par Gabriel Z. le 08/07/2003 15h17
N'ayant jamais ete un grand specialiste en body-board, j'imagine que les qualites requises sont explosivite et force. C'est pourquoi je te deconseillerai de faire une routine avec trop de mouvements et des charges trop legeres.
Un full body deux fois par semaine avec un peu de plyometrie me parait l'ideal, sauf si ton objectif est te prendre du poids. Exemple:
Squat : 2 x 5 reps @ 80-85%
repos 3-5 min
Sauts enchaines par dessus trois bancs: 2 aller-retours
Le but etant de rebondire le plus vite possible entre les bancs tout en gardant son equilibre (abdos et lombaires forts)
Developpe Couche : 2 x 5 reps @ 80-85%
repos 3-5 min
Up and down entre deux cales : 3 x 3 reps
Tu te mets en position de pompes avec tes mains sur deux gros bouquins par exemple et tu alternes aussi vite que possible mains au sol et sur les bouquins tout en gardant l'exo aussi proche que des pompes. La rep est finie quand tes mains reviennent la ou elles etaient au depart.
SDT 1 x 6 @ 80%
repos 2 min
DM 2 x 8 @ 75%
repos 2 min
Abdos:
Planche 3 x 30s
Planche inversee 3 x 30s
Fais ca pendant 3 semaines et constate. Surtout evite de faire du cardio, tu risquerais de detruire les effets du travail de force. Si tu desires accentuer le travail de la force reduis le nombre de reps au squat et au DC (2 ou 3 reps)
Courage,
Gab
Entraîneur et Formateur en Motricité, Force et Condition Physique
BEES HACUMESE 1°et 2° degrés - CrossFit Level 1 Trainer