ZATSIORSKI

par **Patrice N.** le 23/12/2006 12h57

j'ai lancé une recherche sur le forum et je suis étonné de ne pas avoir trouvé de sujet ou de message sur ZATSIORSKI (donc je mets ici les principaux principes que j'ai trouvé ici :

LA METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX
COMMENT?

* Travail avec des charges autorisant de 1 à 3 répétitions (1 à 3 RM)
* Charge d'environ 90 % du maximum (1 RM)
* Récupération d'environ 7 minutes.
* Réaliser au moins 5 séries.

AVANTAGES

* Très efficace.
* Accroissement de la force sans augmenter la masse musculaire.

INCONVENIENTS

* Inadapté au débutant.
* Très éprouvant (récupération totale d'au moins 7 jours)

LA MÉTHODE DES EFFORTS RÉPÉTÉS
COMMENT?

* Travail avec des charges autorisant 6 répétitions (6 RM)
* Charge d'environ 60 à 70% du maximum (1 RM)
* Récupération d'environ 5 minutes.
* Réaliser au moins 6 séries

AVANTAGES

* Convient mieux au débutant.
* Récupération courte entre 2 séances: 2 jours.

INCONVENIENTS

* Mécanismes nerveux moins bien sollicités.
* La tension n'intervient qu'avec la fatigue.

LA MÉTHODE DES EFFORTS DYNAMIQUES
COMMENT?

* Travail avec des charges légères autorisant 15 répétitions (6 RM)
* Charge jusqu'à 40% du maximum (1 RM)
* Récupération d'environ 7 minutes.
* Réaliser au moins 15 séries

AVANTAGES

* Charges légères adaptées au débutant.
* Possibilité d'avoir une vitesse d'exécution élevée proche du geste sportif.

INCONVENIENTS

* Exige un grand volume de travail pour être efficace.
* Demande une grande vigilance pendant l'exécution pour éviter les blessures.
* Influence plus métabolique que nerveuse.

rien de nouveau je sais mais ça a le mérite de simplifier les choses

par **Yoki** le 23/12/2006 16h42

6RM @ 60-70%du 1RM :wtf:

par **Patrice N.** le 23/12/2006 21h11

oui c'est assez étrange Yoki en effet et j'espere avoir d'autres commentaires
moi le 6RM je le fait avec 85% environ et 2-3 min de repos
j'ai mis le texte original, à vous de mettre les commentaires merci

par **Herve Picard** le 23/12/2006 21h39

faire 6 series de 6 reps à 85 pc de mon max j en suis totalement incapable !

par **Lou** le 24/12/2006 01h56

Tu dois être très optimisé nerveusement alors Hervé, parce que c'est en général très faisable, même si ça dépend évidemment des exercices.

Sinon, 60%/70%, ça paraît effectivement bas, mais il faut voir le style d'éxécution préconisé.

par **Babysneiha** le 24/12/2006 02h46

Salut,

Peut convenir à un débutant mais faut vite changer lorsqu'on stagne.

Ciao.

par **Herve Picard** le 24/12/2006 18h14

je pense que je n ai aucune recuperation Lou $:\$

par **Fabrice SP** le 25/12/2006 14h58

Lou a écrit:Tu dois être très optimisé nerveusement alors Hervé, parce que c'est en général très faisable, même si ça dépend évidemment des exercices.

Sinon, 60%/70%, ça paraît effectivement bas, mais il faut voir le style d'éxécution préconisé.

il y a peut-être une erreur dans l'article, j'ai déjà lu des trucs de l'auteur et je ne me souviens pas de ces chiffres là