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Fabien.s : avis sur mon programme de musculation

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Fabien.s : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien.s le 21/10 17h39

Salut,

Comme depuis 3 semaines je ne progresse quasi plus au SDT j'ai décidé d'introduire du squat dans mon training pour pouvoir pousser avec mes jambes....
je pense planifier comme cela (comme actuellement mais avec l'alternance squat/SDT):

J1:Squat/tractions
J2:repos
J3:DC/rowing
J4:repos
J5:SDT/tractions
J6:repos
J7:DC/rowing
J8:repos
J9:Squat/tractions
J10:repos
J11:DC/rowing
J12:repos
J13:SDT/tractions
J14:repos
J15:repos
J16: c'est reparti pour un tour à l'identique

Avec un an d'entrainement je me rend compte que si l'on veut faire des perfs et progresser à chaque séance il faut (en tout cas pour moi) laisser du temps à mon corps pour récupérer.

Sinon Today premier tests au squat aprés une lecture approfondie de ce site "http://squatgaz.free.fr/execution1.php" bilan:
-10@90kgs et 8@100kgs facile et 2*6@100kgs mais Je ne sais pas forcer avec les jambes et j'ai plus mal au trapèzes qu'ailleurs, je trouve la position de la barre vraiment inconfortable...
Vous me conseillerez quoi comme type de training au squat pour gagner en force dans les jambes afain d'augmenter mon SDT?
J'aime bien le 5*5 en général cela fonctionne t'il bien avec du squat?
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Messagepar Guen le 21/10 18h29

J'aime bien le 5*5 en général cela fonctionne t'il bien avec du squat?

Oui.

Je ne sais pas forcer avec les jambes et j'ai plus mal au trapèzes qu'ailleurs, je trouve la position de la barre vraiment inconfortable...

C'est normal qd on débute, bcp de débutant mettent 1 manchon de caoutchouc sur la barre.
Mais très vite on ne souffre plus et on aime sentir l'acier à travers le T-shirt.

Tu faisais quoi avant pour les jambes?
Je te prédis de terribles courbatures demain
:cool:
Dernière édition par Guen le 22/10 01h27, édité 1 fois.
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Messagepar Fabien.s le 21/10 23h08

Tu faisais quoi avant pour les jambes?


rien :D mais bon elles bossent un minimum au SDT
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Messagepar Guen le 22/10 01h28

Enorme pour un début ton squat alors :eek:

Tu descends à quelle profondeur?
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Messagepar Tom le 22/10 08h38

Guen a écrit:
J'aime bien le 5*5 en général cela fonctionne t'il bien avec du squat?

Oui.

[quote]
Je ne sais pas forcer avec les jambes et j'ai plus mal au trapèzes qu'ailleurs, je trouve la position de la barre vraiment inconfortable...

Oui pareil pour moi!
En plus au début je squattai torse nu,mais avec un t-shirt ça va.
Du coup,est ce que le squat renforce les trapèzes?
Je laisse les regles et les normes à ceux qui sont trop perdus pour trovuer leur propre voie.
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Messagepar Fabien.s le 22/10 09h42

Guen a écrit:Enorme pour un début ton squat alors :eek:

Tu descends à quelle profondeur?


En fait j'ai débuté la muscu en Juin 2005 et j'ai fais un peu squat le 1er mois à cette période mais trés peu et "légé" avec une mauvaise technique...débutant quoi et à 72kg:D

Pour la profondeur je pense étre sur du full mais je me filmerai à la prochaine séance pour en avoir le coeur net ;) j'ai pas encore assez de sensations pour dire exactement à quelle hauteur je me trouve.
pour les courbatures aux cuisses, j'en ai (encore heureux) mais ça va :cool:
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Messagepar Yoki le 22/10 12h32

Fais du Front :cool:
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Messagepar Fabien.s le 23/10 19h11

pour les courbatures aux cuisses, j'en ai (encore heureux) mais ça va icon_cool.gif


Non en fait ça va pas :D ,j'ai trop de mal à marcher et je ne parle méme pas des escaliers dans lequels je suis obligé de contracter les abdos à mort pour aténuer la douleur ....
Sinon j'hallucine mes quads se sont alongés, oui ils ont grossi juste sur la partie au dessus du genou :cool:
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Messagepar Guen le 23/10 19h23

Tout ce que tu dis là ne m'étonnes en rien :D

Les lendemains d'une première séance en squat sont une torture, c'est un exo énorme :cool:
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Messagepar Alan le 23/10 19h46

Je confirme, première séance de SQT depuis beaucoup beaucoup de temps jeudi dernier, et je le sens encore dans les jambes !
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Messagepar Fabien.s le 29/10 14h51

Today 2éme séance de squat 12@90kgs 2*10@100kgs et 5,3@110kg
le tout en full( en fait je sais pas faire autrement :D ) le cul au mollets,
je les ai bien éclatés je suis satisfé.Le manchon de caoutchouc ça change la vie!à consommer sans modération...
parcontre les lombaires forcent pas mal aussi c'est normal?
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Messagepar Guen le 29/10 21h44

Vu que tu descends tout en bas, c'est normal oui.
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Messagepar Jm O le 31/10 15h22

Le programme que tu proposes dans ton premier post est très proche de ce que je faisais l'année dernière.
De mon point de vue, il est quasi idéal pour la force avec des routines de type 5*5.
Y'a que le jour SDT/traction qui à mon sens n'est pas top top car les deux consomment de la 'prise' et tu peux te retrouver un peu juste sur le second exo si tu as déjà bien consommé ta prise au SDT ...

Je faisais SDT/Curl.

En fait, je ferais sur une semaine :
J1 : Tractions / Squat
J3 : DC / Rowing
J5 : SDT / Curl
J7 : DC / exo libre au choix pour avoir une variante ...


Enfin, ce programme, tu ne pourra vraiment le suivre que lorsque tu auras moins de courbature...

A+
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Messagepar Fabien.s le 31/10 19h13

c'est vrai que tractions et SDT dans la méme séance peuvent brider un des 2 exos mais pour le moment j'ai un petit niveau au SDT je travail @ 160kg maxi( barre oblige, prochainement kit O :D ) donc le prise morfle pas trop...
Sinon pour le curl je préfère attendre d'avoir un buste/dos monstrueux pour attaquer réellement les bras( si ça gonfle aussi vite que mes cuisses je me fais pas de soucis :p )
justement comme on parle de la prise, j'ai acheté des sangles en coton pour augmenter la charge au rowing prise supination( en série de 12 reps je suis bridé @80kg par la prise) mais je ne sais pas bien m'en servir, il y a bien un petit schéma sur la boite mais pas trés explicite, si vous pouvez m'expliquer clairement comment les utiliser? merçi( désolé pour la question con ) :D
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Messagepar Yoki le 31/10 19h21

Fabien.s a écrit:Sinon pour le curl je préfère attendre d'avoir un buste/dos monstrueux pour attaquer réellement les bras


T'as raison :)

Tu devrais entrainer plutot ta prise que de mettre des sangles ;)
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Messagepar Fabien.s le 01/11 16h13

Personne pour m'éclairer sur l'utilisation des sangles??
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Messagepar Tony Montana le 01/11 19h09

En gros :
– Tu utilises une ceinture de judo ou autre (c'est mieux avec un peu de nylon, plus resistant) que tu coupes pour en faire 2 bandes de 70/80 cm,
– Tu en prends une et tu la laisses pendre de part et d'autre du poignet,
– Tu te prépares à saisir la barre, mais avant, tu l'enroules avec la sangle de telle sorte à ce qu'elle repasse à l'intérieure des 2 parties qui pendaient de tes poignets,
– Tu saisis la barre et tu tires fermement les 2 extremités de la sangles entre la barre et ta main…
– Pareil pour l'autre main, sauf que tu n'a qu'une main pour effectuer la manœuvre, l'autre étant déjà sur la barre…
C'est difficile à expliquer, le shéma est plus explicite… Je ne sais plus ou il est…
Un jour je ferais une vidéo…
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Messagepar Patrick B le 01/11 19h29

prends exemple sur le gros dopé
http://www.youtube.com/watch?v=U2BW8K6-kS0
"Au lieu de sécher t'aurais du transformer la graisse en muscle"
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Messagepar Effiks le 01/11 22h00

un training sqt ca ressemble à ca:
lundi : sqt
mardi : pecs et dos
mercredi : sqt
jeudi : epaules, bras
vendredi sqt
samedi et dimanche : repos
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Messagepar Fabien.s le 01/11 22h29

comment veux tu progresser avec une fréquence aussi élevée???
c'est un training de personne qui ne force pas vraiment le schéma que tu me montre là Effiks, comment peux tu augmenter tes charges à chaque fois avec si peu de repos?
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Messagepar Patrick B le 02/11 05h35

à mon avis l'intensité décroit au fil des séances (ex: 90%-70%-50%) ou alors le volume est faible
"Au lieu de sécher t'aurais du transformer la graisse en muscle"
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Messagepar Effiks le 02/11 23h42

j'ai deja fait les cuisses 2-3 fois par semaine et elles ont bcp progressé, c'est meme le seul endroit dont je peux etre fier et c'est le seul que j'ai vraiment matraqué comme un taré ...
apres a toi de voir ...
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Messagepar Fabien.s le 21/11 19h23

Juste une petite précision, est-il risqué (pour le dos )de faire de "grandes" respirations pendant le squat car j'inspire par le nez tout le long de la descente puis expire par la bouche sur la remontée(avec quelques petits grognements :D )?
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Messagepar Effiks le 21/11 21h47

non, au contraire, contractes bien les abdos et le dos sera safe!
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