Ryogi : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

A quel RPE il est bon de cycler ?

Il n'y a pas vraiment de règle. Certains cyclent à RPE 10 (échec de l'objectif), d'autres un peu avant. Personnellement je trouve qu'avoir un peu de marge c'est pas mal donc je cyclerais un peu avant, RPE 9 par exemple.

[Ryogi]

Session du 15/10/2018 - PDC 97,5

- Développé couché : 3 x 8 @ 52kg @ 2'00" RPE 7,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 12 @ 21 kg @ 2'00" RPE 8,5
- SDT Roumain : 3 x 8 @ 40 kg @ 2'30" RPE 6,5
- Développé militaire haltères : 3 x 8 @ 14 kg @ 1'30" RPE 7
- Tirage menton aux haltères : 3 x 8 @ 15 kg @ 1'30" RPE 7,5
- Planche : 3 x 30" @ PDC @ 30"

bravo continu

Merci takumi

Il n'y a pas vraiment de règle. Certains cyclent à RPE 10 (échec de l'objectif), d'autres un peu avant. Personnellement je trouve qu'avoir un peu de marge c'est pas mal donc je cyclerais un peu avant, RPE 9 par exemple.

Merci train, je vais éviter le 10 ce serait con de me coincer sous la barre 8-9 ça paraît bien en effet

[Train_Hard_Win_Easy]

je vais éviter le 10 ce serait con de me coincer sous la barre

10 c'est pas forcément l'échec, tu peux très bien sentir que tu ne peux pas faire une rep de plus avant qu'il ne soit trop tard

[Ryogi]

Session du 17/10/2018

- Développé couché : 3 x 10 @ 52kg @ 2'00" RPE 7,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 22 kg @ 2'00" RPE 7
- SDT Roumain : 3 x 10 @ 40 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 10 @ 14 kg @ 1'30" RPE 8,5
- Tirage menton aux haltères : 3 x 10 @ 15 kg @ 1'30" RPE 9
- Crunchs : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Au pire le DM haltères et même le rowing menton ça n'apporte pas forcément grand chose donc si tu veux faire un peu de tri... post1480839.html

Je reviens sur ce que tu m'avais dit dans le topic sur l'échauffement...

J'hésite à remplacer ces 2 exos par des EL et EL buste penché parce qu'avec le DH, j'ai l'impression de tout prendre dans l'avant d'épaules, et avec le TM j'ai l'impression de tout prendre dans les trapèzes.

L'avant d'épaules est déjà pas mal sollicité avec le DC, et les traps avec le SDT.

Je me disais que ces 2 exos m'apportaient un travail biceps / triceps supplémentaire. Mais mes épaules travaillent moins du coup.

Qu'en pensez-vous ?

[Moff Tarkin]

Le DH ça me fait que le delto antérieur, malgré le fait que les triceps soient limitants.

Le tirage menton, ça dépend ton exécution, serré ou pas, et jusqu'où tu montes (pecs ou menton).
Bon exercice sur le papier, mais si tu as les épaules fragiles, c'est un massacre.

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai l'impression de tout prendre dans l'avant d'épaules, et avec le TM j'ai l'impression de tout prendre dans les trapèzes.

C'est ce que je répète souvent oui, en général c'est comme ça que ça se passe.

J'hésite à remplacer ces 2 exos par des EL et EL buste penché

T'es pas obligé de faire les 2 à chaque séance.

L'avant d'épaules est déjà pas mal sollicité avec le DC, et les traps avec le SDT.

Les traps avec le rowing aussi.

Je me disais que ces 2 exos m'apportaient un travail biceps / triceps supplémentaire. Mais mes épaules travaillent moins du coup.

Exactement.

Qu'en pensez-vous ?

Qu'il est temps de varier un peu tes séances.

Séance A :
SDT roumain
Développé couché
rowing haltère uni
(split squat ou fentes quand tu pourras)
1 curl au choix
élévations latérales
Crunchs

Séance B
(front squat quand tu pourras)
Un rowing barre (de préférence en appui ventral, sinon Yates),
développé incliné haltères
hip thrust
magic tryceps (ou barre au front)
oiseau
gainage (abwheel ?)

Par exemple.

[Ryogi]

Session du 19/10/2018

- Développé couché : 3 x 12 @ 52kg @ 2'00" RPE 9,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 10 @ 22 kg @ 2'00" RPE 7,5
- SDT Roumain : 3 x 12 @ 40 kg @ 2'30" RPE 8
- Développé militaire haltères : 3 x 6 @ 15 kg @ 1'30" RPE 6,5
- Tirage menton aux haltères : 3 x 6 @ 16 kg @ 1'30" RPE 6,5
- Planche : 3 x 30" @ PDC @ 30"

Il va être temps de cycler le DC.

Le tirage menton, ça dépend ton exécution, serré ou pas, et jusqu'où tu montes (pecs ou menton).
Bon exercice sur le papier, mais si tu as les épaules fragiles, c'est un massacre.

Je le fais prise relativement serrée, coudes bien ouverts, je monte jusqu'au menton. Les épaules ça va, par contre ça me pince un nerf dans le coude gauche qui me donne des décharges jusque dans les doigts, super désagréable

Qu'il est temps de varier un peu tes séances.

Ah ouais pourquoi tu penses ça ? J'ai rien contre la diversité au contraire et le programme que tu proposes a l'air très bien.

Juste le hip thrust qui a l'air assez technique et douloureux pour le dos rien qu'à le voir (les vertèbres en contact avec le banc ça doit bien niquer) mais j'essaierai.

Je gardais la même routine jusqu'à présent car j'avais lu qu'il valait mieux éviter de changer trop souvent de programme d'entrainement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je le fais prise relativement serrée, coudes bien ouverts, je monte jusqu'au menton. Les épaules ça va, par contre ça me pince un nerf dans le coude gauche qui me donne des décharges jusque dans les doigts, super désagréable

C'est très mauvais de le faire prise serrée et de monter si haut (visiblement tu t'en es rendu compte).
Prise large (largeur des épaules MINIMUM, plus simple avec une barre donc), on garde les épaules basses et centrées (il ne faut pas qu'elles partent en avant quand tu descends la barre, ce qui est quasi obligatoirement le cas en prise serrée) et tu montes bras parallèles au sol, coudes à hauteur des épaules MAXIMUM (voire un poil en-dessous) et bien sûr les poignet restent sous la ligne des coudes.

Ah ouais pourquoi tu penses ça ?

Parce que faire des séances avec 5-6 gros exos 3 fois par semaine ça va finir par te cramer (d'ailleurs tu le vois, tu commences à atteindre des RPE assez élevés là). Surtout si tu es en déficit calorique. Il vaut mieux varier avant que la fatigue ne se fasse trop ressentir.

Juste le hip thrust qui a l'air assez technique et douloureux pour le dos rien qu'à le voir (les vertèbres en contact avec le banc ça doit bien niquer) mais j'essaierai.

Tu peux faire ce qu'on appelle du glute bridge sinon mais tu as moins d'amplitude (à moins de surélever un peu ton corps en t'allongeant sur un tapis épais mais même comme ça tu n'atteindras pas celle du hip).
Il est surtout douloureux pour le bas du ventre si tu n'as pas de mousse de barre quand tu mets lourd.
Sinon il y a aussi les extensions au banc à lombaires si tu en as un.
Autrement si tu es prudent tu as aussi le deadlift et ses variantes (tradi, sumo, semi-sumo), par contre il faudrait que tu puisses te faire corriger (ou nous poster des vidéos régulièrement) parce que c'est plus technique que le roumain (même si ces variantes sont plus sécuritaires pour le dos).

Je gardais la même routine jusqu'à présent car j'avais lu qu'il valait mieux éviter de changer trop souvent de programme d'entrainement.

Oui mais non ce n'est pas changer de programme ça. Là tu gardes tes exos et tu en ajoutes d'autres mais tu les feras tous une à 2 fois par semaine.
Ce qui est mauvais c'est surtout de changer tout le temps ses exercices.

[Ryogi]

Session du 22/10/2018

- SDT Roumain : 3 x 8 @ 42 kg @ 2'00" RPE 7
- Développé couché : 3 x 8 @ 54kg @ 2'00" RPE 7
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 12 @ 22 kg @ 2'00" RPE 8,5
- Curl barre droite : 3 x 10 @ 18 kg @ 1'00" RPE 9,5
- Elévations latérales : 8-10-10 @ 8-6-6 kg @ 1'00" RPE 9
- Crunchs : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Dommage il faut que j'aille donner des points de réputation ailleurs avant de pouvoir t'en donner d'autres, train merci pour ta réponse au top comme d'habitude

Du coup je vais suivre tes indications, j'ai commencé déjà d'ailleurs depuis ce soir.

J'ai visé un peu haut les poids du curl et des EL, il va falloir que je les revoie à la baisse si je veux les travailler en séries de 10-15 reps.

A noter que j'aime pas du tout le curl barre droite, ça m'a encore pincé le nerf du coude gauche (il doit être mal foutu ce coude) du coup je remplacerai par du curl haltères la prochaine fois.

Prise large (largeur des épaules MINIMUM, plus simple avec une barre donc), on garde les épaules basses et centrées (il ne faut pas qu'elles partent en avant quand tu descends la barre, ce qui est quasi obligatoirement le cas en prise serrée) et tu montes bras parallèles au sol, coudes à hauteur des épaules MAXIMUM (voire un poil en-dessous) et bien sûr les poignet restent sous la ligne des coudes.

Merci je tacherai d'appliquer ça si je le réintègre le TM à ma routine

Parce que faire des séances avec 5-6 gros exos 3 fois par semaine ça va finir par te cramer (d'ailleurs tu le vois, tu commences à atteindre des RPE assez élevés là). Surtout si tu es en déficit calorique. Il vaut mieux varier avant que la fatigue ne se fasse trop ressentir.

Ok je comprend maintenant.

Tu peux faire ce qu'on appelle du glute bridge

J'ai regardé une vidéo sur youtube ça a l'air pas mal comme exercice, effectivement moins d'amplitude mais ça parait moins technique que le hip thrust.

Sinon il y a aussi les extensions au banc à lombaires si tu en as un.

Ca j'aimerais bien en avoir un mais pas assez de place actuellement dans mon appart'

Autrement si tu es prudent tu as aussi le deadlift et ses variantes (tradi, sumo, semi-sumo), par contre il faudrait que tu puisses te faire corriger (ou nous poster des vidéos régulièrement) parce que c'est plus technique que le roumain (même si ces variantes sont plus sécuritaires pour le dos).

Tiens d'ailleurs je me demandais, pour tes entrainements, tu filmes toute ta séance en une fois et tu découpes après via instagram, ou alors tu enclenches ta caméra avant chaque série ? Ca doit être chiant de devoir penser à aller démarrer l'enregistrement à chaque fois non ?

Oui mais non ce n'est pas changer de programme ça. Là tu gardes tes exos et tu en ajoutes d'autres mais tu les feras tous une à 2 fois par semaine.
Ce qui est mauvais c'est surtout de changer tout le temps ses exercices.

Ok je vois. Merci baeucoup pour tous tes conseils, train

[Train_Hard_Win_Easy]

j'aime pas du tout le curl barre droite, ça m'a encore pincé le nerf du coude gauche (il doit être mal foutu ce coude) du coup je remplacerai par du curl haltères la prochaine fois.

C'est mauvais le curl barre droite oui. Comme la majorité des gens a un valgus des coudes, rares sont ceux qui peuvent en faire sans se faire mal. Pour moi l'isolation des biceps c'est mieux aux haltères (curl incliné, curl marteau assis, curl pupitre en utilisant le dossier d'un banc très incliné comme pupitre par exemple).

Tiens d'ailleurs je me demandais, pour tes entrainements, tu filmes toute ta séance en une fois et tu découpes après via instagram, ou alors tu enclenches ta caméra avant chaque série ? Ca doit être chiant de devoir penser à aller démarrer l'enregistrement à chaque fois non ?

Je n'aurais pas assez de place dans mon téléphone pour filmer 1h30 de training donc oui je filme série par série (et je coupe le début et la fin de chaque vidéo pour qu'il ne reste que la série).
Ce n'est pas si chiant que ça. C'est juste une habitude à prendre et c'est quand même très utile

[Ryogi]

Petite question : ça te semble important que le DCI soit fait aux haltères ? Parce que je risque de galérer à les charger avec mon matos actuel comparé à une barre

Ok pour l'enregistrement suis deg je m'étais acheté un trépied pour le téléphone et il m'a duré que le temps d'une séance avant que je le pète je vais aller voir a la Fnac aujourd'hui si j'en trouve un.

[Train_Hard_Win_Easy]

suis deg je m'étais acheté un trépied pour le téléphone et il m'a duré que le temps d'une séance avant que je le pète je vais aller voir a la Fnac aujourd'hui si j'en trouve un.

Perso j'ai celui-là depuis quelques mois et qui est assez solide à priori : https://www.amazon.fr/Fotopro-Smartphon ... hone&psc=1

Petite question : ça te semble important que le DCI soit fait aux haltères ? Parce que je risque de galérer à les charger avec mon matos actuel comparé à une barre

En full body ce n'est pas gênant de faire les 2 à la barre vu qu'ils sont dans des séances différentes.

[Ryogi]

Session du 24/10/2018

- Rowing barre sur banc incliné : 3 x 8 @ 40 kg @ 2'00" RPE 6
- Développé incliné : 3 x 10 @ 42kg @ 2'00" RPE 7,5
- Glute bridge : 3 x 12 @ 38 kg @ 1'30" RPE 7
- Barre au front : 12-12-15 @ 12-12-14 kg @ 1'30" RPE 6
- Oiseau sur banc incliné: 3x12 @ 6 kg @ 1'00" RPE 8
- Planche : 3 x 30" @ PDC @ 30"

Vidéos (désolé pour le manque de lumière)

Plein de nouveaux exercices c'était cool

Petit bilan

- Rowing sur banc incliné : je pense que j'aurais pu mettre bien plus lourd mais je suis pas sûr d'avoir la bonne technique encore
- DI : Je pensais pas que ce serait aussi chaud j'ai bien fait de commencer à 12kg de moins qu'au DC
- Glute bridge : la mise en place est compliquée sur cet exo, en + la barre frite bien les hanches sur la vidéo c'était ma 1ère série, j'avais mis la barre sur mes abdos, me suis rendu compte que je pouvais plus trop respirer, aux séries d'après je l'ai mise sur les hanches ça allait mieux. Sinon il m'a bien donné chaud.
- Barre au front : j'ai essayé de varier les prises entre les séries, je sais pas s'il faut prendre serré ou à largeur d'épaules ? en + j'ai senti un peu les pecs travailler en descendant loin derrière c'est normal ?
- Oiseau sur banc incliné : ça peut se faire sur banc incliné cet exo oui ?

Perso j'ai celui-là depuis quelques mois et qui est assez solide à priori

Cool c'est commandé

[Train_Hard_Win_Easy]

(désolé pour le manque de lumière)

J'ai pas accès à insta pour le moment, faut que je pense à regarder ça ce soir.

DI : Je pensais pas que ce serait aussi chaud

C'est hard le DI. Tu as incliné à combien ?

Glute bridge : la mise en place est compliquée sur cet exo, en + la barre frite bien les hanches sur la vidéo c'était ma 1ère série, j'avais mis la barre sur mes abdos, me suis rendu compte que je pouvais plus trop respirer, aux séries d'après je l'ai mise sur les hanches ça allait mieux.

Faut caler la barre dans le creux des hanches. Tu peux mettre un tapis de sol ou un manchon en mousse autour de la barre pour plus de confort.

Barre au front : j'ai essayé de varier les prises entre les séries, je sais pas s'il faut prendre serré ou à largeur d'épaules ? en + j'ai senti un peu les pecs travailler en descendant loin derrière c'est normal ?

La prise en général c'est plus ou moins largeur d'épaules. Faut que tu trouves celle avec laquelle tu es à l'aise.
Oui c'est normal, plus tu descends loin derrière plus tu étires les pecs (comme au pull over).

Oiseau sur banc incliné : ça peut se faire sur banc incliné cet exo oui ?

Oui, c'est la version que je recommande en général.

Cool c'est commandé

Bien

[Ryogi]

C'est hard le DI. Tu as incliné à combien ?

Je crois que j'étais à 30° banc incliné comme ça (mais siège non relevé) :

Faut caler la barre dans le creux des hanches. Tu peux mettre un tapis de sol ou un manchon en mousse autour de la barre pour plus de confort.

Je pense que je vais coller quelque chose sur la barre pour que ce soit plus agréable en effet

La prise en général c'est plus ou moins largeur d'épaules. Faut que tu trouves celle avec laquelle tu es à l'aise.
Oui c'est normal, plus tu descends loin derrière plus tu étires les pecs (comme au pull over).

Ok du coup comme l'objectif c'est plutôt les triceps je vais éviter d'aller trop loin vers l'arrière.
Je pense qu'en prenant un peu plus serré que largeur d'épaules c'est là où je suis le plus à l'aise. Merci

[nico76]

c'est trop incliné ,la moitié suffit sinon c'est les épaules qui prennent

[Ryogi]

Ah ouai ?? Mince ça va être compliqué de l'incliner moins, c'est le réglage minimum pour ce banc

[Train_Hard_Win_Easy]

30° ça va encore. C'est ce que je faisais avant et je sentais bien les pecs. Je ne monterais pas plus haut par contre.

[Ryogi]

Pas d'entraînement pour moi ce soir, j'ai une cervicalgie d'enfoiré impossible de tourner la tête sans avoir mal au cou

Du coup je préfère jouer la sécurité et zapper l'entraînement, ça fait chier mais bon... Je suis plus un jeune loup

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as raison, c'est plus prudent

[Le bossu]

Vidéos (désolé pour le manque de lumière)

- Rowing sur banc incliné : je pense que j'aurais pu mettre bien plus lourd mais je suis pas sûr d'avoir la bonne technique encore

L’exécution a l'air correcte mais il faudrait filmer de plus haut, pense à bien sortir la cage

- DI : Je pensais pas que ce serait aussi chaud j'ai bien fait de commencer à 12kg de moins qu'au DC

Pareil pour l'angle de la vidéo, tu manques un peu de stabilité mais ça a l'air bien, reste bien gainé/cage gonflée

- Glute bridge : la mise en place est compliquée sur cet exo, en + la barre frite bien les hanches sur la vidéo c'était ma 1ère série, j'avais mis la barre sur mes abdos, me suis rendu compte que je pouvais plus trop respirer, aux séries d'après je l'ai mise sur les hanches ça allait mieux. Sinon il m'a bien donné chaud.

J'ai eu mal pour toi oui avec la barre comme ça

- Barre au front : j'ai essayé de varier les prises entre les séries, je sais pas s'il faut prendre serré ou à largeur d'épaules ? en + j'ai senti un peu les pecs travailler en descendant loin derrière c'est normal ?

Avec une barre droite ça va surtout dépendre de tes poignets
T'as vu tes reps sont plus propres avec les humérus fixes, quand ils bougent les pecs stabilisent, et participent carrément si tu vas sur du MT, comme au pull-over, rien d'anormal

- Oiseau sur banc incliné : ça peut se faire sur banc incliné cet exo oui ?

Oui, on voit pas bien l'amplitude là mais à part ça pareil ça a l'air correct