A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Scano93 : Musculation Training Log

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Scano93 : Musculation Training Log

Messagepar Scano93 le 03/12/2006 14h53

Salut à tous !

Je ne vais pas vous mentir, je suis gros, presque obése, et pourtant jeune...
Mais j'ai de la carrure (des remarques d'amis qui me disent que je suis aussi large en épaule qu'en hauteur et surtout de la force (en gros je met à terre très facilement !!)

J'ai donc décidé de me prendre en main, véritablement, c'est à dire de perdre du poids (sécher, si j'ai bien compris), ou en tout cas du gras, et de prendre du muscle !

J'ai donc fait des recherches sur la musculations, les régimes, et de fil en aiguille je suis arrivé sur un grand nombre de sites français complet sur la muscu, la diététique, dont le votre et all-musculation.
Aussi des sites avec des exercices de muscu en vidéo et en gif (très pratique, je l'ai trouvé grace à ce forum :) )

Pour le régime, j'en fais mon affaire, alimentation ultra-surveillée, sans carences, tout estdéjà écrit, aidé par une diététicienne et ma moman ;)
Objetctif : 1Kg en moins / semaine (minimum)

Mais la où vous intervenez, c'est dans le programme en musculation. :)
D'un point de vue ésthétique, les muscles que j'aimerais voir "grandir" sont :
-Trapèze
-Pectoraux
-Biceps
-Abdominaux

N'ayant pas encore 18 ans, je ne peux pas aller dans une salle de sport et profiter des machines et des animateurs qui s'y trouvent.
Je n'ai donc à ma disposition qu'une haltère gosport 10Kg, modulable de 2kg, 4kg, 6kg, 8kg et 10kg.
Je vais dans la semaine en acheter une deuxième.

Mais j'aurais besoin de votre aide pour mettre au point un programme avec différents exercices, le nombre de séries, de reps et le poid à utiliser, car c'est un peu le flou pour moi dans ce domaine :\

Voila, j'éspère que j'aurais des réponses, bonnes de préférences et surtout de quoi devenir mince et un tant soit peu musclé fin 2007

@ bientôt, et merci d'avance !
[/b]
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Messagepar Fred le 03/12/2006 14h57

Difficile de juger comme ça ce qui pourrait t'aider ou pas, des photos seraient plus utiles.

Tu comptes perdre combien de kilos?
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 15h02

Salut !
Les photos ne seraient pas utiles, croit moi ;)

Mais la perte de poid dépend de la prise de masse musculaire.
Quoi qu'il en soit, dans l'absolu, je compte perdre minimum 15-20 Kg

Sachant qu'à 17 ans actuellement, je fais presque 100Kg pour 175 cm :\ :\

Tu comprends donc mon interet pour le régime et la musculation...
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Messagepar Raphael le 03/12/2006 15h18

Salut,

je te conseille d'ouvrir un training log, de ne pas écrire en gras (:D ), et , surtout, de ne pas vouloir travailler certaines parties du corps plus que d'autres (tu sembles ne pas trop vouloir bosser ni le dos ni les jambes d'après ce que j'ai compris), c'est une sale erreur. même si d'un point de vue esthétique ce ne sont pas des muscles qui te paraissent trés importants.

il y a d'ancien gros sur ce site, peut être pourront-ils te guider, en tout cas je te souhaite bonne chance.

sécher, si j'ai bien compris

en fait, tu as mal compris
:D , je crois qu'alban parle de sécher uniquement à partir d'un certain niveau, pas concernant un "gros". donne nous aussi tes dispo: combien d'entrainements/semaines, combien de temps etc...
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar Jashugan le 03/12/2006 15h28

il ne faut pas 18 ans pour pouvoir aller en salle

ne travailler que 4 groupes musculaire est la meilleure solution pour ressembler à Mickey

pour les programmes, il y a une tonne de message permanent sur tous les forums francophonnes.


Bon courage !

Si par moment t'as envie de baisser les bras, oublie la muscu un petit moment, mais fixe toi autant que possible à ta diète. Modifier son corps, c'est à 80% par la nutrition.
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 16h07

Raphael a écrit:donne nous aussi tes dispo: combien d'entrainements/semaines, combien de temps etc...


Je peux m'entrainer (avec les haltères) environ une heure, une heure et demie tous les soirs, et croyez moi, la volonté est la, plus que jamais ;)

Ensuite, pour les programmes, j'en ai déjà vu beaucoup, mais certains je ne les comprend carréments pas (marre des abréviations :mad: !) et d'autres sont pour des salles d'entrainements, avec tout le matos donc.

Et je me suis déjà renseigné, autour de chez moi, les seules salles qu'il y a sont fermées aux moins de 18 ans !

Donc si je demande votre aide pour créer un programme, c'est pour avoir l'avis de ceux qui pratiquent en particulier pour les séries et les reps la charge, et surtout pour m'aider à choisir les meilleurs exercices avec haltères ;)
La preuve, j'ai déjà fait une erreur en ne voulant muscler que "4 muscles" :D

Voili voila
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Messagepar Lou le 03/12/2006 16h08

Salut

Modifier son corps, c'est à 80% par la nutrition.


Ca dépend des morphotypes ça.

Comme les autres, ne travailler que certaines groupes musculaires = faiblesse, blessures, esthétique foireuse.

Effectivement, la sèche, c'est la touche finale (et ça concerne surtout l'eau, pas la graisse), là ce que tu veux, c'est maigrir.

Enfin, 1kg en moins/semaine (minimum), c'est trop, ce serait plutôt un maximum si tu veux limiter :
- la perte musculaire ;
- les risques de reprise de poids.

Enfin, certains sur le forum sont très qualifiés en nutrition, ils pourront peut-être te guider.

Bonne chance.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar AlainAl le 03/12/2006 16h14

Tu peux t'interesser à la méthode OL:

Squat et deadlift (avec modération) mais ne bench pas!
On the fucking road again!
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Messagepar Guen le 03/12/2006 16h17

Dernière édition par Guen le 03/12/2006 16h22, édité 1 fois.
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 16h19

Guen a écrit:Si tu n'as qu'une haltère tu^peux pas faire grand chose.

Etant donné ton poids, fais des pompes et du squat à vide.

Qd t'auras ta deuxième haltètre, tu pourras faire du DM.


En fait, la deuxième haltère je l'aurais surement demain, donc :D

Sinon, "squat à vide", "DM" ? Kézako :eek: ?!
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Messagepar Guen le 03/12/2006 16h24

Le clean and press debout, c'est encore le meilleur exo qd on a pas de matos.

Achètes toi une barre et fais cet exo.

http://www.youtube.com/watch?v=SpsZeSq4td0



Complètes par des pompes, puis des dips qd tu seras suffisament fort.

Image
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 16h52

Donc en gros, des haltères de 10Kg ne suffiront pas à long therme, du moins avant mes 18 ans (surtout que j'ai vu les appréciations sur la salle de sport la plus proche de chez moi dans un autre topic de ce forum, ben sa donne pas envie d'y aller :s).

Sinon, objectivement et clairement (svp :D) :
A partir de lundi je vais me faire sur Word un programme d'entrainement à la semaine, le régime étant déjà rédigé.
Ce programme, ce sera avec deux haltères de 10Kg, sachant que je peux acheter plus de fonte "à tout moment".

Donc, pour travailler tout le corp, puisque apparement c'est ce qu'il faut faire :
-quels sont les exercices que vous me conseillez
-le nombre de séries (4 selon la FAQ du site)
-de reps (8 à 12 selon la FAQ)
-le repos entre séries, même si je pense à 1 minutes


Pour les exercices, si vous pouviez me les indiquer grâce à
s'il vous plait !

Merci d'avance, @++[/url]
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Messagepar Guen le 03/12/2006 16h57

Programme = 4 séances/semaine de 30 min. (y compris les 10 min d'échauffement)

Jour 1: Squat (flexion de jambes) à vide 4 séries de 20 répétitions.4min entre les répétitions.


Jour 2: Crunch (abdos) 5 séries de 20 répétitions. 2 min entre les séries
Curl Haltères 5 séries de 10 répétitions. 2 min entre les séries

Jour 3: Pompes ou dips 5 séries de 10 répétitions. 3 min entre les séries

Jour Edit 4: Clean and press 5 séries de 10 répétitions. 3 min entre les séries




Crunch (abdos) = Image
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 17h04

Sa à l'air bien ! Merci beaucoup :)
J'imagine que pour le dernier jour, c'est "Jour 4" et non jour 2, n'est-ce pas ?
Mais peut-on faire du clean and press avec des haltères ?

En gros, sa fait : Lundi entrainement, Mardi repos, Mercredi entrainement, Jeudi entrainement, Vendredi repos, Samedi entrainement et Dimanche repos, n'est-ce pas ?

EDIT : J'y pense, je viens de voir les 10 minutes d'échauffement.
J'ai lu sur internet, je ne sais plus où, qu'une méthode d'échauffement, autre que les étirements classiques, c'est (pour moi qui habite au 3eme étage d'un immeuble) de monter - descendre en courant les étages 3 à 4 fois de suite. Cela peut-il suffir ?
Dernière édition par Scano93 le 03/12/2006 17h06, édité 1 fois.
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Messagepar Guen le 03/12/2006 17h05

J'imagine que pour le dernier jour, c'est "Jour 4" et non jour 2, n'est-ce pas ?
Mais peut-on faire du clean and press avec des haltères ?

Oui.

En gros, sa fait : Lundi entrainement, Mardi repos, Mercredi entrainement, Jeudi entrainement, Vendredi repos, Samedi entrainement et Dimanche repos, n'est-ce pas ?

Oui.

J'ai lu sur internet, je ne sais plus où, qu'une méthode d'échauffement, autre que les étirements classiques, c'est (pour moi qui habite au 3eme étage d'un immeuble) de monter - descendre en courant les étages 3 à 4 fois de suite. Cela peut-il suffir ?

Si tu veux.

Fais aussi quelques répétions avec des charges moins lourdes que celle de l'exercice en lui m^me.
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Messagepar Mr.Propre le 03/12/2006 17h18

Salut!
Pas facile de s'entrainer avec seulement 2 haltères de 10kg, l'idéal, si tu serais d'avoir des poids plus élevé pour tes haltères à moyen terme et si tu n'as pas encore écrit ta lettre au père noel, un banc de dévelopé couché-incliné avec une barre et qq poids. en effet, le banc de dc te permettra de bien musclé tes pecs, sans ça je ne vois pas grand chose d'autre que les pompes. la barre pourra aussi t'aider à muscles jambes et dos qui me semblent assez dur à muscler avec 2 h de 10kg.
Pour l'instant, tu peux faire:
pour les pecs: pompes (écartement des mains assez grand)
pour les biceps: curl debout, curl marteau, curl concentré
pour les triceps: pompes(écartement serré), kickback avec h, élévation au dessus de la tete
pour les épaules: élévations latérales, frontales, oiseau et dévelopé militaire haltères
pour les jambes: squat à vide, course à pied
pour le dos: rowing halère
Pour les temps de repos: le moins possible, il te fautde l'intensité, pour transpirer comme un porc
pour le nb de réps: 8-15, c'est bien, mais avec les poids que tu as tu va surement pouvoir en faire bien plus suivant les exos, donc vas jusqu'à l'échec.
Maintenant, vu le manque de moyen, je te conseillerai de faire du full body chaque jour. Tu choisis 1 ou 2 exos par muscle, tu les bombarde 4-6 fois, peu de temps de repos et tu liquide la séance en 1heure voir un peu plus s'il le faut.
Je te souhaite bon courage pour tes entrainements et ton régime, ne sois pas trop pressé pour les résultats, tu fais un travail à longs terme.
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 17h19

Cool, c'est parfait, je commence dés demain le régime à temps plein et dés lundi mon programme commence :)

Si vous serez intéressés, dés que j'aurais perdu du poid (vraiment), je posterais des photos avant-après, sa peut m'aider psychologiquement :p

Une toute dernière question avant de rédiger le programme au propre :
Pour les exercices avec les deux haltères, je met 10Kg ou 8 Kg par haltères ?
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 17h24

Merci de tes conseils et encouragements Mr Propre (à ce que j'ai compris le rigolo du forum :D) !
Pourquoi pas pour le banc de couché-développer à noël, même si le problème principal reste la place dans l'appartement, et la, franchement, je vois pas où le mettre :\
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Messagepar Mr.Propre le 03/12/2006 17h33

Je suis aussi le futur obèse moi! :cool:
Tout ce que tu ne trouves pas dans ton régime costitue la colonne vertébrale de mon alimentation!
Si tu ne peux vraiment pas pour le banc, une barre serait bienvenue quand meme.
Essaye surtout de prndre du plaisir en t'entrainant et fais toi une routine qui ne soit ni trop dure, ni trop facile,afin de ne pas tout abandonner et d'avoir un minimum de résultats.
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 17h37

Loul :D
En tout cas, dans les prochaines 6 mois, objectif perte de poid avec un peu de muscu pou conserver force et carrure, et les 6 prochains mois, un peu de diet et entrée en salle de muscu pour faire ressortir les pecs et les trapèzes mouhaha !

Rien que de vois vos photos avant-après sa me donne envie de continuer pour moi aussi pouvoir regarder mes photos avant-après et me dire : c'est la classe ;)

Merci de votre aide à tous, je vous tiens au courant sur le suivi du régime et de la muscu, noël étant passé par la en plus :)

@ tchao bonsoir
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Messagepar Tungstene le 03/12/2006 17h42

En attendant papa noël, Koston a fait un sympathique prog haltères ici =>

Là il s'agit d'un split, si tu preferes full body y'a largement de quoi t'inspirer pour les exos haltères / groupes musculaires.

Bon courage :)
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 17h46

Tungstene a écrit:En attendant papa noël, Koston a fait un sympathique prog haltères ici =>

Là il s'agit d'un split, si tu preferes full body y'a largement de quoi t'inspirer pour les exos haltères / groupes musculaires.

Bon courage :)


Nikel ce programme, je pense que je l'utiliserais dés que j'aurais perdu du gras, beaucoup de gras, merci Tungstene ;)
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Messagepar Lou le 03/12/2006 17h55

N'attend pas ! L'exercice, ça aide à perdre !
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar Eric E. le 03/12/2006 18h39

salut,

j'ai une autre solution pour toi :D

en fait j'ai fait ça pour un autre mec mais ça doit te convenir :)



il te faut juste un banc simple qui prend pas de place. pas besoin de barre ni de repose barre, juste un banc simple.

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Messagepar Kza le 03/12/2006 19h52

Ah cest sympa tout ca n'empeche!!

En tout cas c'est très bien que tu te reprennes en main!! Tu t'y prends assez tôt en plus, cest plutot bien, dans un premier temps comme ça a été dis ca sera quand même priorité à la diète, je te conseille quand meme de faire un minimum de cardio, donc piscine, vélo, etc faut vraiment pas hésiter ca peut te faire que du bien!
Bonne chance!
Kza
 
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 19h55

Aïe, je savais pas que les bancs étaient aussi cher, surtout que c'est un truc qui m'interesse bien, sachant qu'actuellement je n'ai qu'une sorte de chaise longue réglable (le banc du lien avec de la mousse verte et blanche et des acoudoirs :D) de jardin et c'est limite :D

Sinon ton prog à l'air pas mal, je le conserve, mais pour un début je pense que je vais commencer avec un medley "programme 4 jours de la page 1" ajouté à quelques exos du prog d'un site (je ne sais plus lequel) cité au-dessus ;)

EDIT : Merci kza :)
J'ai déjà pris contact avec deux potes qui se lancent dans un programme simillaire, la piscine est déjà prévue le vendredi et le dimanche :D !
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Messagepar Scano93 le 03/12/2006 22h20

Bonjour !
J'ai mis mon programme de musculation au propre,

Vous pensez qu'il est complet ?
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Messagepar StickDeath le 03/12/2006 23h17

Bonjour jeune homme,

voici un truc que tu devrais fortement lire au complet ! :



sai un de l'information concernant les mythes pour l'entrainement avec poids ou haltere.

Donc t'inquiet si ta environ 15ans ou + tu peux commenser a forcer vraiment, il tarrivera rien de mal sauf si tu ne suis pas quelque regles d'or :

-faire un echauffement global

-faire un echauffement specifique

-apprendre comment bien faire les exercises

-ne pas montrer trop vite les poids, faut aller a ton rythme


Mais sinon : oublie pas de pas courir souvent (max 3fois semaine) sai pas bon pour les articulations, mais ya un truc que jai repenser a faire dernierement de la corde a sauter, quand sai fait d'une bonne maniere sai bon pour le cardio et tu peux le faire chaque jour. Dans les camp de boxe thailandaise a chaque jour de pratique il court 3 fois semaine et apres leur course il font 15min de corde a sauter et les jours quil court pas sai 30min.



donc la corde a sauter sai super sa coute rien (genre 5$) et sa prend pas de place et sai vraiment bon pour le cardio!

;)
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Messagepar Impaled_-l- le 03/12/2006 23h24

Salut scano93.

Pour ma part j'ai fait 95 kg gras pour 1m75 il ya trois an encore et j'ai décidé de me mettre à la muscu... resultat là je suis a 79kg.

Voila de ce que je retire de mon experience :

- il est difficile, voir impossible de viser en même temps prise de mucle et regime donc il faut determiner ton objetcif correctement. Moi j'ai perdu trop de temps a vouloir tout d'un coup donc a ta place :

- phase une : on enleve le gras, footing, footing et footing. Le tout associé a une dietetique adapté. A coté de ça activité musculaire comme tu l'entends, mais au niveau des gains en therme de masse tu dois t'en cogner et ne viser que la perte de gras amassé. En gros vise au moins, je dis bien au moins trois seances par semaine de cardio.

-phase deux : tu as bien degréssé alors là on optimise la musculation, on ralentie le cardio (une a deux seances par semaine) et on vise une prisse de masse seche.

-phase trois : entretient, continuation.

Perso si j'avais ça je ne serais pas continuellement en train de me demander si je dois secher ou pas... parce que bon j'ai pas dégréssé correctement et une fois le muscle que j'ai pris j ai pas forcement envie de le griller sur du cardio... du coup le dilemem est bien plus compliqué.

Enfin ce n'est que mon avis. Bon courage !
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Messagepar Scano93 le 04/12/2006 00h08

C'est ce à quoi je pensais, avec les deux phases :
-perte de gras
puis
-prise de muscles

Mais n'ayant pas forcemment le temps de tout faire et la muscu à domicile avec haltères étant très pratique, j'aimerais avoir confirmation d'une chose :
Quand on transpire et "souffre" beaucoup avec son programme de muscu, cela ne contribue-t-il pas perdre du gras ?

Sachant que le programme que j'ai élaboré se densifiera bien plus lorsque je serais "mince" (j'en salive d'avance :D)
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Messagepar Mr.Propre le 04/12/2006 01h45

Toute dépense d'énérgie contribue à une perte de gras si on ne consome pas plus d'énérgie. Bombarde le régime, la muscu et un peu de cardio, un débutant peut prendre du muscle et perdre du gras.
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Messagepar Scano93 le 04/12/2006 19h22

C'est cool alors :)
Je viens de finir mon entrainement (et ma douche :D) et j'ai les jambes qui flagollent :D
Dur les squat !!!
Mais j'ai bien faim, c'est cool, ce programme-régime déchire, vivement dans quelques mois :)
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Messagepar Guen le 04/12/2006 19h44

Les courbatures que tu as le lendemain correspondent aux zones travaillées intensément.
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Messagepar Lou le 05/12/2006 00h23

Tu as l'air de les aimer. C'est une bonne chose. :D
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Messagepar Scano93 le 05/12/2006 22h08

Bonsoir à tous !
Je resors de ma douche, après une heure d'entrainement intensif, sa fait du bien de suer comme un porc :D

Aujourd'hui, c'était travail de :
-Dos : Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (pour le bas du dos)
et
-Trapèzes :
-Triceps : Extension du bras dèrrière la nuque (bien dur, même avec 8Kg sur l'haltère :D)
-Bicepts : Curl classiques !


J'ai un problème, je n'ai aucun banc pour m'allonger et travailler les pectoraux (à noël je devrais avoir un banc de musculation mais bon...), avez-vous des techniques pour ceci ?

Sinon, j'ai une autre question, j'ai l'impression qu'une partie de mon corp (droit) est plus musclée que l'autre en gros.
C'est à dire, lorsque après l'entraînement tous les muscles sont chauds et que je contracte les biceps et trapèzes, la partie droite du corp à l'air plus dévelopée :eek: !
Autre exemple, lors de l'exercice pour les tricepts, avec le bras droit j'ai pu tenir sans mourir, sa va :D Mais alors avec le bras gauche, à la dernière rep de la dernière série, c'est limite si je lachais pas l'haltère, porté à l'échec quoi !

Est-ce normal ?

Bonne muscu à tous, et à bientôt !
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Messagepar Invité le 06/12/2006 11h26

Tu peux faire des écartés au coin d'un lit et du pullover.
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Messagepar Scano93 le 13/12/2006 01h01

Deuxième semaine du programme "régime-sport-musculation" ! :)
Tout se passe pour le mieux, aucunes tentations, je suis content j'ai même réussi à enroler quelques personnes dans ma classe pour aller à la piscine et suivre un programme de muscu simillaire sa fait plaisir :) !

Une autre nouvelle qui me fait plaisir, je me suis pesé hier matin (au saut du lit, après le pipi matinal :p ) et en une semaine j'ai déjà perdu 2 kg

Si je continue comme sa, normalement fin mars je devrais avoir un ventre relativement plat, voire plat tout court pourquoi pas !

Que de bonnes nouvelles, et j'ai décidé de rédiger un journal de bord, sorte de journal intime, sur cette cure de remise en forme, j'ai même pris des photos de ma graisse, j'ai honte, et sa me donne encore plus envie de perseverer pour expulser toute cette graisse et gagner du muscle !

A ce propos, en attendant noël et le banc de musculation avec barre et fonte (:)), j'éssaye de travailler mes pectoraux.
Je fais des dips "au coin du lit" comme cité précedement, c'est crevant, mais je n'ai pas l'impression que les pecs travaillent, et c'est pareil pour le dos, même avec du rowing.
Est-ce normal ?

@++ tout le monde
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Messagepar Guen le 13/12/2006 10h38

T'as pas de coubatures?

Au début on congestionne mal, le CNS n'est pas efficace.

Fais des pompes sinon à la place des dips.
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Messagepar Scano93 le 13/12/2006 18h51

La seule fois où j'ai eu des courbatures, c'est la première fois que j'ai fais 4*20 squat avec haltères ! La j'l'ai senti plusieurs jours :D
Et aussi après ma première série de curl 5*10

Mais dés la deuxième fois, pas de courbatures...
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Messagepar Kn P le 13/12/2006 19h40

@Guen : on dit UN haltère. Ca se voit que tu t'entraînes avec UNE barre :p

Bienvenue Scano,

tu bosses l'endurance à côté de la muscu ? (vélo ? natation ? jogging ?)
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