AlainAl : Musculation Training Log

par **AlainAl** le 31/08/2006 18h05

Bonjour à tous, voici mon programme actuel:

Lundi (à domicile):

Curl à la barre Z (coude en arrière)
Curl haltère concentré
Extension triceps haltère coude en l'air
Kick back
Abdominaux

Mecredi:

Tirage poulie haute prise serée neutre
Rowing à la poulie
Shrugs à la barre
Oiseau (arrière d'épaule)
Demi-Squat

Vendredi:

Dévellopé couché
Dévellopé incliné
Elévation latérale
Dips
Dragon flag
Crunch

Le week end, ou le lundi suite à la séance bras: stretching.
40 de bras de chaque coté avant mars, tel est mon objectif.

par **Rudy** le 01/09/2006 12h24

Ton programme est farfelue.
Fait simple, ne te disperse pas.

par **AlainAl** le 01/09/2006 14h12

Qu'entends tu par la?
Il n'y a que des exercices classique pourtant.
Est-ce par rapport aux nombres de séries?
Que pourrais-je enlever?

par **Rudy** le 01/09/2006 14h25

1 série de SQT, 1 série de SDT, 1 séries d'elevation latérale, 1 série ceci, 2 séries.....

Mange de la série, des reps.
Je comprend pas trop l'organisation du programme non plus.

par **AlainAl** le 01/09/2006 16h18

Merci de passer ici

.

En fait, il s'agit de travailler les muscles ensemble (ex triceps, delt ant, pec)
Pour ce qui est des élévations latérales, je fais de la série longue, pour apprendre a contracter convenablement le muscle (je ne sais pas si tu vois ce que je veux dire; avant par exemple, je m'aidais bcp du trapèze supérieur), et donc, du rest pause +- a partir de 20 reps jusqu'a 40. Il me semblait alors qu'une série était suffisante.
Pour ce qui est des jambes, c'est juste que je n'aime pas trop les grosses jambes.
De plus, j'ai une douleur a l'avant du genou droit, à gauche de la rotule.
Je suspecte un ménisque...
Plus pratiquement, je n'ai pas le matériel pour réaliser le squat.
Bon, je vais réviser ma copie, peut-être pourrais-je faire plus de volume.

par **AlainAl** le 02/09/2006 21h54

Seance d'aujourd'hui:

Traction pro large: 15-8-7-7-8-6 Congestion musculaire impressionante

Rowing Yates: 14-10-8x66kg Pareil

Oiseau: 20x7kg

Curl barre Z: 12-9-8x36kg (bras déja sérieusement affaiblis avant les séries par les tractions, travail non-optimal?)

par **Rudy** le 02/09/2006 21h57

J'aurai fait + qu'une série d'oiseau.

par **AlainAl** le 02/09/2006 22h05

Le problème, c'est que lorsque je commence a fatiguer, c'est le trapèze qui prend le relais.

par **Rudy** le 02/09/2006 22h06

Met plus léger alors.

par **AlainAl** le 02/09/2006 22h08

Bien sur... idiot je suis

.

par **Yoki** le 02/09/2006 22h39

AlainAl a écrit:Traction pro large: 15-8-7-7-8-6 Congestion musculaire impressionante

A 87k

T'entends quoi par large ?? Quel écartement et quelle amplitude ??

Ps : On a presque les meme mensus tu mesures cb ?

par **Guen** le 02/09/2006 23h00

Jambe: 61 (et elles y resteront)

Tu vas perdre 0.5cm de cuisse par kg de gras perdu, à 79 kgs il te restera 57 maxi.

par **AlainAl** le 03/09/2006 13h28

Salut Guen, ça ne me tracasse pas, généralement, un membre sec et musculeux (strié) parait bien plus gros.
C'est ainsi que je préfère 36 de bras bien sec que 40 bien gras.

Yoki: oui, tu as bien lu, je n'ai jamais dit que j'étais un débutant

.
La largeur est de 105 cm, ce qui reste tout de même raisonnable pour des tractions prise large (c'est une petite prise large en somme).
L'amplitude n'est pas totale, comme je l'ai exprimé plus haut, un exercice est utile pour moi s'il permet d'épuiser un muscle au maximum.
Si je réalise mes traction en amplitude totale, mes biceps faiblissent avant que j'ai entamé mon dos.
Je mesure 1m84.

par **AlainAl** le 05/09/2006 13h31

Mardi 5/9
Séance B
J'ai eu envie de faire du dévellopé couché, en espérant que ça ne réveille pas de douleurs aux épaules.

Dévellopé couché 3 séries; 11x92,8x92,7x92
Extension triceps au mur (un bras puis l'autre): jusqu'à la brulure
Elevation latérale: 40x7
Push up: 25,18

par **AlainAl** le 07/09/2006 19h16

Entrainement du 7/9

Traction pronation large: 16-9-7-6-5-5 (temps de repos réduit, ainsi que première série poussée jusqu'à l'extrème limite)

Rowing Yates: 12-8-7x70kg (première séance de travail à ce poids, je suis satisfait, exécution excellente)

Curl: 11-8-7x36kg (suite à l'entrainement éprouvant aux tractions, il ne me restait plus beaucoup de force dans les bras, d'ou cette contreperformance décevante)

Oiseau: 20x7g

Abdos

Commentaires: très satisfait de cette répétition supplémentaire aux tractions, bien qu'il faille rester vigilant quant à l'amélioration sur des mouvements partiels (améloirations qui peuvent être due à une diminution d'amplitude).
Je réfléchis à la posibilité de me lester la prochaine fois.
Poids ce soir: 88kg.

par **AlainAl** le 11/09/2006 18h25

11/9

Dips: 16-7-6-6-5-4 (amplitude maximale)

Pompage: 2x40 (avec rest pause à chaque fois)

Extension triceps contre mur: 2x20 (avec rest pause)

Abdos

"Side bent" ( mais sur le sol)

par **AlainAl** le 13/09/2006 18h21

Séance du 13/9

Tractions pronation large: 17-8-7-6-6-5

Rowing variante Yates: 13-9-9x70kg

Curl à la barre Z: 12-9-8x36

Oiseau: 20x7kg

Sqt léger: 1 série

Sdt léger variante roumain: 1série

Encore une excellente séance, je ne vois pas de facteur particulier pourtant.

par **AlainAl** le 19/09/2006 12h27

15/9

Dips: 16-9-7-7-6-5

Pompage: 2x40

Extension triceps

Abdos

Poids: 87, peut-être un brin plus sec, grâce à la course à pied?

Tout à l'heure, le dos.

par **AlainAl** le 19/09/2006 22h22

19/9

Traction pronation prise large pdc +5kg: 12-7-5-4-3

Rowing variante Yates à 70kg: 14-10-8x70kg

Curl à la barre Z 17-8-5-4x36

Oiseau: 20x7

Fort bonnes sensations, satisfait de la séance.
Demain, si le coeur y est course à pied tranquille, et apres demain séance séance jambe.

par **Mr.Propre** le 19/09/2006 22h41

Ils puent tes entrainement là, change tout ça!

par **AlainAl** le 19/09/2006 23h27

Mais encore?

J'ai l'habitude d'estimer qu'un entrainement fonctionne bien lorsque j'ai de bonnes courbatures le lendemain, c'est le cas actuellement.
Ma philosophie, c'est de pousser chaque série jusqu'au bout.
Si la première me "grille" completement, alors j'ai ma dose

par **AlainAl** le 21/09/2006 15h52

21/9

Dips: 18-8-6-5-4-4

Pompage en tout genre: 2xle max

Extension triceps

Abdos

L'overtraining me guette, je ne le sens pas dans les performances (qui augmentent, à ma grande satisfaction), mais plutôt dans la fatigue latente qui se pointe.
Ceci dit, je taquine les 88 kg, bon aspect de "masse".

par **Mr.Propre** le 21/09/2006 16h08

tu te fous de ma gueule, tu vas pas te sur entrainé avec ça!!! :mad:

Tu peux etre fatigué sans que ce soit du surentrainement, manque de sommeil, boulot...
L'overtraining, une invention de faible, pour les lopettes exclusivement. Je soupsonne Martinou ou Bird...

par **AlainAl** le 21/09/2006 16h55

Salut Mr Propre,

Tu sais, l'intensité, ce c'est pas que du volume à gogo, d'autres facteurs sont à prendre en compte tel l'enchainement des entrainements, le repos entre les séries, pousser une série à son maximum, etc...
De plus, j'ai oublié de le noter, mais le 20/9 je suis aller courir 1 heure.
Ca commence à faire beaucoup on dirait.
Je n'ai jamais été grand fan du volume, ça m'ennuie au dela d'un certains temps.
Grand bien m'en fasse puisque j'ai des résultats somme toute assez satisfaisant.
(Meilleure performance au dévelloppé couché: 11x100)

par **Eric E.** le 21/09/2006 20h00

AlainAl a écrit:De plus, j'ai oublié de le noter, mais le 20/9 je suis aller courir 1 heure.

Y fallait pas lui dire ça, la t'es mort haha

par **AlainAl** le 21/09/2006 20h10

Ah bon?
C'est pourtant efficace pour controler son poids.
De plus, le coeur aussi est un muscle, je ne vois pas pourquoi je ne l'entrainerais pas

.

par **Eric E.** le 21/09/2006 20h19

Le plus gros muscle de MrPropre c'est l'estomac :cool:

il faut entrainer à max son système digestif haha

par **Herve Picard** le 21/09/2006 20h20

T es bien un des rares à penser que c est un muscle important .

par **AlainAl** le 21/09/2006 20h40

Ce n'est pas que j'aime particulièrement les activités d'endurance (en fait, ce serait plutôt le contraire), mais je trouve ridicule d'être musclé et d'arriver en haut d'une volée de marche épuisé.

par **Eric E.** le 21/09/2006 20h45

il faut prendre l'ascenseur alors

non je déconne hein quand il fait beau j'aime bien me taper 1h de vélo sur route le week-end et marcher 1h30 entre midi en ville la semaine... mais la haha c'est l'automne donc l'excuse est parfaite :cool:

par **AlainAl** le 21/09/2006 21h05

Le vélo, je n'aime pas non plus malheureusement :confused:

.
Ou alors peut-être vélo d'appartement, histoire de pouvoir faire autre chose pendant ce temps.
Quand j'aurais de l'argent, peut-être.
Tu as bien raison de pratiquer un entrainement d'endurance.

par **Herve Picard** le 21/09/2006 21h53

c est dommage .le velo irait bien à quelqu un de ton gabarit .tu dois etre bon rouleur .

par **Mr.Propre** le 21/09/2006 23h26

Tu as peut etre des bon résultat et tu as surement un meilleur physique que moi, mais tes entrainement me semblent assez moyen, c'est tout.Si tu prends du plaisir en faisant de la merde continue, moi ça me pose pas de problème. Ici c'est un site de body, il n'y a pas besoin de noter quand on courre, quand on nage ou quand on fait un autre sport que de la muscul. Il m'arrive de nager, de faire du basket et de courir un poil aussi, mais on s'en branle on est là pour sauver la planète avec nos muscles, gras bete et méchant c'est le tarif .. Moi je veux etre énorme et moche et j'espère mourir jeune, j'aime pas la vie, je suis né au second degré, donc le coeur je m'en fous. Mes entrainements sont long et intense aussi, il y a de la série et de la sueur, ça chilllle de la fibre partout quand je pousse, pas de souci.
La décharge, c'est fait, désolé j'avais besoin...

par **AlainAl** le 22/09/2006 17h45

Salut mr Propre,
Tu m'as l'air bien péremptoire dans tes affirmations, à ce que je sache, tu n'es pas l'administrateur de ce site qui est voué à l'entrainement avec charge additionelle en générale.
Mon cul va très bien, il n'appartient qu'à moi

.
Décharge ce que tu veux, ça ne me regarde pas, mais essaye de ne pas en mettre sur ton clavier.

Plus sérieusement, je veux durer. Le muscu n'est pas ma vie même si elle est ma passion.
Toute passion qu'elle soit, elle ne doit pas handicaper le reste.

par **Mr.Propre** le 22/09/2006 20h18

tu n'es pas l'administrateur de ce site

Je suis le sauveur de la planète préremptoire!

par **AlainAl** le 23/09/2006 02h09

Plait-il?

Bon, révélation: assez de masse comme ça, maitenant, objectif 80 kg.

par **Mr.Propre** le 23/09/2006 14h08

Mais non tu séchera l'été prochain, oublie cette idée, on a jamais assez de masse. 80kg ça peut pas etre un objectif, c'est du laissser aller!

par **AlainAl** le 23/09/2006 16h16

Salut Mr Propre,

Point trop n'en faut!

Allez hop, 1 heure de course à pied et ensuite encas galette de riz!

par **AlainAl** le 23/09/2006 22h53

Salut aux lecteurs assidu

n'hésitez pas à critiquer.

Je réfléchis à une façon de rendre mes entrainements encore plus court et plus intense.
Finalement, j'aime bien ça l'intensité.
J'ai lu sur une technique que je n'ai pas encore essayée: le superset (après avoir lu ça dans le log de Mr Propre).

Séance première

Dips/Traction
Pompe/Rowing

Séance seconde

Sqt/Sdt Roumain
Curl à la barre/Extension tricpeps
Abdos/Elévation latérale

Je vais commencer à charger au squat et au sdt, et insister sur le stretching.

par **AlainAl** le 27/09/2006 20h40

Bon, ce n'est pas efficace, plutôt le contraire d'ailleurs.
Je reprends l'ancienne routine qui fonctionnait bien.

1) Dips, pompage, extension, triceps, abdo, elévation latérale.
2) Traction, rowing Yates, curl barre ez, sdt roumain, squat.

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