Comment développer le dessin musculaire et la ligne du muscle ?

par **Michelin** le 04/07/2006 16h48

Hello tlm,

Je me demandais q'il était possible de travailler dans une même séance à la fois en masse et en endurance ?

En masse pour gagner du volume, par des series de 8-12 reps et poids relativement lourd,
Puis terminer la séance par des series plus longues et poids moindre, pour dessiner les muscles.

Est-ce que cela sera bénéfique pour ces deux objectifs, ou est-ce que la masse doit absolument se travailler indépendamment de l'endurance ?
(Question dans le cas d'un débutant, je suppose qu'avec l'expérience il devient nécessaire de séparer ces phases)

Merci

par **Vincent** le 04/07/2006 17h08

Les muscles, on peut juste les faire grossir (hypertrophie) ou diminuer leur masse (atrophie). L'hypertrophie est obtenue par un entrainement relativement lourd 60%+ (de la charge maximum) et l'atrophie par le repos ou (gros) déficite calorique ou encore un travail en endurance.

"Dessiner ses muscles" ca passe par une augmentation de leur masse et par une diminution de la masse graisseuse. L'endurance ca peut aider à dépenser des calories et donc à diminuer la masse graisseuse mais pour augmenter le volume des muscles c'est très moyen et plus on se dirige vers l'endurance moins c'est bon, tu riques meme l'atrophie.

par **Michelin** le 04/07/2006 17h17

oki c'est noté, merci

par **Effiks** le 04/07/2006 20h46

Vincent a vu juste, pour avoir du "dessin", il faut avant tout de la masse!!!

par **Romain R.** le 05/07/2006 12h05

Il faut distinguer le travail en masse et le travail en volume aussi !

par **Rudy** le 05/07/2006 13h21

Faut oublier ca très vite.

par **Effiks** le 05/07/2006 13h23

Romain R. a écrit:Il faut distinguer le travail en masse et le travail en volume aussi !

pour moi c'est idem :eek:

par **Romain R.** le 05/07/2006 14h06

Sur un programme lourd en séries de 6 avec du 2"30/3"00 de temps de repos (par exemple), c'est axé masse/force, on casse de la fibre, on travaille la masse.
Sur un programme mi-lourd en série de 10 avec 1"30 de temps de repos (par exemple), on va stimuler le sarcoplasme, on travaille le volume.

Maintenant les termes "masse" et "volume" sont peut être usurpés pour définir ces 2 types de travaille mais c'est ce qu'on entend souvent, non !? :confused:

par **Rudy** le 05/07/2006 14h29

On en a déja parlé.
Aucune étude ne montre une évolution du sarcoplasme non proportionnel au volume des myofibrilles. C'est d'ailleurs ce qui est marqué dans la plupart des livres de physio.

par **Romain R.** le 05/07/2006 14h37

Ok Body.
Mais quelle est selon toi la différence entre un prog en séries de 10 et un autre en séries de 6 comme les exemples que j'ai cité ci dessus pour la croissance musculaire (masse/volume) ?

par **Rudy** le 05/07/2006 15h27

Suivant notre capacité à utiliser notre système nerveux, certains vont pouvoir "fatiguer" leur muscle très vite, d'autres non.

Mais en général, rare sont ceux qui prennent du muscle avec des séries de 6, à moins de les multiplier un grand nombre de fois.

par **Romain R.** le 05/07/2006 19h16

Arf, pourtant nombreux ici sont ceux qui ont construit leur masse musculaire sur du 5x5 ou 6x6 en exos de base !? Et puis faut bien varier, si on rest esur un rep range 8-12 on finit par stagner.
Bon ok y'a d'autres technique pour varier l'entrainement...c'est compliqué cette muscu !!!

par **Vincent** le 05/07/2006 19h30

Séries de 5 10 15 ca veut pas dire grand chose, il faut regarder la charge utilisée et le degré d'intensité/fatigue !

Un 5x5 à 70% (12RM) avec 1min de pause permet éventuellement d'atteindre une fatigue musculaire plus profonde qu'un 2x10 à 75% (avec 3min de pause). En revanche, si tu fais un 5x5 à 85% (6RM) avec des temps de pause forcément plus longs, il est probable que ca soit nettement moins efficace (degré de fatigue moins important).

par **Rudy** le 05/07/2006 19h47

Arf, pourtant nombreux ici sont ceux qui ont construit leur masse musculaire sur du 5x5 ou 6x6 en exos de base !?

Qui?

par **Elderewen** le 05/07/2006 20h12

Vincent a écrit:Séries de 5 10 15 ca veut pas dire grand chose, il faut regarder la charge utilisée et le degré d'intensité/fatigue !

Un 5x5 à 70% (12RM) avec 1min de pause permet éventuellement d'atteindre une fatigue musculaire plus profonde qu'un 2x10 à 75% (avec 3min de pause). En revanche, si tu fais un 5x5 à 85% (6RM) avec des temps de pause forcément plus longs, il est probable que ca soit nettement moins efficace (degré de fatigue moins important).

Moi ce sont ces satanés temps de pause que j'ai vraiment du mal à respecter. Dès que j'ai repris mon souffle, j'ai tendance à remettre aussitôt le couvert. Par contre, je n'ai presque jamais de courbatures le lendemain (où alors c'est que j'ai voulu faire le mariole la veille en chargeant plus que de raison). Ils ont des implications à long terme sur la croissance musculaire ces temps de pause ?

par **Rudy** le 05/07/2006 20h19

Personnellement, je n'hésite pas à prendre 6-7' entre mes séries si elles sont vraiment dures.
Le problème des temps de récup court, c'est qu'on peut pas forcer ou alors on perd des tonnes de reps et ca sert plus à rien !!

par **Rudy** le 05/07/2006 20h20

Je le rappel :

L'important, c'est de faire des séries productives.

par **Vincent** le 05/07/2006 20h56

Ils ont des implications à long terme sur la croissance musculaire ces temps de pause ?

Selon ma vision des choses et la théorie de la déplétion momentanée d'énergie, les temps de pause sont importants dans la mesure où ils permettent de cumuler la fatigue.

Si tu bosses avec ton 15RM pour 3 séries de 10 et que tu prends 5min entre les séries, ca va jamais être difficile tu vas pas demander un grand effort à tes muscles donc peu de stimulation. MAIS Tu peux aussi faire ton 3x10x15RM avec 1min de pause et finir la dernière série à l'échec et la c'est autre chose niveau stimulation.

Tu peux aussi faire comme Body : au lieu de 3x10x15RM tu forces sur chaque série donc 3x10x10RM et la bien sur t'as besoin de plus de pause (si tu veux garder le nombre de reps constants).

A mon avis et toujours dans la perspective de la déplétion d'énergie MOMENTANEE faire plusieurs séries à l'échec (en gardant la charge constante) n'est pas utile (pas de meilleurs gains qu'avec une série), il peut en etre autrement en faisant du dégressif, drop set etc, tout ce qui permet d'aller plus loin que l'échec (en forcant à fond !). Mention spéciale pour l'échec négatif (car on enchaine sans aucune pause et le négatif permet de vraiment bien faire les mouvements alors que sur le positif on se laisse aller à "mal faire pour faire + de reps").

par **Rudy** le 05/07/2006 20h58

Je ne connais personne qui fasse 3x10 a 10 Rm, même avec 15' de pause.

Le Kaatsu, c'est de la rééducation.

par **Vincent** le 05/07/2006 21h16

c'était un exemple, si un mec peut faire ca il a pas forcé au début c'est sur !

par **Elderewen** le 06/07/2006 07h44

Je ne suis pas sûr de bien comprendre. Les notions de 10RM ou 15RM, ce sont bien des % de la charge maximale pour un exercice donné, c'est ça ? En gros, ça correspond à la charge maxi répartie sur 10 ou 15 répétitions ? En fait, j'ai toujours fait mes exercices de musculation de manière relativement intuitive. J'aime bien faire des séries de 10 donc je choisis une charge qui m'oblige à forcer sur les deux dernières répétitons (la dernière est d'ailleurs parfois un peu trichée, j'avoue

) et j'enchaîne 4 séries en laissant entre chaque série un temps de repos qui me permet juste de reprendre mon souffle et de détendre un peu mes muscles mais sans vraiment "chronométrer" cette phase...

par **Romain R.** le 06/07/2006 10h36

Body a écrit:
Qui?

Jérome ?

F@b peut être ?
En fait c'est pas facile à dire car on a tous testé pas mal de trainings je pense :confused:

par **Romain R.** le 06/07/2006 10h39

Body a écrit:Personnellement, je n'hésite pas à prendre 6-7' entre mes séries si elles sont vraiment dures.
Le problème des temps de récup court, c'est qu'on peut pas forcer ou alors on perd des tonnes de reps et ca sert plus à rien !!

C'est peu commun comme training des séries de 10 avec 7' de temps de pause entre les séries !!
Tes séances sont super longues ou alors tu fais très peu de séries/exos ??

par **Rudy** le 06/07/2006 11h23

Jérome, attendons qu'ils finissent sa sèche.
Fab, la ou il a le plus pris, c'est en séries de 10 en tension continue.

Quand je dis 7', c'est au pif. Je ne fais pas une fixette sur la montre. J'attend d'avoir bien récupéré. Comme je force comme un dingue, je ne peux pas me permettre de prendre peu de récup. Je ne fais pas beaucoup d'exo et de séries non plus. Je n'ai pas de nombre de rep prédéfini, tout est dans mon muscle en fait.

par **Romain R.** le 06/07/2006 11h35

Bah séche ou pas Jérome a quand même de la masse !

Bon va falloir que j'essaye les séries de 10 avec temps de repos suffisant, d'habitude je me limite toujours sur le temps de repos dans ce rep-range, genre 2mn maxi sur les gros exos. Ca marchera peut être !

par **Rudy** le 06/07/2006 11h41

Alors quand ces 3 forces sont en parfaite harmonie, vous êtes le DIEU, au moins pour ce dont vous avez choisi de faire. Vous n'aurez plus besoin de vous préocuper pour la méthode, la nutrition, le sommeil, le nombre de series ou la charge à utiliser, enfin tout vous sera dicté par votre inconscience, sous forme d'envie ou autre, à votre physique, alors vous réaliserez que les forces intérieures sont plus fortes que celles extérieures

C'est de Nubret.

La muscu, c'est pas des chiffres.

par **Vincent** le 06/07/2006 18h24

La muscu, c'est pas des chiffres.

par **Rudy** le 06/07/2006 19h55

Tu en es l'exemple même !
Tu parles que de chiffres et t'es tout pourri.

par **Impaled_-l-** le 07/07/2006 08h37

Mince alors, dernierement je m'etais focalisé sur les temps de repos (1m30 max) et sous le temps sous tension du muscle (4.2.4 ou 6.2.2) du coup j'ai reduis mes poids... (et j'ai perdu en force)

j'ai donc tout faux ?

par **Romain R.** le 07/07/2006 10h59

Ben c'est à toi de le dire si tu as tout faux (prise de mensurations, gras...)

par **Effiks** le 07/07/2006 22h07

Body a écrit:séries de 10 en tension continue.

par **Fred** le 08/07/2006 20h20

Body a écrit:
Alors quand ces 3 forces sont en parfaite harmonie, vous êtes le DIEU, au moins pour ce dont vous avez choisi de faire. Vous n'aurez plus besoin de vous préocuper pour la méthode, la nutrition, le sommeil, le nombre de series ou la charge à utiliser, enfin tout vous sera dicté par votre inconscience, sous forme d'envie ou autre, à votre physique, alors vous réaliserez que les forces intérieures sont plus fortes que celles extérieures

C'est de Nubret.

La muscu, c'est pas des chiffres.

Intéressant, mais de quelles forces parle t-il?