AlainAl : Musculation Training Log

par **Patrice N.** le 22/02/2009 15h21

haha l'avatar robbynesque. :cool:

par **Fredo B.** le 22/02/2009 15h29

Louis a écrit:tu fais toujours du squach?

du squatche :?:

par **AlainAl** le 22/02/2009 19h10

Kurganian a écrit:haha l'avatar robbynesque.

Oui, la lumière est tombée nickel ou il faut

Pas retouché, cela dit (faut pas pousser hein!)

par **Robby1** le 22/02/2009 19h37

Kurganian, les poils du bide taillés en forme de six pack a écrit:haha l'avatar robbynesque.

par **Patrice N.** le 22/02/2009 19h51

Jalouse.

par **Abilio** le 26/02/2009 14h41

En ce moment je teste des trainings en "half-body" (depuis Décembre, en fait)

- Un séance Jambes (suivi de séries d'élévation et de curl inverse pour renforcer des points faibles)
- Une séance DCH-Rowing-Curl incliné-kickback*

Je fais six séries d'un exo puis je passe à un autre.
Je prends une charge qui me permet de faire 20 reps max à la première série. Je finis à 8-6 reps pour la dernière.

4-5 jours entre les half body.

Je me demande si je vais pas tester le circuit pour justement densifier le truc.

* je récupère d'une tendinite, c'est le seul exo où je pouvais forcer après 2 semaines de repos complet. Les séries longues c'est aussi un peu pour cela, même si j'ai un très bon "inroad" dessus, comme le disent les gens musclés.

par **AlainAl** le 26/02/2009 14h54

L'important, pour les circuits, c'est aussi d'avoir une condition physique te permettant de soutenir l'intensité.
Si au niveau cardio vasculaire tu tiens le coup, alors tu peux densifier encore et encore.

par **AlainAl** le 06/03/2009 15h05

Suite au post qui est devenu, "poubelle merci", entrainement alternatif:

Tout en une série, 20-25 répétition, restpause et triche à la fin.

Exercices (pas forcément dans cet ordre):

Sdt
Dévellopé convergent
Pompes
Dévellopé incliné machine
Rowing machine pronation
Rowing machine supination
Rowing Yates
Tirage supination
Tirage pronation large
Traction neutre
Extension cuisse (fessier) à la machine
Curl araigné
Dévellopé militaire
Poirier
Obliques à la machine

Très sympa, bonne congestion, nécéssite d'etre en forme point de vue cardio vasculaire.

par **AlainAl** le 14/03/2009 21h06

Hier 13/03

1er superset:
Devellopé convergent machine: 14,13,12x85kg
Rowing pronation machine: 22,21,20x50kg

2ème superset:
Dévellopé militaire: 14,13,13x34kg
Traction pronation: 20,19,19xBW-10kg (soit +- 74kg)

3ème superset:
Dips: 15,15xBW(+-84kg)
Row Yates: 22,21x34kg

+1 série de: fessier à la machine, d'obliques à la machine, d'arrière d'épaule aux haltères.
+2 séries d'élévations latérales.
+1 série de ciseau en gainage du transverse.
+2 séries de reverse curl à la barre (16,14x26 kg).
+2 séries de curl araignée.

Enorme après, bras mesurés à 40 cm congestionnés.

par **François P.** le 15/03/2009 11h44

AlainAl a écrit:Suite au post qui est devenu, "poubelle merci", entrainement alternatif:

Tout en une série, 20-25 répétition, restpause et triche à la fin.

Salut!
J'ai été bien d'accord avec ton idée dans ce topic. Finalement je suis arrivé à un truc comme ça aussi (enfin je tape 2-3séries):
. être tonique au début (pas au max par contre, sinon grillage du CNS au feu de bois), pour tirer qqch avec des poids assez légers quand même
. s'attendre à une chute vertigineuse de vitesse à la fin, donc ne pas abandonner la si les dernières répétitions tardent à passer (jusqu'à 10sec selon l'exo). C'est là que le CNS prend cher => bonne pause ensuite

On peut remplacer "être tonique avec un poids léger" par "utiliser un poids plus lours et faire du drop set".

Après il y a toujours une gamme de vitesses dans laquelle le muscle répond mieux (en positif comme négatif), une gamme de charge (on lit souvent "suffisamment lourd, mais pas trop") alors on garde quand même une grosse par que seule l'expérience apporte.

Tout ça pour dire: tu penses comme moi, c'est peut être pas bon signe :idiot:

par **AlainAl** le 15/03/2009 13h35

Je ne suis pas (plus) fan du lourd, rien à faire: ça augmente les contraintes articulaires, et ça a tendance à "pourrifier" rapidement le mouvement.
Par ailleurs, ça rend difficile l'isolation du muscle ciblé, surtout si c'est un muscle que l'on a du mal à recruter.
A la limite ok pour du "assez lourd" sur de l'isolation.
Si je peux éviter, j'évite!

L'important, je pense, c'est vraiment d'arriver à recruter toute les fibres, notamment les IIb, et ça, ça passe par de l'explosivité durant la phase concentrique.
On pourrait imaginer être explosif aussi sur la phase négatif, mais bonjour les rebonds et les contraintes articulaires en fin de phase négative.
En fait, une machine, ou un partenaire qui augmente la résistance de la phase négative, ce doit etre pas mal.
Léger et très rapide/explosif en concentrique, assez lourd et assez rapide en négatif.

Faudrait voir ce qu'en pense Body, même si le sujet a sans doute maintes fois été exploré.

par **AlainAl** le 15/03/2009 13h48

Par ailleurs, il serait plus juste de parler de fibre IIx plutôt que de fibre IIb, puisque ces dernières ne sont présente que chez l'animal, et que maheureusement, nous ne possédons pas ces fibres de la force ultime

par **François P.** le 16/03/2009 12h23

Fallait garder l'autre avatar (belle ligne au niveau triceps /arrière d'épaule: ça rendait bien)! Tu t'es dit qu'il t'en fallait un avec le transverse contracté, c'est ça?

On pourrait imaginer être explosif aussi sur la phase négatif, mais bonjour les rebonds et les contraintes articulaires en fin de phase négative.

Bah après il y a plusieurs façons de le faire...

Personnellement je préfère contrôler la descente avec pour objectif de ne pas paumer la tension dans le muscle travaillé, ni la technique (ça veut pas forcément dire que c'est lent).

Par contre j'utilise les derniers cm pour un petit rebond (pour l'involontaire). Je cale l'amplitude et la vitesse que la tension du rebond reste bien dans le muscle travaillé. En plus, pour un mvt complexe, on n'a beaucoup moins de chance que la technique parte en sucette (sur quelques cm assez rapides).

C'est un des avantages du partiel: ça se règle presque tout seul donc ça fait bcp moins de trucs auxquels penser. J'utilise de plus en plus ça... toujours ressenti que c'était bien, mais il a fallu lire l'articele de Body sur de DC partiel pour me dire "OK c'est officiel maintenant, je peux le faire!".

Il faut que je mange plus, j'ouvre tellement ma bouche qu'on va me demander des tophs pour me la fermer et là je propose plutôt un physique de 2be3! :idiot:

par **François P.** le 16/03/2009 12h26

Un pavé de plus et je propose une commande groupée :!:

par **AlainAl** le 16/03/2009 12h35

Je n'aime pas le principe du rebond.
Ok pour le réflexe myotatique, mais pas besoinde rebond pour ça il me semble.
J'ai toujours arrété mon mouvement au dc un chouilla avant de toucher la poitrine.

par **François P.** le 16/03/2009 18h23

Je suis pas sur d'avoir été clair (ta 3è phrase me fait douter) avec le mot rebond.

Le rebond dont je parle on peut se faire à 10cm de la poitrine au DC, en descendant la barre assez vite (selon la charge) pour que le réflexe myotatique (cylce étirement/raccourcissement, non?) donne l'impression que la charge rebondit avec la tension élastique des muscles.

En pratique (avec une charge), c'est quoi les autres méthodes pour déclencher le réflexe myotatique de manière efficace (connais que celle là, faut dire que je suis pas au top au niveau physio)?

par **AlainAl** le 16/03/2009 19h06

Je ne sais pas.

par **François P.** le 16/03/2009 20h20

Zut!

Bon j'arrête de t'embêter alors. :idiot:

par **AlainAl** le 18/03/2009 22h15

Aujourd'hui

Sdt: 15-15x48kg
Dc: 8-8x90kg (la chute est rude, mais je m'attendais à pire, surtout qu'avec la récupération nerveuse, je devrais j'espère remonter rapidement vers 8x100)
Rowing machine supi: 23-21x55kg (Super! le dos commence enfin à ressembler à quelque chose)!

Séance pour "patienter" avant le full body de samedi.

Sinon, rien a voir, mais refléxion aujourd'hui sur mon boulot, suis pas sur d'avoir envie de continuer kinésithérapeute

Je compte reprendre des cours du soir en sylviculture, et à terme travailler au grand air.
Me demande d'ailleurs pourquoi je n'ai pas commencé par là.

par **BouBou** le 19/03/2009 18h51

Je compte reprendre des cours du soir en sylviculture, et à terme travailler au grand air.
Me demande d'ailleurs pourquoi je n'ai pas commencé par là.

C'est génial ça :cool:

par **AlainAl** le 21/03/2009 22h26

Merci Boubou!
Me réjouis de débuter ma formation!

Sinon, rien à voir, mais séance full body aujourd'hui.

Dc: 9-8x90 8x84
J'aurais préféré un 10x90.

On verra mardi.
Mardi, vais exploser la barre: 11x90 sinon, échec.
Après, on repart sur les séries à 100kg.

par **Ori** le 21/03/2009 22h28

Tu parcours le même chemin que moi

C'est chiant de repartir à 90kg et d'avoir dur :!:

Mais heureusement ca passe vite

par **AlainAl** le 22/03/2009 11h47

Ca va aller mardi. Ca va être un entrainement axé Dc:

Je force sur 3 séries assez lourde au dc.
Et 4 autres exos, 2 séries de chaques sans forcer:

Sdt
Rowing pronation machine
Tractions pronation partiel haut
Poirier

Bref que des exos pour solidifier la ceinture scapulaire.
Ca va vraiment vite remonter, ça va être terrible de se sentir de nouveau fort.

par **Juve** le 22/03/2009 11h49

Poirier

par **Ori** le 22/03/2009 11h50

Si tu bouffes bien à coté ça va remonter en flèche

par **AlainAl** le 22/03/2009 12h13

La quantité, pour le moment, c'est fort limité.
Mais je vais compenser par la qualité

J'ai un fort potentiel de récupération nerveuse à récupérer.
Coordination, toussa

par **Arno D** le 22/03/2009 14h30

j'ai pas lu tout ton log mais je voulais savoir si il y avait des vidéos de toi qqpart ?

par **AlainAl** le 22/03/2009 15h16

Non, il n'y a pas, désolé.
je ne suis pas très "démonstratif"

par **AlainAl** le 23/03/2009 20h16

Aller hop, update training.

Celui-la, je le garde pour quelques temps car il est vraiment bien (pour moi, en fonction de mes spécificités: temps disponible, faiblesses, points forts, objectifs etc.)

Mardi

-Sdt: 2 séries longue en agrandissement axiale, gainage par le transverse. (c'est à dire, pas via l'hyperpression abdominale, mais par le transverse)
-Dc: 4 séries "lourdes" (3x6-8). L'objectif est de récupérer un maximum de la puissance nerveuse pour charger à la séance de samedi.
Le volume est faible car le but ici, ce n'est pas l'hypertrophie.
Au contraire, si je peux endommager un minimum le muscle, c'est le mieux.

Puis circuit, répété deux fois:

-Rowing supination en série longue.
-Traction pronation partiel haut en série longue.
-Poirier (ce que je peux).
-Gainage latéral.

Fin du circuit

-1 série de squat machine, pas trop lourd, +-15-20 répétitions (j'ai besoin de mes cuisses pour courir, et je ne tiens pas à développer les fibres anaérobie)
-Curl barre: 2x8-12

Voila pour le training du mardi.
Il doit être efficace, mais ne dois pas me brider pour celui de samedi.
En quelque sorte, c'est une préparation à l'entrainement de samedi.

Samedi

3 supersets:

Dc
Rowing pronation machine
3 séries longues

Dm
Tractions pronation
3 séries longues

Dips large (le plus large possible: à cause de problème de neuropathie compressive au coude, je dois éviter de renforcer le triceps)
Rowing Yates
2 séries longues

Ensuite: obliques machine, gainage latéral, fessiers machine, grand droit (selon le goût du jour), élévation latérale, oiseau, curl araignée.
1 série de chaque, sauf le curl araignée, 2 séries.

+ stretching (un minimum, quand même)

L'entrainement du mardi me prend 45 minutes, celui du samedi 1h15.
C'est du condensé, mais le travail en circuit le permet, sans terminer sur les rotules.

par **Ori** le 25/03/2009 10h35

Bah voilà tu l'a trouvé ton avatar, je suis presque jalou :cool:

par **AlainAl** le 14/04/2009 17h03

Aujourd'hui, grand bonheur dans ma vie:
J'ai trouvé, et assez pres de chez moi la salle de musculation old school dont je revais!
Que de la fonte, pas de lopette, presque pas de cardio, des bigs partout, du matériel qui sent la sueur, des rack a squat, des poulies basse, des bancs libres, des posters de culto.
La population, la folie, je parie que la moitié au moins à fait de la taule!

J'adore! et en plus, ça coute que dalle, 85€ pour 3 mois :eek:

Bon, je pourrais jamais avoir de bras énorme a cause de ce nerf cubital de merde, mais le reste va devenir immense.
La folie la, completement reload

par **BouBou** le 14/04/2009 17h53

Fini les 1h45 37s de training/semaine ?

La salle ça joue enormement sur le mental.
Moi aussi j'ai la chance d'être ds une bien équipée avec des gars qui te motivent.
Fini le bench ? :wtf:

par **Samouraï du soleil** le 14/04/2009 20h07

T'es dans quel coin Alain?

par **Nezumi** le 14/04/2009 21h51

Les salles old school y a que ca de vrai :cool:

par **AlainAl** le 16/05/2009 13h43

AUjourd'hui, séance dans la salle old school (no rules).

Squat: 4 séries à 65kg
Traction supination: 4 séries à bw
Dips: 2 séries à bw
Rowing poulie basse: 4 séries à 57kg
Ecarté couché incliné: 2 séries à 16 kg
Rowing T barre: 2 séries à 45kg (terrible la t barre!)
Dmh unilatéral: 2 séries à 18kg
Elevation latérale: 2 séries à 12kg
Oiseau haltère unilatéral: 1 série à 10 kg
Sonette interne de l'omoplate à la poulie haute: 2 séries à 55 kg
Dégressif curl haltère

Bien gonflé après tout ça.
Terrible le squat et la t barre.
Va falloir faire gaffe à ce que je ne me laisse pas "emporter" par la folie au squat.

par **BouBou** le 16/05/2009 18h07

Grosse séance :eek:

C'est quoi la largeur de la prise au T-bar ?
La formation s'en est où ?

par **Antoine G.** le 16/05/2009 19h39

Tu fais combien de reps par série à peu près ?

par **AlainAl** le 17/05/2009 08h21

ca dépend, ca va de 10 à 15 au squat, de 8 à 12 aux traction, de 15 à 20 aux dips...
Globalement, j'essaye de taper dans le 10-15 répétitions.

Boubou: la prise est en pronation, relativement sérrée. La formation commence en septembre.

par **BouBou** le 17/05/2009 19h18

la prise est en pronation, relativement sérrée.

La meilleure :cool:

par **BouBou** le 21/05/2009 15h21

Question pour toi:

J'aime bien enrouler le dos sur les extensions lombaires (super sensations), et j'aimerai l'appliquer sur du SdT (léger bien entendu). Pour moi cela me semble être quelque chose de naturel mais il est évident que le risque zéro n'existe pas sur une telle exécution (on en est même loin :idiot:

).
Je voulais savoir ce que tu en pensais toi

, histoire de me "guider". Puis je sais que ce sujet à déjà été évoqué sur différent forums (ici notamment avec Alban à une époque il me semble) et comme je te fais toute confiance

Tu peux aussi m'insulter si tu veux.

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