A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Messagepar Mr.Propre le 12/12 16h18

Sinon tu vas chercher ton frère? :D
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Messagepar Herve Picard le 12/12 16h22

Que veux tu les gens se dehabillent entierement pour un examen. Moi je fais les prises de sang .(il a attrappé un parasite en voyageant)
J ai estimé son tour de bras (j ai autre chose à faire que lui mesurer)
Non ce n etait pas le frere à Kemeda ....il etait tout blanc .
Je vois pleins de gars se deshabiller tous les jours et je peux bien voir que la genetique ,ca existe
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 16h30

Il t'a mis sa génétique dans les feses?
Ya des physiques corrects au foot de temps en temps, 1m75, 70kg 37 de bras, rien d'extaordinaire non plus, c'est un bon sportif.
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Messagepar Impaled_-l- le 12/12 17h10

Mr propre tu m'inspires, je sais pas pourquoi mais je vais essayer de bombarder sur de grosses seances, pour le moemnt je faisais du rapide : 45 min max avec des temps de repos court (enfin depuis que je suis repassé en cycle "viande") je vais voir ce que cela peut donner si j'hannihile vraiment le muscle...
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Messagepar Babysneiha le 12/12 17h33

Cool Vincent de retour dans le salon général !

Propre, quand tu dis pas de surentrainement chez toi mais est-ce qu'il t'arrive des courbatures où t'a pas trop de problème de courbatures qui t'empêche de t'entrainer le lendemain ?

Sinon, sur le message de Gromit, c'est cool pour ton information, je vais changer certaines de mes mauvaises habitudes notamment pour le sommeil.

Ciao.
Be Cool, Bien s'Entraîner, Bien Manger, Bien Dormir.
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Messagepar Herve Picard le 12/12 18h46

n importe quoi propre .
37 cms sec comme il etait sans lever des barres c est plus que bien.
Si tu dis le contraire c est que tu es de mauvaise foi . :wtf:
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Messagepar Vincent le 12/12 19h32

D'après ce que j'ai compris, Propre s'en fou d'être sec, il veut être énorme, que ses bras ressemblent à du métal ou à du vacherin dégoulinant (j'en ai acheté ca sera pou demain) ca l'importe peu. Dans cette perspective 37cm c'est ridicule :p

Finalement les perfs c'est presque mieux pour se rendre compte du niveau d'un bras, un bras qui curl 45kg c'est du costaud, ca ressemble à ca :

Image

Reg Park 1x90kg au curl barre strict :cool:
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
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Messagepar Raphael le 12/12 22h00

propre est sans doute bien plus sec que toi vincent
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 22h06

n importe quoi propre .
37 cms sec comme il etait sans lever des barres c est plus que bien.
Si tu dis le contraire c est que tu es de mauvaise foi .

C'est bien oui, mais pas hors du commun, rien à voir avec le frère de kemeda par exemple (bon j'arrete avec ça...)

Des courbatures j'en ai tjs partout, ça m'empéche pas de pousser, je bombarde ce qui n'a pas de courbature et laisse gonfler le muscle fatigué.J'ai des courbatures 7 jours sur 7 moi. Je sais entrainer tout mes muscles maintenant.

Pour Vincent, je déconne un peu en gééral, sérieusement je veux pas 50 de bras gras comme un vacherin, je veux du muscle je veux etre énorme en muscle surtout. Je m'autorise un peu de gras, mais on voit quand meme la fibre sur mon physique et, avec 1m90, je suis pas près de faire boulle tassée. Je préfère les physique massif au physique striés et veineux à 5%, mais akebono, je suis pas fan, il y a des limites et je souhaite rester un minimum esthétique à mes yeux.

C'est cool que vous bombardiez tous les vacherins,ça me fait plaisir, j'espère que vous saurez apprécier. Normalement, c'est min 1 par personne par repas hein, faites les pas trainer au frigo, les 500g d'un coup, sinon ça compte pas!
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Messagepar Vincent le 12/12 22h09

Raphael a écrit:propre est sans doute bien plus sec que toi vincent


et il fait du One Set aussi :cool:
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Messagepar Herve Picard le 12/12 22h11

Raphael a écrit:propre est sans doute bien plus sec que toi vincent


C est vrai :?:
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 22h13

Je sais pas vraiment comment est Vincent, mais ça m'étonnerait bcp!!
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Messagepar Kalu le 12/12 23h08

Vincent a écrit:Finalement les perfs c'est presque mieux pour se rendre compte du niveau d'un bras, un bras qui curl 45kg c'est du costaud, ca ressemble à ca :

Image

Reg Park 1x90kg au curl barre strict :cool:


45 kg par bras au curl, en series, c'est vraiment une belle perf :cool: , mais faut du temps et bcp d'entrainement, mais c'est faisable!
là je suis a 32kg par bras, en series,si dans 10-15 ans j'arrivas à 45 ca serait terrible, je pense que c'est faisable sans aides chimiques :cool: :cool:
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Messagepar Kalu le 12/12 23h09

Mr.Propre a écrit:Je sais pas vraiment comment est Vincent, mais ça m'étonnerait bcp!!


sec comme une limande le vince :D
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Messagepar Vincent le 12/12 23h38

1x90kg ou (1x45kg par bras) c'était son maxi strict (Reg Park était l'un des plus musclés des années 50 si c'est pas le plus musclé de tous) !

Tu bosses à 32kg c'est énorme ! faut voir l'exécution mais meme en trichant comme un sagouin ca reste bigissime !! :eek:
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 23h44

Moi je fais un ou deux curl dégueulasse debout à 34 par h.
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Messagepar Vincent le 12/12 23h49

Ca dépend du niveau de "dégueulasseté" :D j'en étais arrivé à presque 10x60 en trichant mais en trichant comme un taré (pour meme pas 1x60 propre).

faite une perf stricte un jour (dos au mur).
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Messagepar Raphael le 13/12 00h05

tu étais pas censé être devenu beau gras avec ta sèche mms et vin rouge vincent?
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Messagepar Vincent le 13/12 00h22

beau gras c'est quoi ca ? :wtf: je suis ni gras ni sec !
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Messagepar Raphael le 13/12 00h32

beau gras c'est une expression, il me semblait que tu avais fait un post pour dire que tu étais passé de 66 sec à 74 bien gras. je me suis sans doute trompé
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Messagepar Vincent le 13/12 00h43

wai mais je suis redescendu :p pas encore autant qu'il faudrait.

Doing more exercise with less intensity,"
Arthur Jones believes, "has all but
destroyed the actual great value
of weight training. Something
must be done . . . and quickly."


Image
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Messagepar Yann S. le 13/12 06h12

Vincent a écrit:beau gras c'est quoi ca ? :wtf: je suis ni gras ni sec !


:D :p
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Messagepar Fred A. le 17/12 12h56

Je comprend pas trop la, 1 simple série tout les 4-5 jours c'est l'idéal pour un BB ? :wtf:
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Messagepar Rudy le 17/12 13h28

C'était une blague. :D
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Messagepar Vincent le 18/12 17h07

non non pas de blague :cool:
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Messagepar Fred A. le 18/12 20h45

et moi qui me fesait chié :rolleyes: ;)
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Messagepar Rodéric le 18/12 21h54

c la theorie de mike mentzer ou du moins sa y ressemble!
disons que sur certaines periodes c'est ideal (apres un surentrainement) mais en general faut un peut plus que une serie..
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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Messagepar Herve Picard le 18/12 22h08

Vincent je viens de lire un article médical sur l entrainement des personnes tres agees (pour eviter la grabatisation).
Ils ont entrainé des personnes pendant 9 mois à raison de 3 h par semaine (hommes + femmes melangées).
En moyenne les gens ont augmenté de 57 pc leur force et de 3 pc leur masse maigre ,alors que ceux qui n avaient rien fait avaient diminué .
L entrainement comportait 3 SEANCES DE 1 HEURE PAR SEMAINE .
je l ai mis en gros caracteres pour te montrer la dose d entrainement necessaire à des gens d e 80 ans de moyenne d age
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Messagepar Rudy le 18/12 22h14

Hervé, arrête d'alimenter Vincent.
Il va encore nous saouler avec ces conneries.

Le plus gros problème, de nos jours, c'est le sous-entrainement.
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Messagepar Guen le 18/12 22h41

Le plus gros problème, de nos jours, c'est le sous-entrainement.

Pourquoi "de nos jours" :D
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Messagepar Fold le 18/12 23h05

Parce que Body est encore trop jeune pour parler du passé :D :p
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Messagepar Amaury le 19/12 03h54

C'est marrant je trouve les posts de Vincent particulièrement intéressants! Celui-là sent un peu le réchauffé par endroits mais il y aussi des ajouts sympas (analogie plus poussée avec le médicament).

Ca me fait penser à la macroéconomie. Des générations d'économistes se sont succédées pour exhiber tous les paramètres d'intérêt de l'économie et pour essayer ensuite de les intégrer dans des modèles.

Ils y ont d'ailleurs très bien réussi à ce que j'ai pu en voir. Le problème qu'ils ont rencontré ensuite ca a été d'estimer la valeur en pratique des paramètres qu'ils avaient introduits dans leurs modèles.

Mais pour celà il a fallu attendre qu'il y ait des ordis puissants pour résoudre les équations différentielles et traiter la grande quantité de données à faire bouffer aux modèles.

Splendeur et décadence de l'économétrie (c'est comme celà qu'on nomme les techniques de mesure des paramètres dans les modèles économiques): malgré les outils nécessaires ils ne sont jamais parvenus à les estimer correctement. Leurs modèles ne prédisaient rien de manière vraiment fiable. Problème trop compliqué, trop de paramètres, pas assez de données.

C'est un peu pareil dans les posts de Vincent. Il introduit des paramètres intéressants (l'inroad, la fréquence d'entrainement, croissance musculaire et j'en passe) et il exhibe en partie les liens entre ces différents paramètres mais il ne peut les estimer.

Il ne peut pas dire:

Croissance musculaire (grammes) = 3.45*Inroad*(frequence par semaine/2)

En plus la muscu est à mi-chemin entre la biologie et les sciences sociales (ou on ne peut reproduire deux fois strictement les conditions des expériences) donc c'est un chemin ardu que celui qu'emprunte Vincent.

Ce qui ne veut pas dire que ce soit complètement vain. En exhibant les paramètres d'intéret on en élimine d'autres.

Mais il est au combien respectable, c'est celui de tous les penseurs qui ont fait notre civilisation.

Respect Vince :cool:

PS: j'espère avoir fait le post le plus chiant de l'histoire du forum. J'attends votre feedback avec impatience.
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Messagepar Impaled_-l- le 19/12 07h42

Amaury : j'adore l'eco :)

Sinon plus globalement, il est interessant que chacun expose ses idées, c'est d'ailleurs là l'essence même d'un forum, et c'est d'autant plus passionant quand on a des avis completement divergeant :)

Maintenant pour parler de ma maigre experience de la serie unique :

j'ai suivi durant quatre semain la serie unqiue (a l'epoque j'avais lu les posts de yves gasser qui se base sur prevost) et donc j'ai tésté ce format là

dc barre : 2*20 @ 50kg (chauffe)

puis 1*10@90

le resultat : a l'epoque j'en chié pas mal pour faire 8 reps a 90 apres m'être echauffé, du coup là j'été content, en fait c'était simple vu que je ne faisais que deux series de chauffe legere je pouvais pousser ma serie a 90 (mais j'aurais été incapable d'ne pousser une autre).

MAIS

Car il y a un mais : je chopais de super gros mal de crane qui duraient 3h minimum... du coup ça a tellemnt duré et j'ai tellement eu peur que j'ai consulté, avec a la clef un examen du cerveau (je sais pas comment ça s'appelle, il vous piquent, ça envoie un produit qui vous donne une impression de chaleur interne) et vous mettent dans une grosse machine... resultat : rien au cerveau.

Du coup j'ai arrété ma serie unique, j'ai refait mes montées progressives, et j'ai repoussé en plusieurs series. j'ai plus jamais eu de mal de tronche.
En fait ce dernier venait surement que la chauffe etant legere, je devais utilisé le blocage respiratoire de manière excessive lors de la serie unique.

Et pour aller plus loin, en therme de force j'ai jamais reussi a progresser avec 1 entrainement d'un muscle par semaine, pour moi l'ideal se situe a 2 entrainement par semaine ( noter que je parle de muscle et non pas d'exos, car a l'inverse je pense qu'une seance de sqat ou de sdt/semaine suffisent, et que deux seances ruines les entraînements).
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Messagepar Mr.Propre le 19/12 09h00

Le plus gros problème, de nos jours, c'est le sous-entrainement.

tellement vrai ça, les gens sont tous gay, que des fiottes à la salle.
PS: j'espère avoir fait le post le plus chiant de l'histoire du forum. J'attends votre feedback avec impatience

prout.
C'est marrant je trouve les posts de Vincent particulièrement intéressants

De la science fiction ses posts, se qui serait vraiment intéressant, ce serait des photos de vincent, et autre chose qu'un gros plan du biceps.
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Messagepar Rudy le 19/12 09h14

Y'a pas à réfléchir des masses sur l'inroad. Faut aller le plus loin possible.
Si on commence à s'économiser.......

Je défend exactement la thèse inverse de Vincent. La stimulation de la plupart des gens est trop faible, bcp trop faible ce qui n'amène rien.

Ca vaut pour tout les mecs qui parlent de chiffre à l'entrainement.
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Messagepar Plasma le 19/12 10h13

Mr.Propre a écrit:se qui serait vraiment intéressant, ce serait des photos

Ha ha ! toujours le mot pour rire Propre ! :D

A part ça, la grosse forme Amaury ces jours !
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Messagepar Fred le 19/12 11h52

Body a écrit:Y'a pas à réfléchir des masses sur l'inroad. Faut aller le plus loin possible.
Si on commence à s'économiser.......

Je défend exactement la thèse inverse de Vincent. La stimulation de la plupart des gens est trop faible, bcp trop faible ce qui n'amène rien.

Ca vaut pour tout les mecs qui parlent de chiffre à l'entrainement.


Faut aussi sentir le muscle, y'a des gens qui en font des tonnes pour des résultats minables... car même a vide ils n'arrivent pas a contracter correctement leurs muscles.

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Messagepar Rudy le 19/12 13h26

C'était sous entendu dans ce que je disais.
Quand on ne sait pas cibler un muscle, on peut faire tout ce qu'on veut, on ne progressera pas musculairement.
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Messagepar Vincent le 19/12 14h10

Je suis d'accord avec ton dernier post Crocco, il m'a fallu des années pour enfin arriver à avoir un semblant de contraction des pecs. C'est simple j'arrivais meme pas à les contracter à vide au début, ni même après des années d'entrainement (DC, Dips, DI, etc). C'est probablement nettement plus important que la théorie ou la méthode d'entrainement, mais ca m'intéresse moins que des principes universels, c'est plus un travail personnel, ou celui d'un coach qui maitrise bien la physiologie.

----------------

Bon vous m'avez motivé ahahaahaha hier j'avais pondu une big explication dans mon blog, puis je l'ai effacée et je viens de dire que je reposterais plus avant qqs mois dans le forum général mais vu votre enthousiasme, surtout celui de monsieur Propre, je ne peux pas quand même décevoir mon plus grand Fan, une petite pensée pour Raph aussi :D

1) La nature du stress spécifique à l'hypertrophie musculaire

2) Définition des effets positifs et des effets négatifs du Stress Hypertrophique

3) La dose optimale : maximisation des effets positifs et minimisation des effets négatifs

4) Stratégies pour contrer l'accumulation des effets négatifs



1) La nature du stress spécifique à l'hypertrophie musculaire

Pourquoi la Stimulation est-elle si limitée, pourquoi ne peut-on pas augmenter son triceps extension à un bras de 10% tous les 5 jours ? Ces questions permettent de mieux saisir la nature de la stimulation.

- Si le volume était la clé de la stimulation, alors une augmentation du volume devrait augmenter la stimulation de manière significative. Je fais 1 série de 10 avec mon 10RM je stimule X Growth, je fais 10 séries de 10 avec mon 10RM je stimule beaucoup plus de Growth. Hors ce n’est pas supporté par les études ni la pratique (repensez à mon triceps extensions qui ne peut augmenter de 10% en quelques jours).

- Si la charge était la base de la stimulation alors s’entraîner excessivement lourd devrait donner des résultats largement supérieurs à des charges inférieures. Si je m'entraine à 50% de mon maximum je devrais stimuler beaucoup moins de croissance qu'avec 100% de mon maximum. Encore une fois ca n'est pas supporté par les études et la pratique.

- Quid de la Densité ? Si on veut maximiser le volume d’entraînement on est obligé de diminuer la charge ou la densité. Dans mon exemple ci-dessus, je dis bien 10 séries de 10 répétitions avec mon 10RM. Par définition je ne peux pas faire 100 répétitions consécutives avec mon 10RM. Comme on l'a vu, ces 10 séries ne sont pas très efficaces. Pourquoi ? Car pendant les pauses entre les séries les muscles récupèrent, leur degré de fatigue diminue grandement. Par ailleurs, si on s'entraine très lourd, le degré de fatigue des muscles est très faible, après une répétitions à 95-100% les muscles ont encore au moins 90% de leur force.

Dès lors, l'élément permettant d'expliquer l'inefficacité d'un grand volume d'entrainement ou de charges très lourdes, est le manque de fatigue musculaire ou l'incapacité à augmenter la fatigue musculaire (en raisons des pauses entre les séries). La fatigue musculaire est le stress qui correspond à l'hypertrophie musculaire.

2) Définition des effets positifs et des effets négatifs du Stress Hypertrophique

Chaque Stress implique des effets positifs et négatifs (Hans Selye). En médecine on parle de l'effet thérapeutique (positif) et la toxicité (effet négatif). La fatigue musculaire n'échappe pas à cette règle.

L'effet thérapeutique (principal) est : l'hypertrophie musculaire (notre objectif)
L'effet négatif est (principal) est : la fatigue générale (probablement d'origine nerveuse)

Lorsqu'on s'entraine pour obtenir un certain degré de fatigue musculaire (Inroad désormais), on se fatigue également de manière générale. Il faut donc chercher à maximiser l'effet thérapeutique tout en ayant une toxicité minimum. Par ailleurs, il faut prendre en considération qu'avec la fréquence des entrainements, l'Inroad ne s'accumule pas (puisque même de courtes pauses l'entrave) mais la fatigue nerveuse s'accumule si la fréquence d'entrainement est trop élevée.

3) La dose optimale : maximisation des effets positifs et minimisation des effets négatifs

En d'autres termes: quel est le degré de fatigue maximum et est-ce payant de s'entrainer jusqu'à ce point ou est-ce que la fatigue nerveuse engendrée est telle que toute progression deviendrait alors impossible ?

L'inroad peut aller de 0% (aucun déficit de force) à 100% (incapacité à contracter le muscle avec pour simple résistance le poids du membre). Cependant, en pratique un Inroad supérieur à 50% est impossible à maintenir pour plus de quelques secondes, le temps que la sensation la douleur (due à "la brulure") se dissipe. Les scientifiques sont parvenus à établir qu'il est impossible de diminuer l'ATP des muscles de plus de 25-50%. Cela nous laisse une marge pour l'Inroad 'effectif' de : >0<50%.

Personne ne peut dire avec exactitude quel est l'Inroad optimal. Il peut varier d'un muscle à l'autre, d'une personne à l'autre. De manière générale, on peut tabler sur un Inroad de 30-40%. Avec une charge comprise entre 60-70% du 1RM et un volume d'entrainement par unité de temps suffisant, on peut obtenir un inroad optimal. L'Inroad Optimal résulte de l'équilibre entre 3 facteurs : La Charge, Le Volume et la Densité. La charge doit être comprise entre environ 60 et 70% du 1RM, le volume et la densité doivent être suffisamment élevés pour que l'Inroad soit réellement de 30-40%. Autrement dit il suffit d'une série proche de l'échec musculaire en s'entrainant à 60-70% du 1RM.

Que se passe-t-il si on décide de continuer la série au dela de l'échec musculaire ? C'est la même chose que d'augmenter le volume d'entrainement, on va devoir prendre des pauses pendant lesquelles les muscles vont récupérer ou alors diminuer énormément la charge et de ce fait ne pas atteindre un degré de fatigue véritablement plus élevée (au maximum 50%). Par ailleurs, les muscles ont des capacités d'adaptation limitées, un Inroad de 50% ne vas pas forcément engendrer une réponse hypertrophique plus importante qu'un Inroad de 30%, c'est pourquoi j'ai arbitrairement donné un Inroad de 30-40% comme étant optimal. Rappelez-vous mon exemple du triceps extension qui ne peut augmenter de 5-10% par semaine et ce quel que soit le protocole d'entrainement.

Vouloir en faire trop ou trop bien en terme d'Inroad n'est pas la meilleure stratégie, loin de la et ce pour 3 raisons :

1) Il y a un Inroad Maximum (environ 50%)
2) Les muscles ont des capacités d'adaptation limitées (la progression de séance en séance est limitée)
3) s'entrainer trop dur (pour augmenter l'Inroad) augmente également énormément l'effort à l'entrainement qui constitue l'aspect négatif du stress.

Enfin, comment maintenir son Inroad dans la Zone Optimale ? Pour s'assurer d'avoir un Inroad compris entre 30 et 40%, il faut de temps en temps augmenter la charge d'entrainement, sans quoi on finirait par s'entrainer avec une charge initale de 60% qui ne représenterait plus que 30% par rapport à nos nouvelles capacités.

4) Stratégies pour contrer l'accumulation des effets négatifs

Comme on l'a vu précédemment, il faut fatiguer les muscles pour stimuler l'hypertrophie, mais lorsqu'on s'entraine, on stresse aussi notre système nerveux, on induit également une fatigue plus générale directement liée à l'intensité de l'effort.

Pour réduire l'effort sans pour autant réduire l'Inroad, on peut :

1) Dormir et Manger suffisamment
2) S'entrainer sur des exercices simples plutot que composés
3) S'entrainer de manière unilatérale plutot que bilatérale
4) S'en tenir à la dose optimale d'entrainement et à la fréquence optimale
5) Ne pas s'entrainer trop lourd, plutot tendre vers les 60-70% que les 70-80%
6) Réduire par tous les moyens possible le Stress général auquel on soumis est chaque jour.

Toutefois, tout ceci n'empêche pas la fatigue nerveuse de s'accumuler. C'est pourquoi, il faut parfois sur une période relativement courte réduire la fréquence d'entrainement en dessous du seuil optimal, ou prendre une pause de quelques semaines ou encore cycler l'Inroad, ce qui permet aussi de cycler l'effort. Si quelqu'un a opté pour une série de 12 répétitions à 70%, il est possible de passer à 10 répétitions à 70% pendant quelques semaines afin de récupérer ou encore de passer à 12 répétitions à 65%.

Dès qu'il y a une régression dans les performances, c'est le signe d'une accumulation trop importante du Stress soit par des facteurs externes à l'entrainement, soit par accumulation de la fatigue nerveuse induite par l'entrainement et dans ce cas, il faut choisir une des options ci-dessus jusqu'à un retour aux performances maximum. Ce n'est qu'à ce moment qu'on peut reprendre avec un Inroad Optimal et une Fréquence par Muscle qui soit Optimale également, c'est-à-dire entrainer chaque muscle tous les 5-7 jours.


:o
Dernière édition par Vincent le 19/12 14h26, édité 2 fois.
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