Premier entraînement avec cardio-fréquence-mètre : le choc !

par **Elderewen** le 01/08/2006 20h34

Salut à tous,

Cela fait environ un mois que je fais 3 x 1 heure de cardio par semaine (rameur + vélo d'appart) en essayant de rester dans la zone d'endurance de manière tout à fait intuitive (en prenant de temps en temps mon pouls sur une 10aine de secondes et en vérifiant que je peux parler sans saccades). Au bout d'un mois, j'avais fini par m'habituer au rythme et à l'effort fourni au cours de ces séances. Bien que très peu essouflé (pratiquement pas d'ailleurs), au bout d'une heure j'étais littéralement trempé de sueur et la serviette était indispensable pendant "l'effort".

Ce matin, je reçois enfin mon cardio-fréquence-mètre que j'attends depuis plusieurs semaines. C'est un Polar tout simple, le plus simple je crois même :
Content que le truc arrive enfin mais pas super enthousiaste car j'avais fini par me dire qu'en fait je n'en avais peut-être pas autant besoin que ça...

Arrive l'heure de ma séance de cardio. Je m'équipe de la bête et je commence par programmer la zone cible.

Je fais mon petit calcul : 220 - 33 = 187.
Soit, pour la zone haute : 187 * 70 % = 130.
Et pour la zone basse : 187 * 60 % = 112.

J'entre respectivement les valeurs de 115 et 130 dans ma montre et je saute sur le rameur !

Là, grosse surprise, le truc n'arrête pas de sonner dès le départ... Bon, qu'à cela ne tienne, je baisse le rythme et j'arrive tant bien que mal à le maintenir à 127~129 mais avec un effort bien moins intense que lors de mes séances précédentes. Je me dis que c'est peut-être normal car c'est difficile de prendre son pouls

quand on fait du rameur et donc qu'avant je devais être très largement au-dessus des 130.

Une fois, les 20 min de rameur passées, j'enfourche le vélo pour 40 min. Et là, pouf, pareil ! Le truc s'emballe d'entrée alors que j'avais vraiment l'impression d'y aller très tranquille auparavant. 40 min plus tard, j'ai réussi à maintenir une moyenne de 125 p/min sur 1 heure mais j'ai à peine transpiré et je n'ai pas vraiment l'impression d'avoir fait du sport (pas du tout même)... :wtf:

Pour être tout à fait franc, je me suis même sérieusement emmerdé ! $:\$

Comme je suis prévoyant

, à la fin de la séance j'ai essayé d'évaluer ma fréquence cardiaque maximale à l'issue de 3 min d'effort intense. Résultat : 195. Soit une différence très légère avec le 187 obtenu grâce à la formule théorique. Sur plusieurs jours, j'ai également essayé d'évaluer ma fréquence cardiaque de repos (au réveil) et la moyenne est de 64 p/min. Selon, le calcul de "la méthode de réserve", ma fréquence de réserve serait de : 195 - 64 = 131.

Je refais mon petit calcul :
Zone haute : (131 * 70 %) + Fréquence de repos = 156 !
Zone basse : (131 * 60 %) + Fréquence de repos = 142 !!!

Donc une limite basse en-dessous de laquelle je suis resté pendant toute ma séance ! :wtf:

En clair, j'y comprends rien à ces différentes méthodes de calcul et j'aurai besoin de vos lumières !

Merci d'avance pour vos réponses et @++

par **Nakmuay** le 01/08/2006 22h26

tu prend ta frquence cardiaque max reelle et tu fais tes pourcentages avec.

par **Eponge** le 01/08/2006 22h32

par **Elderewen** le 01/08/2006 23h27

Pour répondre à Nakmuay, c'est ce que j'ai fait mais, apparemment, selon que tu fasses le calcul à partir de ta fréquence max théorique ou réelle (en prenant en compte ta fréquence de repos) ben ça donne des résultats assez différents (cf. mes petits calculs).

En ce qui concerne le lien que m'a donné Eponge, bah je dois être bête car je n'ai pas trouvé dans quelle rubrique se trouvent les informations qui pourraient m'aider... $:\$

EDIT : Ah, ayé : ! Merci !

par **Valentin T.** le 02/08/2006 08h53

A mon avis il vaut mieux utiliser le calcul sur la base de la fréquence de réserve, perso c'est ce que je fais.
Ensuite ça me paraît être la méthode la plus logique dans l'absolue, puisque calculer un pourcentage simplement en fonction de la Fcm sous-entends que tu parts de zéro ! Alors que la Fc de réserve prend bien en compte ta Fc de repos, qui varie d'un individu à l'autre, mais aussi pour le même individu en fonction du moment. Tiens, un exemple : Prends ta Fc au repos à 16°c ou à 30°C, tu verras la différence...

par **Elderewen** le 02/08/2006 09h00

Ce soir je vais essayer avec les valeurs de la méthode de réserve, on verra bien ce que ça donne...

Une autre possibilité serait peut-être de travailler dans une gamme plus large de manière à être à cheval sur les deux autres, non ? Genre de 125 à 150 p/min ?

par **Eponge** le 02/08/2006 09h07

Utilise FC cible = FC repos + %(FC maximale - FC repos), avec des FCmax et FC repos réelles.

par **Alban** le 02/08/2006 09h34

Elderewen, une question : pourquoi cherches-tu à rester dans une zone de % FC max particulière ?

par **Eponge** le 02/08/2006 09h51

Personnellement j'ai arrêté de me prendre le chou avec ma FC. Je cours doucement, vite, très vite, ou très doucement en fonction de mes sensations pendant les 15 premières minutes...

par **Elderewen** le 02/08/2006 10h08

Alban a écrit:Elderewen, une question : pourquoi cherches-tu à rester dans une zone de % FC max particulière ?

Heu, ben parce que j'ai lu sur plusieurs sites que pour favoriser la perte de poids il fallait travailler dans une zone de FCmax comprise, en moyenne, entre 60 et 70 %. C'est faux ?

Je cite mes sources :

par **Alban** le 02/08/2006 10h10

Oui, c'est faux, faux et archi-faux !!!! et en plus complètement débile.

par **Elderewen** le 02/08/2006 10h38

Je viens de parcourir ton lien, Alban. Si j'ai bien tout compris, il conseille d'alterner les phases à faible et à forte intensité, au cours d'un même entraînements ou d'entraînements successifs. C'est ça ? Si oui, en pratique, qu'est-ce que ça donne ?

par **Lanvin** le 02/08/2006 10h50

Un conseil, range ton CFM dans un tiroir.

J'avais commencé à m'entraîner avec et je n'ai récolté que douleur et ennuie parce que je me ralentissais et n'avais pas un rythme naturel.

Si tu cours un peu, tu sais très bien si tu es en résistance ou en endurance.

Travaille à la sensation il n'y a que ça de vrai.

Les meilleurs résultats je les ai obtenus sans me prendre la tête en faisant du fractionné.

par **Alban** le 02/08/2006 11h01

Elderewen a écrit:Je viens de parcourir ton lien, Alban. Si j'ai bien tout compris, il conseille d'alterner les phases à faible et à forte intensité, au cours d'un même entraînements ou d'entraînements successifs. C'est ça ? Si oui, en pratique, qu'est-ce que ça donne ?

Relis.

Il ne conseille rien, il dit juste ce que la recherche nous apprend en matière de cardio et d'intensité.

par **Elderewen** le 02/08/2006 11h10

Pour répondre à Alban, c'est ce que j'avais cru comprendre en lisant ça (dans la partie "discussion") :

Not only that, I sincerely believe that both low and high-intensity cardio have unique benefits unto themselves. Optimally, both types should be done on either a phasic or rotational basis.

Pour répondre à Lanvin, la course c'est pas trop mon truc car je me suis flingué un genou au rugby et il restera à jamais fragile $:\$ . Désormais, je suis donc plutôt rameur et vélo. Pour le CFM, arggg, je l'ai reçu hier ! :mad:

par **Alban** le 02/08/2006 11h16

Il dit juste que les deux types, haute et basse intensité, ont chacun des bénéfices / utilités particuliers, et qu'une combinaison des deux est très probablement optimale.
Mais il ne conseille rien. A partir de l'article et en fonction de tes autres activités physiques, c'est à toi de construire le programme adequat.

Mais ça n'est pas pour cele que j'ai indiqué cet article. C'était à la base pour montrer que dire qu'on s'entraîne à X ou Y % de FCmax pour perdre plus de gras c'est complètement bidon. J'espère que tu ne est convaincu maintenant.

Personnellement, j'ajouterai que le cardio est absolument indispensable. C'est la base de la base. Alors, haute ou basse intensité, c'est à toi de choisir CE QUI TE FAIT PLAISIR. Au bout du compte ce qui compte avec le cardio c'est d'en faire souvent, et pour ça autant éviter d'y aller en se forçant.

par **Elderewen** le 02/08/2006 11h27

Alban a écrit:J'espère que tu ne est convaincu maintenant.

Ah vrai dire, oui et non. Oui car je me vois mal continuer à faire du cardio comme j'en ai fait hier et que j'ai appris pas mal de choses en lisant le lien que as cité et, non, car j'ai plusieurs amis qui font du sport à haut niveau (triathlon, sport extrême, etc.) et qui m'ont conseillé de contrôler ma fréquence cardiaque pendant mes exercices de cardio. Donc, pour avoir un avis définitif, il faudrait vraiment que je me penche sérieusement sur le sujet et je n'ai pas beaucoup de temps pour ça. Par contre, le fait d'alterner les deux types d'effort me plait pas mal et je pense que je vais y venir...

Tiens, juste pour le fun, l'un des deux mecs embarqués dans ce truc de fou furieux est un très bon pote à moi (expédition terrestre) :

par **Lanvin** le 02/08/2006 18h22

j'ai plusieurs amis qui font du sport à haut niveau

Oui mais tu n'es pas à un haut niveau c'est peut etre ça qu'il faut prendre en compte.
J'ai des amis qui s'entrainent tres serieusement avec leurs CFM et en m'entrainent comme un gogole je suis meilleurs qu'eux tout simplement parce que j'en chie à l'entrainement.
Je pense pas qu'il soit bon de copier l'entrainement des sportifs de haut niveau quand on en à ni le temps ni le niveau.

Ensuite c'est à toi de voir tes objectifs et le temps et l'energie que tu peux y consacrer mais pour moi il est clair que faire des kilometres et des kilometres au cardio c'est pas une bonne méthode.

Il me semble qu'on a déjà parlé de ca avec Eponge.

par **Elderewen** le 02/08/2006 19h19

Lanvin a écrit:Je pense pas qu'il soit bon de copier l'entrainement des sportifs de haut niveau quand on en à ni le temps ni le niveau.

Il ne s'agit pas de copier, loin de là, mais juste de suivre les conseils de personnes avisées... Un peu comme je le fais ici quoi...

Sinon, ce soir, j'ai un peu changé de stratégie par rapport à ce que j'avais prévu. En fait, j'ai branché le CFM mais sans l'alarme et j'ai fais mon cardio de la même manière qu'auparavant sans me soucier de mon gagdet. Bilan de l'opération = 145 de moyenne sur 1 heure. A la fin, j'ai essayé de reprendre ma FCmax et je tombe sur 192 cette fois. Donc, je pense que je vais désormais travailler dans la zone de la méthode de réserve tout en me ménageant des phases un peu plus speed pour briser la monotonie du truc.

Voili-voilou,

@++

par **Lanvin** le 02/08/2006 21h02

Si la théorie te donne 130 et qu'à 145 tu te sens bien, te pose pas de question, la théorie c'est de la théorie. 130-145 c'est kifkif.
Les BPM c'est pas de la science exacte, tout le monde est different, on est pas à 10 BPM prêt.

par **Elderewen** le 02/08/2006 22h00

Bah, hier j'ai fait 125 de moyenne sur 1 heure (avec une range de 115-130) contre 145 aujourd'hui (sur 1 heure aussi, avec une range de 130-150) et je trouve que la différence est quand même importante en terme d'effort. Hier, j'ai pas eu l'impression de faire du sport mais ce soir si et j'ai même bien trempé le tee-shirt.

En tout cas, 145 ça me convient bien (c'est la fréquence à laquelle je dois tourner depuis que j'ai commencé) et je pense que je vais continuer à travailler dans cette zone. En tout cas, merci pour vos conseils !

par **Lanvin** le 03/08/2006 12h51

rien ne vaut la sensation.
L'important c'est d'être à l'ecoute de son corps.

par **Alban** le 10/08/2006 15h59

Dans la dernière il s'appuie sur une étude et voila quelques commentaires :

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L'étude en question :

Melby CL et. al. Effect of carbohydrate ingestion during exercise on post-exercise substrate oxidation and energy intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):294-309.

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For years, there have been a bunch of prevailing beliefs regarding exercise and fat loss including (but probably not limited to):
a. The idea of an optimal fat burning zone
b. The idea that fasted/unfed cardio burns more fat (some have claimed 300% more) than cardio done when you've eaten
c. The idea that you must do morning fasted cardio to lose fat or you're just wasting your time

And other amusing chestnuts.

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The fat burning zone is basic nonsense, based on a total misunderstanding of percentages versus absolute values. That is, while you may burn a higher percentage of fat at lower intensities, you often end up burning more total/absolute fat (in terms of grams) at higher intensities. Put simplistically, 100% of 5 calories is still less fat burned than 70% of 10 calories.

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Additionally, it's questionable whether burning fat during activity is very important under most circumstances (one possible exception is getting rid of stubborn bodyfat). If you had to burn fat during activity, interval training (which relies solely on muscle glycogen) would not cause the fat loss that it does.

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par **Jm O** le 14/08/2006 11h05

Utiliser un cardio , ça permet d'augmenter la connaissance de soi.
On peut très bien le mettre au poignet et simplement constater ce qu'il dit pendant quelques mois avant de se fixer des Fc de courses.

Ca m'a toujours amusé de savoir ma Fc quand je fais ci ou ça... j'ai même déjà gardé mon cardio tout une journée par curiosité.

Etre capable de dire sa Fc à +ou- 5 près est un jeu qui m'a toujours amusé.

par **Lanvin** le 14/08/2006 11h46

idem, c'est aussi l'utilisation que j'en fait

par **Antoine F.** le 14/08/2006 14h01

le cardio c'est aussi un bon outil pour gerer son effort sur plusieurs jours. sur un raid. un semi. une course en montagne...dans ces cas, comme a l'entrainement si tu depasses ton seuil le contre coup est plus important que les benefices. Meme un court episode anaerobique est contre performant si il est repete au cours des seances. ex: tu es toujours systematiquement dans le rouge en debut de seance, ou tu termines toujours en sprintant...ca rajoute une fatigue importante pour un benefice moindre. ton coeur doit apprendre a etre performant dans la zone que tu lui donnes. il faut grignoter des la vitesse ensuite. donc il faut apprendre a rester dans sa zone et ensuite le metabolisme se fixe naturellement. tu n'as plus besoin de ca a ton poignet. mais pour commencer reste dans tes limites. meme si tu dois ralentir ou meme marcher

ca c'est pour les entrainements de fond, quand ca c'est etabli tu peux ensuite chercher a faire evoluer le seuil d'anaerobie lactique.

par **Plasma** le 14/08/2006 14h53

J'ajouterai à tous ces commentaires judicieux que les formules de calculs couramment utilisées te donnent des valeurs de base, rien de plus. Une sorte de référent autour duquel te situer. Comme cela a maintes fois été répété sur ce forum, nous sommes tous différents ce qui fait que ta zone "aérobie" personelle à toi a de fortes chances de ne pas correspondre tout à fait à la zone "théorique". De plus, ta zone "aérobie" personelle à toi va évidemment évoluer en fonction de ton niveau d'entraînement, de ton âge, de ton poids, etc...

L'objectif est donc de répérer par la pratique ta zone "aérobie" personelle à toi et de travailler dans ce cadre (et autour de ce cadre).

par **Elderewen** le 14/08/2006 15h04

Je n'avais pas vu que vous continiuez à participer à ce sujet. J'ai lu toutes vos réponses avec intérêt et j'utilise en effet mon CFM dans cette optique. Pour l'instant, je travaille dans une gamme de 140 à 155 puls./min. Il ne s'agit pas d'un effort trop violent mais je trouve très pratique d'avoir un avertisseur sonore. En fait, j'ai pris l'habitude de faire mon cardio en regardant la télé ou en écoutant de la musique et parfois il m'arrive de ne plus être très concentré sur mon effort et donc de sortir de la gamme. Sur le rameur, j'ai par exemple tendance à me trouver dans le bas de la gamme alors que sur le vélo c'est l'inverse et en ça le CFM m'aide pas mal car il m'oblige à accélérer la cadence dans le premier cas et à lever le pied dans l'autre...

Voili-voilou,

@++