Ryogi : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon boulot ! Courage pour le régime ! Si ça va pas tu peux recharger quelques jours (à maintenance) et repartir sur ton déficit.

Les crunch's c'est pas bon pour la prostate...

Ceux là effectivement non :





Oui bon je sors

[Ryogi]

Ceux là effectivement non :

Rahlala et moi qui avais plein d'estime pour toi, j'allais presque t'appeler senseï c'est ballot

[Train_Hard_Win_Easy]

[xaviere]

Rahlala et moi qui avais plein d'estime pour toi, j'allais presque t'appeler senseï c'est ballot

Fais gaffe il peut faire bien pire!

[Train_Hard_Win_Easy]

Fais gaffe il peut faire bien pire!

Chut faut pas le dire

[Ryogi]

Si ça va pas tu peux recharger quelques jours (à maintenance) et repartir sur ton déficit.

En fait, après lecture de l'autre sujet du forum, de quelques articles et du chapitre du livre de Fabrice consacré au sujet, j'ai bien envie d'essayer de cycler pour laisser reposer un peu mon système.

J'aime bien ce concept et je pense que ça ne peut être que bénéfique pour mon corps plutôt que d'y aller toujours comme un bourrin comme je le fais depuis 3 mois, ce qui m'exténue (les derniers 3x12 j'avais des RPE autour de 9-10 pour tous les exos, et je n'ai pu faire que 2 séances cette semaine)

Du coup, je vais m'y essayer ! Alors je sais grossièrement comment m'y prendre, mais je pense que je vais devoir tatonner un peu. J'ai dans l'idée de partir sur des cycles de 5 semaines pour commencer. Voici les concepts que je pense bon de mettre en place :

• Je ne vais pas changer le format de mon programme : toujours du full body 3 fois par semaine
• Je vais garder le principe de 3 séries par exercice pour ne pas trop rallonger mes séances
• Je vais éventuellement diminuer légèrement les temps de repos
• Je vais conserver les même exercices
• Au cours d'une semaine, je cyclerai toujours en 3x8 3x10 3x12
• Je vais augmenter de 2 kilos par semaine pour les exercices barre et 1kg / semaine pour les exos haltère
• A chaque nouveau cycle, je vais augmenter de 2 kilos barre / 1 kilo haltère les poids de départ des cycles par rapport au poids de départ du cycle précédent
• Je vais noter mon RPE dans mon journal

J'ai fait un petit excel pour voir ce que ça donnerait jusqu'à la fin de l'année (en vert, les débuts de cycle, en rose les fins de cycle) :



Et graphiquement c'est joli :



Lien vers le fichier google docs si intéressés : Feuille excel

Votre avis ?

Si ça se trouve au bout de 2 semaines ça va me saouler et je vais avoir envie de bourriner à nouveau mais bon faut bien que je fasse des tests

[Moff Tarkin]

Si tu veux des exemples de façons de cycler en full body de façon progressive, va sur mon log, on a plus ou moins la même organisation de séance, et tu verras que je suis bcp bcp moins fatigué que toi quand je fini mes séances même quand j'ai plusieurs fins de cycles.
Bon moi j'allonge volontairement certains cycles, mais c'est volontaire, à 3 séances par semaine, la progression est déjà bien assez rapide comme ça.

Code: Tout sélectionner

A noter que bien crevé pendant cette séance, peut-être que je commence à ressentir les effets du déficit calorique ?

J'y crois moyen, sauf si ça fait de longs mois que tu es au régime, et que tu as commencé avec un fort déficit.

[Ryogi]

Si tu veux des exemples de façons de cycler en full body de façon progressive, va sur mon log, on a plus ou moins la même organisation de séance, et tu verras que je suis bcp bcp moins fatigué que toi quand je fini mes séances même quand j'ai plusieurs fins de cycles.

J'y cours !

J'y crois moyen, sauf si ça fait de longs mois que tu es au régime, et que tu as commencé avec un fort déficit.

Non pas vraiment, j'ai commencé le régime il y a 2 mois environ, avec un déficit de 300~400kcal

Édit : j'ai parcouru les 10 premières pages de ton log, j'ai pris comme référence ton DC pour voir comment tu cyclais mais à priori t'as eu des soucis d'épaules et t'as remplacé par des dips.

Je vais continuer de le lire (50 pages quand même ^^) Cela dit j'ai l'impression que ta façon de cycler ressemblait à ce que j'ai l'intention de faire

[Moff Tarkin]

Édit : j'ai parcouru les 10 premières pages de ton log, j'ai pris comme référence ton DC pour voir comment tu cyclais mais à priori t'as eu des soucis d'épaules et t'as remplacé par des dips.

Je vais continuer de le lire (50 pages quand même ^^) Cela dit j'ai l'impression que ta façon de cycler ressemblait à ce que j'ai l'intention de faire

Lis plutôt les 5-10 dernières, plus intéressantes, au début, je me suis énormément cherché, en terme de format, d'exercices, de volume, et j'allais pas au bout de mes cycles, dès que je trichais, je recyclais mes charges, et je voulais progresser trop vite donc je grillais ma marge de progression trop rapidement.
Là ça doit faire 5 mois que je m'entraine vraiment, avant, on va dire que j'allais à la salle, j'avais les connaissances, mais je sortais pas les tripes donc je stagnais.

Après, pour synthétiser mes cycles ;

exercices poly-articulaires 6-12 sauf la PAC comme j'ai pas de facteurs limitants, 10-20.
Exercices d'isolation 8-20
épaules 15-50
+1 rep/série/entrainement.
J'augmente la charge au minimum à chaque fois désormais [sauf la PAC mais les cuisses chez moi ça monte tout seul], pour tjrs être sûr de valider mes objectifs de séance, le reste (sensations, congestion, être facile ou à l'échec) ne compte pas.

Après, les cycles vont s'adapter. Je commence relativement haut en répétitions en fin de cycle, pour diminuer au fur et à mesure.
Exemple concret :
DDH : je commence un "micro cycle"en 10-20, pour être large, renforcer aussi les triceps, améliorer la technique, etc..
Quand je validerais plus 20 reps, je passerais en 10-15, puis en 6-12, puis je finirais mon "macro cycle" en séries de 8 jusqu'à l'échec.
Ainsi, mon cycle dure plus longtemps que si j'avais directement commencé sur un cycle en 6-10, après, c'est à toi d'adapter selon tes envies, ton caractère, ça vient au fur et à mesure ça.

[Ryogi]

Merci Moff pour avoir synthétisé ton cycle

Du coup j'ai l'impression d'être sur la bonne voie, et qu'il faut tester et affiner son cycle et l'adapter à ses besoins.

J'ai donc commencé mon premier cycle ce soir. J'en sors là, et ça fait du bien quand même de pas être complètement rincé après l'entrainement. J'ai même pu ranger mes haltères et venir écrire mon log, c'est dire.

Après il y a la part psychologique, oui en effet j'ai l'impression de me l'être coulée douce, de ne pas avoir donné le meilleur de moi même etc... mais il faut arriver à faire abstraction de ça et la je me dis que mon corps se dit "ouf, il se calme enfin un peu le pépère, je vais pouvoir récupérer"

Donc,

Session du 20/09/2018

- Développé couché : 3 x 10 @ 52 kg @ 2'00"
- Squat : 3 x 10 @ 40 kg @ 2'30"
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 22 kg @ 2'00"
- SDT Roumain : 3 x 12 @ 40 kg @ 2'30"
- Développé militaire haltères : 3 x 12 @ 13 kg @ 1'30"
- Tirage menton aux haltères : 3 x 10 @ 14 kg @ 1'30"
- Planche : 3 x 30" @ 30"

Session du 24/09/2018

- Développé couché : 3 x 8 @ 46kg @ 2'00" RPE 6,5
- Squat : 3 x 10 @ 34 kg @ 2'30" RPE 7,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 12 @ 18 kg @ 2'00" RPE 7
- SDT Roumain : 3 x 8 @ 34 kg @ 2'30" RPE 6
- Développé militaire haltères : 3 x 8 @ 11 kg @ 1'30" RPE 5,5
- Tirage menton aux haltères : 3 x 10 @ 12 kg @ 1'30" RPE 7
- Crunch : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Au début je voulais faire du 3x8 partout mais je me suis dit que ce serait pas une bonne idée d'avoir des 3x12 partout vendredi, du coup j'ai mélangé un peu les reps.

Je sais pas si ces RPE sont trop hauts ou trop bas, je sais pas non plus si j'ai vraiment bien estimé

[Ryogi]

Session du 26/09/2018

- Développé couché : 3 x 10 @ 46kg @ 2'00" RPE 7
- Squat : 3 x 12 @ 34 kg @ 2'30" RPE 8,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 19 kg @ 2'00" RPE 6,5
- SDT Roumain : 3 x 10 @ 34 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 10 @ 11 kg @ 1'30" RPE 6,5
- Tirage menton aux haltères : 3 x 10 @ 12 kg @ 1'30" RPE 7
- Planche : 3 x 30" @ 30"

Mes RPE montent pas mal sur les séries de 12, je sais pas si c'est normal ? Dois-je encore baisser les poids ?

En tout cas, toujours plutôt tranquille au global, je ressors de la séance assez frais.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mes RPE montent pas mal sur les séries de 12, je sais pas si c'est normal ? Dois-je encore baisser les poids ?

Continue tant que tu peux. Après tu baisseras les reps à 3x10.

[BBD-Rules]

Mes RPE montent pas mal sur les séries de 12, je sais pas si c'est normal ? Dois-je encore baisser les poids ?

Ton RPE ou ton cardio ?

Si tu as l'habitude de travailler sur un nombre de répétition assez bas, même sur t'es exercices d'isolations par habitudes ton corps va se dire "je suis arrivé à 8 c'est terminé" ça m'est déjà arrivé par le passé, c'est une sorte de barrière plus psychologique que physique de mon point de vue, faut commencer à intégrer progressivement des séries plus longue. (ce n'est pas très scientifique et très subjectif je te l'accorde, ça doit très certainement avoir un rapport avec le recrutement des filières énergétiques, mais parfois un peu de bro science ça fait pas de mal )

Normalement si ton cycle est bien monté, tu n'arrives pas en fin de cycle à 12 répétitions et ça doit donc passer ! Si ça passe pas tu peux augmenter ton RIS aussi, c'est pas négligeable surtout sur des gros exercices poly articulaire comme ici le squat. (Après une série de 22 reps à 100 j'ai du prendre 6 / 8 bonnes minutes pour repartir sur ma prochaine série au risque de ne pas assimiler complétement ma collation pré entrainement )

[Ryogi]

Continue tant que tu peux. Après tu baisseras les reps à 3x10.

Tu veux dire qu'en fin de cycle baisser l'intervalle des reps est une bonne stratégie ? Ex. là je suis en 8-12, à la fin de mon cycle je pourrais être en 6-10 ?

Ton RPE ou ton cardio ?

Au fait c'est les initiales de quoi RPE ?
Je pense qu'en séries de 12 au squat j'atteins plus souvent l'échec cardio que musculaire c'est vrai.

faut commencer à intégrer progressivement des séries plus longue.

C'est chiant les séries longues :/ mais en même temps j'ai le sentiment que des séries plus longues vont faire travailler mon coeur / endurance, donc ça m'a pas l'air si farfelu que ça

Normalement si ton cycle est bien monté, tu n'arrives pas en fin de cycle à 12 répétitions

Ah ok donc ça confirme ma pensée que quand on cycle, on fait varier l'intervalle de reps au bout d'un moment

j'ai du prendre 6 / 8 bonnes minutes pour repartir sur ma prochaine série au risque de ne pas assimiler complétement ma collation pré entrainement

Tu vas encore te faire traiter d'estomac de fayble

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu veux dire qu'en fin de cycle baisser l'intervalle des reps est une bonne stratégie ? Ex. là je suis en 8-12, à la fin de mon cycle je pourrais être en 6-10 ?

Oui c'est ça.

Au fait c'est les initiales de quoi RPE ?

Rate of Perceived Exhaustion.

[Ryogi]

Arf du coup j'aurais pu continuer mon cycle précédent en switchant sur du 6-10

Tant pis c'est pas bien grave. Merci pour l'image :-)

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui. Et après tu peux faire du 4-8. Puis éventuellement du 3-6.

[Ryogi]

Session du 28/09/2018

- Développé couché : 3 x 12 @ 46kg @ 2'00" RPE 7
- Squat : 3 x 8 @ 36 kg @ 2'30" RPE 7
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 10 @ 19 kg @ 2'00" RPE 7
- SDT Roumain : 3 x 12 @ 34 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 12 @ 11 kg @ 1'30" RPE 7,5
- Tirage menton aux haltères : 3 x 12 @ 12 kg @ 1'30" RPE 7,5
- Crunch : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Séance paisible encore. Je me posais la question : vous vous faites pas un peu chier en début de cycle ?

Je sais que c'est nécessaire pour progresser mais je me rend compte que le gros plaisir, pour moi en tout cas, c'est de forcer comme une brute. Ne pas finir à 4 pattes, c'est sur que c'est agréable. Mais finir à 4 pattes, qu'est ce que c'est bon.

[Train_Hard_Win_Easy]

vous vous faites pas un peu chier en début de cycle ?

Non. Profite, ça va pas durer

[Ryogi]

Session du 01/10/2018 PDC 98,5

- Développé couché : 3 x 8 @ 48kg @ 2'00" RPE 6
- Squat : 3 x 10 @ 36 kg @ 2'30" RPE 7,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 12 @ 19 kg @ 2'00" RPE 7,5
- SDT Roumain : 3 x 8 @ 36 kg @ 2'30" RPE 6,5
- Développé militaire haltères : 3 x 8 @ 12 kg @ 1'30" RPE 7
- Tirage menton aux haltères : 3 x 8 @ 13 kg @ 1'30" RPE 6,5
- Planche : 3 x 30" @ 30"

Non. Profite, ça va pas durer

Ahah ça sent le vécu

Effectivement dans 2 semaines je serai de nouveau à la fin de mon cycle précédent, ça passe vite !

Bon, séance plutôt tranquille encore ... je commence à choper des cuissots j'ai pas trop de gras la en bas.. c'est pas grand chose mais ça fait plaisir de voir des résultats

Sinon je me posais 2 questions pendant ma séance :
1) La j'ai commencé mon cycle en baissant la charge sur tous les exercices en simultané, mais je suppose que la norme c'est plutôt de cycler chaque exercice individuellement, une fois que le RPE sur un exo devient trop élevé non ?
2) Au rowing haltère, il faut prendre des temps de repos entre chaque bras ? Pour l'instant, j'enchaine les 2 bras puis je prend mon RIS. Je commence toujours par mon bras non dominant (le gauche)

[Train_Hard_Win_Easy]

Ahah ça sent le vécu

En effet

1) La j'ai commencé mon cycle en baissant la charge sur tous les exercices en simultané, mais je suppose que la norme c'est plutôt de cycler chaque exercice individuellement, une fois que le RPE sur un exo devient trop élevé non ?

En général ça se fait individuellement oui, tu ne vas pas forcément au même rythme sur tous les exercices.

2) Au rowing haltère, il faut prendre des temps de repos entre chaque bras ? Pour l'instant, j'enchaine les 2 bras puis je prend mon RIS. Je commence toujours par mon bras non dominant (le gauche)

Il n'y a pas de règle précise. Certains préfèrent enchaîner les 2 bras puis prendre leur temps de repos, d'autres (comme moi) préfèrent prendre un RIS entre chaque bras.

[Moff Tarkin]

Il n'y a pas de règle précise. Certains préfèrent enchaîner les 2 bras puis prendre leur temps de repos, d'autres (comme moi) préfèrent prendre un RIS entre chaque bras.

ça dépend la longueur des séries aussi.
Les rowings, c'est des mouvements où on s'applique sur le mouvement d'épaule principalement, mais si t'as pas d'appui ventral, le gainage prends cher, et si tu gaines pas, ça peut être risqué pour la colonne, donc autant alterner un peu de repos entre chaque côté histoire de récupérer du souffle, et du gainage, sauf si tu es vraiment facile (en début de cycles).

[Ryogi]

Session du 03/10/2018

- Développé couché : 3 x 10 @ 48kg @ 2'00" RPE 7
- Squat : 3 x 12 @ 36 kg @ 2'30" RPE 9
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 20 kg @ 2'00" RPE 7
- SDT Roumain : 3 x 10 @ 36 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 10 @ 12 kg @ 1'30" RPE 7,5
- Tirage menton aux haltères : 3 x 10 @ 13 kg @ 1'30" RPE 7,5
- Crunchs : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Merci les gars pour vos conseils !

Bon ça y est j'commence à en chier un peu, surtout au squat.

Du coup avec un RPE 9, je pensais cycler le squat en 6-10 et faire aux prochaines séances 8@38 10@38 6@40 etc...

Par contre y a un truc qui m'inquiète un peu, depuis 2 ou 3 semaines j'ai des douleurs aux tendons qui relient le haut du genou au quadriceps quand je suis à froid. Une fois que je me suis échauffé j'ai plus de douleur, mais quand je fais mes mobilisations articulaires générales, je fais quelques squats à vide et j'ai des douleurs :



Ça peut venir de quoi à votre avis ? Jusqu'à maintenant je squattais avec les pieds parallèles et à largeur d'épaules, la ce soir j'ai essayé une pose type "sumo" avec les pieds qui partent vers l'extérieur pour voir si ça changeait quelque chose.

[Train_Hard_Win_Easy]

En général faut ouvrir un peu les pieds au squat. Tu fais bien attention à pas verrouiller les genoux en haut ?

[Ryogi]

Ok du coup je vais tâcher de continuer la position de "sumo"

En haut non je ne verrouille pas, je ressens la douleur surtout quand j'ai les jambes à la parallèle du sol, comme si je tirais trop sur le tendon, peut être que je manque de souplesse ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vois pas sur les photos mais t'aurais pas les quads courts par hasard ?

[Ryogi]

Alors là aucune idée comment je peux savoir ça ?

Je peux remettre une photo en les contactant mais suis pas sûr qu'on voit grand chose a mon niveau

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faut avoir assez de masse musculaire et être relativement sec des cuisses pour bien voir, sinon il faut essayer de toucher, "tâter" les quads pour sentir où s'arrête le muscle et où commence le tendon.

[Ryogi]

Mmmmh j'arrive pas très bien à différencier en touchant où s'arrête mon tendon et où commence le muscle :/ mais c'est possible que le tendon soit assez long et du coup le muscle court.

J'ai trouvé la vidéo de ce mec, je vais essayer de faire ce qu'il dit, t'en penses quoi ?

Peut-être aussi aller voir un kiné ? Mieux vaut prendre le mal dès qu'il commence à se former..

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah tu peux tester mais attention aux étirements avec les muscles courts.

Aller consulter serait en effet une bonne idée, mieux vaut prévenir que guérir

[Le bossu]

Pas mal les conseils de ce gars, sur cette vidéo en tout cas, je connaissais pas

Par contre, dans ton cas avec une inflammation présente j'éviterais de masser directement la zone irritée, je commencerais par un massage "général" des quads et ensuite de la zone si c'est pas trop douloureux
Et mollo sur l'étirement dans ce cas aussi

Pour ta technique il y a des vidéos de powers intéressantes sur YT, pense surtout à éviter de rentrer les genoux

Et échauffe toi bien, massage/mobilité, circuit d'échauffement

[Ryogi]

Ok merci à vous. Je vais tenter des massages de cuisses. Je pense que je m'échauffe bien vu que la douleur est uniquement présente lorsque je suis "froid".

J'ai pris rdv chez le kiné aussi pour jeudi prochain, et en attendant je vais essayer d'y aller mollo sur le squat (déjà je vais passer en 6-10). Mieux vaut prévenir que guérir c'est clair, j'ai envie de durer

Je vais également me filmer lors de ma prochaine série de squats pour vérifier que mon exécution est correcte. Je vous tiens au jus.

[Ryogi]

Session du 05/10/2018

- Développé couché : 3 x 12 @ 48kg @ 2'00" RPE 8
- Squat : 3 x 8 @ 38 kg @ 2'30" RPE 7,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 10 @ 20 kg @ 2'00" RPE 7
- SDT Roumain : 3 x 12 @ 36 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 12 @ 12 kg @ 1'30" RPE 8
- Tirage menton aux haltères : 3 x 12 @ 13 kg @ 1'30" RPE 8,5
- Planche : 3 x 30" @ PDC @ 30"

J'ai pris quelques vidéos, j'aimerais bien avoir votre avis sur mon exécution du squat surtout.

La gêne aux genoux s'amplifie, j'ai bien fait de prendre rdv chez le kiné

[Ryogi]

Session du 08/10/2018 - PDC 98,2

- Développé couché : 3 x 8 @ 50kg @ 2'00" RPE 7
- Squat : 3 x 10 @ 38 kg @ 2'30" RPE 8,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 12 @ 20 kg @ 2'00" RPE 8
- SDT Roumain : 3 x 8 @ 38 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 8 @ 13 kg @ 1'30" RPE 7
- Tirage menton aux haltères : 3 x 8 @ 14 kg @ 1'30" RPE 7
- Crunchs : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Plus vraiment mal aux genoux maintenant, on dirait que c'est passé avec le WE et le changement de placement des pieds (vers l'extérieur)

Bon et juste pour le fun une photo de ma progression en 3 mois de diète et de musculation : 5 kg de perdus



Euh ... ça change des vidéos de transformation des mecs dopés qu'on trouve sur youtube

[Train_Hard_Win_Easy]

Euh ... ça change des vidéos de transformation des mecs dopés qu'on trouve sur youtube

Ahahah ! Beau boulot ! Continue comme ça

[Ryogi]

Merci Train ça me fait plus plaisir que je ne l'imaginais tes encouragements ^^

Faut dire que la graisse est tellement répartie sur mon corps que c'en est difficile de voir les progrès et y aurait de quoi se décourager ^^

Enfin, heureusement que j'aime soulever de la fonte et que je compte pas que sur les résultats visuels.

[Ryogi]

Session du 10/10/2018

- Développé couché : 3 x 10 @ 50kg @ 2'00" RPE 7
- Squat : 3 x 6 @ 40 kg @ 2'30" RPE 6,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 21 kg @ 2'00" RPE 7
- SDT Roumain : 3 x 10 @ 38 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 10 @ 13 kg @ 1'30" RPE 7
- Tirage menton aux haltères : 3 x 10 @ 14 kg @ 1'30" RPE 7,5
- Planche : 3 x 30" @ PDC @ 30"

Mmmmh... J'ai entendu un craquement dans mon genou au squat... C'est jamais bon signe

J'vois le kiné demain.. a voir

[Ryogi]

Je sors de chez le kiné, sans surprise il m'a dit d'arrêter le squat pendant 2 semaines et d'attendre au moins de plus avoir les tendons enflammés avant de reprendre doucement avec du 1/4 de squat.

Il était cool, il m'a bien expliqué le mécanisme de la rotule qui bouge et frotte sur les tendons lorsque l'on contracte les quadriceps alors qu'on est en position de flexion.

L'idéal serait de forcer sur les quadris sans être trop fléchi, il m'a conseillé la presse à cuisse, mais comme j'en ai pas chez moi, ce sera du quart de squat.

Il m'a aussi conseillé d'assouplir mes ischios et mes mollets via des étirements, ce que je vais faire : je suis raide comme un piquet.

Comme quoi la souplesse c'est important, même si c'est chiant à travailler

[Ryogi]

Session du 12/10/2018

- Développé couché : 3 x 12 @ 50kg @ 2'00" RPE 8
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 10 @ 21 kg @ 2'00" RPE 8
- SDT Roumain : 3 x 12 @ 38 kg @ 2'30" RPE 7,5
- Développé militaire haltères : 3 x 12 @ 13 kg @ 1'30" RPE 9
- Tirage menton aux haltères : 3 x 12 @ 14 kg @ 1'30" RPE 9
- Crunch's : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Privé de squat donc

Il va être temps de cycler le dh et le tm.

J'hésite à cycler aussi les 2 premiers ? A quel RPE il est bon de cycler ?

[takumi]

Session du 08/10/2018 - PDC 98,2

- Développé couché : 3 x 8 @ 50kg @ 2'00" RPE 7
- Squat : 3 x 10 @ 38 kg @ 2'30" RPE 8,5
- Rowing haltère unilatéral : 3 x 12 @ 20 kg @ 2'00" RPE 8
- SDT Roumain : 3 x 8 @ 38 kg @ 2'30" RPE 7
- Développé militaire haltères : 3 x 8 @ 13 kg @ 1'30" RPE 7
- Tirage menton aux haltères : 3 x 8 @ 14 kg @ 1'30" RPE 7
- Crunchs : 3 x 20 @ PDC @ 30"

Plus vraiment mal aux genoux maintenant, on dirait que c'est passé avec le WE et le changement de placement des pieds (vers l'extérieur)

Bon et juste pour le fun une photo de ma progression en 3 mois de diète et de musculation : 5 kg de perdus



Euh ... ça change des vidéos de transformation des mecs dopés qu'on trouve sur youtube

bravo continu