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L’Entraînement à charges additionnelles
Objectif : Hypertrophie
L’entraînement à charges additionnelles implique la participation de différents systèmes, essentiellement : nerveux, musculaire, articulaire et hormonal. L’objectif est l’hypertrophie musculaire tout en préservant au mieux le système nerveux, hormonal et articulaire. L’entraînement se doit donc d’être optimal et non maximal afin de minimiser le « stress », la demande sur ces systèmes et de maximiser la stimulation hypertrophique.
Pourquoi préserver ces systèmes ? Il est évident que chacun souhaite préserver son capital articulaire afin de ne pas souffrir d’arthrose ou autres problèmes, encore moins de blessures. En ce qui concerne le système nerveux et hormonal, il faut les préserver afin de se prémunir du surentraînement, un état de fatigue généralisé qui engendre entre autres une diminution des performances ainsi qu’une fonte musculaire étant donné qu’il n'est plus alors possible de s'entraîner convenablement.
Postulat : la stimulation hypertrophique résulte de la fatigue musculaire (de la déplétion d’énergie).
Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men
Michiya Tanimoto and Naokata Ishii
Department of Life Sciences, Graduate School of Arts and Sciences, University of Tokyo, Meguro-ku, Tokyo, Japan
Submitted 22 June 2005 ; accepted in final form 1 December 2005
We investigated the acute and long-term effects of low-intensity resistance exercise (knee extension) with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength. This type of exercise was expected to enhance the intramuscular hypoxic environment that might be a factor for muscular hypertrophy. Twenty-four healthy young men without experience of regular exercise training were assigned into three groups (n = 8 for each) and performed the following resistance exercise regimens: low-intensity [50% of one-repetition maximum (1RM)] with slow movement and tonic force generation (3 s for eccentric and concentric actions, 1-s pause, and no relaxing phase; LST); high-intensity (80% 1RM) with normal speed (1 s for concentric and eccentric actions, 1 s for relaxing; HN); low-intensity with normal speed (same intensity as for LST and same speed as for HN; LN). In LST and HN, the mean repetition maximum was 8RM. In LN, both intensity and amount of work were matched with those for LST. Each exercise session consisting of three sets was performed three times a week for 12 wk. In LST and HN, exercise training caused significant (P < 0.05) increases in cross-sectional area determined with MRI and isometric strength (maximal voluntary contraction) of the knee extensors, whereas no significant changes were seen in LN. Electromyographic and near-infrared spectroscopic analyses showed that one bout of LST causes sustained muscular activity and the largest muscle deoxygenation among the three types of exercise. The results suggest that intramuscular oxygen environment is important for exercise-induced muscular hypertrophy.
muscular hypertrophy; continuous muscular activity; muscular blood flow; intramuscular hypoxic environment.
La conclusion n'est pas forcément exacte, mais cette étude a le mérite de montrer que l'hypertrophie n'est pas le fait de la charge ou de la cadence, mais du degré de fatigue obtenu. En effet, le groupe s'entrainant à 50% avec une cadence rapide n'atteint pas le meme degré de fatigue que le groupe s'entrainant à 50% avec une cadence lente. Il aurait été intéressant de savoir quel protocole, 50% avec cadence lente ou 80% avec cadence rapide a engendré le plus de croissance. La différence d'inroad entre une série à 80% ou 50% n'est pas aussi grande qu'on pourrait le croire.
1) L’Entraînement :
Il existe 3 facteurs d’entraînement constituant la stimulation :
- Le Volume
- La Charge
- La Densité
De la combinaison de ces 3 facteurs résulte un certain effort, une certaine intensité de l’effort. Il est essentiel de faire la distinction entre la fatigue musculaire et nerveuse. L’effort est alors un mal nécessaire (fatigue du système nerveux) dans le sens où atteindre une fatigue musculaire profonde requiert un effort.
Comment optimiser la stimulation hypertrophique tout en préservant le système nerveux, hormonal ainsi que les articulations ? La stimulation hypertrophique optimale résulte d’une combinaison relativement précise des 3 facteurs :
Le Volume : il s’agit du nombre de contractions musculaires totales pour un muscle lors d’une séance. Cependant, étant donné qu’il est impossible de calculer ce nombre, le volume est mesuré en terme de répétitions ou du temps pendant lequel les muscles ont été mis sous tension.
La Charge : elle est souvent exprimée en pourcentage de la charge maximale, le « 1RM » (maximum sur 1 répétition). Ainsi, on va dire qu’on s’entraîne à 75% (du 1RM) ou encore avec son 12RM (maximum sur 12 répétitions consécutives).
La Densité : il s’agit du rapport entre le « travail musculaire» (les contractions exprimées en répétitions ou en séries) et le temps. Effectuer une répétition puis prendre 5 secondes de pause puis effectuer une autre répétition représente une densité moins élevée que 2 répétitions intercalées par seulement une seconde de pause.
La plus part des gens pensent « naturellement » que plus ils vont s’entraîner, plus ils vont stimuler leurs muscles. Cependant, c’est la fatigue musculaire qui est importante lorsqu’il s’agit de stimuler les muscles. Un volume d’entraînement élevé requiert des pauses pendant lesquelles les muscles vont récupérer et de ce fait les muscles n'atteignent pas une fatigue plus profonde en effectuant de multiples séries. Il serait possible d’effectuer un gros volume d’entraînement sans prendre de pause ou avec des pauses très courtes (une densité élevée), toutefois cela signifierait alors qu’il faudrait utiliser une charge extrêmement légère. Ceci pose deux problèmes : on devrait alors stopper la série à cause de ce que l'on nomme communément la "brulure" et la charge étant si légère, les muscles n’auraient pas à utiliser suffisamment d’énergie, le renouvellement d'énergie (qui est permanent) atteindrait presque le niveau de la déplétion d’énergie.
Dès lors, il n’existe pas de proportionnalité entre le volume d’entraînement et la stimulation hypertrophique. Il en va tout autrement concernant le système nerveux et les articulations. Les dégâts et la fatigue nerveuse engendrés par l’entraînement sont proportionnels au volume. Pour obtenir une stimulation musculaire optimale et préserver les autres systèmes, il faut donc combiner les différents facteurs comme ceci :
Charge : 50-70%, en moyenne 60%
Volume : 1 série (environ 40-70 secondes ou 10-20 répétitions)
Densité : maximum (il n’y a pas de pauses entre les répétitions)
Effort : maximum (jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne puisse plus être effectué)
Ainsi, la fatigue musculaire est optimisée, on obtient une réduction de la force des muscles de 30 à 50% voire plus (étant donné que la série s'arrête lorsqu'on ne peut plus effectuer une répétition supplémentaire) tout en ayant un volume d’entraînement très faible ce qui permet d’éviter d’imposer une demande trop importante sur les articulations et le système nerveux. Ces paramètres ne sont pas parfaits, c’est pourquoi il existe une certaine marge au niveau de la charge d’entraînement qui détermine la durée de la série et le degré de fatigue finale que l’on va obtenir.
NB : L'exécution des exercices requiert un tempo relativement lent (2-4 secondes pour la phase positive et de même pour la phase négative), de manière à contrôler la charge, la manière dont on exécute les mouvements est bien plus importante que le fait de charger la barre le plus possible.
2) La Fréquence d’Entraînement :
La vitesse de progression est déterminée par la stimulation multipliée par la fréquence d’entraînement. Cependant, comme pour la stimulation il existe une fréquence optimale (permettant d’obtenir le maximum ou presque des gains musculaires possibles tout en évitant de surentraîner les autres systèmes). Après un entraînement, les différents systèmes qui ont été utilisés doivent récupérer. Si on s’entraîne trop souvent, sans tenir compte du temps de récupération requis, on va atteindre le stade du surentraînement (le système nerveux voire hormonal ne peut plus récupérer), ou la blessure (les articulations n’ont pas le temps de se réparer entre les sessions d’entraînement) ou encore une atrophie musculaire (le catabolisme musculaire est alors supérieur à l’anabolisme).
Il faut donc tenir compte du temps de récupération des différents systèmes. Le temps de récupération varie fortement entre les individus en raison de facteurs tels que la capacité de récupération du système nerveux (fixée génétiquement), la qualité et quantité du sommeil ainsi que la qualité et la quantité de la nutrition. A propos de la récupération des muscles mêmes, il existe des études qui portent sur la fréquence d’entraînement optimale, toutefois, les résultats varient fortement entre les muscles. Certains muscles devraient être entraînés tous les 2-3 jours pour une progression optimale, d’autres seulement tous les 6-8 jours. Dans ces conditions, difficile de se repérer, d’autant plus qu’il existe des variations également entre les individus. Dès lors, on ne peut pas prescrire une fréquence optimale commune pour tous les muscles ni même par groupe de muscle.
Pour choisir la fréquence il faut prendre en considération deux éléments :
1) Plus un muscle est entraîné souvent plus la vitesse de progression est rapide pour autant qu’on aie pas dépassé la fréquence optimale.
2) Si on s’entraîne trop souvent, l’un ou l’autre des systèmes ne sera plus en mesure de récupérer du stress qu’on lui impose c'est le surentraînement (épuisement, régression/stagnation et/ou blessure). Dans la plus part des cas, le système nerveux semble être le système le plus lent à récupérer.
Dans la mesure du possible il faut donc essayer d’entraîner chaque muscle tous les 3 à 6 jours. Chaque muscle devrait être entrainé au moins 1x par semaine.
3) La Routine d’Entraînement :
1) Choix du type de Routine : « Full Body » ou « Split »
Etant donné qu'il faut préserver le système nerveux, notamment en réduisant le volume d’entraînement, les "split routines" représentent la meilleure option. C’est-à -dire qu'il faut découper l’ensemble des muscles du corps sur plusieurs séances plutôt que travailler l’ensemble du corps en une fois (Full body routine). Toutefois, l’avantage des routines Full Body est de permettre une fréquence plus élevée. Pour ceux dotés d’une capacité de récupération très élevée, faire 3 à 4 entraînement « Full Body » par semaine peut s’avérer être un très bon choix.
2) Choix des Exercices : « simples » ou « composés »
Les exercices « simples » sont des exercices ne faisant intervenir qu’une seule articulation et de ce fait moins de masse musculaire que des exercices dits « composés ». Ils permettent de mieux « isoler » un muscle. De plus, on ne risque pas d’être contraint d’arrêter la série car un autre muscle que celui visé est fatigué, comme cela peut être le cas avec les exercices composés. Enfin, les exercices « simples » sont moins taxant pour le système nerveux qui ne doit activer qu’une petite masse musculaire à la fois comparé à un exercice composé. Pour illustrer ceci, il suffit d’imaginer la différence d’effort entre un 1RM aux élévations latérales ou un 1RM à la Presse debout.
Cependant, les exercices « composés » sont parfois meilleurs que les exercices « simples », dans le sens où ils permettent un meilleur recrutement du muscle que l’on veut entraîner. Une telle situation pourrait exister avec le développé couché et les écartés couchés par exemple. De manière générale, il convient donc utiliser autant que possible les exercices « simples » en évitant la plus part des exercices « composés », à de rares exceptions près.
Enfin, il est possible de s'entraîner unilatéralement de manière à diminuer l'effort global, sans réduire la stimulation musculaire.
