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Comment faire une recharge glucidique en musculation ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment faire une recharge glucidique en musculation ?

Messagepar Ryogi le 05/06 20h53

Bien oui, je suppose que le sujet a déja du être traité plusieurs fois mais j'avoue avoir des difficultés avec la fonction de recherche pour trouver des réponses à mes questions.

J'explique mon cas : voila environ 2 semaines que je consomme énormément de légumes (j'ai appris à les cuisiner), j'en mange actuellement à tous les repas. J'étais jusqu'à présent un gros consommateur de pates (j'en mangeais 100 à 150 grammes pesées sèches par repas) désormais je n'en mange quasiment plus.

"Quasiment" car d'après plusieurs lectures, j'ai cru comprendre que c'est la consommation excessive d'hydrates de carbone qui est responsable (en grande partie) de l'accumulation des graisses. Or j'ai décidé d'en perdre un petit peu.

Donc très bien j'adore les légumes c'est vraiment super bon mais le problème, c'est que j'ai ressenti des faiblesses lors de mes séances de musculation : c'est là que j'ai pensé "recharge glucidique". Et après un bon repas a 150 grammes de pates comme d'antan je suis reparti pour une semaine d'entrainement tranquille sans ressentir de faiblesse.

Ma question est celle-ci : pour ceux qui suivent ce type de diète, à quelle fréquence consommez-vous vos glucides et en quelle quantité ?

Je dis/fais peut-être des aneries, si c'est le cas merci de me le dire :)
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Messagepar Alban le 06/06 05h58

Ryogi a écrit:"Quasiment" car d'après plusieurs lectures, j'ai cru comprendre que c'est la consommation excessive d'hydrates de carbone qui est responsable (en grande partie) de l'accumulation des graisses. Or j'ai décidé d'en perdre un petit peu.

Change de lectures alors. C'est l'excès de calories qui est à l'origine de l'engraissement.

Pour ta question, la réponse est : ça dépend de ton volume d'entraînement, de ton déficit calorique, de ton %BF.... bref, je ne peux pas répondre.
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Messagepar Lanvin le 06/06 18h56

Alban a écrit:
Ryogi a écrit:"Quasiment" car d'après plusieurs lectures, j'ai cru comprendre que c'est la consommation excessive d'hydrates de carbone qui est responsable (en grande partie) de l'accumulation des graisses. Or j'ai décidé d'en perdre un petit peu.

Change de lectures alors. C'est l'excès de calories qui est à l'origine de l'engraissement.

Pour ta question, la réponse est : ça dépend de ton volume d'entraînement, de ton déficit calorique, de ton %BF.... bref, je ne peux pas répondre.


C'est quand même pas faux. Le surplus de calorie est souvent ingéré sous forme d'hydrate de carbone le pire c'est que ce sont vraiment les calories inutiles dont on peut se passer.

D'ailleurs le régime le plus sain et le plus efficace pour 99% des gens c'est la suppression pure et simple de toute cette merde qui ne sert à rien et on fond comme neige au soleil.
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Messagepar Alban le 06/06 19h36

Certainement pas Lanvin. Quand tes réserves de glycogène sont basses les hydrates que tu manges ne servent qu'à les refaire.

Une étude a montré que dans ces conditions, des sujets qui mangeaient 800 g d'hydrate le premier jour continuaient à oxyder des graisses. La traduction c'est que les hydrates ont été stockés dans les muscles et le foie, et qu'ils ont continué à perdre du gras. Le second jour, les apports en hydrates ont été baissés, et là ils ont pris quelquechose comme 30 g de gras. Mais c'était parce que les stocks de glyco étaient pleins. Dans la pratique, on ne fait pas comme ça.

Donc, une recharge en plein régime (et c'est à faire régulièrement quand on est au régime et qu'on limite fortement les hydrates) n'a que des effets positifs :
- récupération des stocks de glycogène, donc
- remise en route au moins partielle de l'anabolisme => ça limite la perte de muscle
- ça fait remonter la leptine, au moins temporairement
- ça fait remonter la T3, au moins temporairement

Ce qu'il ne faut surtout pas faire, c'est de ne pas faire de recharges :D
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Messagepar Kza le 06/06 20h10

Mais, meme si cela dépends bcp des gens et de l'activité, tu conseillerais quoi a peu près comme fréquence de recharge?
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Messagepar Ryogi le 06/06 20h21

Lanvin c'est vrai que depuis à peine 2 semaines à manger exclusivement légumes et viandes (également yaourts, fruits etc ... bien sur mais plus de glucides complexes) j'ai l'impression de looker un peu plus sec. Mais le problème à supprimer les sucres lents comme ça c'est que j'ai plus d'énergie aux entrainements, limites meme des vertiges :confused: mais bon après la reconsommation de ces glucides ça va mieux.

En fait je crois qu'il faut trouver un juste milieu, ce que je vais essayer de faire dorénavant (oui je me teste) c'est par exemple dans mon assiette avoir 1/4 de source de protéines, 1/4 de sucres lents et 1/2 de légumes je verrai bien si je continue à perdre du gras.
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Messagepar Gael Tessier le 06/06 23h24

Ryogi a écrit:Lanvin c'est vrai que depuis à peine 2 semaines à manger exclusivement légumes et viandes (également yaourts, fruits etc ... bien sur mais plus de glucides complexes) j'ai l'impression de looker un peu plus sec. Mais le problème à supprimer les sucres lents comme ça c'est que j'ai plus d'énergie aux entrainements, limites meme des vertiges :confused: mais bon après la reconsommation de ces glucides ça va mieux.

La baisse des glucides est à adapter en fonction de beaucoup de choses comme ton activité mais aussi ton métabolisme. J'ai constaté pour ma part qu'en réduisant les glucides à environ 250 g par jour, j'avais des légers vertiges et des tremblements des mains en fin de matinée avant le déjeuner :hypoglycémie. J'ai un métabolisme très rapide et pour moi, ça représente vraiment une restriction des glucides. Certaines personnes descendent à 100 g par jour voire moins, sans le moindre problème.

Comme tu dis, teste sur toi...
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Messagepar Matou le 07/06 00h34

Ryogi a écrit:
En fait je crois qu'il faut trouver un juste milieu, ce que je vais essayer de faire dorénavant (oui je me teste) c'est par exemple dans mon assiette avoir 1/4 de source de protéines, 1/4 de sucres lents et 1/2 de légumes je verrai bien si je continue à perdre du gras.


oublis pas les lipides importants: om3 (epa/dha) om9 (olives), bourrache, colza, etc...
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Messagepar Alban le 07/06 06h00

Pour Kza : ça dépend vraiment du régime et du %BF. Pour les très gras, une recharge de 5 ou 12 heures tous les 12-14 jours ça suffit largement. Pour les très secs, ça peut monter à une recharge de 5h00 tous les 2 jours (mais je ne connais personne qui soit à ce niveau là).

Disons que pour commencer, une recharge sur 12h00 toutes les semaines ça permet de voir comment les choses se passent.

Je n'ai plus en tête les quantités typiques d'hydrates à manger pendant des 12 ou 5h00, mais au besoin je pourrai y revenir.
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Messagepar Ryogi le 07/06 09h26

Matou a écrit:oublis pas les lipides importants: om3 (epa/dha) om9 (olives), bourrache, colza, etc...

Ca j'ai vu à de nombreuses reprises que c'était important mais est-ce seulement pour les ligaments comme j'ai cru le comprendre ou bien y a-t-il d'autres raisons ?

Sinon super Alban c'est tout à fait ce que je voulais savoir. Si tu pouvais remettre la main sur ces quantités typiques ce serait top :) juste histoire de me faire une idée
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Messagepar Alban le 07/06 09h38

Ca tombe bien, j'ai ce qu'il faut sous la main actuellement...

Les valeurs sont originalement en g/lb, mais j'ai converti en g/kg.

recharge de 5h00 : entre 3,3 et 6,6 g/kg
recharge de 12h00 (1 journée) : entre 8,8 et 13,2 gk/g
recharge de 2x12h00 (2 journées) : entre 4,4 et 6,6 g/kg (par jour)

Evidemment, il ne faut pas abuser des recharges :D

Et je te conseille de toujours commencer par les valeurs inférieures pour voir comment tu réagis. Et éventuellement d'augmenter la fois d'après si tu penses que c'est nécessaire.

Moi, en ce moment c'est une de 5h00 par semaine. A mon moins gras, j'en faisais 2 de 5h00 par semaine (mercredi soir et samedi soir). Et ça marchait bien. C'est mieux de le faire le soir, comme ça pas de risque de dérapage sur toute la journée, et puis ensuite on va se coucher, et le lendemain on retourne dans le régime.

Pendant les recharges il faut bien évidemment limiter les graisses au maximum, et ne pas non plus abuser des protéines (mais c'est pas facile avec les protéines contenues dans les aliments riches en hydrates).

Encore une chose sur les recharges : elles seront optimales juste après un entraînement de muscu. Ce type d'entraînement conditionne les muscles à absorber les glucides. Par contre, c'est un effet local : seul les muscles entraînés auront cette capacité améliorée. Les autres seront aussi capables d'absorber un maximum de glucides, mais de façon moins franche et moins optimale. Donc, si tu ne fais pas un full-body, essaye quand même de faire une ou 2 séries de rappel (entre 6 et 12 reps) pour les muscles non travaillés ce jour là.

Sinon, pour les omégas 3, ils servent à une foultitude de choses autres que pour les ligaments. Entre autres : meilleure oxydation des graisses et amélioration de la sensibilité à l'insuline.
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Messagepar Francois G. le 07/06 10h18

en ce moment je fais 2 full par semaine, le midi précedant les trainings j'augmente un peu les glucides, en prétraining c'est 200g de fromage blanc 0%+ une banane et le repas du soir (45min apres mon training) je mets le paquet :200/300g de glucides+ viande blanches/poisson. Les jours off c'est plutot légumes avec tres peu de glucides le soir,( le midi je limite comme je peux cantine oblige...) accompagnés d'une prot animale.
depuis 6 mois mon poids se maintient à 1kg près, ce qui est le but.:)
Si je veux repartir franchement en anabolisme (avec prise de gras limitée) il faudrait que je rajoute plus de glucides sur un des jours off ? vous en pensez quoi??
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Alban le 07/06 10h31

François, dans ce qui précède on parle de régime, c'est pas pareil que ton cas.

Pour toi, il faut plus de calories, certainement. Après, glucides, lipides ou protéines, c'est à toi de voir.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Ryogi le 07/06 10h51

ok donc si je veux me recharger disons sur 5h avec 3,3 g/kg : je pèse 81 kg; j'ai donc besoin de 267 g; sur mon paquet de pates il est écrit 65 g d'hydrates de carbones par 100 grammes; je dois donc m'envoyer environ 400 grammes de pates pesées sèches ??? :eek:
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Messagepar Gael Tessier le 07/06 11h06

Sur 5h, c'est très facile Ryogi ! Surtout si tu es au régime, tu vas avoir la dalle et encore plus, c'est en post-training.
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Messagepar Alban le 07/06 11h35

Oui, Ryogi, c'est ça.
Ce que tu peux faire aussi, c'est
- 1 heure avant le training : un repas avec des hydrates (30 à 60 g par exemple)
- une autre partie après le training, une bonne dose cette fois-ci
- 1 heure après, le reste, éventuellement étalé en fonction de ce que dit ton estomac :D
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Messagepar Lanvin le 07/06 11h42

Donc, une recharge en plein régime (et c'est à faire régulièrement quand on est au régime et qu'on limite fortement les hydrates) n'a que des effets positifs :


Au temps pour moi, j'étais à coté de la plaque. Je parlais des hydrates de carbone en général et non de recharge en plein régime.
La plupart des gens en consomment 1000x trop et leur suppression suffit souvent à perdre quelques kilos.

Il est clair que pour un sportif c'est différent.
Personnellement je préfère équilibrer mon alimentation toute l'année plutôt que de passer par des phases, parce que je ne pense pas que le corps apprécie.


D'ailleurs puisque nous sommes dans les réserves glucidiques j'ai une question.
Y a t'il un intérêt à prendre des boissons ou des repas chargés en sucre lent avant un match de foot ou un footing de 10km ? Ou est ce que l'alimentation normale permet déjà d'avoir nos réserves pleines et en rajouter ne sert à rien sauf pour les efforts de longue durée comme un marathon ?
Si oui, combien de temps avant ?
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Messagepar Alban le 08/06 09h06

Lanvin, pour tes questions, ça dépend de plusieurs facteurs.

Est-ce que ce match / ces 10 km sont une compétition où tu veux être au top ?

Parce qu'en fait il faut distinguer 2 états pour les réserves de glycogène à ce moment là :
- réserves normales
- surcompensation

Si c'est juste pour faire un footing pas la peine de surcompenser. Une alimentation normale devrait assurer que les stocks sont corrects. Eventuellement pour un match de foot, avoir une boisson d'hydrates de carbone sous la main peut aider, idem pour une course.

Si c'est un évènement sportif important, et que tu veux avoir des réserves supranormales de glycigène, alors il faut utiliser une technique pour surcompenser. Je ne l'ai jamais fait pour les sports d'endurance, donc je ne vais pas pouvoir entrer dans les détails pratiques. Mais il y a deux approches :
- méthode classique : plusieurs jours faibles en hydrates avec entraînements pour dépléter les réserves, puis quelques jours hauts en hydrates avec ou sans entraînements. Donc là, la surcompensation prend plusieurs jours.
- méthode rapide : fournir un effort important pendant un temps suffisament long, puis recharge glucidique. Cela permet également de surcompenser, même si les réserves de glycogène ne sont pas à zéro au préalable. Dans ce cas, la surcompensation peut se faire en 24h00.

Mais franchement, c'est purement à titre informatif que j'écris ça. Pour les vraies applications et les détails pratiques il vaut mieux que tu t'adresses à des sportifs d'endurance qui ont l'habitude de pratiquer cette technique.
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Messagepar Lanvin le 08/06 10h29

Moi je ne prends rien de particulier pour courir mais j'ai un ami qui mangeait un plat de pâte le midi pour ces matchs de foot l'après-midi. Il me semble que c'était totalement inutile puisque :
1/ ces réserves glucidiques étaient déjà sûrement pleines et
2/ le temps de la digestion des pâtes pour les transformer en glucide utilisable, le match devait être fini depuis longtemps.

J'ai un ami qui a un livre très bien sur la nutrition du sportif, je regarderais s'il parle de tout ça.
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Messagepar Ryogi le 09/06 19h25

Bon alors j'ai essayé mercredi soir le coup de la recharge glucidique, et à ma grande surprise je me suis enfilé les 400g de pates (même un peu plus, 150 g pré-training, 200g post-training et 100 grammes dans les 2h qui suivirent) sans problème et même encore un peu faim après :eek: alors que lorsque ma consommation de glucides était régulière je me rappelle que j'avais du mal à ingérer 150 grammes de pates et après plus faim pour des heures...

Donc vraiment surpris dans un premier temps ! Et bien content aussi ça fait grave du bien de reprendre des forces comme ça je le referai :D

La recharge sur 5h a 3,3g / kg me parait pour l'instant correcte au vu du training de ce soir où j'ai senti un regain d'énergie. Cela dit j'avais mangé un grand bol de céréales ch****ic avant d'y aller. D'ailleurs à ce propos 2 questions :

1°) Lors de vos régimes hypoglucidiques, vous restreignez-vous totalement l'ingestion de glucides ou bien vous permettez-vous comme je l'ai fait un petit surplus avant les trainings ?

2°) Et ensuite est-ce que consommer 400 calories de légumes facilite plus la perte de gras que de consommer 400 calories de pates ? Je veux dire perd-on du gras en mangeant 800 grammes de légumes plutot que 150g de pates?
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Messagepar Kza le 09/06 20h03

Alban a écrit:Pour Kza : ça dépend vraiment du régime et du %BF. Pour les très gras, une recharge de 5 ou 12 heures tous les 12-14 jours ça suffit largement. Pour les très secs, ça peut monter à une recharge de 5h00 tous les 2 jours (mais je ne connais personne qui soit à ce niveau là).

Disons que pour commencer, une recharge sur 12h00 toutes les semaines ça permet de voir comment les choses se passent.

Je n'ai plus en tête les quantités typiques d'hydrates à manger pendant des 12 ou 5h00, mais au besoin je pourrai y revenir.


Merci ca réponds à ma question, en fait pour la recharge j'imaginais pas que ca se fesait sur une si longue durée, enfin en gros une fois par semaine ca correspond un peu à ce que je me disais, finalement ca correspond plus ou moins au jour de relache traditionel des seches, sauf que cest vraiment accés glucide (plus que lipide ou autre)
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Messagepar Alban le 10/06 05h09

Kza :
1 - le peu de glucides que je m'accorde la journée sont préférentiellement répartis un peu avant et plus après le training
2 - qu'est-ce qui est plus lourd : 1 kg de plume ou 1 kg de plomb ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Eponge le 10/06 07h09

Pour l'ingestion de glucides maximale sur des sports d'endurance, on considère qu'en deça d'une heure et demie (semi marathon pour un niveau moyen) une bonne pasta party la veille suffit, sans apport supplémentaire pendant la course. Pour des épreuves plus longues un régime dissocié apporte de bons résultats, mais j'ai lu qu'il ne fallait pas reproduire l'expérience trop souvent (2-3 fois dans l'année max).
Everything works... For a while.
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Messagepar Fabien.s le 10/06 08h23

Intéressant tout ça, merci Alban! :cool:
Donc je vais appliquer 1 journée de rebond pour commencer de 7g par kg/j
cette journée tombera le dimanche"SDT(mini 3*8@110kg + rowing le matin + dans l'aprem une séance de force pecs en electrostimulation et un peu plus tard 3 series de 8-10reps(mini 3*8@90kg) au DC".
Depuis trois semaines je tourne en moyenne entre 60 et 110g de glucides par jour pris dans les fruits, fromage blanc, légumes, mais plus de complexe sauf 3 ou 4 pain "WASA" dans la journée.
L'objectif et de continué à améliorer les charges pendant les séances de muscu chaque semaine tout en perdant 1-2 kg de fat par mois.
je suis dans le juste ou y'a-t-il quelques points à améliorer?
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Messagepar Alban le 10/06 08h33

Fabien, peut-être que tu devrais commencer par 2-3 g/kg sur 5 heures pour voir.
Ca fait combien de temps que tu suis ce régime ?
Tu te sens comment ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Fabien.s le 10/06 09h24

Alban a écrit:Fabien, peut-être que tu devrais commencer par 2-3 g/kg sur 5 heures pour voir.
Ca fait combien de temps que tu suis ce régime ?
Tu te sens comment ?


je viens de poster ma diéte low carbs ici ;) :
viewtopic.php?t=7172&start=75

-J'ai commencé à virer les complexes depuis environ 3 semaines, mais déja avant j'avais commencé à les limiter.
-pour le moment tout est ok les charges continu de monter, bon c'est vrai qu'au travail le lendemain des exos genre DC et SDT je me sens assez faible et pas trop motivé, mais je ne sais pas si c'est du a ma restriction des glucides ou a l'augmentation des charges.
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Messagepar Lanvin le 10/06 10h24

une bonne pasta party la veille suffit


Donc manger des pates le joue même est totalement inutile ?
Les glucides ne pourront pas etre utilisé ?
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