Nicolas Djaril : Musculation Training Log

par **Nicolas Djaril** le 30/08/2006 23h33

30 août : Bras abdos lombaires

Echauffement superset 14 tractions supi 24 pompes.

Curl barre 9*26k sans trop tricher, impossible d'en passer une de plus même en tentant de tricher, puis 15*18k
Rester à 26k

Triceps couché à la barre 17*18k 13*18k
Passer à 20k.

Superset
Flexions poignets unilatéral : 10*12k + 5 forcées droit et gauche, 6*12k + 6 forcées droit et gauche
Extensions poignets unilatéral : 11*7k + 4 forcées droit et 6 + 9 forcées gauche, 8*7k + 4 forcées droit et 3 + 9 forcées gauche
Rester à ce poids pour les flexions le temps que l'articulation du poignet droit s'habitue, idem pour les extensions le temps que le côté gauche rattrappe le droit.

Bobine d'Andrieu 7k remontée bras tendus dans le sens le plus facile, remontée dans l'autre sens 5k.
Mieux vaut faire tout en 5k et bosser de façon un peu plus explosive, quitte à faire 2-3 montées à la suite, là j'ai galéré même si sans rest pause.

Abdos : crunchs, dragon flag avec des oscillations des jambes-> très efficace, à placer en premier, puis relevés de jambes à la barre. Chez moi tout ça travaille la partie haute des abdos, si quelqun connait une technique pour bosser aussi la partie basse je suis preneur.

Lombaires, 3*8 relevés de jambes couché sur le ventre("sauterelle" en yoga).

Rotations du buste, étirements.

par **Nicolas Djaril** le 05/09/2006 09h41

2 septembre :
Course, 12km en 1h08
Accrobranche, très rigolo et tuant pour les avant-bras et les mains au bout de quelques heures.
Hammam, sauna :cool:

5 septembre : jambes

Squat // : 3*15*40k, en continu,peu de temps de pause. Trop pépère mais rester à 40k le temps d'être à l'aise au niveau du dos.

SDT Roumain : 3*12*50k. Continuer à 50k pour le dos.

Full squat 1 jambe : 17 de chaque.

Extension mollets debout.

par **Nicolas Djaril** le 06/09/2006 09h40

6 septembre : Pecs/Dos

Matin, vite fait :

DC 3*12*40k. Passer à 42k en 3*12, rester assez loin de l'échec.

Rowing horizontal 7*45k 6*45k 10*40k 6*40k
Arrêt d'urgence sur toutes les séries de RH à cause du dos, je sens le pourtant modeste entraînement d'hier.

Midi :

Superset
Dips @ 7k : 15 13 13
Rowing vertical @ 30k : 10 8 6
Passer à 8k aux dips, rester à 30k pour le RV

Soir :

Superset
DM assis 22k : 14 12 11
Tractions pro large 5k : 8 6 6
Forcément à frais c'est plus facile.. Rester à 5k jusqu'à atteindre 10 reps aux tractions, passer à 24k au DM

par **Nicolas Djaril** le 07/09/2006 09h49

7 septembre :

Matin :

Exos enchaînés sans pauses et pas dans l'ordre :
Abdos : dragon flag avec des oscillations des jambes, crunchs, relevés de jambes à la barre.
Lombaires, 3*8 relevés de jambes couché sur le ventre("sauterelle" en yoga).
Rotations du buste

par **Nicolas Djaril** le 08/09/2006 09h49

8 septembre :

Matin : Bras

Curl barre 26k : 11, 10, 10

Triceps couché à la barre 20k : 10, 10, 6

Superset
Flexions poignets unilatéral 12k : Gauche 8+7 forcées Droit 10+5 forcées, Gauche 15 Droit 15
Extensions poignets unilatéral 7k : Gauche: 7+8 forcées Droit 10+5 forcées, Gauche 6+9, Droit 9+6
Incroyable beaucoup plus de force aux flexions sur la 2e série, mais pas le temps d'en faire une autre.
Rester à ces poids jusqu'à atteindre 15 reps non forcées partout.

par **Nicolas Djaril** le 10/09/2006 23h59

10 septembre : jambes

Squat // : 3*12*50k, en continu,peu de temps de pause. Mon dos a modérément apprécié la dernière série. Je n'ai pu résister à l'envie d'augmenter le poids. Après auto-analyse de mes erreurs passées voilà comment je dois bosser en squat pour pas me blesser (=pour garder une exécution correcte) : jamais de pause donc tension continue, plusieurs séries au lieu d'une seule très lourde, ne pas mettre de baskets mais mes grosses pompes de rando, pousser sur les talons, veiller à remonter droit. Rester à 50k jusqu'à 3*15.

SDT Roumain 50k : 15, 13, 13. No pb, rester à 50k jusqu'à 3*15.

Full squat 1 jambe : 20 de chaque. Je les fais en me tenant -> me tenir moins!

Extension mollets debout.

Etirements.

par **Nicolas Djaril** le 11/09/2006 09h28

11 septembre : Pecs/Dos

Matin, vite fait :

DC 43k : 12 11 10. Passer à 45k, viser 12 10 8.

Rowing horizontal 43k : 10 9 9, rester à 43k.

Midi :

Superset
Dips @ 8k : 14 13 12
Rowing vertical @ 30k : 11 8 6
Rester à 8k aux dips tant que 1ere série<15, rester à 30k pour le RV jusqu'à atteindre 12 10 8

Soir :

Superset
DM assis 25k : 12 10 8
Tractions pro large @bw : 11 6 6
Passer à 26k au DM. Le schémas 12-10-8 à charge constante ne marche pas chez moi aux tractions, il faudra que je fasse du dégressif, je reste donc à bw jusqu'à atteindre 8 reps à la dernière série. J'hésite à garder le superset, ça me coupe vraiment tout pour les tractions.

Abdos : relevés de jambes à la barre, rotations du buste bâton, crunchs, 3 séries de chaques, avec un peu de sauterelles (pas trop ca me fout des contracures bizarres dans l'ischio droit) et supermans pour les lombaires, et finish au dragon flag, j'ai failli vomir :cool:

par **Nicolas Djaril** le 12/09/2006 09h36

12 septembre : Bras

Matin :

Curl barre 26k : 15, 12, 11 passer à 30k. J'ai bien senti le mouvement, sans trop tricher.

Triceps couché à la barre 20k : 12, 10, 8 passer à 21k

Midi :

Superset
Flexions poignets unilatéral 12k : Droit 14+1 forcée, Gauche 14+1 forcée, Droit 14+1 forcée, Gauche 13+2 forcées
Extensions poignets unilatéral 7k : Droit 10+5 forcées Gauche: 8+7 forcées, Droit 6+9 forcées Gauche: 5+10 forcées
Ce sont les doigts qui m'ont lâché sur la 2e série d'extensions, c'est lié au SDTR je pense qui les travaille pas mal.
Rester à ces poids jusqu'à atteindre 15 reps non forcées partout.

Bon il me tarde de recevoir mes grippers coc, ça fait bien 3 semaines que j'ai commandé...

par **Nicolas Djaril** le 18/09/2006 21h09

18 septembre : jambes, service minimum

SQT // : 3*15*50k
SDTRoumain : 3*15*50k c'est le grip de la main gauche qui me limite

Passer à 55k pour les 2, viser 3*12

par **Nicolas Djaril** le 19/09/2006 23h37

19 septembre : Haut du corps

DC 45k : 12 10 7. Rester à 45 k.

Rowing horizontal 43k : 12 10 8. Rester à 43k jusqu'a avoir un mouvement clean sur les 3 séries en 12 10 8.

Superset
Dips @ 8k : 13 11 9
Rowing vertical @ 30k : 11 8 6
Rester à 8k aux dips tant que 1ere série<15, rester à 30k pour le RV jusqu'à atteindre 12 10 8

Superset
DM assis 26k : 9
Tractions pro large @bw : 9
Bof fatigué

par **Nicolas Djaril** le 20/09/2006 23h17

20 septembre :

Superset
DM assis 26k : 12 10 8 passer à 28k
Tractions pro large @bw : 12 9 7 rester à bw jusqu'à 12 10 8

Curl barre 30k : 7 0 :eek:

bras HS

Triceps couché à la barre 22k : 12 7 7

Curl H marteau alterné 2*10k : 16 G/D 2*12k : 8 G/D 9 G/D

Abdos : 3 enchaînements : relevés de jambes à la barre, rotations du buste au bâton, crunchs

par **Nicolas Djaril** le 21/09/2006 09h51

21 septembre matin:

Flexions poignets unilatéral 12k
Extensions poignets unilatéral 7k
2 séries de chaque à 15 reps +/- forcées.
Rester à ces poids jusqu'à atteindre 15 reps non forcées partout.

par **Nicolas Djaril** le 22/09/2006 13h37

22 septembre midi :

DC 45k : 12 10 9. Passer à 48k.

Rowing horizontal 43k : 12 10 8. Rester à 43k jusqu'a avoir un mouvement clean sur les 3 séries en 12 10 8.

par **Eric E.** le 22/09/2006 13h48

pourquoi tu fais des minis séance la 2 exos 3 sets ??

par **Nicolas Djaril** le 22/09/2006 14h41

Tu l'auras voulu Koston, je raconte ma vie. Je sais très bien que mon entraînement est pas optimal du tout, en fait je m'entraîne pour le plaisir quand je peux. Là par exemple je suis rentré chez moi ce midi alors j'ai pris 1/4h pour me mettre sous les barres parce que j'avais envie de faire du DC à ce moment là. Si j'avais des barres au boulot, au lieu de glander sur le forum je ferais du sport en ce moment

. Si mes filles se couchent pas trop tard ce soir je ferai une autre mini-scéance... En gros je case des scéances où je peux, cf mon premier post sur ce topic.

par **Nicolas Djaril** le 23/09/2006 17h57

23 septembre : jambes

SQT // 55k : 3*12, viser 3*13

SDTRoumain 55k : 13 12 12, c'est toujours le grip de la main gauche qui me limite, viser 3*13

Superset Fentes H 2*10*24k/Mollets debout passer les fentes H à 30k

Rotations du buste à la canne et étirements

But au squat : à partir de 3*15*60k diminuer le nombre de reps pour arriver à 3*10*70k et commencer le programme donné par Body

par **Nicolas Djaril** le 24/09/2006 10h57

24 septembre :

Matin :

DC 48k : 12 10 8. Passer à 50k

Rowing horizontal 43k : 12 10 8. Rester à 43k jusqu'a avoir un mouvement clean sur les 3 séries en 12 10 8.

Soir :

DM Assis : 10*28k 8*28k 9*26k. Rester à 28k

Tractions pro large : 12 10 8. Lester à 5k

Dips 8k : 15 12 10. Lester à 10k

Rowing vertical barre 30k : 11 10 9. Rester à 30k

Abdos : 3 enchaînements : relevés de jambes à la barre, rotations du buste au bâton, crunchs

par **Nicolas Djaril** le 27/09/2006 00h00

26 septembre soir :

Curl barre : 10*30k 5*30k 15*22k. Rester à 30k jusqu'à atteindre 12 sans aucune triche.

Triceps couché à la barre 22k : 12 10 8. Passer à 24k.

Flexions poignets unilatéral 12k 15 reps +/- forcées
Extensions poignets unilatéral 7k 15 reps +/- forcées
Je ne progresse pas du tout sur ces curls aux poignets, je crois que tous les autres exos taxent ma poigne qui est très mauvaise.

Grippers : chauffe sur gripper ordinaire, puis partielles et négatives sur le T

par **Nicolas Djaril** le 30/09/2006 18h34

30 septembre : juste pour le plaisir de transpirer 1/4h

SQT // 55k : 15

SDTRoumain 55k : 15

DC : 5*55k 9*50k

Rowing horizontal 44k : 9

par **Nicolas Djaril** le 16/02/2007 15h45

Je me contenterai de noter ici mes modestes progrès. Aujourd'hui je viens de fermer le #1 de la main droite. Il manque encore 4 ou 5 mm de la gauche que j'entraîne pourtant beaucoup plus, dur. En route pour le #2.

par **Nicolas Djaril** le 31/05/2008 18h00

Up. Depuis quelques mois je pratique en salle. Je note mes exercices pour mémoire.
Push : DC, DN, Dips, écartés machine, DI et pompes
Pull : Tirage nuque, tirage vertical, tirage horizontal poitrine prise rapprochée, tractions
Jambes : presse, leg curl assis, leg extension, calf machine
Bras : répulsion sur un banc, curl marteau H, flexions et extensions poignets H unilatéral
Divers : banc à lombaires, abdos (crunchs, à la barre et dragon flags)

Je cours aussi, dans le but de m'améliorer au 10km, 3 types de scéances : footing, fractionné et allure spécifique.