Damien M. : Musculation Training Log

[Augur]

Ce que tu appelles Développé Debout, c'est du développé militaire ?

[Damien M.]

Oui, c'est cela mon cher Augur! Je fais du développé épaules debout, barre sur les clavicules, ça me sert à la fois d'assistance pour le couché et pour le terre.

JOUR 2:

Cardio: 5 minutes

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 1

séries de boulot: 3 séries de 5 reps à 70kg

COUCHE SERREE: 2 x 5 reps à 60kg

5 minutes d'étirements des épaules à la fin.

---

Pour info, 4 litres d'eau bien fraiche consommée pendant la séance, et autant d'eau de perdu!

[Augur]

En assistance pour le sdt ? Je ne vois pas trop l'action similaire dans les 2 mouvements, alors que je suis d'accord pour le DC.

Tu es au régime en parallèle de tes séances ?
Tu pèses combien en ce moment ?

[Damien M.]

En assistance pour le sdt ? Je ne vois pas trop l'action similaire dans les 2 mouvements, alors que je suis d'accord pour le DC

Dans un interview, Rémi Pronier (somité du soulevé de terre) le conseillait pour ce dernier mouvement. Il considère que c'est aussi important que de faire des crunch et des tractions barre fixe comme assistance.

Le fait de développer debout développe le gainage de la sangle abdominale et lombaire, et également les trapèzes.
Après, je suis d'accord qu'il s'agit essentiellement d'un mouvement d'assistance pour le couché.

Tu es au régime en parallèle de tes séances ?

Oui, du lundi au vendredi, je fais 5 repas par jour (la fréquence des horaires changent, car avec mon boulot, je n'ai pas d'emploi du temps fixe), en mangeant à peu près toujours la même chose.

Le week-end je mange ce que je veux, mais moins (max 3 repas par jour) , en sachant que je me concentre essentiellement sur la viande, les sucres complexes et les fruits et légumes (plus de fruit que de légumes).

Tu pèses combien en ce moment ?

107kg-105.8kg environ. Mon taux adipeux n'a pas bougé, j'ai pris un peu de muscle vive le powerlifting!

[Damien M.]

Très bonne séance aujourd'hui; j'ai corrigé mon défaut au deadlift; je fais désormais toutes mes séries en pronation, plus en prise mixte (sauf pour un maxi biensur); résultat: aucune douleur articulaire dans mes lombaires ou trapèzes.

JOUR 3:

5 minutes de vélo.

SOULEVE DE TERRE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 1

séries de boulot: 3 séries de 5 reps à 70kg

DEVELOPPE DEBOUT:

20 x 5
30 x 3
40 x 1

2 x 5 reps à 45kg

étirements

[Damien M.]

Je vais y aller un peu plus mollo sur mes exos d'assistances (surtout sumô et developpé debout), car j'ai peur qu'à force mon dos soit surentraîné. Je vais plus me concentrer sur ma sangle (en travaillant les lombaires en isolation).

JOUR 1:

5 minutes de vélo.

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

puis 3 séries de 4 reps à 80kg.

C'est bien passé, mais j'ai bien forcé; de plus , je n'ai dormi que 4 heures avant ma séance, et j'ai bossé hier plus de 10heures. Donc je suis content de ma séance.

J'ai fini par deux séries de crunch et un peu d'étirement des adducteurs et ischios.
Un retour au calme nécessaire pour une séance bien éprouvante!

[Damien M.]

JOUR 2:

un peu de cardio pour chauffer

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

séries: 3 x 4 reps à 75kg

DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE:

2 x 4reps à 60kg

[Augur]

Tu augmentes les poids de 5 en 5 sur ton DC ?
Ce n'est pas de trop ?
Une semaine de récup entre les 2 séances te permet de passer systématiquement le cap ?

[Damien M.]

Tu augmentes les poids de 5 en 5 sur ton DC ?

Pas le choix!
ça fait beaucoup, d'ailleurs je commence à saturer; je vais me faire un petit cycle de 7 semaines et je reprendrais le 5x5 par la suite.

Une semaine de récup entre les 2 séances te permet de passer systématiquement le cap ?

Jusqu'à un certain poids (80%-85% du maxi), après ça devient difficile.

SQUAT / SOULEVE DE TERRE

1) 4x4 x 70
2) 3x3 x 75
3) 3x3 x 80
4) 2x2 x 85
5) 2x2 x 90
6) 2x1 x 95
7) 1x1 x100

DEVELOPPE COUCHE

1) 4x4 x 60
2) 3x3 x 65
3) 3x3 x 70
4) 2x2 x 75
5) 2x2 x 80
6) 2x1 x 85
7) 1x1 x 90

Assistances:

SQUAT: 2 séries de 10 de sumô à 60% de la charge au squat
COUCHE: 2 séries de couche prise serree à 80 % du couche
TERRE: 2 séries de rowing barre de 10 reps à 60% du couche.

Voilà pour le nouveau programme! A partir de lundi!

[Augur]

Cà me semble peu 1 seul exo d'assistance.
Avec 2 exos par séance, en comptant l'échauffement, tu fais un training en 30mn ?

[Damien M.]

Cà me semble peu 1 seul exo d'assistance

Je veux favoriser la récupération, en évitant le surentraînement.

[quote]
tu fais un training en 30mn ?

Non.
5 minutes de cardio+ environ 15 minutes d'échauffement+ 15-20 minutes pour mes 3 séries de travail (je prends 5-7 minutes de repos entre les séries) + 10-20 minutes pour l'assistance et 15-20 minutes d'étirements.

en gros la séance dure entre 1h et 1h30.

[Damien M.]

Salut les gars!

Je reprends mon blog après une semaine de repos complet, et quelques entrainements un peu chaotique dû à une petite douleur dans les lombaires.

En tout cas, bonne reprise aujourd'hui!!

JOUR 1:

5 minutes de cardio.

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 1

séries de boulot: 3 séries de 5 reps à 70kg

Comme prévu, j'ai légèrement baissé mes poids pour reprendre; ça me saoule de mettre autant de temps pour redécoller mes charges; en revanche, je suis très satisfait de mes résultats physiques, je n'ai jamais été aussi massif!

CRUNCH: 2 x 12 reps; etirement des adducteurs

LOMBAIRES AU BANC: 2 x 15 reps. etirement ischios.

[Damien M.]

JOUR 2:

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
55 x 3
60 x 1

puis 3 x 5 à 60kg

COUCHE PRISE SERREE:

2 x 5 reps à 50kg.

[Damien M.]

Dernière séance de la semaine, qui s'est très bien passée!

JOUR 3:

5 minutes de cardio.

SOULEVE DE TERRE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 1

séries de boulot: 3 séries de 5 reps à 70kg

ROWING BARRE: 2 x 10 reps à 40kg

[Damien M.]

Bon, reprise en douceur après (encore!!) une semaine d'arrêt, cette fois à cause d'unr gastro. C'est pas mon mois Août...

JOUR 1:

SQUAT:

échauffement puis 3 séries de 5 reps bien à fond à 70kg.

Crunch: 2 x 12 reps

Lombaires: 2 x 10 reps.

plus 15 minutes d'étirement (grand écart latéral et en fente. Toujours un peu raide le côté gauche de mon dos).


La masse est toujours là, c'est cool. La nutrition et le repos me permettent de compenser mes lacunes d'entrainement (toujours des difficultés à revenir sur des charges lourdes. peut-être la peur de me reblesser à nouveau? Mais ça doit revenir!! )

[Damien M.]

JOUR 2:

Enorme séance aujourd'hui!!

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
30 x 5
40 x 5
50 x 3
55 x 1

puis 3 séries de 5 reps à 60kg.

Repos 5 minutes, puis:

80kg x 2 reps, dont une à la claque.

100kg x 1 reps, à la claque.

Tout a été très facile;aucun maxi de prévu, tout me semblait juste facile, et j'avais la pêche, donc voilà!

Je suis rassuré; je fais ce qu'il faut pour mon corps; le foncier agit à merveille. Je reste pour l'instant sur le systeme du 5/4/3.

Puis après

COUCHE PRISE SERREE: 1 x 5 x 50K, puis 1 x 10 reps à 50kg.

Ce soir, les pecs et les triceps sont déjà bien grillés!

[Damien M.]

C'est marrant, la gastro m'a fait descendre à 103-104kg, et mes bras, à froid, sont à 42 pile!
J'ai rectifié dans mon profil:
Du coup, le crabe se transforme en tourteau!!

Je suis étonné de ne pas avoir pris plus en cuisses; je pense que ça va venir, quand je bosserais à plus de 100 au squat!

[Damien M.]

JOUR 3:

Ce matin dernier training de la semaine.

DEADLIFT:

3 bonnes séries de 5 à 65kg; sur la dernière, je sentais bien tout mon dos, mes ischios, mes fessiers et mes biceps-avant bras, tout était bien congestionné.

ROWING : 2 séries de 10 à 40kg.

Maintenant bouffe tout le week-end! En plus je travaille pas, je vais pouvoir en profiter.

[Damien M.]

JOUR 1:

cardio: 5 minutes de vélo

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

puis 3 séries de 4 reps à 75kg, quasiment en full.

ASSISTANCES:

CRUNCH: 2 x 12 reps et grand écart latéral.

LOMBAIRES: 2 x 10 reps au banc, suivi de quelques étirements ischios.

Très bon début de semaine.

[Damien M.]

JOUR 2:

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
30 x 5
40 x 5
50 x 3
60 x 1

puis:

3 x 4 reps à 65kg. (théoriquement, ma séance s'arrêtait là, mais je ne sais pas,le foncier me gonfle un peu en ce moment, du coup j'ai fait un peu n'importe quoi!)

1 x 1 à 90kg

1 x 1 à 100kg

1 x 1 à 110kg (très difficile sur le premier tiers de la montée, mais c'est passé)

1 x 12 à 60kg pour finir.

COUCHE PRISE SERREE: 2 x 4 x 50kg (je suis redevenu sage sur la fin de ma séance).

Pecs et surtout triceps carbonisés.

Séries de 3 la semaine prochaine, ensuite une semaine off, puis reprise ensuite en séries de 5. Je pense bientôt pouvoir faire de la série de 5 à 75-80kg, donc l'ancien niveau revient petit à petit!

Espérons qu'il en soit de même pour le squat et deadlift...

[Damien M.]

JOUR 1:

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
60 x 5
65 x 3
75 x 1

Puis 3 x 3 reps à 80kg.

100 ET 120kg X 1 reps pour finir. (très facile! Cool!)

Complètement détruit!! Même le retour au calme a été difficile!

Crunch: 2 séries de 12 reps

LOMBAIRES: 2 séries de 10 reps.

Une tonne d'étirement pour finir.

[Damien M.]

JOUR 2:

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 1

Puis 3 x 3 reps à 70kg

Une petite poussé à 90 et 100kg pour finir, avec une jolie claque à 90kg. La semaine prochaine je suis en congés et repos complet, alors je m'explose bien sur chacune de mes séances, afin de revenir plus fort sur ma semaine en séries de 5!

COUCHE SERRE: 2 x 3 et 6 reps à 60kg

HAMMER CURL: 3 x 10 reps à 28kg

[Herstall]

l'évolution est impressionnante

[Damien M.]

En effet, j'ai fait du chemin en presque 4 ans! Et je me suis sorti de pas mal de blessures aussi.