Nicolas Djaril : Musculation Training Log

[Nicolas Djaril]

Salut,

Je me décide à ouvrir un training log, ça me changera des feuilles volantes sur lesquelles je note mes entraînements.

Je suis donc Nicolas, 30 ans, 1m80, à peu près 70kg.

Passé sportif : course de fond, .

Mes perfs sont celles d'un débutant, elles n'ont aucun intérêt. En fait pour diverses raisons je dois en ce moment laisser la fonte de côté (je me suis blessé le dos en squattant et ça ne se remet pas, mes jeunes enfants et mon boulot me laissent très peu de temps...), alors en attendant de reprendre, pour ne pas devenir une loque et pour me renforcer je fais des exercices poids de corps qui ont l'avantage d'être safe et vite faits au quotidien.

Je vais avancer par objectifs spécifiques, mon premier est de parvenir à enchaîner 100 pompes en amplitude complète. Pour cela je suis le programme défini .

[Fabrice SP]

EDIT : j'ai merdé, un modo peut-il déplacer ce post sous mon training log? Désolé et merci!

Début du programme 100 pompes le lundi 12 juin. Je démarre en faisant 30 pompes en amplitude complète sans pause, ce qui est le prérequis. Je m'entraîne 5 min tous les matins au réveil. Je fais aussi des tractions, des squats et des sauts sur place à vide, des abdos et des lombaires, je vais nager de temps à autre mais je ne cherche pas la performance sur ces points donc je ne le note pas ici.

Objectifs :

Week 1 & 2 Every other day

POSITION #1
Triangle push-ups (you should touch your thumbs to your xiphoid process
(lightly!) when trying to touch your chest to the ground)
5 partials
5 complete
7 partials
7 complete
rest 90 seconds

POSITION #2
Move hands to shoulder length apart (the tips of your fingers should be
aligned with the tops of your sholders)

5 partials
5 complete
7 partials
7 complete
rest 90 seconds

POSITION #3
Move your hands out until, during mid rep, your upper arms will be
perpendicular to your forearms. The hands should remain in the same
position relative to the shoulders (ie move them "out" in a straight
line)

5 partials
5 complete
7 partials
7 complete

Résultats :

Lundi : première surprise, je ne réussis pas à faire ce qui est demandé. L'enchaînement 5/5/7/7 dans les 3 positions de pompes devient donc un objectif pour la fin de la deuxième semaine, soit au dimanche 25 juin. Je fais donc #1: 5/5/7/4, #2 5/5/7/6, #3 5/3/0/0

Mardi : #1: 7/7/5/0 (mal reveillé j'ai merdé dans l'ordre), #2 5/5/7/7, #3 5/5/6/0

Mercredi : #1 : 5/5/5/5, #2 : 5/5/5/5, #3 : 5/5/5/0

Jeudi : #1 : 5/5/5/5, #2 : 5/5/5/5, #3 : 5/5/5/4

Vendredi : #1 : 5/5/6/5, #2 : 5/5/6/5, #3 : 5/5/6/0

Samedi : #1 : 5/5/6/5, #2 : 5/5/6/6, #3 : 5/5/5/0

Dimanche : #1 : 5/5/5/3 (j'ai mal placé mes mains elles glissaient), #2 : 5/5/5/5, #3 : 5/5/5/5

Bilan : naze, pas de progression. Toutefois dimanche matin la dernière série était plus facile que d'habitude, j'espère avoir le déclic demain. Sinon je serai parti pour prolonger une semaine de plus.

[Amaury]

Toi aussi tu te mets aux pompes Fab?

[Nicolas Djaril]

Il répare mes conneries surtout! Amaury la traction à un bras est un de mes futurs objectifs, je suis donc ton log avec beaucoup d'attention. En gros quand je serai arrivé à 100 pompes d'ici quelques mois je viserai ensuite : max de tractions (50?), puis apprendre à faire au moins une sans me tenir, puis me mettre aux pompes sur une main, puis la traction sur une main, puis faire un max de pistols (20?), et en parallele je renforce mes lombaires donc je désespère pas de reprendre le squat un jour... Bref j'ai de quoi m'occuper des années encore.

[Nicolas Djaril]

Lundi 19 juin : #1 : 5/5/5/5, #2 : 5/5/5/5, #3 : 5/5/5/7, très facile.
Enfin un peu de progrès.

[Nicolas Djaril]

Mardi 20 juin matin : #1 : 5/5/6/5, #2 : 5/5/6/5, #3 : 5/5/6/5, facile.
Soir : test aux tractions pro écart : 11@bw, un peu déçu. Abdos, étirements.

[Nicolas Djaril]

Mercredi 21 juin matin : #1 : 5/5/6/5, #2 : 5/5/6/5, #3 : 5/5/6/7, impossible d'en rajouter une seule sur la série #1. Les 5/5/7/7 sont dans la poche pour les positions #2 et #3 mais j'ai du mal avec les pompes mains jointes (en plus les mains ont bien tendance à glisser comme ça).

Midi : 25 minutes de natation, pas le temps de faire plus

[Antoine F.]

Nicolas, je te donne juste mon avis. C'est jamais tres sympa quand on commence un projet de recevoir une critique negative donc Desole! et j'essaye de bien la mesurer. Ton truc me semble assez exotic.

Si ton objectif est de faire 100 pompes,

Je ne comprends pas l'interet de faire du partiel (ralonger le temps sous tension?)
Et le volume ne me semble pas tres important

Je suis monte au 100 pompes petit a petit sans programme particulier, et bien des annees plustard je conseillerais plus les echelles a la Pavel pour y parvenir. De 5 en 5 par exemple.

Mais bon a mon avis toutes les routes mennent a Rome! Il suffit de s'y dedier, d'avoir le BW adequat et de prevenir les blessures. Donc ci tu crois en ta methode fonce.

Ps: la canne ca m'a toujours fait envie. C'est une technique que j'aurais bien mise dans ma boite a outil des truc a savoir faire. a+

[Nicolas Djaril]

En fait je suis d'accord avec toi Antoine, mon entraînement n'est pas du tout optimal, surtout au niveau du volume bien évidemment. Le problème est que je n'ai pas le temps de faire plus, c'est un peu ça ou rien. Je te cache pas que je suis dans une optique plus ludique que guerrière concernant le sport en ce moment; l'avantage de ce programme c'est que dans ce contexte il me donne un but fixé et une méthode claire, facile à suivre et consommant peu de temps! En tout cas je te remercie de ton avis, bientôt le programme prévoit des scéances de pompes à l'échec, si je vois que ça progresse pas j'utiliserai ta méthode!

La canne c'est vraiment génial, aussi complet que la boxe, aussi élégant que la capoiera et aussi fun à pratiquer que l'escrime! Bon après c'est un sport, pas une méthode d'autodéfense (enfin telle que pratiquée dans mon ancien club).

[Nicolas Djaril]

Jeudi 22 juin matin : #1 : 5/5/7/6, #2 : 5/5/7/6, #3 : 5/5/7/7, technique crade sur la série #1. En fait c'est vraiment nerveux comme adaptation, il suffit d'être de plus mauvaise humeur pour en passer plus. Faut que je fasse gaffe au placement des mains sur cette série #1, 5 cm plus haut ou plus bas ça compte beaucoup.

[Nicolas Djaril]

Vendredi 23 juin matin : #1 : 5/5/7/7, #2 : 5/5/7/7, #3 : 5/5/7/7. Wééééé! Résolu le problème technique sur la série #1 en changeant de pièce, avec un sol moins glissant...
Midi : natation, 20 min. Impossible de vraiment nager, trop de monde. Quand j'ai fini par lâcher l'affaire j'ai compté 19 personnes dans ma ligne d'eau de 25 m, c'est ça les piscines parisiennes.

[Nicolas Djaril]

Samedi 24 juin matin : #1 : 5/5/7/7, #2 : 5/5/7/7, #3 : 5/5/7/7

[Nicolas Djaril]

Dimanche 25 juin soir : #1 : 5/5/7/7, #2 : 5/5/7/7, #3 : 5/5/7/7.
Fin des 2 premières semaines du programme, bilan ok.

Puis tractions, abdos, lombaires, sauts, mollets. Depuis que je ne fais plus de squat lesté je suis paresseux pour les jambes.

[Nicolas Djaril]

La suite pour les 100 pompes :

Week 3 2 days on, 1 off; 2 on, 1 off; 1 on

POSITION #1

Until failure

Ca va être vite fait au moins.

Lundi 26 juin matin : #1 : 23

[Nicolas Djaril]

Mardi 27 juin matin : #1 : 22 n'importe comment, avec rest pause. Ca m'énerve alors 5 min après je recommence: #1 : 24 clean.

[Nicolas Djaril]

Mercredi 28 juin midi : day off pour les pompes. Natation : 1km en 24-25 min (je nage que la brasse), puis pause 3 minutes et test d'apnée pour rigoler : je traverse le bassin de 25m sous l'eau. Je trouverai assez classe de savoir faire l'aller-retour en apnée mais là j'étais relativement à bloc. Je referai le test complètement frais la prochaine fois pour voir.

[Nicolas Djaril]

Jeudi 29 juin matin : #1 : 25. C'est vraiment le programme minimum. Puis 12 tractions pro écart histoire de.
Nuit: Essai tractions pro écart lestées, pour la 1ère fois : 4*10k, échec à qques cm de la 5ème. C'est vraiment plus dur mais ça me paît, j'en ferai à 5 k maintenant je pense.

[Nicolas Djaril]

Vendredi 30 juin matin : #1 : 25 mais dégueulasses, avec rest pauses en plus. Ca m'énerve alors 5 min après je recommence : #1 27 clean. C'est vraiment mental parce musculairement j'étais moins frais mais je me sentais mieux coordonné et avec plus de niak.
Nuit : tractions diverses dont 8 pro écart @ bw+5k, excellentes sensations. Je vais suivre le programme suivant pour les tractions pro écart : dès que j'atteins 10 je rajoute un kilo.

[Nicolas Djaril]

Dimanche 2 juillet nuit : #1 : 13 puis 23. De la merde, consécutive je l'espère à un we où j'ai beaucoup trop bu, trop mangé et presque pas dormi. Sinon dorénavant je ferai toujours un petite chauffe de 5-10 pompes #1 sur tous mes prochains entraînements. Me voilà donc à la fin de la 3e semaine, j'ai certainement progressé puisque je suis passé de 31 pompes normales à 27 pompes mains serrées (elles sont beaucoup plus dures pour moi), mais rien d'extraordinaire.
Tractions pro large : 7 (la 8e à 1 cm) @ 5k, puis 9

[Nicolas Djaril]

La suite :

Week 4 & 5 1 on, 2 off; 2 on, 1 off; 1 on, 2 off; 1 on, 2 off; 1 on, 1 off

POSITION #1

7 partials
7 complete
12 partials
12 complete
rest 120 seconds

POSITION #2

7 partials
7 complete
12 partials
12 complete
rest 120 seconds

POSITION #3

7 partials
7 complete
12 partials
12 complete

Lundi 3 juillet soir : #1 :7/7/11/4 #2 : 7/7/12/5 #3 : 7/7/8/2
Mon nouvel objectif est donc 7/7/12/12 partout. Je ne pense pas y arriver en 2 semaines d'autant plus que je pars bientôt en vacances, même faire des pompes c'est pas évident en haute montagne.

[Nicolas Djaril]

Mardi 4 juillet après-midi :
Tractions pro écart : 8@bw+5k, échec à 2 cm de la 9ème
No leg body row (pécho chez plasma) : 5 reps, mais ça veut pas dire grand chose, l'amplitude est difficilement mesurable sur cet exo, et elle est faible en ce qui me concerne
Tractions pro écart : 8@bw
Dragon flag : 3*max enchaînés
Lombaires : position dite de la sauterelle (cette version ) tenue pendant 1 min
Essai de squat barre à vide (10k) : reprise impossible, gêne au dos dès les premières reps
60 fentes arrières alternées gauche/droite (voir photo du tireur qui touche en jambe ).
Mollets debout
60 squats à vide
Tractions supi : 11@bw, 8@bw+5k
Tentative pour faire le pont. Si quelqun a un tip technique pour réaliser ce mouvement je suis preneur, j'arrive pas à décoller la tête du sol.

Scéance molle, il fait 35° chez moi.

[Nicolas Djaril]

Un petit up : je viens de rentrer de vacances durant lesquelles j'ai fait pas mal de sport mais uniquement d'endurance ; cap, trek et natation. J'ai donc perdu aux pompes, j'attends de revenir à mon niveau du 3 juillet avant de reprendre le programmes.
Aujourd'hui donc: matin quelques pompes, midi 1km brasse dont 2*25m en apnée. A ma prochaine session piscine je tente de faire plus de 25m en apnée, mais je crains que le demi tour soit pas mal consommateur en oxygène.

[Nicolas Djaril]

Sinon je viens de me faire une réflexion étrange : je ne peux pas faire 3 squats barre a vide (10k) sans avoir mal au dos, par contre en montagne j'ai marché et escaladé sans encombre avec 16k sur le dos pendant 2 jours. C'est bien sûr dû à la répartition du poids qui est bien meilleure dans un sac mais quand même.

[Fabrice SP]

c'est surtout que quand tu marche tu es debout, dos droit alors qu'au squat, le bas du dos s'arrondit

[Nicolas Djaril]

C'est vrai.
Sinon il fait trop chaud et je bosse beaucoup trop, j'arrive pas à faire autre chose que de la piscine. Au moins ça rafraichit et ça détend.
Ce midi : 1km brasse (40*25m) en à peu près 24-25 min, première et dernière longueurs en apnée. Faut que j'apprenne à me retourner efficacement sous l'eau.

[Nicolas Djaril]

29/07 soir : de façon assez logique j'ai perdu presque tous mes gains en endurance aux pompes avec cet arrêt de 3 semaines. Sensation de malaise après quelques séries de pompes et de tractions foireuses, mal au crâne, oreilles bouchées obligé d'arrêter. Je paie un gros stress professionnel et un manque de sommeil.


30/07 : scéance jambes:

Fentes arrières droite/gauche alternées pendant 1'30

Superset
-Fentes Avant H (2*10k) 15 gauche/droite
-SDT Roumain Unilatéral H (2*10k) 12 gauche/droite.
Excellentes sensations pour un premier essai, enchaînement tuant mais poids un peu léger pour les fentes. Je garde cet excellent combo récupéré chez Eponge!

Superset
-One-leg full squat 6 droite 1 gauche puis crampe cuisse gauche, donc immédiatement remplacé par full squat à vide pendant 1'
-Leg curl avec un haltère de 6k, 30 reps.
La prochaine fois je prendrai un H plus lourd maintenant que j'ai trouvé comment l'attraper avec les pieds.

Mollets debout

Chaise contre le mur maintenue 1'30

Etirements

Malgrès la modestie des charges je suis content de cette scéance niveau sensations.

[Eponge]

Je garde cet excellent combo récupéré chez Eponge

[Nicolas Djaril]

31/07 Dos/Pecs

Quelques pompes et tractions pro en échauffement.

Superset DC(12*40k, 15*40K)/Tirage Horizontal barre (8*40k, 10*40k)
Mon échauffement est insuffisant puisque la 2e série est meilleure que la première. J'ai voulu vérifier la position de mon dos en me regardant dans le miroir au rowing horizontal : crac le cou quand j'ai tourné la tête, putain quel con j'ai mal!

Superset Dips (17@bw/14@bw+5k)/Tirage vertical (5*30k,3*30k)
Content des dips j'ai pas trop perdu, le tirage vertical c'est l'horreur.

Superset DM Assis (9*22k, 6*22k)/Tractions pro large (9@bw, 7@bw)
Je pensais pas être si faible en DM. Pour les tractions la fatigue se fait sentir en fin de scéance mais bon feeling, je lesterai les prochaines je crois.

Etirements.

C'était une première ou une reprise depuis longtemps sur beaucoup d'exercices.
Bilan : passer à 45k en DC, rester à 40 en RH pour améliorer la technique et garder la tête droite (!), lester à 7k les dips, passer à 25k en RV (quelle honte), rester à 22k pour le DM et lester à 5k les tractions pro.

[Nicolas Djaril]

01/08 midi : 1km (40*25m) brasse en 24 min, la première et la dernière longueur en apnée.

[Nicolas Djaril]

01/08 soir scéance expresse bras/abdos/lombaires

échauffement 30 pompes

superset (relatif je n'ai qu'une barre faut changer les poids) curl barre (11*22k)/extensions avant-bras couché (13*14k)
augmenter les charges de 3k et faire 2 séries la prochaine fois

superset (idem) flexions poignets (20*14k)/extensions poignets (10*10k)
augmenter la charge pour les flexions de 4k, une seule série suffit pour la congestion des avants-bras

test bobine d'Andrieu 10k remontés mains à 15 cm du corps
éloigner la bobine du corps petit à petit, n'ajouter du poids que lorsque les bras seront tendus

abdos/lombaires
ras

bilan de la scéance : faut que j'achete une autre barre, celle de 2m est pas pratique pour les poids légers.

bilan de la semaine : le superset c'est génial quand on a pas de temps. le rowing barre que m'avait conseillé body c'est tres bon (quand on tourne pas la tête pendant) j'aurai du l'essayer avant. la scéance jambes a manqué d'exos eprouvants pour les cuisses. les 100 pompes bof on verra plus tard, j'ai besoin d'en faire un poil plus en ce moment.

[Nicolas Djaril]

Impossible de faire quoi que ce soit ces derniers jours, horaires de travail de folie genre 9h-minuit. On m'a envoyé aux US pour une semaine, il y a une salle de sport dans l'hôtel je verrai ce que ça donne.
En attendant lundi 7 août matin training de 3 minutes : 32 pompes complètes , abdos, lombaires.

[Nicolas Djaril]

Micro-scéance du lundi répétée jusqu'au jeudi 10. Puis jeudi 10 août essai des machines de la salle de l'hôtel, le vélo d'appartement je n'ai pas réussi à trouver la motivation de faire un truc aussi chiant longtemps, par contre il y avait une machine à tirage sympa au niveau des sensations. Impossible de travailler en force car la résistance était trop faible (système basé sur poids de corps sur un plan incliné) mais je trouvais les mouvements super agréables et très fuides, ça donne envie d'essayer avec une vraie poulie.

Après j'ai fait un plan de folie : rentrer des US avec une correspondance à Londres. Résultat 7 h de retard et arrivée sans mes bagages. Quelque part les terroristes ont quand même réussi leur coup.

[Nicolas Djaril]

14/08 : scéance jambes:

Fentes arrières droite/gauche alternées pendant 1'45

Superset
-One-leg full squat 16 gauche/droite puis 15 gauche/droite
-Leg curl avec un haltère de 12k, 30 reps puis 20 reps
Quelqun a un tip technique pour le leg curl avec haltère ? J'ai l'impression que si j'en prends un plus lourd je dépenserai plus d'énergie à le tenir serré entre les pieds qu'à curler avec, et 12k c'est encore trop léger...

Superset
-Fentes Avant H (2*12k) 13 gauche/droite
-SDT Roumain Unilatéral H (2*12k) 5 gauche/droite.
Pas remis du décalage horaire, malaise donc arrêt. J'ai pas la frite faut que j'améliore le cardio.

Mollets debout

Etirements

Je vais simplifier encore ma scéance jambe comme ceci (c'est pas optimum mais c'est un peu ça ou rien) :
-Fentes arrières
-Superset One-leg full squat/SDT Roumain Unilatéral H
-Mollets debout

[Nicolas Djaril]

19 août : scéance haut du corps

Echauffement superset 32 pompes 11 tractions

Superset
DC 15*35k(je me suis planté sur les poids), 10*45k
Rowing horizontal 16*35k, 12*40k
Ce combo est magique, excellentes sensations, passer à 47k pour le DC et 44k pour le RH

Superset
Dips 11*7k (3*7k) 6*7k
Rowing vertical 11*25k 7*25k
Les 3*7k aux dips correspondent à une tentative de lest autour du cou plutôt qu'autour de la taille. Je l'ai pas senti du tout, le lest se balade en tous sens comme une manche à air. Rester à 7k aux dips jusqu'à atteindre 15, passer le RV à 27k

Superset
DM 7*22k 6*22k
Tractions pro large 6*5k 3*5k
Rester aux mêmes poids, la fatigue se fait bien sentir sur ce 3e combo

Curl 8*25k 7*25k en tentative de superset avec pull-over haltère à 14k, j'ai fait quelques reps sans vraiment sentir le mouvement, à réessayer. Rester à 25k au curl.

Superset
Flexions poignet unilatéral : 13*10k + 7 aidées gauche et droite
Extensions poignets unilatéral : 9*6k + 9 aidées gauche et droite
Je suis très content de ce combo, je sens le mouvement en unilatéral bien mieux qu'avec une barre, en plus on peut facilement facilement faire des reps forcées en s'aidant avec l'autre main.

Abdos, lombaires.

Etirements.

[Nicolas Djaril]

21 août : jambes

quelques fentes arrières mais mal au genou gauche

superset one leg full squat 25 sur chaque jambe/SDT Roumain unilateral H 10* 24k sur chaque jambe
au SDT roumain limité par le dos, je me suis fait un peu mal

extension mollets debouts

[Nicolas Djaril]

23 août : Pecs/Dos

Echauffement superset 30 pompes 12 tractions supi

Superset (relatif, le temps de changer les poids etc)
DC 8*47k
Rowing horizontal 11*44k
Rester à 47k pour le DC et passer à 45k pour le RH

Superset
Dips 13*7k
Rowing vertical 11*27k
Rester à 7k aux dips jusqu'à atteindre 15, passer le RV à 28k

Superset
DM assis 10*22k
Tractions pro large 6*5k
Rester aux mêmes poids jusqu'à atteindre 12 reps en DM et 10 reps aux tractions

[Nicolas Djaril]

24 août : Bras abdos lombaires

Echauffement superset 14 tractions supi 21 pompes. c'est marrant les tractions me cassent complètement pour les pompes, si je le fais les pompes en 1er l'inverse est beaucoup moins vrai.

Pseudo superset
Curl barre 12*25k en trichant comme un porc sur les 5 dernières
Triceps couché à la barre 13*17k
Je trouve mes marques pour ces exos. Pour le curl barre il faut absolument que je le triche pour vraiment sentir les biceps. Augmenter les 2 exos d'1k la prochaine fois.

Superset
Flexions poignets unilatéral : 12*11k + 5 forcées droit et gauche
Extensions poignets unilatéral : 12*6k + 5 forcées droit et 9 + 8 forcées gauche

Bobine d'Andrieu 5k remontée bras tendus dans le sens le plus facile, descente contrôlée puis remontée dans l'autre sens avec 2 pauses.
La prochaine fois faire le sens facile avec 7k et le difficile avec 5.

Abdos 20 crunchs en se concentrant bien sur la sensation d'écrasement.
Lombaires, 10 relevés de jambes couché sur le ventre("sauterelle" en yoga), c'est super physique, la prochaine fois je fais des dragons flags dynamiques pour les abdos histoire d'équilibrer.

Rotations du buste, étirements.

[Nicolas Djaril]

27 août : jambes

Je me cherche vraiment pour les jambes, j'essaie plein de trucs en ce moment.

Echauffements : fentes arrières 1 min et squat 12*10k

Squat // : 3*20*30k, en continu,peu de temps de pause. Content de reprendre sans me faire mal alors qu'en début juillet squatter à 10k me brisait le dos, mais je sens que c'est limite. Arrêt lorsque j'ai senti mon dos se barrer en live : dans le miroir je voyais que je commençais à plus remonter droit mais en ondulant un peu. Essayer à 40k sur des séries de 10 la prochaine fois. Là c'est de la rééducation du dos plus que du travail des cuisses

SDT Roumain : j'ai essayé le SDT JT mais comme pour le squat pour moi ce type de mouvement à pleine amplitude avec charge = suicide, donc SDTR : 20*30k, 12*50k, 12*50k, 9*50k, arrêt idem que plus haut. J'ai l'impression que ça tabasse moins les ischios que le SDTR Unilatéral Roumain Haltère. Je m'arrête 10-15cm sous le genou. Continuer à 50k.

Squat 1 jambe : 15 de chaque.

Extension mollets debout : 12*22k droite et gauche, sensations bof, peut-être trop lourd.

Mollets assis à la barre : 100*50k, sensations pas terribles non plus, ça m'a plus écrasé le haut des cuisses que brûlé les mollets.

Fentes arrières 1min 30 sec.

Etirements. Plus le temps mais faire des fentes H la prochaine fois.

[Nicolas Djaril]

28 août : Pecs/Dos

Echauffement superset 30 pompes 12 tractions supi tranquille

DC 8*47k 5*44k la barre a tapé dans le taquet à la 6e rep -> échec
Rester à 47k

Rowing horizontal 11*45k 8*45k
Rester à 45k pour améliorer l'éxecution

Superset
Dips 14*7k 12*7k
Rowing vertical 12*28k 10*28k
Rester à 7k aux dips jusqu'à atteindre 15, passer le RV à 30k

Superset
DM assis 11*22k 9*22k
Tractions pro large 7*5k 6*5k
Rester aux mêmes poids jusqu'à atteindre 12 reps en DM et 10 reps aux tractions

Je progresse partout sauf au DC.

[Nicolas Djaril]

Pour le fun mensurations après la scéance ci-dessus, à chaud pour le haut du corps donc :

Taille : 179,5
Poignets : 16
Cheville : 22
Poids : ma balance pourrie dit 69k mais j'en doute fort, je dois en faire 3 de plus
Biceps : 35
Avant-bras : 27
Taille : 79
Cuisse : 57
Mollets : 35
Poitrine : 95

Un truc bizarre : selon j'ai des jambes presque idéales selon la formule de John McCallum. Je garantis que c'est pas le cas... la formule doit moins marcher pour les ossatures fines.