NicolasND : Musculation Training Log

[NicolasND]

prendre du poids, prendre du muscle....

[NicolasND]

VENDREDI 02/07/04

DC:
10*68
10*68
7*68

DIPS:
10*15
10*15
9*15

TRACTIONS:
10*10
8*10
7*10

ROWING:
10*57
10*57
10*57

BARRE FRONT:
10*33
10*33
10*33

CURL:
10*33
10*33
8*33

[NicolasND]

bon je viens de prendre mes mensu se soir alors:

22/04/04 (dans un cycle force)

Taille : 75/76 cm
Poitrine : 97 cm
Bras : 36 cm
Cuisse : 54 cm
Mollets : 35 cm
Cou : 36 cm
Poids : 64 kg

et maintenant: 04/07/04 (dans un cycle masse)

Taille : 77 cm
Poitrine : 98 cm
Bras : 37 cm
Cuisse : 55 cm
Mollets : 35 cm
Cou : 36 cm
Poids : 65 kg

un gain d'un petit kg, des mensurations legerements supperieurs...par contre mes cuisses ne reagissent pas trop. Etant donne quelles sont ttes petites, je pensais qu'elles allaient grossir assé facilement vu que je ne les entraine pas depuis longtemps. Or elles n'ont presque pas bougés
qu'an pensez vous? je pourrais les entrainer en series longues genre 50 rep au leg extension et leg curl? plus de series?

[AllBran]

tu dois bien looker avec 37cm de bras!
moi je suis entrain de la debloquer tranquillement c foutu bras!

mes jambes ont grossi avec un rep range entre 10 et 20rep, maitenant c'est entre 8 et 15rep, et elles réagissent assez bien!

fait un plus gros volume!

[NicolasND]

bon etant donne que je part en vac et que je ne m'entrainerai que tres peu jen est profiter pour me faire une nouvelle routine avec plus de volume pour la rentree. voila la routine et la diete que jutiliserai a la rentree pour prendre de la masse.

S1 : PEC / DOS

DC
Dips
DI haltères
Tractions
Rowing barre
Rowing haltères


S2 : JAMBES / ABDOS

SQT / SDT
Leg curl
Leg extension
Fentes
Mollets assis
crunch


S3 : EPAULES / BRAS

DM
Elévations latérales
Barre front
Barre front haltères
Curl
Curl marteau


Organisation : S1 / S2 / S3 / repos / S1 / S2 / S3 / repos

2 séries de 10 rep pour le SQT et le SDT, 3 séries de 10 pour la partie haute du corps, 3 séries de 20 pour la partie basse du corps.
3 minutes de repos entre les séries pour le SQT et le SDT, 1 minute 30 pour tous les autres exos.

regime alimentaire de la journee type:

7h ptit dej: 2 oeufs + une portion de weight gainer (mega mass 4000) + ju d'orange
midi dej: viandes (blanche et poisson surtout) + legumes ou cereales (riz)
4h: pain complet avec du miel ou cereales
7h diner : feculant ou comme a midi + glaces souvent
10h30 apres le training: portion de weight gainer + barre de cereales

vala donnez moi votre avis svp surtout pour la diete.

[NicolasND]

je suis revenu de vac ce matin, j'ai perdu environ 3 kg en 2 semaines je pense... , par contre je pense avoir perdu pas mal de gras et pas bcp de muscle car je me trouve plus sec , ou bien c le bronzage qui me donne l'impression de mieux.
Jai rencontre un mec labas a la salle de l'hotel qui ma conseillé une type d'entrainement pour prendre de la masse, jaimerai connaitre votre avis.

un exos de base pour chaque muscle suivi de 3-4 exos d'isolation.
L'exos de base se fait en pyramidale: 4 series de chauffe ou on augmente les charges jusqu'a atteindre les 80% du maxi. 6 series de 6 rep avec 80% du maxi, suivi de 4 series avec des charges degressives pour maintenir les 6 rep. Evidement on va a l'echec dans les dernieres de series de travail.
Les exos d'isolation c 3 series de 6 rep.
Jaime bien le principe, le volume est plus important c ce que je voulais faire, mais le fait de faire que 6 rep et sans doute moins lorsque on arrive a l'echec me parait un peu bizar, vu que jai lu et relu que pour la masse c plus un rep range entre 8 et 12.
voila merci de me donner votre avis afin que je puisse tester.

[Rudy]

pas besoin de mettre 2 fois le meme texte

[NicolasND]

ouai mais vu que personne ne repond... :

[NicolasND]

bon ba jai fait un programme d'entrainement ki jesper me conviendra bien, jai compris qu'il fallait que j'augmente sensiblement le volume de mon entrainement pour prendre du muscle, voila donc ma routine, et oui encore une !!! d'apres ce que un type ma di en vac et ce que je pense savoir de la muscu:

Lundi : JAMBES

SQT
Leg curl
Leg extension
Fentes
Mollets assis
Mollets debout

Mardi : PEC

DC
DI
Dips
Ecarté couché

Jeudi : DOS

SDT
Tractions
Rowing barre
Rowing haltères

Vendredi : EPAULES

DM
Élévations latérales
Élévations frontales
Rowing menton

Samedi : BRAS

Barre front
Barre front haltères
Curl
Curl haltères marteau



Travail des exos de base : travail a l’échec, 1 minute 30 de repos entre les séries, 3*10 (séries de chauffe avec monté progressive des charges), 4*10 (séries de travail avec le 10 RM), 3*10 (séries avec baisse progressive des charges)
Travail des exos d’isolation: travail a l’échec, 1 minute 30 de repos entre les séries, 3*10 (séries de travail avec le 10 RM)

les exos de base sont: SQT, DC, SDT, DM, Curl, Barre front

[Rudy]

bon bombardage

[AllBran]

ou est l'épaules postérieure?

je pense pas que sa soit une bonne idée d'établir un programme fixe.

les séries de 6 c'est de la merde pour les bras.
les études on tjrs dit que l'hypertrophie est situé entre 8 et 12, mais concretement plusieurs personne on prit du volume pour les bras entre 10 et 15 rep. moi même j'ai prit pres de 1cm sur une courte durée de temps tjrs a lechec 12 rep parfois 15 en iso.

je pense qui te manque des séries pour les bras, 12 séries bicep et 12 séries tricep c tout bon a mon avis

[NicolasND]

bon ba jai revu l'entrainement avec des series de 10 pour les exos. Jai pris mes mensuration ce matin et jen est conclus que javai perdu pas mal de poids (2kg en 2 semaines) mais surtout du gras car le tour de taille a netement baissé et pas le tour de poitrine. Donc je repart et cette fois plus motivé que jamais avec un plus gros volume d'entrainement.

27/07/04 (retour de vacance)

Taille : 74-75
Poitrine : 98 cm
Bras : 36 cm
Cuisse : 52 cm
Mollets : 34 cm
Cou : 36 cm
Poids : 62.7 kg

LUNDI 26/07/04

SQT
35*10
55*10
55*10
85*10
85*10
85*7
75*10
55*10
55*10

LEG CURL
20*20
20*20
20*20

LEG EXTENSION
45*20
45*14
40*20

MOLLETS ASSIS
48*50
48*50
48*50

javai carrement les jambes qui ne tenait plus debout apres le squat et le leg curl, javai envie de vomir et jai tt donné, jai les bonnes courbature ce matin et je mange le plus que je peux

[Rudy]

super séance alors

[NicolasND]

MARDI 27/07/04

DC
35*10
55*10
55*10
68*7
68*7
55*8
45*10
45*10
45*10

DI
45*10
45*8
45*7

DIPS
5*10
5*10
5*9

ECARTE COUCHE
15*10
15*10
15*10

bonne seance dans l'enssemble, on peut dire que jai bombardé, par contre je pense que jai mis des charges trop lourdes des le debut au DC, du coups j'ete deja entamé avant de travaillé avec mon 68kg ou jaurai voulu faire 10 rep, donc la prochaine fois je prendrais moins lourd avant d'attaquer les series de travail

[AllBran]

hey c rendu que tu fais un plus gros volume que moi!

essai une séance avec comme priorité DI, la sa cogne =)

[NicolasND]

jme suis fait un regime a suivre au maximum

ptit dej
4 blanc d'oeuf
1 verre de jus d'orange

10h
50g de weigh

dej
exemple :
150 g de poisson
200 g de riz peusé cru
100 g de comté

4h
100 g de cereales
50 g d'amandes
1 barre de cereales

diner
150 g de pates
50 g de comté sur les pates

10h30 post training
50 g de weigh
1 barre de cereales

tt cela fait environ: + - 3300 kcal
prot + - 160 g
gluc + - 400 g
lip: + - 90 g

[AllBran]

ta pas de légume et pas de fruit!

c koi du comté??

ton gainer c combien de calorie?

[NicolasND]

si bien sur la ct un exemple de repas ou il n'y a pas forcement de legumes. Je mange souvent des fruits apres chaque repas.
Mon gainer c 150 kcal les 50g il me semble.

[AllBran]

dans un gainer ta pas mal de glucides....c un drole de gainer que ta, les gainer au canada c 900-1000 calories pour 50g de proteine et 150 de glucide le reste du gras, sa serait parfait pour moi!

[NicolasND]

JEUDI 29/07/04

SDT
28*10
48*10
48*10
100*10
100*6
88*10
68*10
48*10
48*10

TRACTIONS
10*10
10*7
10

ROWING BARRE
60*10
60*10
48*10

ROWING HALTERES
31*10
31*10
21*10

la seance la plus dur pour moi, c sans doute le sdt au depart qui me creve pui la chaleur dans ma piol, enfin bref un enfer, je vai bouffer maintenant

[Samouraï du soleil]

Salut,

TRACTIONS
10*10
10*7
10

Quand tu écris 10*10 c'est 10 séries de 10 tractions ou 10 reps avec bw+10kg?

Bien le SDT,mais je pense que tu en fais un peu trop. Parce que 6 séries de travail c'est pas mal déjà pour cet exo.

[NicolasND]

10*10 pour les tractions, le premier chiffre c le lest et le second c le nombre de rep, comme maintenant pour tte mes series je marque la charge d'abord

[NicolasND]

se soir epaules je sent que je vais prendre un grand plaisir a matraquer c foutu epaules. Jvai multiplier les series et tt bombarder tel un killer
sinon jai remarque qu'avec la chaleur je suis tjrs un peu somnolent, esque c le cas pour vous aussi? peut on esperer gagner du volume en plein ete quand on su a grosse goute...

[NicolasND]

VENDREDI 30/07/04

DM
25*10
25*10
25*10
47*9
47*8
47*7
35*10
35*10
35*10

ELEVATIONS LATERALES
11*10
11*10
11*10

ELEVATIONS ANTERIEURS
9*10
9*10
9*10

ELEVATIONS POSTERIEURS
11*10
11*10
11*10

ROWING MENTON
36*10
36*10
26*10

bon training epaules, jai pas trop la peche avec la chaleure mais jai fait o mieux, jai tt donne comme dab

[AllBran]

sérieux, je sais pas si je suis le seul a penser ca, mais j'évite de faire dos juste avant épaules ou le contraire, en faisait el postérieure (oiseau buste penché??) tu solicite grandement la chaine dorsal. Depuis que mes séance dos et epaules sont espacer au maximum je progresse plus vite et j'ai un niveau de recup bcp meilleur.
je crois qu'avec 3 séries de dm sa l'aurait été amplement suffisant et j'aurais préféré les shrug au row menton si ton but était de bombarder le trapeze.

[NicolasND]

dison que je ne c pas trop comment reorganiser mon training car jai voulu tt dabord espacer au maximum le training dos de celui jambe pour espacer le SQT et le SDT.
jambes / pec / repos / dos / epaules / bras / repos (actuellement)
jai etudier les possibilité et il y a forcement un desavantage. C'est ou les pec qui se retrouve juste avant les epaules, ou bien le SQT et le SDT qui se suive d'un jour a l'autre ou avec seulement un jour de repos

donc je pense que je vais enlever les elevations posterieurs car l'arriere de l'epaules travail deja suffisament avec le dos. Les elevations frontales je vais les remplacer par les shrugs pour equilibrer vu qu'ils sont deja travailler avec les pectos. donc pour les epaules je ferai :
dm
elevations laterales
rowing menton
shrugs

[Rudy]

t as qu a faire un truc du genre :
Pec
Dos
jambes
Epaules
Bras


SDT t en fais pas et puis voila

[Samouraï du soleil]

SDT t en fais pas et puis voila

Mise tout sur le SDT.
Non sans rire le SDT c'est l'exo où tu prendra le plus lourd, donc il te permettra de devenir globalement plus fort. Où au moins toujours faire du SQT.

[Rudy]

si t as le dos peté, t es bien faible aussi

[NicolasND]

ba le SDT est quand meme un exos de base sa me ferai chier de devoirs le supprimer. donc je pense que jvai continuer comme sa sauf si quelqu'un a une autre solution lol

[AllBran]

pk tu fais pas comme moi?
fais comme body a dit, mais entre dos et jambes met une journée off

comme ca tu garde sdt et sqt, et pour les épaules tu remplaces row menton par oiseau buste penché!
dm
el
oiseau
shrug

[NicolasND]

ok je suis daccord pour faire sa mais une seule journee entre le SQT et le SDT sa suffis?

[Samouraï du soleil]

si t as le dos peté, t es bien faible aussi

Tu peux te péter le dos en faisant du terre c'est sûr... mais tu peux te le péter avec un t'as d'autres exo et même sans faire de muscu donc faut voir qu'est ce qu'on veut . C'est un choix personnel après.

ok je suis daccord pour faire sa mais une seule journee entre le SQT et le SDT sa suffis?

Cela dépend , si tu fais sqt lourd et sdt lourd c'est risqué à mon avis pour les lombaires.

Mais si tu fais 3*20 en sqt et le lendemain un 3*5 en sdt ou une série lourde unique (puisque le sdt c'est pour la force seulement, pas l'hypertrophie) ça ira .

[NicolasND]

malheureusement mon squat je le fait lourd car deja que jai des ptites guiboles si en plus je bacle mon squat
donc les 2 je les taf lourd

[Samouraï du soleil]

Ouai....

tu comptes faire combien de séries au sqt et au sdt?
Et avec quelles charges?

[NicolasND]

je fais 6 series de travail au squat et au sdt pi les charges sont pas encore trop importante, 100 kg max au sdt pi 90 au squat

[NicolasND]

bon deja merci allbran pour les ptits conseils que tu ma donné.
Je restructure une nouvelle moi mon training afin de mieux espacer le dos et les epaules et egalement en maintenant assé de repos entre le sdt et le sqt. Je ne ferai le sdt qu'an 3 set effectif de travail et je vais essayer de faire des superset durant les training jambes et bras une fois sur 2

LUNDI PEC / MOLLETS (21 set)
DC
DI
Dips
Ecarté couché
Mollets debout
Mollets assis

MARDI DOS / ABDOS (21 set)
SDT
Tractions
Rowing barre
Rowing halteres
Crunch
Frog kick

MERCREDI REPOS

JEUDI EPAULES (18 set)
DM
Elevations laterales
Elevations anterieurs
Elevations posterieurs
Shrugs

VENDREDI JAMBES (18 set)
SQT
Leg extension
Leg curl
Fentes
mollets assis

SAMEDI BRAS / ABDOS (24 set)
Barre front
Barre front haltères
Curl barre
Curl haltères marteau
Crunch
Frog kick

DIMANCHE REPOS

[NicolasND]

SAMEDI 31/07/04

Échauffement avec haltères

CURL BARRE S-SET
35*10
35*10
35*7
30*10
30*8
26*10

BARRE FRONT S-SET
35*10
35*9
35*8
30*10
30*10
26*10

CURL MARTEAU S-SET
11*10
11*10
11*10

BARRE FRONT HALTERES S-SET
11*10
11*10
11*10

[AllBran]

tu gosse avec 6 set pour les exo de base
a ta place jaurais fait 3-4 set de curl barre et rajouter un exo d'isolation genre curl au genou en s-set avec extention nuque haltere!

pour ta séance pec, tu peux 1 fois sur 2 commencé avec le DI, la partie supérieure est la plus difficile a combler normalement et finir ta séance avec dip.

[Samouraï du soleil]

Salut,

Très bonne routine pour moi mais je te donne mon avis sur quelques points:

-Pour les épaules, au lieu de faire des EL et de l'oiseau, je te suggère de faire des el couché sur le flanc.


Et pour le delto postérieur:

Je trouve que même si on prends moins lourd on isole beaucoup mieux le faisceau que l'on souhaite travailler.

-Pour ta séance bras j'aurai mis du curl haltère incliné prise marteau au lieu du curl HM tout simple. Car cela permet au muscle un plus grand étirement.

Voilà, mais sinon très bonne routine.