Premiers mois à la salle
Mon échauffement consiste à faire 10 minutes d'appareil de cardio (rameur, vélo elliptique, ...), le temps de commencer à transpirer.
J'ai pris un abonnement illimité, et je me rends 3 fois par semaine le soir à la salle, pour une durée d'environ 1h30 (19h30-21h). Quelques rares fois je ne peux y aller que 2 fois (travail finissant tard)
Avec l'abonnement 5 séances de coaching sont données, j'en ai donc prise une immédiatement, pour éviter de faire des gaffes.
A la première séance, en ayant donné un objectif de force, j'ai eu le programme suivant :
jour 1
-presse à cuisses 4x15 @120kg
-extension des jambes à la machine 4x15 @25kg
-ischio-jambiers à la machine 4x15 @25kg
-presse à molets debout 4x15 @80kg
-crunch 3x25
jour 2
-développé-couché à la machine 4x15 @25kg
-butterfly 4x15 @20kg
-tirage-nuque poulie-haute 4x15 @25kg
-biceps à la machine 4x15 @10kg
-développé assis sur machine 4x15 @10kg
-tirage à la poulie basse 4x15 @25kg
-crunch 3x25
jour 3
45m de cardio !
Lors de la première séance, mon coach à défini les poids maximum en me faisant soulever le poids max que je pouvais soulever, 4 jours durant j'avais tous mes muscles quasiment noués, impossible de déplier le bras complètement ou de marcher normalement.
Bilan du débutant :
Au cours des 2 premiers mois, j'ai rencontré quelques difficultés :
-sur certaines machines (développé-couché, développé assis, biceps) pas de progression nette, sensation que mon côté le plus fort fait tout le boulot, impression de mouvement "bridé"
-gêne au niveau des épaules avec le tirage nuque
-gêne au niveau des genoux avec la presse à cuisses
Lors de mes séries ca devient à peu près impossible vers la 13-14ème répétition. J'ajuste le poids dès que j'arrive à finir la série sans trop de mal
A la fin des 2 mois voici où j'en suis niveau progression :
-développé-couché à la machine +0
-butterfly +10kg (30kg)
-tirage-nuque poulie-haute +15kg (40kg)
-biceps à la machine +5kg (15kg)
-développé assis sur machine +0
-tirage à la poulie basse +15 kg (40kg)
-presse à cuisses +50kg (170kg)
-extension des jambes à la machine +15kg (40kg)
-ischio-jambiers à la machine +15kg (40kg)
-presse à molets debout +0
Pas possible de faire 45m de cardio comme une seule séance, c'est trop ennuyeux, je fais donc 15m à 30m après chaque séance selon temps disponible.
J'adore la sensation de "vide" dans les muscles après une bonne séance
Cependant, après achat du livre "guide des mouvements de musculation : approche anatomique" de Frédéric Delavier, et consultation de ce site/forum, je me rends compte que les mouvements qui me causaient des gênes ne sont pas tip-top, et que ceux dans lesquels je n'ai pas progressé est certainement dû à une mauvaise exécution du mouvement.
Maintenant :
Demande de nouveau programme, que je vais essayer d'adapter en fonction de ce que je sais maintenant.