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Damien M. : Musculation Training Log

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Damien M. : Musculation Training Log

Messagepar Damien M. le 18/06/2006 00h03

Salut à tous!

Bon, voilà, je m'appelle Damien, j'ai 26 ans, je fais 103-105kg environ pour 1m85 et je travaille dans la Police.

Physiquement, je suis de type endomorphe-mésomorphe (j'ai une tendance naturelle à être musclé, mais comme j'aime manger, et que je ne suis intéressé que par la force et la masse, je tend vers le mésomorhe).

Mes mensurations:

Cou : 45.5 cm
Cuisses : 71cm
Mollets : 44cm
Bras : 41.5cm
Tour de taille : 95cm

Bref du muscle et du gras! ;)

Principales perfs (en 2003, janvier et fevrier)

Squat : 5 reps en full à 155kg
Soulevé de terre : 5 reps à 135kg
Développé couché : 4 reps à 98 kg.
Développé militaire : 4 reps à 75kg


Background sportif

--De 4 à 15 ans, natation , dont deux ans inter-régionales (papillon)
--A 16 ans, plus rien (juste les filles :p)
--A partir de 17 ans, le sport qui ne me quittera plus: la fonte!!!

Background musculation

---Trois mois d'apprentissage des mouvements, via deux bouquins, un de Vouillot et un de Dorian Yates, plus lecture de magasine.

---Mon corps réagit vite; en un an, je passe de 70 kg de poids de corps à 83 kg. Mon entrainement consiste alors uniquement à effectuer trois mouvements de base: squat, soulevé de terre et developpé debout.

---Jusqu'à 19-20 ans, je continue à progresser, atteignant les 96 kg, mon entrainement de deux fois par semaine tournant toujours autour des mêmes mouvements, auxquels j'ai rajouté le couché et le rowing barre.

---Je m'oriente définitivement dans un entrainement type power à 21 ans, jusqu'en 2004 (24 ans), où, culminant à 106kg et bossant avec les charges décrites plus haut, je vis mes plus beaux moments d'entrainement. Jusqu'à...

---LA blessure (lésion du trapèze assez importante; merci la clim de ma salle :rolleyes: ), et l'arrêt de l'entrainement jusqu'à decembre 2004.

---Ensuite reprise à zero pour un entrainement tout en douceur.(barre à vide pendant plusieurs mois)

---decembre 2005; reprise des charges lourdes (c'est relatif, entre 60 et 70 kg pour les 3 mouvements depuis début juin 2006.)

J'ai mis en place mon programme cette semaine, basé sur des mini-cycles de 3 semaines, et je compte revenir à mon niveau d'avant, voire le dépasser.


Comment avez-vous connu ce forum ?

Je l'ai découvert depuis que j'ai internet dans mon appart (mars 2006), et je le trouve très bien; en plus, il y a l'air d'y avoir quelques sacrés guerriers de la fonte, ça me plait!

De plus, je tiens à féliciter le webmaster qui a fait un sacré travail!

---

Mon programme

JOUR 1:

SQUAT: 4 séries d'échauffement, puis 3 séries de 5 reps (ex: 100kg).
semaine suivante, 3 séries de 4 reps (ex: 105kg). Semaine
suivante, 3 séries de 3 reps (ex: 110kg). Puis retour à 3 séries à 3
séries de 5 la semaine suivante (et là, augmentation de la charge
et reprise à 105kg); et ainsi de suite...

Assistance: 2 Séries de 10 à 60% de ma charge au squat, pour du squat prise large et du squat avant.


JOUR 2:

COUCHE: pareil que le squat

Assistance: couché prise serrée: 2 séries à 80% de la charge au couché


JOUR 3:

SOULEVE DE TERRE: pareil qu'au squat.

Assistance: Du lourd à 115% environ pour 1 ou 2 reps , histoire de travailler la puissance pure.

Je précise que je reprend avec des charges très légères, j'ai peur d'être un peu ridicule dans mon training log :)
Damien M.
 
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Messagepar Raphael le 18/06/2006 00h31

salut, jolie présentation. pas énorme ton sdt par rapport à ton sqt qui lui, pour le coup est trés joli.

"LA POLICE EST UN HUMANISME" :cool:
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Messagepar Damien M. le 18/06/2006 00h39

Salut Raphael, mon premier correspondant sur le site!

Concernant mon soulevé de terre de l'époque, je réfreinais volontairement la charge pour ne pas surcharger mes lombaires, qui mettaient plus de temps à récupérer que mes cuisses.

Aujourd'hui, mes charges au deux mouvements sont quasi identiques, mais je pense qu'une fois que je pousserais vraiment lourd, je vais revenir à ce systeme, car mes lombaires vont me le réclamer :D
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Messagepar Raphael le 18/06/2006 00h42

mes lombaires réclament aussi pas mal. j'étais malade comme un chien cette semaine, (courbatures en permanance avec une grosse angin) et c'est vrai que je sentais bcp le sdt. je crois que mieux vaut lever super lourd et ne pas faire un tonnage de malade.e
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Messagepar Damien M. le 18/06/2006 00h49

Tout à fait d'accord avec toi; c'est pour cela que je m'en tiens à 3 vraies séries. Je n'en ai d'ailleurs jamais fait plus; je ne crois pas au 5x5, ou au training allemand (10x10);
pour moi c'est trop de volume, c'est le surentraînement assuré.
Damien M.
 
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Messagepar Raphael le 18/06/2006 00h55

le volume c'est la vie. faut juste se retenir au sdt, le reste faut faire des 20 séries par exos :D
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Messagepar Fabien.s le 18/06/2006 10h38

Salut Damien, bienvenue sur le forum
ça donne quoi le DC en ce moment? car avec ton PDC tu dois faire bcps plus que du 4@98kg.
sinon pour développer le cou tu fais des exos spécifiques?
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Messagepar Damien M. le 18/06/2006 10h49

Bonjour Fabien , merci pour l'accueil! :D

Oh mon couché est minable en ce moment, j'ai baissé volontairement tout mes poids, jusqu'à récupérer totalement de ma blessure, ce qui est chose faite désormais.

Ma séance de couché de cette semaine était de 3 séries de 5 à 60kg. Très facile, j'ai travaillé la technique, l'explosivité. Je pense que jusqu'à 80-90kg, ça devrait bien se passer.

Concernant mon cou, je dirais qu'il s'est développé indirectement grâce à deux exercices lourds: le squat et surtout le soulevé de terre.
Concernant mon passé sportif, il y a aussi des années de papillon (natation), où l'hyperextension de ma nuque a du donner un coup d'accélération au développement du cou.
Damien M.
 
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Messagepar Tony Montana le 18/06/2006 11h17

Bienvenue à toi. Les 5X155Kg au sqt c'est vraiment pas mal, J'ai mis un petit moment à les faire, le 4X98Kg au dc c'est correct, 5X135Kg au sdt, c'est vraiment léger, trop léger… Bonne chance et fais gaffe à ne pas reveiller LA blessure !
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Messagepar Damien M. le 18/06/2006 11h24

Merci Tony!
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 19/06/2006 10h38

JOUR 1:

5 minutes de cardio.

SQUAT:

40 x 10
50 X 5
55 x 3
65 x 1

puis 3 séries de 4 reps à 70kg. (bien profond, facile).

Assistances: 2 séries de 10 reps en squat sumô à 40kg.

Etirement adducteurs et ischios et 2 séries de crunch.

Très bonne séance.
Damien M.
 
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Messagepar Gael Tessier le 19/06/2006 11h46

Bienvenue Damien. L'entraînement te profite bien pour avoir gagné autant de poids et tes mensurations sont sympas.
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Messagepar Damien M. le 19/06/2006 11h59

Merci Gael pour l'accueil et les compliments, c'est cool :)
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 21/06/2006 13h39

JOUR 2:

5 minutes de cardio.

DEVELOPPE COUCHE:

30 x 10
40 x 5
50 x 3
60 x 1

puis 3 séries de 4 reps à 65kg.

Assistance: 2 séries prise serrée, 4 reps, à 50kg

étirements des épaules pour finir.
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 23/06/2006 20h30

Pour des raisons de praticité, mais aussi de récupération, je scinde mon training en deux jours par semaine au lieu de trois:

Jour 1: SQUAT/ SOULEVE DE TERRE

JOUR 2: DEVELOPPE COUCHE/ PRISE SERREE/ ROWING BARRE

Mes séances seront par contre plus longues, plus de séries (5 au lieu de trois pour le squat et le couché; du travail en séries très courtes pour le terre, et du 4-6 pour le couché serré et le rowing).

Entrainement le mardi et le vendredi.

Voilà pour la suite. :)
Damien M.
 
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Messagepar Augur le 26/06/2006 13h17

Salut à toi,

On a à peu près les mêmes perfs pour le Sqt et le Sdt. Par contre pour le reste tu me mets minable.

On bosse en gros les mêmes exos, tu es plus lourd mais tu es plus grand. Je vais suivre avec attention ta progression...
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
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Messagepar Damien M. le 26/06/2006 18h39

DAY A:

SQUAT:

40 x 10
50 x 5
60 x 3
70 x 1

puis 3 x 3 à 75kg.

Très bonnes sensations, ça reste toujours facile, mais par contre mes cuisses sont bien grillées! :D
Autre point positif: aucune mauvaise sensation dans le dos, lombaires et encore moins trapèzes. Je me remet vraiment bien, la chaleur aide, c'est le top!

ASSISTANCE:

2 séries de 10 reps au squat à 40kg en squat sumô, puis en squat avant sumô.

20 minutes d'étirements à la fin.

----

Salut Augur! Merci pour les compliments, mais tes perfs sont également très sympa!

Vive la fonte!
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 28/06/2006 13h17

DAY B:

Cardio: 5 minutes

DEVELOPPE COUCHE:

40 x 10
50 x 5
55 x 3
65 x 1

puis: 3 x 3 à 70kg.

COUCHE SERREE: 2 x 3 reps à 55kg

étirements épaules pendant 10 minutes.

---

Très bonne séance
Dernière édition par Damien M. le 29/06/2006 11h18, édité 1 fois.
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 29/06/2006 11h17

DAY C:

SOULEVE DE TERRE:

40 x 10
50 x 5
55 x 3
65 x 1

séries de travail: 3 x 3 à 70kg.

Puis, 2 séries de 1 à 80kg, en maintenant la phase haute du mouvement plusieurs secondes.

Etirements des dorsaux pour finir.

----

Voilà, très bonne semaine d'entrainement, terminée aujourd'hui, mais qui reprend... samedi!

Samedi je ferais le squat, repos dimanche, de lundi à mercredi j'ai un stage de recyclage des techniques d'intervention, puis couché et soulevé de terre respectivement jeudi et vendredi. :cool:
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 05/07/2006 21h20

Je me sens tout seul sur les forums...suis-je le seul à ne pas aimer le foot? :\

Bon, en tout cas, fin de mon stage intensif de techniques d'intervention, j'ai quand même pu me faire mon training du lundi hier matin, et je finirais ma semaine jeudi et vendredi. J'aime pas enchaîner deux jours de suite, mais je ne dois pas relacher ma discipline d'entrainement, c'est très important!

Donc hier

JOUR 1:

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
55 x 3
65 x 1

puis: 3 séries de 5 reps à 70kg

Ensuite deux séries de 10 à 40kg de squat sumô pour l'assistance.

Et pas loin d'1/2 heure de stretching plus quelques crunchs pour finir.

Aller, je vais me manger mes pastas!! :)
Damien M.
 
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Messagepar Gael Tessier le 05/07/2006 21h28

Damien M. a écrit:Je me sens tout seul sur les forums...suis-je le seul à ne pas aimer le foot? :\

Moi non plus, je n'aime pas tout le cinéma qu'on fait autour du foot, en oubliant les Français champion d'Europe en athlétisme ou encore l'équipe de France de rugby des moins de 21 ans championne du monde. C'est bien dommage :\
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Messagepar Damien M. le 05/07/2006 22h01

Tout à fait d'accord avec toi, je ne supporte ni le battage médiatique autour de cette institution (à ce stade là, on ne parle plus de sport, d'autres aspects entrent en jeu), ni le "star system" qu'on développe autour de ces joueurs , notamment le Franck machin, avec sa gueule de deumeuré...

Mais avant tout, ce qui m'énerve le plus, c'est l'omission que l'on fait sur les autres sports moins médiatiques où la France se débrouille aussi bien;

Mais il y a bien pire: les journaux tv n'ont parlé que 5 minutes des nouvelles dans le monde, pour se concentrer uniquement sur ce foot à la noix! Enfin...
Damien M.
 
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Messagepar Augur le 06/07/2006 09h10

Y'en a marre du foot !
En plus j'avoue qu'en tant que rugbyman, je ne comprendrais jamais les gars qui tombent tout seul et qui braillent comme si on les avait amputés. De même j'ai du mal avec le non respect de l'arbitre.
Je boycotte maintenant sport6 puisqu'effectivement ils n'ont même pas montrés d'images de la coupe du monde des -21, ni même parlés de la finale du top14.

Bon à côté de çà c'est quand même bien d'être arrivé en finale bien sûr. C'est bon pour la promotion du sport. Et j'espère que nos costauds en feront autant l'année prochaine.
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Messagepar Damien M. le 06/07/2006 09h45

Oui, félicitations aux -21ans champions du monde! ça c'est des guerriers! :evil:

Training du jour B:

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
30 x 5
40 x 5
50 x 3
60 x 1

séries de travail: 3 séries de 5 reps à 65kg (une lettre à la poste)

COUCHE SERREE: 2 séries de 5 à 50kg

10 minutes d'étirements des épaules.
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 07/07/2006 10h28

JOUR 3:

CARDIO: 5 minutes

SOULEVE DE TERRE

20 x 10
30 x 5
40 x 5
50 x 3
60 x 1

puis 3 séries de 5 à 65kg.

Puis 2 x 1 reps à 75KG

un peu d'étirements des dorsaux et lombaires pour finir.
Damien M.
 
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Messagepar Augur le 07/07/2006 11h04

C'est du soulevé de terre jambes tendues que tu fais ?
Tu le fais à mains nues ? C'est la prise qui lâche et qui fait que tu ne portes pas plus lourd ou c'est vraiment un échec musculaire dorsal ?

Je te demande çà parce que je trouve ton sdt léger par rapport à ton poids.
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Messagepar Damien M. le 08/07/2006 10h15

C'est du soulevé de terre jambes tendues que tu fais


Non, c'est du soulevé de terre normal, que je pratique mains nues, sans sangles, en prise mixte pour les trois séries de travail.

C'est la prise qui lâche et qui fait que tu ne portes pas plus lourd ou c'est vraiment un échec musculaire dorsal ?

Je te demande çà parce que je trouve ton sdt léger par rapport à ton poids


Comme je l'ai écrit au début de mon log, je suis encore dans une période de reprise, et ce pour les 3 mouvements. Je me suis donné l'année 2006 pour remonter tranquillement, à mon rythme, pour revenir (et dépasser) mes meilleures barres. :D

Pour l'instant, ça reste très facile (encore plus au SDT qu'aux autres mouvements.) Malgrès tout, ce matin, 24 heures après ma séance de soulevé, j'ai les dorsaux et trapèzes bien courbaturés :cool:

Voili voilou pour l'explication de mes charges ridicules :confused:
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Messagepar Augur le 10/07/2006 08h19

Milles excuses, j'avais zappé l'aspect reprise post blessure.
T'as bien raison de jouer la sureté. Et puis on n'est pas à 6 mois près je pense, surtout qu'on ne fait pas de compétitions.
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Messagepar Damien M. le 10/07/2006 13h12

Aucun problèmes Augur!
Le plus important pour moi, c'est que je continue à retirer musculairement quelque chose de mon entrainement, malgrès les faibles charges. :)

Ce matin:

JOUR 1:

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

Puis 3 séries de 4 REPS à 75kg

SUMO: pour l'assistance; 2 séries de 10 reps à 45kg.

Bien mort à la fin du training; grosse séance d'étirements et d'abdos à la fin; bonne sensation et très bonne séance! :D
Damien M.
 
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Messagepar Augur le 10/07/2006 13h27

Tu descends jusqu'où en squat ?
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Messagepar Damien M. le 10/07/2006 18h26

Tu descends jusqu'où en squat ?

En squat normal, comme en squat power, c'est-à-dire bien en dessous de la parallèle.
En squat sumô, je le fais quasiment cul au sol.
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Messagepar Damien M. le 12/07/2006 10h10

JOUR 2:

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
65 x 1

séries de travail: 3 x 4 reps à 70kg.

Serrée: 2 séries de 4 reps à 55kg

étirements des épaules.
---
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Messagepar Augur le 12/07/2006 11h52

Nous sommes vraiment très proches l'un de l'autre pour les charges au dc.
As-tu déjà tenté la même progression des charges mais en faisant 10 séries plutot que 3 ?
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Messagepar Romain R. le 12/07/2006 13h08

Salut,

Combien de temps durent tes séances ?
Tu n'as pas envie de réjouter quelques séries ??
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Messagepar Damien M. le 12/07/2006 23h29

As-tu déjà tenté la même progression des charges mais en faisant 10 séries plutot que 3 ?

Non, j'ai essayé de monter jusqu'à 5 séries, mais cette méthode ne me convenait pas. Quand je fais 5 séries (j'imagine même pas si j'en faisais 10), j'ai l'impression de trop m'économiser pour pouvoir arriver au bout de mes 5 séries.

Je trouve que trois séries de travail est parfait pour moi; suffisamment d'intensité, de bons résultats comme cela.


Salut,

Combien de temps durent tes séances ?


Salut Romain! Mes séances durent 1H30 environ; soit 5 minutes de cardio au début, une grosse heure de boulot sur le mouvement principal et son assistances (je prends 5 minutes de repos entre les séries de travail), et une bonne vingtaine de minutes d'étirement à la fin.
Comme je prends beaucoup de repos entre mes séries, j'essaie de profiter de ce temps pour me concentrer et visualiser la série qui m'attend.
Damien M.
 
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Messagepar Damien M. le 14/07/2006 19h40

Voilà, fin de ma semaine d'entrainement.
Bonne séance, malgrès la lourdeur du climat.

JOUR 3:

cardio: 5 minutes

SOULEVE DE TERRE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 X 3
65 x 1

puis 3 séries de 4 reps à 70kg

Puis 2 séries de 1 rep à 80kg.

Un peu d'étirement du dos pour finir.
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Messagepar Damien M. le 17/07/2006 11h36

JOUR 1:

5 minutes de vélo

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

séries de travail: 3 x 3 reps à 80kg. (bien à fond, très bien senti sur la 2 et 3 eme séries; la première série me sert toujours un peu de mise en route)

SUMÔ: 2 séries de 10 en assistance à 45kg

20 minutes d'étirement des adducteurs et ischios; un peu de crunch.
---
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Damien M. : Musculation Training Log

Messagepar Damien M. le 19/07/2006 15h12

JOUR 2:

Aujourd'hui, difficile mais néanmoins très bonne séance!!

DEVELOPPE COUCHE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

puis 3 x 3 à 75kg

COUCHE SERREE: 2 x 3 reps à 60kg

STRETCHING actif de la ceinture scapulaire pour finir.

---
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Damien M. : Musculation Training Log

Messagepar Damien M. le 20/07/2006 13h34

Fin de semaine de training pour moi.

JOUR 3:

SOULEVE DE TERRE:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

puis 3 x 3 à 75kg

DEVELOPPE DEBOUT:

20 x 5
30 x 3
40 x 1

2 x 3 reps à 45kg.

Etirement des dorsaux pour finir.
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Damien M. : Musculation Training Log

Messagepar Damien M. le 24/07/2006 09h51

Très bon début de semaine aujourd'hui.

JOUR 1:

Cardio: 5 minutes cool

SQUAT:

20 x 10
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 1

puis 3 x 5 reps à 75kg

SUMÔ: 2 x 10 reps à 45kg.

20 minutes d'étirements et de crunch.
---
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