps
squat 4*8-10 reps ( temps d'arret en bas pour ne pas rebondir)
Pas de douleur au genou, en meme temps vu les poids :cool:

par **JMichel du 08** le 13/06/2014 18h47

vendredi 13/06 cardio
marche sur tapis : 30mn
mollets debout : 5*20
etirements a la barre fixe

par **JMichel du 08** le 17/06/2014 20h49

mardi 17/06 banc
reprise des series un peu + longues apres la competition
dc pieds banc : 15*105 cl, 12*105 cl, 10*105cl; 12*95cl,10*90cl repos entre les séries 1m30
vis a vis 5*15 reps
en fait je suis comme philippe, je fais des séries de 12.... avec juste 60kgs de moins lol.. comme notre maxi :lol:

par **JMichel du 08** le 18/06/2014 22h50

mercredi 18/06 dos
tirage vertical convergent : 5*12
rowing machine : 5*12
sdt partiel/schrugs: 4*12
pullover inversé : 5*15
repos entres les séries 30s

par **JMichel du 08** le 20/06/2014 21h50

jeudi 19/06 cuisses
leg extensions: 5*12
squat : 4*8
sdt : 5*10
repos 30s

par **JMichel du 08** le 20/06/2014 21h52

vendredi 20/06 banc2 ( pieds bancs)
3*10*105cl;12*90kgs cl; 12*80cl le roi de l'endurance
superset curls haltères/extensions poulie haute : 6*15/15-20

par **JMichel du 08** le 23/06/2014 21h32

lundi 26/06 BANC TRICEPS
DC Pieds banc : 15*110cl, 12*110,10*110,12*100,10*100
développé haltères : 4*12-15
vis a vis : 4*15
pompes mains rapprochées :4*12
extensions poulie haute : 4*20
extensions d un bras : 4*20
extensions d un bras au dessus de la tete : 4*20

par **JMichel du 08** le 24/06/2014 22h05

mardi 24/06 dos/epaules
tirage vertical convergent : 5*15
rowing machine convergent : 5*15
sdt/schrugs : 4*5
développé cadre guidé nuque : 4*15
élévations latérales strictes : 4*15
oiseau a la poulie vis a vis : 4*15
temps de repos 30/45s

par **JMichel du 08** le 30/06/2014 21h29

Lundi 30/06 de retour a la salle apres séminaire boulot etc...
dc pieds banc : 15*115cl, 12*110cl , 9*105cl, 12*100cl, 12*90cl
finir a 12*90 taquet quelle honte!!!!meme avec des temps de repos de 1.30
développé haltères : 4*12*32
vis a vis : 4*15
extensions poulie haute triceps : 4*15
extensions d'1 bras au dessus de la tete : 4*15
temps de repos 30s
pecs congestionnés.. mais le roi de la non-endurance

par **JMichel du 08** le 01/07/2014 21h17

mardi 01/07 dos
pull over : gamme montante en 15 reps ; 10, 15; 20; 24; 27*3 series; 24
tirage vertical convergent : 5*12-15 reps
rowing convergent : 5*-12-20 reps
schrugs poulie basse : 4*15 reps
temps de repos 30s

par **JMichel du 08** le 02/07/2014 21h26

mercredi 2/07 epaules
oiseau à la poulie vis à vis: 5*15-20
développé nuque cadre guidé : 5*15 reps
élévations latérales : 5*15-20
exos prévention : 4*20*2 exos

par **JMichel du 08** le 04/07/2014 21h28

jeudi 4/07 cuisses
leg extensions : gamme montante en 15 reps :12 séries
presse a cuisses : idem + 3 series un peu plus dures
sdt jambes tendues haltères : 4*15
Repos : 1mn

par **JMichel du 08** le 04/07/2014 21h30

vendredi 4/07 biceps
dc pieds banc prise 40cm avec une bande élastique: 4*12-15 cl à 90kgs repos 45 s
curls banc incliné : 5*15
curls barre droite : 5*15

par **JMichel du 08** le 07/07/2014 21h12

lundi 07/07 dc pieds banc
14*120cl ( j étouffais..) y en avait encore un peu
12*110cl, 10*105cl, 8*95cl, 8*90cl... temps de repos 1m30
developpé haltères : 4*12*34kgs
vis a vis : 4*15*20kgs
extensions triceps poulie haute : 5*15
extensions d un bras , bras au dessus de la tete : 5*15
repos 30/45s entre les séries

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