Rodéric : Force Training Log

[amo02]

très content de voir que ce n'est pas une blessure à vie t'empêchant de t'entraîner totalement

[Rodéric]

Je ne sais pas combien je pèse pour le moment, encore une séance de remise en condition légère:

Squat:
3*10*80kg

DC
10*80
2*5*80

Tirage nuque 4*20
Triceps poulie 3*10
Rowing menton 3*10*20
Biceps curl 4*10*20

Pour le moment la graisse commence a fondre, et les muscles à regonfler! tout va bien à ce niveau la.

[Rodéric]

séance de jeudi:

Squat avant 3*10*40
Leg curl 3*10
DCI 4*10*40
DC 2*10*60 3*3*80
Tirage nuque 5*20
Biceps curls 3*10*20

[Aldo]

Salut Rod, ravi d'avoir de tes nouvelles.
Une saison pour retrouver la forme et tu rataques en senior !
Toujours sur Albi ?

[Rodéric]

Non je suis sur Montpellier jusqu'a Février, ensuite je dois trouver un stage de 6 mois, on verra ou je trouve...

Ce soir j'ai décidé de tester un petit peut plus pour savoir si j'avais encore un peut de force

Squat:
5*2*120kg
2*10*80

DC
2*100
2*15*60

DI 2*10*40
Triceps poulie 4*10
Biceps curls 4*10*8kg
Développé nuque 3*10*24
Shrugs 3*10*24
Abdos

Je me suis senti bien sous la barre cette fois ci, le squat et le DC étaient solides et explosifs, je pense faire encore 10 jours d'entrainement léger pour me remettre dans le bain, et ensuite je commencerais un programme pour prendre de la masse et travailler sur mes points faibles: haut des pecs, quadris, trapèzes, arrières d'épaules,bras.

[Aldo]

C'est bien tout ça ! bonne continuation.

[Rodéric]

J'ai pas pu m'entrainer en fin de semaine dernière car malade, mais cette semaine je suis venu avec un peut de motivation et j'ai poussé un petit peut vers un entrainement que je qualifierai d'encourageant.

Squat
2*120
2*140
2*160
2*10*100

Circuit 3*10
Presse à cuisses/banc à quadri unilatéral pied vers l'intérieur/leg curl/ abdos

Biceps curls à la barre 3*10*20

DC:
6*100

[Rodéric]

Mercredi soir, petite séance pour compenser certains points faibles:

Développé militaire 4*20*20kg
Superset shrug/rowing menton 4*10*20kg
Tirage nuque 20,15,10*40kg
Tirage devant 3*20reps
épaulé jeté 5*2*60kg
biceps marteau 4*10*12kg
Gainage 3séries

[Rodéric]

Squat:
15*100
10*120
2*2*140

DC:
3*3*100
10*80
15*60

Tirage nuque 4*20
Gainage
Biceps curls 3*10

[Rodéric]

Ce soir,

squat
5*2*120
2*10*100
Box squat
3*5*70

DC
7/5*100
3*5*80

Biceps curls 5*10
Abdos

[mymybodyman]

Bienvenue à toi

[Rodéric]

Ce soir séance de dos et épaules

shrugs 4*10
tirage nuque en pyramidal
Rowing haltère 4*10
oiseau 4*10
élévations latérales 3*10
superset rowing menton avec biceps curls à la barre 4*10*20kg
Abdos
Gainage

[JSebastien]

tranquillement le dc revient

[Rodéric]

Grosses courbatures, mauvais sommeil donc mauvaise récup, j'ai pas trop poussé l'entrainement car au bord des contractures dans les quadris et les pecs...

Squat
5*120
5*140
3*150

Sdt classique 3*5*100

DC
2*5*100
max*70
max*50

DCIH 4*10
Curls inclinés 4*10

légère douleur dans la clavicule après la séance...

[Rodéric]

Petite séance de 40 min ce soir, pas pu pousser car douleurs articulaires, donc pas de mouvements de base, poids légers.

DI 5*10
écartés 4*20
DCH 4*10

10,6,3 tractions (temps de repos faible)

Presse à cuisse horizontale 4*10
leg curl 3*15

[Cyril Crosland]

Même pas au top de ta forme ton SQ m'impressionne !!

[Rodéric]

Séance de mardi soir, toujours mal au genou mais j'ai voulu squatter quand même:

Banc à lombaires, 2 séries stato

DC
2*100
2*110
10*90
2*3*3*60 (speed)

écartés 2*10
dumbell twist and press 2*15
DCH 2*10

Squat
5*100
5*120
5*140
10*100

Circuit 3*
Leg extension unilatéral 10 reps
Leg curl 10 reps
Biceps curl haltères 10 reps
Abdos

[Rodéric]

Ce soir, séance de test, DC léger pour calculer mon maxi théorique à partir de l'accélération de la barre...

http://www.youtube.com/watch?v=VoK9pca786Y

DC:
3*3*60kg
3*3*90kg

maxi estimé 120kg, étant donné que mardi j'ai fait 2*110 et 10*90, et vu les sensations ressenties, sa me parait assez juste comme estimation.

[JSebastien]

faut que t'explique plus la, je suis curieux

[Rodéric]

Je mesure des accélérations, avec le principe fondamental de la dynamique on remonte à la poussée:
La somme des forces = masse * accélération (en projetant sur l'axe z (la hauteur donc l'axe du DC))
Poids+Poussée = masse * accélération
Poussée = masse*(-g + accélération)

Je néglige la poussée d'Archimède et les frottements de l'air...

Pour faire la communication entre la wiimote et mon programme c'est un peut plus compliqué

[JSebastien]

Pour faire la communication entre la wiimote et mon programme c'est un peut plus compliqué

justement la partie que je me demandais, mais je vais me sortir les doigts du nez et je vais chercher

[Aldo]

Bouuuu, tu deviens trop scientifique là !

[Rodéric]

Pesée dimanche soir: 86.7kg

DC
8*100
4*105
3*110
10*70

Squat
5*120
3*140
2*160
3*195(quart de squat)
10*120(bien profondes)

J'avais envie de voir comment la barre me pesait, j'ai l'impression que d'avoir remis près de 200kg sur mon dos à débloqué un verrou psychologique, et je me suis senti beaucoup mieux sur la dernière série. To be continued...

[Cyril Crosland]

C'est bon signe ce déclic !!

[Rodéric]

Oui je me sens beaucoup mieux au squat, petite séance du vendredi, sa faisait un moment que j'avais pas le temps de faire deux séances dans la semaine.

Squat
10*100
10*120
5*140

DC
2*10*80

Lat pulldown semi-pyramidal
Rowing menton 3*10
Biceps curls 3*10

[Rodéric]

Sa y est la marche avant est enclenchée...

Squat
5*120
12*130 bien profonds, et j'aurais pu en faire 15
12*105 trop congestionné...

Abdos

DC
10*100kg (une marche psychologique)
4*105kg (cramé nerveusement)

DI 3*12
Biceps curls 3*10

Je ne suis plus qu'a 10kg de ma meilleure série au squat (16*140kg) sa fait plaisir, et plus qu'a 4 reps de mon PR au DC (14*100kg). Mais c'est pas encore sa sur les barres lourdes, mais bon je m'en occupe pas en ce moment, priorité au BULK!!!

[Cyril Crosland]

PFIOU, 12@130 au Squat, c'est !!
Bien le DC mec !!

[Chris J.]

belle perf, ca dit piqué les cuisses

[Rodéric]

En fait pour le moment ma limite n'est pas vraiment musculaire, c'est plus les tendons qui doivent s'habituer à la charge...

Speed Low Box Squat
5*3*70kg

Speed Bench
3*3*3*60kg

Rowing barre 15*60/3*5*90kg
Shrugs 3*10*60kg (tire dans le cou et vers la clavicule, il faudra faire de la rééducation)
Biceps marteau 3*10*10
Abdos
Tractions 3*5
Relevées de jambes 2*10
Mollets 2*10

[Rodéric]

3 séries d'abdos en attendant que les staps qui font des demi squat à 70kg libèrent les barres...

Squat
5*135
5*145

DC
5*100
5*110

DCH 2*15
Biceps marteau 4*10

[Deidara]

[quote="Rodéric"]3 séries d'abdos en attendant que les staps qui font des demi squat à 70kg libèrent les barres...
lol, j'ai lu ton topic, super interessant, tu as une marge de progression énorme!

J'aime car tu a l'air de t'y connaitre sur ce que tu fais.
Continue

[Cyril Crosland]

[Chris J.]

tu fais du dynamic day maintenant?

[morgan56]

il y a plus que matiere à s'inspirer dans ton entrainement
va falloir que je m'en inspire un peu
en tout bon courage pour la reprise

[Rodéric]

Bonsoir,

Merci à tous pour vos messages sa me fait très plaisir!

@chrisJ oui je fait un peut de travail dynamique, au départ par ce que j'étais pas en condition pour faire un deuxième entrainement normal dans la semaine, et sa me convient bien finalement, j'en tire profit. De plus, je ne l'ai jamais mis dans mes entrainement, mais les temps de repos on été divisés par 10 depuis que j'ai repris par rapport à l'an dernier, je met plus d'intensité surtout dans les exos d'assistance que je fait léger mais avec peut de repos.

Pdc 87kg taux de graisse 14% (avec pince)

Squat
10*105
5*125
5*145
5*155

3 séries d'abdos
leg curls 2*15

Tractions 3*5
Développé militaire 3*20

DC
5*110
10*90

J'en profite donc pour faire un petit bilan de cette fin d'année, puisque je prend deux semaines de vacances, et donc de repos total (même si c'est pas vraiment mérité ).

J'ai pris de la masse depuis la saison dernière puisque je suis maintenant en -90kg pour de bon. Je n'ai pas pris trop de gras sa reste convenable. Je reviens tranquillement sur mes perfs d'antan sans forcer, je suis déjà bien revenu au DC et je reprend confiance au squat.

Pour l'an prochain:
- Petit effort pour faire un minimum attention à l'alimentation
- Je continuerais l'entrainement comme dernièrement jusqu'a Février, puisque sa marche pas mal
- Pour le mois de Mars, je dois me trouver un club sur Grenoble donc peut être que je changerais un peut l'entrainement en fonction de mon emploi du temps mais surtout en fonction de l'esprit de la salle puisqu'il y a des salles de power dans le coin!

Merci à tous ceux qui ont suivi mon log cette année...


Rodéric

[Chris J.]

passe de bonne vacance

[morgan56]

bonne vacances et merci pour tes conseils avisés

[bodyman35]

bonne vacance!!! profite bien !!!! et reviens en forme

[Cyril Crosland]

Bonne vacance mec, et de retour en forme an Janvier !!

[Aldo]

Salut Gros