A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Messagepar Vincent le 11/12 18h07

On m'a demandé un post sur le "one set" dans mon blog, mais ces temps-ci je suis d'humeur à reposter sur le forum général. Je sais que ca va en emmerder plus d'un, mais les modos sont la, si ce post doit être détruit, il le sera.

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La version courte :

Mike Mentzer a dit : Le bodybuilding devrait être une branche de la médecine.

La version longue :

Pour concevoir le fait qu’une série d’entraînement tous les 4-7 jours est optimal, il faut considérer que l’entraînement agit comme un médicament. Lorsqu'on prend un médicament, il y a des effets positifs (effet thérapeutique) et négatifs (toxicité). Il y a aussi un dosage optimal et une fréquence optimale d'administration du médicament. La dose optimale permet d’obtenir pratiquement 100% des effets positifs avec le minimum d’effets négatifs possible.

En ce qui nous concerne, l’hypertrophie est l’effet thérapeutique visé et la fatigue nerveuse (et éventuellement production d’hormone anti-anabolisme) est l’effet toxique. Pour fixer la dose optimale et la fréquence d’administration, on procède à tâtons grâce à des études sur des cobayes (phases I, II, III, IV). Au niveau de la musculation, les études sont moins développées, cependant, il existe tout de même des dizaines d’études sur le volume et la fréquence d’entraînement idéal. Il en résulte qu’un enchaînement d’une dizaine de répétitions effectuées tous les 4-5 jours représente l’optimum.

Je suggère vivement la lecture (en français) de ce site (surtout le début, après c'est vraiment trop spécifique aux différents types de médicaments même si c'est intéressant) :



Tout ce que l’on fait au-dessus de la dose optimum ne fait qu’augmenter les risques de surentraînement sans pour autant augmenter l’efficacité.

Concernant la fréquence, c’est la même chose, il y a une fréquence optimale basée sur la durée d’activité du médicament (la durée de la synthèse des protéines dans notre cas). Si on augmente trop la fréquence, non seulement on ne bénéficie pas d’une meilleure progression (car c’est comme si on prenait une dose supérieure à la dose optimale) et en plus on va augmenter le risque de toxicité, de surentraînent.

Pour ceux qui se sont donné la peine de lire UNE étude sur la fréquence ou sur le volume d’entraînement voici une étude :

PURPOSE: To determine the optimal dose of intravenous contrast material for helical computed tomography (CT) of the abdomen on the basis of patient weight.

MATERIALS AND METHODS: A prospective randomized study of helical CT of the abdomen was performed by using different doses of intravenous contrast material in 221 patients (mean body weight, 57.3 kg) who were assigned randomly to three groups receiving 1.5, 2.0, or 2.5 mL/kg or a fixed dose of 100 mL of iopamidol 300. The degree of enhancement was scored visually. The CT numbers (HU) of the aorta, portal vein, liver, and pancreas were obtained at three levels of the abdomen.

RESULTS: In arterial enhancement, the 2.0 mL/kg, 2.5 mL/kg, and fixed-dose groups were significantly better than the 1.5 mL/kg group, but there was no significant difference among the 2.0 mL/kg, 2.5 mL/kg, or fixed-dose groups.


La partie résultat c’est ce qu’on retrouve dans les études sur l’entraînement, à savoir : le Groupe A (1 série) et B (x séries) ont obtenu des résultats supérieurs au Groupe C (contrôle), aucune différence significative n’a été observée entre le groupe A et B

Voila, je crois qu’il y a pas grand-chose à ajouter… si mais je l’ai deja dit 2x ces derniers jours, on peut facilement se rendre compte qu’il existe une dose optimale étant donné le fait qu’on ne peut pas progresser beaucoup dans un court laps de temps. Exemple :

J’ai un maxi au curl à 60kg, lundi je fais 100 séries de curl, je me teste mardi, je vais pas faire miraculeusement 65kg. Personne ne peut augmenter son curl de 5kg en 1 jour même avec 100 séries, même avec 1000 séries. Il y a donc bien une dose optimale d’entraînement et une réponse hypertrophique maximale des muscles. Aussi fou que ca puisse paraître pour certains, cet optimum ce situe à 1 série ou plus exactement à un Inroad (degré de fatigue musculaire) d’environ 30%, disons 20-40% pour laisser une marge étant donné qu'il existe des variations entre les individus (type de fibre par exemple).

Je pense qu'il est plus facile de concevoir la dose optimale en parlant d'INROAD optimal que de nombre de séries ou de charge, étant donné que c'est l'Inroad qui détermine la stimulation (et non le volume d'entrainement). Le fait est que pour atteindre l’INROAD optimal (environ 30% ou 20-40%) il suffit d’une série de quelques répétitions.

L'inroad ou le médicament est obtenu par la combinaison des 3 facteurs d'entrainement (substances) :

Charge
Volume
Densité

Pour obtenir un Inroad optimal (environ 30%) avec une dose minimale, il suffit de :

Charge = 70%
Volume = maximum (ce qui devrait donner 8-12 répétitions)
Densité = maximum (pase de pause entre les répétitions)
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Messagepar Raphael le 11/12 18h15

je reprends ma place

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Messagepar Lou le 11/12 18h17

Le débat sera en 3D ?

Que fais-tu de la génétique Vincent ? :D
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Messagepar Guen le 11/12 18h19

C'est toujours lourd qd on fait 2 fois la m^me blague Raph.
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Messagepar Patrick B le 11/12 18h33

Vincent a écrit:
Pour obtenir un Inroad optimal (environ 30%) avec une dose minimale, il suffit de :

Charge = 70%
Volume = maximum (ce qui devrait donner 8-12 répétitions)
Densité = maximum (pase de pause entre les répétitions)

Mais, mais mais... Mais c'est le HIT originel :cool: Bien vu Vince, tu vois Jones le messie etait dans le vrai
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Messagepar Impaled_-l- le 11/12 18h34

Il s'agit là de la theorie de la serie unique où j'ai pas compris ?
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Messagepar Vincent le 11/12 18h55

La théorie de Jones est partiellement fausse, mais dans l'application elle est très juste.

- Jones ne fait pratiquement pas la distinction entre les muscles et le système nerveux. Pour lui et Mike l'overtraining est global, il ne se rendent pas compte que ce ne sont pas les muscles qui sont surentrainés, mais le système nerveux.

- L'intensité de l'effort n'est pas le Stimulus, l'effort est directement proportionel à l'output du système nerveux mais pas à la stimulation qui elle est dépendante de la fatigue musculaire (qui requièrt cependant un certain effort à l'entrainement).

Le problème du HIT (comme de toutes autres méthodes) c'est de gérer l'accumulation de la fatigue nerveuse. Mike propose de réduire la fréquence petit à petit, ce qui n'est d'une part pas forcément suffisant et d'autre part entraine une vitesse de progression sub-optimale. Jones proposait de prendre de temps en temps quelques semaines de repos pour permettre au corps de récupérer (Mike aussi propose cette solution en plus de la diminution progressive de la fréquence).

Une autre manière de gérer l'accumulation de la fatigue nerveuse, c'est de diminuer cette fatigue en évitant :

1) un entrainement bilatéral (lorsque c'est possible)
2) les exercices de base (lorsque c'est possible)
3) de travailler trop lourd (1-4 reps environ)
4) de manquer de sommeil et de calories

Mais même avec ces 4 points, il est essentiel de savoir de temps en temps prendre du repos ou diminuer fortement l'effort à l'entrainement (s'arreter à quelques reps de l'échec par exemple), sans quoi c'est le surentrainement, c'est-à-dire des semaines voire des mois sans progrès !
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Messagepar Herve Picard le 11/12 20h30

ben voila on revient en arriere :D
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Messagepar Mr.Propre le 11/12 22h17

Je suis la preuve vivante que le surentrainement ça n'existe pas et que la génétique est une invention de faible (oui la génétique existe, mais si on veut devnir énorme, on peut y arriver en s'en donnant les moyens).
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Messagepar Plasma le 11/12 22h17

Vince, pour administrer des médocs, il y a aussi la techniques des "bolus" ou "flash". En d'autres termes, on te file une dose de cheval sur un laps de temps court et plus rien après. Quand l'effet disparaît, soit on passe à un traitement classique, soit re-bolus.

J'aime bien parce que ça rejoint un peu la technique de "block training" que j'utilise en ce moment. :o
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Messagepar Herve Picard le 11/12 22h27

Tu plaisantes quand tu dis que le surentrainement n existe pas ?
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Messagepar Mr.Propre le 11/12 22h49

Pas vraiment, ça fait longtemps que je m'entraine bcp bcp trop et que je progresse vraiment malgré tout, on me le dit souvent, on me demande meme parfois si je prends des produits. Si le surentrainement existait tant que ça, je serais tjs à 74kg et pas musclé à mon avis. C'est clair que 15h de training par jour c'est peu etre un peu trop, mais on peu bombarder un moment avant de surentrainer qqch.
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Messagepar Vincent le 11/12 22h53

Plasma je suppose que ca doit marcher pour des medocs qui ont une dose optimale qui entraine pas mal de toxicité et que des doses inférieures n'ont qu'un d'effet thérapeutique très limité. Du coup, c'est tout ou rien.

En muscu, il ne faut pas oublier que ca n'est pas le volume d'entrainement qui détermine la dose, mais le degré d'INROAD et comme je le disais dans mon blog et comme le reportait Doug Mc Guff, on se heurte vite à un maximum, une limite infranchissable. C'est la seule facon d'expliquer le fait que les gains soient si lents (impossibilité d'augmenter sa force rapidement même avec un Inroad de proche de 100%, hyper training). En revanche et c'est la ou ca se complique c'est que le volume augmente le risque de surentrainement.

Le problème c'est qu'on travaille avec le système NEURO-MUSCULAIRE, soit 2 systèmes (et peut-être meme 3 avec le système hormonal... sans oublier les articulations). La dose de toxicité, de fatigue nerveuse se cumule avec le volume et la charge, le tonnage MAIS pas la stimulation, car on ne cherche pas à stimuler le système nerveux mais le système musculaire.

Si on pense INROAD, FATIGUE, on comprend bcp mieux pourquoi il suffit d'une série. Si on pense au tonnage, alors évidemment on a envie de penser que plus on en fait plus on stimule. Mais on se trouve dans l'incapacité de pouvoir expliquer le fait qu'on ne puisse pas progresser vite, pas booster la progresser avec des dizaines de séries.
Dernière édition par Vincent le 11/12 23h10, édité 1 fois.
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Messagepar Robby1 le 11/12 23h08

Mr.Propre a écrit:Je suis la preuve vivante que le surentrainement ça n'existe pas ).


Non, rien... :D
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Messagepar Lou le 11/12 23h41

Ouais, mais il me semble que tu t'entraînes pas trop avec du lourd Mr.Propre, non ?
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Messagepar Mr.Propre le 11/12 23h47

Je fais pas spécialement du lourd en effet, mais je fais que du léger non plus. En dégressif par exemple, je fais la première série lourd et moche, puis les autres propres et légère. Comme je fais bcp de série, le léger devient vite lourd et je manipule rarement mes charges maximales sur un exo. Moi c'est la masse, la masse, la masse.
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Messagepar Lou le 11/12 23h57

Yep, mais la fatigue, elle, est bien différente quand on s'entraîne surtout sur des séries courtes et lourdes et essentiellement en polyarticulaire. Après, c'est une question de préférences.
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Messagepar Vincent le 12/12 00h02

Un BB n'a pas besoin de faire du super lourd, ni des exos polyarticulaires (à part quelques exceptions peut-être, lorsque "l'isolation" est impossible).

Propre a choisit une bonne facon de s'entrainer par rapport à ses objectifs je pense.

Je précise aussi que je prétend que la Série Unique est optimale pour un BB pas pour pour Powerlifter et encore moins pour un Haltérophile ou toutes autres athlètes. Ca peut être valable pour un Power avec un minimum de périodisation mais c'est certainement pas le meilleur moyen de faire.
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 00h08

Je fais pas que de l'isolation, de loin pas. Je fais tout, tout les trucs traditionnels du moins, aucune fantaisie, comme arnold et ronnie en gros pour les exos.Je fais parfois du assez lourd, 4réps, ça m'arrive aussi. Mes entrainements son axés sur les exos de base.
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Messagepar Lou le 12/12 00h19

périodisation


Par curiosité, ça signifie quoi ce mot ?

Je fais pas que de l'isolation, de loin pas. Je fais tout, tout les trucs traditionnels du moins, aucune fantaisie, comme arnold et ronnie en gros pour les exos.Je fais parfois du assez lourd, 4réps, ça m'arrive aussi. Mes entrainements son axés sur les exos de base.


C'est ce que je pensais, mis à part les séries à 4 réps. Dans tous les cas, ce n'est pas comme si tu les faisais au max de tes possibilités, ces 4 réps, non ?
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Messagepar Gromit le 12/12 06h46

Mr.Propre,

Peu importe que tu fasses du lourd ou non.
Le fait que tu n'ais jamais eu de surentraînement ne signifie pas que ca n'existe pas.
Tout le monde est différent et de la même manière que certaines personnes ont un système nerveux autonome plus ou moins sensible aux stress de la vie quotidienne, il y a des personnes plus ou moins sensible au stress engendré par certains efforts physiques. Et cela n'a rien à voir avec la volonté ou aucune action consciente (même si on peut légèrement améliorer ce paramètre).

De plus, il se peut que tout aille bien pendant longtemps mais que le système nerveux "craque" soudainement. C'est par exemple le cas de certaines dépressions: la personne est soumise à un stress quotidien qu'elle gère sans problème particulier pendant plusieurs dizaines d'années mais un beau jour son système nerveux craque et la personne se retrouve comme un légume, plus capable de ne rien faire (et j'en ai vu).

Pour finir, on peut très bien ne pas être soumis à quelquechose mais que les autres le soient: à alimentation égale certains développeront du diabète et d'autres non; autre exemple: à alimentation égale, certains auront du cholestérol et d'autres non; etc.
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Messagepar Raphael le 12/12 09h34

tu sais gromit,

même moi les gars à la salle passent leur temps à me dire que je vais maigrir, que je vais devenir tout maigre parce que plus de 4 entrainement de 45 minutes par semaine ça les effraie. sans être le bb du siècle, je pense quand même ouvoir prétendre avoir bien progressé depuis que je fais de la muscu.

qu'on me montre un naturel devenu gros avec du one set et 4 entrainements de 45' par semaine et j'y croirais.
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 09h45

Les gens confondent surentrainement et etre fatigué après un effort intense je trouve moi. The truck fais aussi des entrainements monstrueux, en plus d'autres sport et il gonfle aussi plus que la plupart des gens. Dans les salles ou je vais, tout le monde s'entraine 1h-1h30 maxi, mais il y en a pas bcp que je trouve mieux que moi (hors dopés)
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Messagepar KeMeDa le 12/12 10h05

Mouais... Mais vouz avez l'avantage de vous entrainez en salle, et jouir (littéralement) de toutes les possibilités offertes pour bombarder la fibre.

Je me vois mal faire des GigaSets sur mon banc tout seul chez moi...

Mais c'est vrai qu'en salle c'est minmum 2h le training. 1h quand t'es pressé.
Le reste c'est de la branlette, à part si t'es déjà énorme.
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Messagepar Gromit le 12/12 10h13

Je suis tout à fait d'accord avec vous. Je ne discute pas le fait qu'il faille bien et beaucoup s'entraîner pour avoir de bons résultats.
Je signale simplement le fait que le surentraînement EXISTE.

Et savoir quand on surmène notrte corps est parfois difficile à cerner. Par exemple il y a des gens qui se lèvent très tôt et ne dorment pas autant qu'ils peuvent pendant des années pour aller au travail. On connaît tous cette sensation d'être fatigué le matin. Ensuite on se bouge le cul et la fatigue disparaît. Mais après des dizaines d'années on constate que ces personnes ont plus de risques cardio-vasculaires que les autres, ou d'autres pathologies.
C'est un peu comme les carences en minéraux/oligo-éléments et les problèmes osseux ou tendineux: pendant des années on suit une diète déficitaire en cuivre (par exemple) dont les conséquences seront visiblement et sensationnellement nulles mais qui se révèleront des dizaines d'années plus tard, lorsque les dégâts sont déjà faits et qu'on ne peut plus remédier au problème.
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Messagepar KeMeDa le 12/12 10h21

Pas con ça..., et mm sacrément vrai. :!:

Mais tu oublies une chose: On veut juste être énormes! :o
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Messagepar Gromit le 12/12 10h29

Et toi tu en oublies une autre:
C'est pendant le repos que la fibre se construit! :o

:p
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Messagepar KeMeDa le 12/12 10h31

Oui mais à force de se construire, elle ramollit... :o

Et hop! Redose! L'explication de Vinz est bien à ce sujet. :)
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Messagepar Vincent le 12/12 10h59

qu'on me montre un naturel devenu gros avec du one set et 4 entrainements de 45' par semaine et j'y croirais.


C'est bcp trop ! Avec un 4-5 days split, ca me fait des séances de 5-10min (2 exos par séance).

Si tu veux quelqu'un de BIG qui fait du One Set, il faudra que tu motives des troupes, car sur smart, on est plus que 3 je crois (David, Plasma et moi) et on a pas vraiment les gènes de Gros pour les pecs ou ceux de Yann pour les cuisses ou les épaules. J'avais déjà montré plein de sucesss stories des gars de Hardgainer.com, dont Rich Eastwood qui est devenu énorme et extrêmement fort en 2x6, on est pas très loin de la série unique. Mais c'est la génétique qui fait "tout".

:arrow: Tu fais (bien) ta série de curl et extension 1x tous les 5-10 jours et suivant ta génétique tu obtiens des big bras ou pas.
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Messagepar Raphael le 12/12 11h21

Si tu veux quelqu'un de BIG qui fait du One Set, il faudra que tu motives des troupes, car sur smart, on est plus que 3 je crois (David, Plasma et moi)

:eek:
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Messagepar Robby1 le 12/12 11h22

T'as mal interprété Raph je crois. :D
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Messagepar Rudy le 12/12 13h49

Tu fais (bien) ta série de curl et extension 1x tous les 5-10 jours et suivant ta génétique tu obtiens des big bras ou pas.


On croit rêver.
Feignasse va.
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Messagepar Fold le 12/12 15h10

Hahaha j'ai été enlevé officiellement de la liste des one-setteurs :p
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Messagepar Herve Picard le 12/12 15h49

Aujourd hui j ai vu un malade (visite de routine) 20 ans.

le gars faisait 70 kgs pour 1.75 m environ 37 de bras hyper sec.
le seul sport qu il pratiquait foot ball .Jamais fait de muscu.
Avec du zero set il est deja mieux que 99 pc des gens
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Messagepar Mr.Propre le 12/12 15h54

C'est assez rare que mon docteur prenne mes mensus moi...
C'est toi qui t'es chargé de sa picure?
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Messagepar Lou le 12/12 15h58

Faut voir aussi ce que signifie "jamais fait de muscu". Combien de fois j'ai entendu dire ça par des mecs qui bombardaient pompes et tractions... Ce que font la plupart des footballeurs d'ailleurs.
Un métier physique (couplé à une bonne alimentation) peut expliquer ça aussi. Mon arrière-grand père était meunier, il avait des bras (et des perfs !) monstrueux sans être monstrueusement gras. Et pourtant, pas de physiques hors-normes dans ma famille.
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Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Messagepar Mr.Propre le 12/12 16h02

C'était surement le frere de Kemeda! :idea:
Objectifs 2011: fessiers striés - Intégrer la team superphysique

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Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Messagepar Lou le 12/12 16h07

:D
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
Lou
 
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Quelle est le volume optimum d'entraînement en musculation ?

Messagepar KeMeDa le 12/12 16h17

Enfoiré... :o

Limite vexé d'être traité de menteur... Heureusement que que je ne la prends pas mauvaise! :wtf:
, , .
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