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Remodelage d'une méthode point par point

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Remodelage d'une méthode point par point

Messagepar Nicolas Delporte le 04/07/2003 22h50

Avant de développer ce post je vais revenir sur le désormais célèbre axiome :" force = masse"

Ce n'est pas faux, mais ce n'est pas une finalité non plus, personnellement, étant Culturiste
Je me suis toujours servi de la force dans l’unique but d’augmenter l'intensité, parce que c'est une excellente solution pour développer progressivement la résistance et accroître la difficulté d'un exercice donné,
les principes de Mike Mentzer, eux-mêmes inspirés de ceux d’Arthur Jones enseignent qu’un Bodybuilder doit se concentrer en priorité sur le travail de sa force mais il doit aussi se concentrer sur ses contractions et sa congestion, la croissance musculaire ne peut être continue si le muscle n'a pas reçu un signal suffisant lui permettant de s'adapter en se renforçant et en grossissant pour rendre le prochain entraînement plus facile, d'ou l'intérêt de chercher à se détruire à chaque séance pour envoyer à ses muscles un signal d'adaptation suffisant,
Les techniques des reps forcées, du travail négatif, statique, partiel, en plus d'une série conventionnelle menée à l'échec, utilisées sur une base irrégulière permettent encore d'augmenter le stress.
De ma propre expérience, il en ressort que si je n'avais jamais cherché à continuellement augmenter le stress par les charges plus ces techniques d'intensification je n'aurais jamais réussi à dépasser par exemple 40 de bras, d’un autre coté le fait de suivre les principes du Heavy Duty à la lettre n’ont jamais produit chez moi de résultats vraiment cohérents au niveau de l’hypertrophie, j’ai pris beaucoup de poids, certes,
Mais ce poids était en majeure partie de la graisse, j’ai triplé voir quadruplé ma force mais la croissance musculaire n’a pas suivi le même rythme, hors cette croissance était mon objectif prioritaire

Ceci amène une question simple : Pourquoi ?

J’ai mis du temps pour trouver une réponse précise et je n’ai pas encore tous les éléments, mais j’ai quand même une bonne partie de la solution, j’ai noté quelques erreurs importantes dans le système Heavy Duty :

La fréquence d’entraînement pour chaque partie du corps, la faille :

Je pense que la clé de la de la croissance est dans la récupération permettant la compensation puis la surcompensation, selon Mentzer, la compensation ne se mettrait pas en place au cours d’une période inférieure à 96 h et que la surcompensation d’un muscle pouvait prendre jusqu'à un mois pour les cas extrêmes, j’y ai cru en pensant que les culturistes pro utilisaient des stéroïdes pour accélérer leur temps de récupération et pouvoir entraîner une même partie du corps très souvent, donc j’ai pensé qu’un Bodybuilder naturel avait besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer,
Ça me semblait logique, jusqu'à ce que je découvre que les facultés de récupération pouvaient comme l’endurance, la force et la masse se développer !
C’est à ce moment que j’ai acheté le livre « Big au-delà du possible » qui enseignait que tant que la durée d’une séance n’excédait pas 45 minutes, un muscle pouvait récupérer d’un entraînement en 2 heures, avec à l’intérieur du livre un programme comportant 6 séance par semaines et deux séances par jour !
Comparé au deux séance par semaine de 25 minutes conseillées par Mentzer ça semblait TROP ! D’ailleurs j’ai essayé ce système du jour au lendemain pendant deux semaines en 1996 et je me suis explosé, perte de force, fatigue chronique, perte de muscles et prise de graisse (parce que je mangeais beaucoup plus pour mieux récupérer, encore une erreur)
J’ai à nouveau ouvert ce livre en 2001, après avoir terminé mon régime et avoir perdu 50 kilos j’ai décidé d’explorer de nouvelles techniques suite à l’échec apporté par les principes Heavy Duty, durant cette période je faisais encore beaucoup de cardio pour brûler un maximum de graisses à chaque séance et faisais en plus 6 brefs entraînement de muscu chaque semaine, ce qui donnait 2 h00 de travail effectif 6 jours sur 7 en plus, sans m’en rendre vraiment compte ce programme mi cardio mi BB avait développé grandement mon endurance, en revanche je ne prenais ni muscles ni force.

Mon régime étant terminé j’ai décidé de reprendre mon Bodybuilding là ou je l’avais laissé 2 ans auparavant, du jour au lendemain j’ai arrêté le cardio et me suis concentré sur mon programme d’entraînement avec toujours 6 séances par semaines

Pecs, dos, épaules, triceps jour 1, Jambes et biceps + abdos en jour 2

Je répétais ce cycle 3 fois pour arriver à 6 séances avec chaque muscle travaillé 3 fois par semaine, j’ai alors commencé à prendre de la masse et de la force, passant de 75 kilos avec 12 pour cent de graisse à 86 kilos avec 13 pour cent de graisse en 4 mois
J’avais rarement expérimenté une progression aussi rapide depuis mes débuts, évidemment j’ai récupéré toute la masse perdue pendant le régime, la mémoire musculaire aidant les muscles ne demandaient qu’à revenir mais j’ai aussi développé une masse musculaire et une force supplémentaire que je n’avais jamais eu auparavant,

Je me sentais moins fatigué en travaillant 6 fois par semaine 2h avec mon nouveau programme que deux fois 45 minutes avec la méthode Mentzer et j’en conclus que les facultés de récupérations comme l’endurance peuvent donc se développer en augmentant très progressivement le volume de travail sur une période assez longue, le corps à en fait selon moi de grandes facultés d’adaptation, la peur du sur entraînement nous empêche d’explorer nos limites à cause de nos croyances, je pense que moins on en fait et moins notre corps à envie d'en faire, c'est même dangereux pour le système cardiaque de faire une séance haute intensité tous les 5 jours après 4 jours de vie sédentaire, le fait est que nos muscles n’ont pas besoin de tant de récupération que cela

Cette limite des 45 minutes est aussi à mon sens une aberration,
La preuve en est que le jour des cuisses, après avoir passé plus d’une heure au squat, au leg extension, leg curl et mollets debout à la smith et assis à la machine, j’ai encore assez d’énergie pour travailler les biceps et ai tout de même réussi à passer de 6 reps à 50 à 11 reps à 70 kilos au curl en 2 ans, si mon taux d’hormones devait chuter après 45 minutes je ne serai normalement pas capable aujourd’hui de lever de telles charges, hors ce n’est pas le cas et ma génétique n’est pas meilleure que celle d’un autre puisque j’ai quand même passé 7 ans à progresser très très lentement puis plus du tout.

Voici la première partie consacrée au remodelage sauce Nico de la méthode Heavy Duty
La prochaine sera consacrée aux nombres de séries par partie du corps, gestion de la fatigue (qui répondra au topic de « moi » désolé de ne pas y répondre dés aujourd’hui ) et aux techniques d’intensifications effectives, j’attends vos réactions entre temps.

A Demain pour la suite
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Messagepar Invité le 04/07/2003 23h20

C'est vrai que l'endurance se travaille, meme dans le cadre d'un programme de musculation. Pendant quelques mois j'ai fait des tests qui se rapprochaient beaucoup du hit, avec une à deux séances par semaine maximum. Un peu déçu des résultats et suite à de multiple douleurs et blessures, j'ai décidé de me remettre tant bien que mal au high volume.

La transition n'a pas été facile. Aujourd'hui je commence à peine à retrouver l'endurance que j'avais à l'epoque avant de me mettre au hit. En ce moment je travaille sur un split de 5 jours (une séance pour l'isolation des bras ajoutée dernièrement.) Avant de me mettre au hit je travaillais aussi sur 5 jours et j'avais enregistré mes meilleurs résultats en terme de gain de masse, ce qui était et est toujours ma plus grande priorité.

C'est aussi depuis que je fais du hit que j'ai des douleurs au squat, au sdt, et au rowing. J'ai beaucoup dénigré ces mouvements dernièrement, mais apres mure reflection je me demande si en fait mes blessures/douleurs ne seraient pas justement reliés au hit? Je vais renforcer à coup de multiples séries mes lombaires et mon dos avec les machines, et eventuellement je referai des tests pour les gros lifts dangereux mais apparament efficaces. Autre fait interessant: avec le programme à kaspar (du sdt 5 jours/semaine), j'ai augmenté grandement ma force, jusqu'à 5 x 111kg au sdt sans probleme. Mais ca comprenait quand meme un certain volume et un echauffement au prealable au debut. Un échauffement que je n'aurais jamais pu me permettre au hit (trop long et trop grosse dépense d'énergie.) Au hit ma force à chutté et je me suis blessé.

@+
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Messagepar Nicolas Delporte le 04/07/2003 23h42

c'est un problème,
quand je travaillais un même groupe tous les douze à quinze jours en Mentzer style, mon énergie variait énormément,
des fois je perdais beaucoup de force, d'autres fois je gagnais une répétition mais rien d'équivalent à ce que cette méthode promettait,
de plus d'une séance à l'autre il m'arrivait de ne pas avoir d'énergie, mon corps refusant de fournir un gros effort après 4 ou 5 jours de vie sédentaire (metro, boulot, dodo), du coup quand tu rate une séance pour une partie du corps t'es encore obligé d'attendre 12 à 15 jours de plus avant de la réentraîner, quand on réfléchi 5 minutes ça n'a pas de sens,

j'ai eu quelques signes du temps ou je m'entraînais scrupuleusement façon Heavy Duty, mais je n'y ai fais attention à cause d'une lobotomie causé par Tonton Mike, je me rappel m'être entraîné seul et avoir loupé une séance pour les triceps, le lendemain un ami est venu et m'a proposé de faire ma séance avec lui et il bossait les triceps, j'avais peur de les faire deux jours de suite parceque selon Mentzer c'est trop peu de temps pour la surcompensation, tu parles ! Au même exercice (extension à la machine) j'ai fais 4 reps de plus avec le même poids, j'ai eu le reflexe imbécile de mettre ça sur le dos de la chance ! Je m'en souviens encore plus de 4 ans après, ça m'a mine de rien interpelé quelque part.

cette semaine j'ai encore fais du couché tous les jours et ce soir (Vendredi) j'ai pu passer 3 fois 112 au couché alors que je ne les soulevai qu'une fois Lundi, et je suis en sêche!
si j'avais décompensé j'aurai du arriver normalement en fin de semaine avec 10 kilos de moins sur la barre et des cernes géantes sous les yeux, ce n'est pas le cas, je suis en pleine forme.
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Messagepar Vincent le 04/07/2003 23h53

le Heavy Duty poussé à l'extreme, routine de consolidation est certainement pas une bonne idée, Mike Mentzer était devenu fou c'est clair :D 1 série toutes les 3-5 semaines dans certains cas !!!

mais personellement je continue à croire au HIT de Jones.

du DC (ou autre exos) tous les jours j'ai testé et sur du court terme ca marche, mais de meilleurs résultats sont peutêtre possible avec un entrainement tous les 2 jours voir tous les 3-4 jours.

de meme du Curl ou DM tous les jours plusieurs fois par jour... mais ca n'a pas donné d'aussi bons résultats que sur les exos que je faisais seulement 1 ou 2x par semaine...
Gagner du muscle : Progressive Resistance
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Messagepar Nicolas W. le 05/07/2003 09h41

A mon avis toutes les méthodes marchent: tout dépend seulement des personnes... Et puis il ne faut jamais aller dans l'extrème non plus...
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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