A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Musculation à la fois en force et endurance ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Tungstene le 13/12/2006 14h33

La musculation combinant des séries « en force » suivi d’une série « en endurance » s’accompagne d’une plus grande augmentation de la force et de l’endurance musculaires que la musculation ne comprenant que des séries « en force ».

Extrait de :

Quelqu'un a t-il déjà tenté/constaté ce phénomène ?!
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Messagepar Vincent le 13/12/2006 14h39

Pour la stimulation musculaire c'est la fatigue (Inroad) qui compte, en s'entrainant à 90% la fatigue musculaire n'est certainement pas optimale, une série à 50-60% va permettre d'augmenter légèrement la stimulation, voire de passer de la stagnation à une petite progression.
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Messagepar Mr.Propre le 13/12/2006 14h39

Je sais pas, mais perso quand je fais de dégressif (3poids), j'aime bien faire la première série bien lourd et du léger après, j'aime la sensation, tu bourines un coup et hop direct après la congestion, explosion totale!
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Messagepar Herve Picard le 13/12/2006 14h39

Je l ai lu cet article .
il s agissait de faire une serie à 50 pc de 1 rm à la fin
c est ce que je fais depuis 2 semaines . On verra bien.
En tous cas je sais une chose l endurance quand on stagne en force c est loin d etre mauvais.
Mon fils a 14 ans il s entraine depuis 3 mois 1*/semaine .Il a stagné au bout de 1.5 mois (series de 6/8) .
Je lui ai fait faire 3 series de 20 au DC /semaine pendant 4 semaines.
il vient de battre son record : 40 kgs (il pese 45 kgs)
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Vincent le 13/12/2006 14h41

Hervé, 40kg c'est son nouveau 1RM ?
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Messagepar Eponge le 13/12/2006 15h16

Ce que je constate en bossant pas mal en endurance à coté (natation / surf) c'est que mes gains sont les meilleurs avec du lourd (5-6 reps max).
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Messagepar Herve Picard le 13/12/2006 15h36

oui il vient de le faire dimanche .
j espere 50 à la fin de l annee scolaire.parce que la ca fait pas longtemps que les hormones le travaillent
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Messagepar Antoine F. le 13/12/2006 16h28

"Ce que je constate en bossant pas mal en endurance à coté (natation / surf) c'est que mes gains sont les meilleurs avec du lourd (5-6 reps max). "

Oui pour une preparation sportive ce qui te laisse le plus de chance a cote d'un volume de cardio important c'est du lourd.
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Messagepar Kn P le 13/12/2006 17h54

après du row lourd, je fais généralement un max de reps sur la dernière série, genre 3*5 puis 1*15. Je fais ca depuis des mois, sans savoir pourquoi, et ma force augmente. Elle augmenterait sans doute aussi sans cette série d'endurance. En tout cas, ca me donne l'impression de vraiment bien éclater mon dos (congestion+courbatures).

J'aimerai bien connaître l'explication scientifique du couple force-endurance, si elle existe :)
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Messagepar Vincent le 13/12/2006 18h17

Dans l'étude un groupe progresse en faisant 5 séries à 90% et l'autre progresse plus avec 5 séries à 90% + une série à 50%. C'est pas tant l'addition des séries ou le groupement "endurance-force" qui marche, mais le fait que la série à 50% permet d'atteindre une fatigue musculaire plus importante (déplétion momentanée d'énergie plus importante)

Il y a aussi des études où ils comparent 80% vs 50% :

We investigated the acute and long-term effects of low-intensity resistance exercise (knee extension) with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength. This type of exercise was expected to enhance the intramuscular hypoxic environment that might be a factor for muscular hypertrophy. Twenty-four healthy young men without experience of regular exercise training were assigned into three groups (n = 8 for each) and performed the following resistance exercise regimens: low-intensity [~50% of one-repetition maximum (1RM)] with slow movement and tonic force generation (3 s for eccentric and concentric actions, 1-s pause, and no relaxing phase; LST); high-intensity (~80% 1RM) with normal speed (1 s for concentric and eccentric actions, 1 s for relaxing; HN); low-intensity with normal speed (same intensity as for LST and same speed as for HN; LN). In LST and HN, the mean repetition maximum was 8RM. In LN, both intensity and amount of work were matched with those for LST. Each exercise session consisting of three sets was performed three times a week for 12 wk. In LST and HN, exercise training caused significant (P < 0.05) increases in cross-sectional area determined with MRI and isometric strength (maximal voluntary contraction) of the knee extensors, whereas no significant changes were seen in LN. Electromyographic and near-infrared spectroscopic analyses showed that one bout of LST causes sustained muscular activity and the largest muscle deoxygenation among the three types of exercise. The results suggest that intramuscular oxygen environment is important for exercise-induced muscular hypertrophy.


Cette étude montre vraiment que c'est la fatigue qui est la base de la stimulation.

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Messagepar Herve Picard le 13/12/2006 19h10

Vincent t as vu nous on trouve des etudes en anglais :rolleyes:
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Messagepar Kn P le 13/12/2006 19h48

il faudrait voir si 4*5 > 3*5 + 1*15 par exemple :idea:
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Messagepar Impaled_-l- le 13/12/2006 22h41

Bonne question Michaël C !

Sinon quand j'ai débuté le powerlifting mes deux amis s'entraînait toujours sur une semaine lourde suivie d'une semaine legere.

Un pote a moi (qui vient de taper a la claque pour sa premiere compete 147.5kg au dc pour un pdc de 81kg) s'entraine tout le temps sur du pyramidal degressif : 2 series max super lourde en serie de 4/6 reps puis il redescend et pompe en serie de 10/12.
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Messagepar Lou le 13/12/2006 23h37

j espere 50 à la fin de l annee scolaire.parce que la ca fait pas longtemps que les hormones le travaillent


Tu lui fais faire de la muscu pour brider ses pulsions sexuelles ? On en parlait avec Raphaël. Ca marche bien, mais il faut bien forcer, SDT, power clean, hang snatch, tout ça, les trucs qui font mal à la colonne.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
Lou
 
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Messagepar Vincent le 14/12/2006 00h33

Michaël C. a écrit:il faudrait voir si 4*5 > 3*5 + 1*15 par exemple :idea:


Etant donné que les études ne trouvent pas de différence entre 1, 3 ou 5 séries, entre 4x5 et 3x5 il n'y aura pas de différence*. De plus, l'étude du premier post montre bien que c'est la série de 15 qui enclenche le surplus de stimulation. Ca n'est pas parce qu'il y a plus de volume... mais parce que la FATIGUE musculaire momentanée est plus profonde. [voire l'étude que j'ai postée et les explications dans le lien]

* lire à ce propos ce lien :
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Messagepar Impaled_-l- le 14/12/2006 08h30

OuI mais vincent il me semble que la serie unique n'est appliquée que pour la force selon prevost non ?
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Messagepar KeMeDa le 14/12/2006 11h50

Moi je me suis entrainé pendant 1an et demi avec 60kgs, en tapant des séries de 20 à 30reps, quand j'ai eu un peu plus de poids, paf! 100kgs direct.
Donc je pense que l'endurance peut jouer un rôle salvateur dans la prise de force. Ou du moins en est une composante.
, , .
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Messagepar Vincent le 14/12/2006 12h55

Impaled, au contraire pour la "force", les séries multiples sont certainement légèrement plus efficaces, du moins au début car dans la force il y a une bonne part (selon les exercices) d'apprentissage nerveux (coordination inter et intra musculaire) et de technique. Malgré cela, et même chez des débutants, il n'y a pas vraiment de différences entre la série unique et les multiples (il faut tout de même noter que la plus part des études se font avec des machines donc l'aspect technique est négligeable et la coordination intermusculaire est largement réduite).

C'est pourquoi pour un Haltérophile et un Powerlifter qui visent vraiment le top, la série unique n'est pas la stratégie la plus appropriée, mais pour un BB ca le fait.

A propos de l'endurance et de la force, il faut savoir qu'une fibre recrutée se contracte à fond (ou ne se contracte pas). Qu'il y aie 60kg ou 100kg (1RM) sur la barre, les fibres produisent la même tension/force, c'est le recrutement et la fréquence de contraction des fibres qui diffèrent(progressive à 60kg, de rep' en rep' et maximum à 100kg); ainsi que le degré de fatigue/stimulation.

Tant que la charge (ou plutot la résistance) permet de progressivement atteindre un recrutement maximum, elle peut engendrer la croissance. Si la charge est vraiment trop légère, 0-30% environ, le recrutement progressif n'est plus maximum (ou peut-être n'a plus le temps d'atteindre le max) et on va atteindre l'échec par le biais d'autres mécanismes qu'une diminution de la force des fibres (essouflement, éventuellement acidité des muscles, manque d'oxygène des muscles, etc)
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Messagepar Fred le 14/12/2006 14h12

Michaël C. a écrit:

J'aimerai bien connaître l'explication scientifique du couple force-endurance, si elle existe :)


Explication scientifique je sais pas, mais ce qui est sur c'est qu'en travaillant en "endurance", tu produit un volume de travail important, tu consolides les fondations qui te permettront par la suite de développer ta force.

Moi la relation force-endurance ( ou volume-intensite ) en muscu je vois ça comme une pyramide, plus la base est large, plus le sommet sera haut.
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Messagepar Rudy le 14/12/2006 14h51

Ne tenez pas compte du texte de Vincent juste au dessus du message de Fred, presque tout est faux.
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Messagepar Yann S. le 14/12/2006 14h53

Body a écrit:Ne tenez pas compte du texte de Vincent juste au dessus du message de Fred, presque tout est faux.

+1
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Messagepar Vincent le 14/12/2006 16h24

Pour ce que j'ai dit sur le recrutement, voir :

Fiber Recruitment in Simple Terms
By Ron Sowers



Muscle fibers contract on the 'All or None' principle. In simple terms,
what this means, is that when the nervous system sends a signal to
contract, IF that signal is strong enough, an 'action potential' is
reached. It's like a switch, all fibers in that MU are now on for that
quick point in time. The fibers then contract as hard as they are capable
of for that short point in time. They cannot contract with 50% or 80%,
but only with as much force as they are capable of. The force they exhert
is equal to the tension they experience. This is the part that throws
many people. Don't gloss over this. Think about it. If you are capable of
supporting 200 pounds, then the tension you feel is also 200 pounds.

As a muscle repeatedly contracts, fatigue sets in. Both to the nervous
system and to the fiber itself (mechanical and metabolic). It can
experience damage, loss of available fuel and a "backing up" of metabolic
waste products. These things will lower the force a fiber is capable of
exhibiting. The fiber is still contracting as hard as possible, even
though the force displayed is lessening.

If a muscle is contracting against a less than maximal weight, for
example, 50% of 1RM. It will call upon the exact amount of fibers
required to lift that weight. This does not mean that all the fibers
called upon are being used in an 'always on' state. The CNS will use a
pool of fibers and cycle between them. Think of a 'tug of war', you might
use 50 of your 100 available people, but all 50 might still take turns
tugging. As those fibers experience fatigue and show less force, more
fibers are called upon to 'help'. Once all fibers are contracting, there
are, obviously, no more to call upon. Force will continue to drop, 'rate
coding' and 'synchonization' are then employed for added force. What this
means, is that the MU's receive the 'contraction' pulses at a faster rate
and are called upon in a more 'coordinated' fashion. This optimizes the
force they are applying.


Pour les résultats des études sur le volume, la fréquence, la rep range :



Image

Je veux bien que presque tout soit faux, mais à ce moment la je demande au moins des sources, à défaut d'explications.


EDIT : bon je repars dans mon blog, de toute facon, tout cela est peine perdue, la muscu relève du domaine du sacrée/mystique pour trop de gens. Ce poste fait office d'un bon résumé de la situation de toute facon.
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Messagepar Fold le 14/12/2006 18h47

Même si ça relève du mystique/sacré/génétique... il est indéniable que Body est énorme et continue de progresser, que Yann est énorme et que moi je progresse à une vitesse plus que satisfaisante depuis que j'ai (seulement) triplé mes séries.

Maintenant, trouves-nous une explication plausible de la lenteur (stagnation) de ta progression AUTRE que la génétique ET, expliques-nous pourquoi, alors que tu prônes le fait que plus on a un niveau avancé, plus les gains sont lents, Body, qui a un niveau plus avancé que toi, progresse plus que toi :!: :D

Je ne suis pas de mauvaise foi, car j'ai testé le one-set pendant 1 an. En 1 an j'ai eu peu ou pas de gains. Même si tu me dis que c'est parce que je ne forçais pas assez, ça ne serait pas valable comme contre-argument.

'Faut finir par être réaliste. :cool:
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Messagepar Yann S. le 14/12/2006 19h06

une chiure le vinc :p
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Messagepar Fold le 14/12/2006 19h09

:D
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Messagepar Vincent le 14/12/2006 19h23

Mon dernier post avant un bon moment, mais je suis content de lire ce que tu écris, car ca me prouve que j'ai eu raison, ca sert à rien de vouloir débattre. Puisque les gens ont besoin de rêver, puisque la musculation, une activité physique hyper limitée est leur passion, ils ont besoin de croire en une progression infinie en des gains incroyables d'une semaine à l'autre, etc, etc. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il y a un tel marché autour de la musculation. Les gens sont hyper crédules, prêts à tout pour progresser. Alors quand on essaye de les mettre face à quelques faits bien réels, trop réels, ils détournent la tête. C'est un peu comme essayer d'expliquer à un religieux que malheureusement la vie après la mort... faut pas se faire trop d'illusion. J'ai essayé et j'ai été confronté aux memes refus que pour la muscu.

Michini : il y a des facteurs bien plus important que le nombre de séries en musculation. Le fait de bien effectuer ses exercices, de récupérer entre les séances, de s'entrainer suffisamment dur, etc, etc. Pour savoir pourquoi tu as semble-t-il échoué avec la série unique il faudrait analyser les autres facteurs d'entrainement et voir ce qui a changé maintenant en dehors du volume d'entrainement. Si encore tu étais passé de 1 à 20 séries, mais de 1 à 3... on regorge d'études sur 1 vs 3...

Ta progression (si progression il y a CF tes photos) on en a deja parlé, attendons de voir. De toute facon tu es encore débutant-intermédiaire, tu vas certainement progresser. Yann est énorme depuis des années, je sais pas s'il a vraiment progressé ces derniers temps si on parle de volume musculaire absolue. Crocco s'entraine bien c'est sur il a très bien progressé, mais il faut aussi dire qu'on avait l'image de lui à 15-16 ans, celle d'un adolescent hyper longiligne. Dusan semble avoir un niveau pratiquement identique et s'entraine si je me trompe pas depuis 1.5 ans pour 150kg au DC. Moi je dis génétique et vous suppléments, nutrition adaptée et super entrainement...

Quant à mon cas, j'ai un niveau moyen, car génétique moyenne, un peu plus, un peu moins selon les muscles. J'aurais pu progresser bcp plus vite en adoptant une routine simple et en m'y tenant 2-3 ans mais j'ai ce besoin de comprendre tout ce que je fais ce qui m'a amené à tester 1000 trucs et la plus part du temps à me surentrainer avec des gains pas terribles par rapport à ce que j'aurais pu faire.
Je ne me fais pas d'illusion pour autant, j'ai une idée des limites d'un naturel "hyper doué". Au curl mon étalon de progression, j'en suis à 10x23.5kg, les meilleurs pouvaient faire environ 10x34kg (1x45kg - 1x90kg à la barre), il me resterait donc 10.5kg à gagner. Dans ces conditions, tu comprends bien que je vais pas gagner 1kg par semaine sur mon One Arm Wall Curl. Il en va de même à l'extension triceps, au pullover et tous les autres exos (jambes exceptées étant donné que je les ai jamais vraiment entrainées sur la durée).
Je pense avoir fait le tour :

- super volume (jusqu'à 40 séries par muscles tous les jours ou 2 jours)
- super fréquence (entrainement tous les jours)
- super heavy weights (multiples singles à 90-95% ou entrainement négatif)
- super fatigue (drop setS + échec négatif + prefatigue, etc)

Et SUPER GAINS ? NON ! bien sur que non, car la stimulation en 1 séance est extrêmement limitée, on ne peut pas stimuler un gain de muscle suffisant pour gagner 10% de force pas même 1%). Pire, je me suis surentrainé, je suis réduit à un état de zombie après mes 8 mois de super fatigue + super fréqence. Tout ce qu'il me reste à tester c'est l'EQUILIBRE* quelque chose de 'raisonnable' découlant de tout ce que j'ai pu tester :cool: et la je devrais progresser encore un petit peu. *grosso modo une routine hardgainer avec des exercices plus orientés bodybuilding que strength training)
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Messagepar Impaled_-l- le 14/12/2006 19h36

Moi je ne comprends plus rien !
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Messagepar Rodéric le 14/12/2006 20h23

chacun reagit a sa maniere...
pour la serie unique j'ai testé pendant trois ans en force et je suis champion d'europe donc sa peut marcher...
sachez qu'avec 50% du maxi 90% des fibres se contractent! une fibre se contracte ou ne se contracte pas (theorie du tout ou rien) mais l'intensité des decharges nerveuses differe et c'est sa qui implique la croissance ou non...
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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Messagepar Rodéric le 14/12/2006 20h27

le surentrainement entraine une regression des perfs et une regression musculaire(de la masse) les entrainements en hyper frequence etc.. marchent sa c'est sur mais sur des gens dopés!
disons que 3/4 séries sufisnet il faut par contre savoir ce qu'on fait... je veut dire control total et pas d'entrainement en touriste! mais bon parfois faut savoir lever le pied!
bon train a tous....
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Messagepar Fold le 14/12/2006 21h21

Vincent, ce qui est le plus dommage dans tout ça, c'est que ça te fâche/frustre de toujours devoir débattre et appuyer ton point te menant ainsi à la réclusion dans ton blog, ou pire... à nous sortir un truc du genre:

Mon dernier post avant un bon moment


:cry:
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Messagepar Mr.Propre le 14/12/2006 21h31

Vincet, tu m'es plutot sympathique, mais tu dis souvent de la merdeje trouve.Ta vie me semble axée sur la recherche de la théorie parfaite, tu aurais passé le quart du temps que tu as passé à réfléchir à pousser à la salle, tu serais immense et magnifique maintenant et tu n'aurais plus besoin de faire ces posts de 10km de long qui font peur à tout le monde. J'ai l'impression que tu ne souhaites pas ouvrir les yeux afin de pouvoir poursuivre tes recherches jusqu'à la mort.
Rot d'éric, je m'entraine 5-6j par semaine, au total environ 13h,je dors pas assez, et je progresse encore, tout en tournant à l'ovomaltine, l'hyper frequence peut donc marcher. J'aurais surement de bon résultats en m'entrainant qu'une heure par jour, mais en bourinant des centaines de séries j'ai des résultatas plus que corrects. J'ai aussi constaté que tout les dopés de ma salle on peur de trop s'entrainer...
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Messagepar Fabrice SP le 14/12/2006 22h13

Vincent a écrit:- super volume (jusqu'à 40 séries par muscles tous les jours ou 2 jours)
- super fréquence (entrainement tous les jours)
- super heavy weights (multiples singles à 90-95% ou entrainement négatif)
- super fatigue (drop setS + échec négatif + prefatigue, etc)

le seul truc que tu n'as pas essayé c'est ...

super sommeil, super bouffe, training normal (4*8-12 etc.)

les super gains ça existe pas, mais déjà des gains c'est pas mal !

la diète compte de folie quand tu vois que Dusanne le pote de Rudy est passé de 18@100 au couché à 3@100 en même temps qu'il a du passé de 20%MG à 7% !!!

Quand au sommeil pour faire des nuits régulièrement en-deça de 6 heures, on tient quelques jours mais après pfff plus aucune force ni endurance.
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Vincent le 14/12/2006 22h27

Je répond au Chef quand meme :o

Oui je sais bien que le seul truc que j'ai pas vraiment essayé (du moins sur du long terme, car j'ai quand meme eu des périodes ou j'étais presque raisonnable) c'est quelque chose d'average, de "raisonnable" et je vais m'y mettre dès 2007, mais pas en 4x8-12, en 1x8-12 :p La j'essaye déjà 2 semaines OFF pour récupérer.

Le manque de bouffe on en avait deja parlé (avec Frank B notamment). Les exos de base s'effondrent dès qu'on mange bcp moins, mais on peut toujours progresser en single joint. C'est une des raisons pour lesquelles dans mon post précédent, j'ai parlé d'une routine hardgainer avec plutot des exos BB que Strength Training (donc curl au lieu de tractions, écartés au lieu de DC, front squat au lieu de squat, élévations au lieu de DM, etc.)

Le sommeil... hyper important je le sais et je continue de faire le con.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Fold le 14/12/2006 22h30

Tu le sais et tu continues, c'est comme le fumeurs qui a un trou dans la gorge, mais qui continue de fumer: "Je sais que c'est mauvais pour mois, mais..." :o :rolleyes:
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Rudy le 14/12/2006 22h30

En sèche, j'étais moins fort sur tout mes exos. Pas un seul n'avait résisté à ma perte de poids.
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Fabien.s le 14/12/2006 22h59

Le chef a tout résumé, ya pas de secrets pour prendre du muscle chez un naturel!
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Impaled_-l- le 15/12/2006 11h31

En perdant du poids j'ai augmenté mes perfs (nottement au couché)

Le truc c'est que j'ai arrété de pousser comme un benet en series courtes et lourdes pendant un temps pour priviligier les sereis un peu plus longues, puis je revenu a des series courtes et lourdes et là magie : progression avec un pdc plus bas.

Franchement la prédiodisation y'a que ça de vrai.
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Rudy le 15/12/2006 15h09

Y'a faire un régime et sécher.
Si demain, j'enlève 300 kcal à ma diète, je vais maigrir et pouvoir continuer à progresser en force (moins vite).
Mais, si j'enlève, 1000 Kcal, c'est fini.
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Kza le 15/12/2006 19h48

Jsuis d'accord avec Fab... c'est dommage! Ca me fait un peu le même sentiments qu'aux gens en surpoid, je me dis toujours, ca leur plairais pas, rien que pour savoir, comment ils seraient à un poid normal? Ca change tellement ! Bah là cest pareil, tu callerais ton sommeil, tu dormirais squi faut, tu ferais gaffe à ta dièt et un entrainement classique t'aurais surement de gros progrè et assez vite, jcomprends pas pourquoi t'essaies même pas!

Puis tu parles toujours d'overtraining nerveux, mais ca m'étonne pas qu'a dormir 6h par nuit un coup a minuit un coup a 4h du mat, que t'es pas d'énergie pour les gros mouvements etc!

Franchement, c'est quand la dernière fois que t'as dormir pdt une longue période, a heure régulière en dormant des nuits complètes?? Tu devrais essayer, je suis sur tu sais meme plus les bénéfices d'un bon sommeil/diet etc...
Dernière édition par Kza le 15/12/2006 21h57, édité 1 fois.
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Musculation à la fois en force et endurance ?

Messagepar Fabrice SP le 15/12/2006 20h07

la vérité c'est que vincent a perdu tout gout à l'entrainement depuis le temps et qu'il ne veut pas vraiment progresser, sinon il s'en donnerait les moyens

il dit avoir la passion mais il ne l'a pas, sinon il devrait presque se retenir de s'entrainer (ce qui était le cas au début) alors que là il faut qu'il se motive pour s'entrainer...

ce qui en soit n'est pas bien grave en soit ds la vie, mais est un peu énervant quand c'est masqué par un "je recherche le training optimale, c'est ça ma quête" depuis 4 ans sur le forum

ce qui est flippant c'est que Ron et Darrel on 40 ans et sont dis fois pire que Vincent. Je n'imagine même pas la pauvreté de leur vie et leur sentiement de frustation...
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