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JM du 08 : Force Training Log

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JM du 08 : Force Training Log

Messagepar Rudy le 24/07 19h48

Tu vas tirer en FSFA?
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Messagepar JM du 08 le 27/07 10h52

j 'espere oui, a condition que l'épaule tienne et que je passe en fin au dessus de ces fameux 180 raw....
J'aime bien la philosophie de la fsfa, et puis ces fédés ou les gars font tous 230 ou 250 au banc a l'eau claire, celà me gave....
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Messagepar JM du 08 le 28/08 19h46

de retour apres les vacances... dur!!!!!!!!!!!!
2*5*140
1*4*140
2*3*140 au banc ce lundi
minable!!!!!
faut se reprendre!!!!!!!!!!!!
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Messagepar Musclor60 le 28/08 22h47

:cool:
2x5x140
Pas mal pour un retour de vacances !
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar JM du 08 le 29/08 18h53

merci mais peux mieux faire!!!
le dos ce jours, chins, tirage convergent, rowing d'un bras ( 8*40reps) et rowing convergent 4 series de 10 reps mini par exo
abdos
faut se remetttre dans le bain!!!!!!!!!!
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Messagepar JM du 08 le 31/08 19h28

les épaules ce mercredi
elevations pour le faisceau posterieur a la poulie haute 5*15-20reps
developpé au convergent free weight 5 seriés en pyramide
élavations à la poulie basse 4 series de 12 reps
schrugs halteres 4 series
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Messagepar JM du 08 le 31/08 19h30

ce jeudi :rappel de pecs series de 10reps à 110-120
puis biceps/triceps en superst
curl barre / DC serré 4 series
curl halteres / dips machine 4series
larry scott poulie / triceps kickback 4 series
abdos
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Messagepar JM du 08 le 03/09 19h35

cuisses vendredi
4*10*110 au saquat ( minable!!! ou sont mes 20 ans??? )
5* superset leg extension/leg curl
ptit rappel de dos
abdos
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Messagepar JM du 08 le 04/09 18h35

ce lundi pecs :
dc 3*140 claque
2*3*150 claque
4+1 à 140 claque
3*140 claque
4 series d'incliné 6-8 reps 90-100kgs
4 series de dips 10reps lesté
3*10 ecartés 20kgs
rappel de quadriceps au leg extensions

abdos ce soir car pas assez de temps ce midi...
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Messagepar Musclor60 le 04/09 18h58

Je regarde ton programme depuis le début et j'ai l'impression que tu es toujours a fond ,bon c'est vrai que je débute en power mais je sais par expérience que ma force maximale ne dure que 2 ou 3 semaines au dela de 5 a 6 semaines a 90% je regresse et j'ai mal a l'épaule

Qu'en penses tu ?
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar JM du 08 le 05/09 11h08

je suis plutot partagé, j ai déjà essayé les plannifications du style x semaine 1 à 70% du max
semaine 2 à 75
semaine 3 à 80%
et j ai plutot l'impression de stagner et de ne rien faire !!!
et puis je recherche aussi ( un peu )le volume alors j 'essaye de mixer les 2...
et je me sans plus fort lorsque je suis au taquet partout et en faisant au moins 15 - 20 de travail par muscle..
mais tout celà passe par un bon echauffement ex barre à vide au banc, circonduction de l'épaule etc ... et par un travail leger aussi comme pour les élévation laterales ou je ne prends jamais au dessus de 10-12 kgs mais strictes.. et aussi par un mix des techniques et mouvements..
Pas mal de gars semblent penser celà puisque quand tu regardes le training de Keny sur ce forum, ou meme de Martin ( qui est là de temps en temps) , il font plus plus un mix de tout que de la force pure.....
Je crois qu'il faut dejà se creer une base solide, et un bon " foncier" et seulement apres se spécialiser dans des planifications type cycles.
Pour ton épaules, étant 1 pro de la blessure, je te conseilles de faire du derriere d'épaules , type élévations buste penché, en séries tres strictes avec un poids leger, à chaque séance de banc..
Ttres souvent, les douleurs d'épaules viennent d'un déséquilibre entre le faisceau antérieur et le postérieur que l'on néglige...
bon courage jm
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Messagepar JM du 08 le 06/09 11h14

le dos ce mardi
sdt ( la reprise) eptoit pyramide jusqu'à140
chins 5 series
tirage vertical convergent 5*10-12
rowing d'un bras avec halteres 4 *10*40kgs
rowing barre ( la reprise aussi....) 10*60
10*70
6*80
10*70
10*60
abdos
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Messagepar Keny le 06/09 19h34

tu tires dans quelle fédé cette année ??



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Messagepar JM du 08 le 07/09 19h11

en fsfa, si ca va cette année et que mon epaule ne me joue pas de tour......
les bras ce mercredi
superset dc serré/curl barre 5 *10-3reps , jusque 110 au dc
superset larry scott poulie/extensions poulie haute 5*10-15 reps
superset triceps kickback/Curl d 1 bras laary scott avec haltere 4*10-12
abdos
pas de training ce midi cause réunion professionnelle etetat gripal...
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Messagepar JM du 08 le 08/09 14h17

toujours cette satanée gastro-grippe
banc 5*10a 100
squat 10*80
5*100
5*120
5*130
3*140 abdos dur dur!!!!
vivement lundi!!!!!!!
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Messagepar JM du 08 le 11/09 19h00

le retour apres le week end gastro
banc
5*120
3*140
3*5*130 hyper facile)
di 8*80
8*90
6*100
3*110
7*100
dips avec 10kgs de lest 4*10 reps
ecartes 4*10 reps 20-25kgs
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Messagepar Musclor60 le 11/09 19h22

Ca va la gastro ne t'as pas trop affaibli :cool:
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar Keny le 11/09 19h52

ca remonte au dc, impeccable, tu penses être en quelle caté de poids



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Messagepar JM du 08 le 12/09 20h05

toujours pareil...
là je fais ( apres gastro )85
donc en 90 ou 100
je fais du fond jusque mi octobre, et apres je vais essayer la methode equipé 1 seance sur 2
je pense acheter 1 titan f6
tu en a 1 je crois, tu en es content?
Dos ce midi
chins4*10
tirage vertical convergent
10*70, 10*80, 8*90,6*100 2*10*70
rowing d'un bras haltere 4*10*40
rowing barre
10*50
10*70
8*90
3*100
abdos doucement
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Messagepar Keny le 12/09 22h04

j'ai un f6 en 52, comme martin, mais j'ai aussi un 50 que je vais peut etre essayer d'enfiler la semaine prochaine mais je pense qu'il sera trop petit



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Messagepar JM du 08 le 13/09 11h03

tu pourrais me donner l'adresse du revendeur stp?
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Messagepar JM du 08 le 15/09 08h33

mercredi bras
dc serré ( 30cm entre les mains ) 8*100,5*110 2+1 aidée a 120
en superset avec curl barre
estensions poulie haute barre droite pyramide jusque 6*la pile ( mais pas jolies jolies!!)/ curls larry scott poulie
extentions halteres a 2 mains derriere la tete/curl concentré 3 series de 10 reps
ca revient au dc serré mais cette séance m'a vidé!!!
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Messagepar Musclor60 le 15/09 16h28

ca revient au dc serré mais cette séance m'a vidé!!!


Vas pas t'épuiser jm pense a la suite :D

120 en sérré ,je trouve que ca commence a etre une belle barre :cool:

Sinon, tu ne mets jamais tes barres d'échauffement au couché, ca m'interesserait de les connaitre :D
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar JM du 08 le 16/09 11h14

VENDREDI ( pas de training jeudi pour cause de réunion prof)
cuisses
squat 5*100,5*120,5*140,3*150,1*160
superset leg extensions/leg curls
4*10-12 reps en pyramide
banc rappel
10*100
10*110
9*120
2*10*100
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Messagepar JM du 08 le 16/09 11h15

pour l'échauffement , tres simple
10reps barre avide avec des mouvements de ciconduction d'épaules
10*40
10*60
8*80
5*100
3*120
1*140 etc...
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Messagepar Musclor60 le 17/09 11h37

Merci jm :D

160 au squat, c'est pas ton maxi ca?
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Messagepar JM du 08 le 17/09 19h35

si, mais attention, c'est pas du super squat de power, je mets 1 ptit banc ce qui fait que je descends certes tout doucement,a la parallele tout juste pas plus...
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Messagepar JM du 08 le 18/09 19h00

ce midi banc
4*145 tranquille
2 claquées à 150 + 1 3° AU REBOND
4*140 claquées
2*3*140 claquées
di 6*100, 5*110, 6*100
dips 10*pdc, 10*pdc +10kgs, 10*pdc +15kgs ,8*pdc +20kgs , 10*pdc +15kgs
ecartés couché 3*10 à 22.5_25kgs
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Messagepar Keny le 18/09 19h23

ca remonte bien, pas de soucis avec ton épaule ?



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Messagepar JM du 08 le 19/09 19h22

Non ca va, en fait avec le recul, je pense que j'ai bougé dans le maillot lors de ma blessure et que j ai voulu viser la planche qui était sur moi..et je suis parti dans une mauvaise direction...
il faut etre pris pour etre appris...
le dos ce midi
chins 10*pdc, 10*pdc+10kgs, 9*pdc +10kgs, 10*pdc +5kgs
rowing barre pronation sérrée 10*60,10*80, 8*90,6*100, 5*110( pas super propre!!!)
rowing haltere 4*10*40kgs
tirage vertical convergent 5*10-12 reps à 70-80kgs
abdos

et ce soir nouveauté séance de cardio avant diner
vélo elliptique 10mn enchainé avec marche rapide trottinement sur tapis de course 10mn DUR DUR!!!!!!
:\
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Messagepar JM du 08 le 21/09 10h10

mercredi bras
dc serré/curls halteres banc incliné
8*100, 6*110,2*120, 6*110,8*100
extensions poulie haute/ curl barre
4*8-12 reps jusqu'à la pile, 30-35kgs sur la barre pour les biceps
extensions poulie haute d'un bras/curl pupitre poulie basse
4*15 reps en concentration
abdos
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Messagepar Musclor60 le 21/09 14h27

hé hé !
Tu as encore progressé au serré :cool:
il va me falloir pas mal de semaine avant de pouvoir atteindre ce niveau :D
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar JM du 08 le 21/09 19h44

j en profiterai pour tirer plus lourd au rameur d'1 bras...
epaules ce midi ( ca fait au moins 3 semaines que je les zappe!!!)
elévations latérales allongé sur banc incliné à 30° : 4*20-25 à 10kgs
developpé convergent free weight
12*20,12*40,12*60,12*80,8*100,5*110,12*80,12*70
elevations latérales poulie basse 5*15 en concentration
schrugs halteres 4*10*30kgs
abdos tres rapido
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Messagepar JM du 08 le 22/09 18h29

cuisses ce midi et rappel banc
squat : 10*40,10*60,10*80,5*100,5*120,5*140,5*150,1*160 la loose, 5*140
superet leg extensions/leg curl 4*8-12 reps
banc
mouvement avec double temps d'arret (sur poitrine et temps d'arret au point critique ) et remontée explosive
5*100
4*5*110
super exo qui me vient du pere Martin... 1er temps d'arret ok, mais le 2° quand tu reparts en explosif.... super sensations
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Messagepar Musclor60 le 22/09 22h07

mouvement avec double temps d'arret (sur poitrine et temps d'arret au point critique ) et remontée explosive

Alors ca c'est interressant, je le garde en mémoire :D
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar JM du 08 le 26/09 11h04

les pecs ce lundi
banc
3*150 claque
2*155 claque
3*150 claque ( taquet pas super propre)
4*140 claque
3*140 claque
développé incliné
5*100,4*110,8*100
dips
10*pdc, 10*pdc +20kgs, 8*pdc +30kgs, 4*pdc + 35kgs
4 series legeres au vis a vis 10-12 reps
je pense diminuer mon nombre de séances hebdo et d'exos..
je crois que je tape un peu trop...
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Messagepar JM du 08 le 26/09 19h27

dos ce midi
chins( partiel bas) 8*pdc, 8*pdc +20kgs, 6* pdc +25kgs, 10*pdc+15kgs
rowing barre 10*60,8*80, 8*100,5*110, 5*120 ( pas super propre!!!), 10*90
rowing haltere 4*10 *40kgs
pull inversé poulie haute 4*10-15 reps leger
abdos rapido
le but de la séance était de mettre un peu de poids pour passer un palier, 1 peu au détriment de l'execution du mouvement je l'accorde..
mais super motivation!!!
ce soir: cardio 12mn sur vélo enchainées avec 13 mn de marche rapide sur tapis
bouh suis fatigué....
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Messagepar Keny le 27/09 11h46

JM du 08 a écrit:les pecs ce lundi
banc
3*150 claque
2*155 claque
3*150 claque ( taquet pas super propre)
4*140 claque
3*140 claque
développé incliné
5*100,4*110,8*100
dips
10*pdc, 10*pdc +20kgs, 8*pdc +30kgs, 4*pdc + 35kgs
4 series legeres au vis a vis 10-12 reps
je pense diminuer mon nombre de séances hebdo et d'exos..
je crois que je tape un peu trop...



plutot que de faire 2 reps à 155 kgs, fait en 3 normales à155 kgs ou essai une claque de 160 kgs

maintenant que t'as ciblé un peu près ton max du moment, utilise une cale en bois de 10 cm et monte de 20 kilos

Ne fais pas autant de reps à la claque, perso je pense pas que c'est utile, les claques faut les faire sur du mono rep quand tu pars avec une inspiration d'air maximum. Mine de rien, la claque c'est traumatisant... Warning



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Messagepar JM du 08 le 27/09 19h31

maintenant que t'as ciblé un peu près ton max du moment, utilise une cale en bois de 10 cm et monte de 20 kilos
meme sans maillot ?
Ne fais pas autant de reps à la claque,

je pense que tu n'as pas tort et je prends note
merci en ts cas
je ne vais pas tarder a commander 1 titan f6... ca devrait bien m' aider
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Messagepar JM du 08 le 27/09 19h36

bras ce midi
triceps toujours lourd
dc serré ( 30cm) en chainé avec curl barre
6*80,5*100,4*120 (hard la derniere), 1 taquet + aide à 130, 5*110
extensions poulie haute/curl larry scott poulie basse
8 reps à la pile, 6* la pile +5kgs, 3* la pile +10kgs
développé machine sérré/curl halteres
meme shéma : 5* la pile, 3* la pile +20kgs, 5* la pile + 10kgs
extensions poulie haute tres legere 3 séries
j ai l'impression d' avoir poussé 1 voiture en panne sur des kilometres...
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