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LoicP : Musculation Training Log

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LoicP : Musculation Training Log

Messagepar LoicP le 27/12/2006 19h41

LoicP
10/08/1983
Taille 185 cm
Poids 95kg
Physiologie endomorphe

Mensurations
pas encore utiles :D

Passé sportif

VTT amateur en forêt, autrement rien de spécial à part le sport au lycée.

Passé musculation

Il y a quelques années j'ai commencé à me mettre à la musculation à la maison (barre et poids), mais par manque de motivation cela n'a pas duré longtemps.
Je suis maintenant inscrit depuis 2 mois dans une salle de fitness avec une partie musculation, j'y vais 3 fois par semaine.

Objectif
Gagner en force, et augmenter mes capacités cardio-vasculaires

Comment avez-vous connu ce forum ?
Il y a quelques années, j'avais pour ferme intention de m'entraîner chez moi, ce site était alors le plus complet et celui qui me semblait le plus sérieux, où ca ne parlait pas de prendre des protéines tous les 10 posts.

Maintenant je suis inscrit dans une salle de fitness, et comme la musculation ne semble pas une priorité pour eux, je préfère me documenter par moi-même et croiser les conseils du coach et ce que je lis.
Dernière édition par LoicP le 27/12/2006 20h22, édité 1 fois.
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LoicP : Musculation Training Log

Messagepar LoicP le 27/12/2006 20h18

Premiers mois à la salle
Mon échauffement consiste à faire 10 minutes d'appareil de cardio (rameur, vélo elliptique, ...), le temps de commencer à transpirer.

J'ai pris un abonnement illimité, et je me rends 3 fois par semaine le soir à la salle, pour une durée d'environ 1h30 (19h30-21h). Quelques rares fois je ne peux y aller que 2 fois (travail finissant tard)

Avec l'abonnement 5 séances de coaching sont données, j'en ai donc prise une immédiatement, pour éviter de faire des gaffes.

A la première séance, en ayant donné un objectif de force, j'ai eu le programme suivant :

jour 1
-presse à cuisses 4x15 @120kg
-extension des jambes à la machine 4x15 @25kg
-ischio-jambiers à la machine 4x15 @25kg
-presse à molets debout 4x15 @80kg
-crunch 3x25

jour 2
-développé-couché à la machine 4x15 @25kg
-butterfly 4x15 @20kg
-tirage-nuque poulie-haute 4x15 @25kg
-biceps à la machine 4x15 @10kg
-développé assis sur machine 4x15 @10kg
-tirage à la poulie basse 4x15 @25kg
-crunch 3x25

jour 3
45m de cardio !

Lors de la première séance, mon coach à défini les poids maximum en me faisant soulever le poids max que je pouvais soulever, 4 jours durant j'avais tous mes muscles quasiment noués, impossible de déplier le bras complètement ou de marcher normalement.

Bilan du débutant :
Au cours des 2 premiers mois, j'ai rencontré quelques difficultés :
-sur certaines machines (développé-couché, développé assis, biceps) pas de progression nette, sensation que mon côté le plus fort fait tout le boulot, impression de mouvement "bridé"
-gêne au niveau des épaules avec le tirage nuque
-gêne au niveau des genoux avec la presse à cuisses

Lors de mes séries ca devient à peu près impossible vers la 13-14ème répétition. J'ajuste le poids dès que j'arrive à finir la série sans trop de mal

A la fin des 2 mois voici où j'en suis niveau progression :
-développé-couché à la machine +0
-butterfly +10kg (30kg)
-tirage-nuque poulie-haute +15kg (40kg)
-biceps à la machine +5kg (15kg)
-développé assis sur machine +0
-tirage à la poulie basse +15 kg (40kg)
-presse à cuisses +50kg (170kg)
-extension des jambes à la machine +15kg (40kg)
-ischio-jambiers à la machine +15kg (40kg)
-presse à molets debout +0

Pas possible de faire 45m de cardio comme une seule séance, c'est trop ennuyeux, je fais donc 15m à 30m après chaque séance selon temps disponible.

J'adore la sensation de "vide" dans les muscles après une bonne séance :D

Cependant, après achat du livre "guide des mouvements de musculation : approche anatomique" de Frédéric Delavier, et consultation de ce site/forum, je me rends compte que les mouvements qui me causaient des gênes ne sont pas tip-top, et que ceux dans lesquels je n'ai pas progressé est certainement dû à une mauvaise exécution du mouvement.

Maintenant :

Demande de nouveau programme, que je vais essayer d'adapter en fonction de ce que je sais maintenant.
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Messagepar LoicP le 15/01/2007 18h45

Après réflexion (merci le forum) et une forte sensation d'inconfort, j'ai supprimé le tirage nuque au profit d'un tirage poulie haute tout simple avec barre.

Pour les cuisses le passage de la presse au squat (4*15 @60kg) m'a démontré rapidement que ce mouvement est bien plus efficace pour moi (impossible de marcher correctement 4 jours après le 1er squat :p ), je sens bien mieux les quadriceps, et la fente avant me permet de bien sentir les fessiers.

Je fais ces mouvements avec une barre contrôlée dans un espece de guide qui maintient la barre dans l'axe vertical et permet de bloquer la barre avec des crochets (nom ?)
je me demande si faire la même chose avec une barre libre et une cage à squat ne serait pas plus conseillé ? j'ai l'impression qu'il est pas très facile de se placer correctement avec ce guide, j'ai peur pour mes genoux !

Concernant les courbatures j'en ai beaucoup moins qu'au début, malgré une forte fatigue musculaire le soir même.

Je me pose aussi des questions sur le temps que je met pour faire une répétition, apparement c'est bien trop lent, ce qui expliquerait que sur les mouvements à la poulie j'ai mal aux poignets/coude avant d'arriver à l'échec musculaire.
Je vais donc accélérer un brin l'exécution, voir essayer de monter le poids et de baisser les rep.

Sinon la salle est désagréablement saturée après les portes ouvertes de ces derniers mois, avec notamment pas mal de touristes se promenant plus qu'autre chose.

Pour le rythme, j'y vais toujours environ 3 fois par semaine.
Dernière édition par LoicP le 15/01/2007 18h48, édité 1 fois.
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Messagepar Robby1 le 15/01/2007 18h48

LoicP a écrit:
Sinon la salle est désagréablement saturée après les portes ouvertes de ces derniers mois, avec notamment pas mal de touristes se promenant plus qu'autre chose.


Petite technique: tu gueules comme un porc qu'on égorge pendant tes séries et tu les regardes méchamment pdt tes pauses, en général ils s'en vont vite.
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Messagepar LoicP le 15/01/2007 18h50

Robby1 a écrit:
Petite technique: tu gueules comme un porc qu'on égorge pendant tes séries et tu les regardes méchamment pdt tes pauses, en général ils s'en vont vite.


:D Le problème c'est que cette technique est justement appliquée par les nouveaux, les "anciens" (comprendre personnes que je vois régulièrement depuis que je vais à la salle) se contentent de vagues râles discrets.
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Messagepar JM du 08 le 15/01/2007 21h06

développé-couché à la machine +0
-butterfly +10kg (30kg)
-tirage-nuque poulie-haute +15kg (40kg)
-biceps à la machine +5kg (15kg)
-développé assis sur machine +0
-tirage à la poulie basse +15 kg (40kg)
-presse à cuisses +50kg (170kg)
-extension des jambes à la machine +15kg (40kg)
-ischio-jambiers à la machine +15kg (40kg)
-presse à molets debout +0

arretes les mouvements guidés et passes aux mouvements poids libres, c'est la base...
DC, écartés, pull over, tractions, tirage barre, triceps barre, curl barre;, squat, développé nuque ou militaire etc...
mes perfs :

en 2050 : faire 90 au banc raw à 77 ans comme Dédé
JM du 08
 
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