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Critical Bench : programme de prise de force au développé couché de Critical Bench

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Critical Bench : programme de prise de force au développé couché de Critical Bench

Messagepar Joe le 30/12 23h25

Voila un pote a pris le programme de critical bench ou il annonce +20kgs a la fin du prog soit apres 11semaines, je le trouve sympa mais pour le raw, si certains l'essaie qu'ils me tiennent au courant en voila le detail:

split sur 4j (mais modelable je pense)
j1: pec
j2: jambes
j3: repos
j4: bras
j5: epaules, dos
j6, j7 repos

assistance exo de base pour le dos tractions, epaules dm, triceps dcs et biceps curl marteau (jambes sans grande importance).
les % sont les % du maxi actuel

semaine 1
dc 5x82.5%, 3x85%, 2x90%, 10-15x67.5%
di 1x8reps, 1x5, 1x3
butterfly 3x8

semaine 2
dc 5x83%, 3x87.5%, 2x92.5%, echec x 80%
di 1x8, 1x5, 1x3
butterfly 3x8

semaine 3
di 1x6, 1x4, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 77.5%, echec x 72.5%
butterfly 3x8

semaine 4
dc 5x85%, 3x90%, 2x95%, 10-15x70%
di halteres 3x8
buterfly 3x8

semaine 5
dc 1/2 reps basse 3x10x67.5%
dc 1/2 reps haute 3x10x67.5%
pull over 3x10

semaine 6
dc 5x86%, 3x92.5%, 2x97.5%, echec x 72.5%
di halteres 3x8
buterfly 3x8

semaine 7
di 1x8, 1x5, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 87.5%, echec x 82.5%, echec x 77.5%
buterfly 3x8

semaine 8
dc negatif a l'echec x 107.5%, negatif a l'echec x 115%, normal 10-15x72.5%
di leger 3x10

semaine 9
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 à 2 si possible x 102.5%, 10-15x72.5%
di 1x8, 1x5, 1x3
buterfly 3x8

semaine 10
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 à 2 si possible x 105%, 10-15x72.5%
buterfly 3x8

semaine 11
test dc 10x50%, 3x65%, 2x80%, 1x95%, 1x105%, 1x107.5% et ainsi de suite jusqu'a loupé la barre (repos 5min a partir de 95%).

Aller good bench les gars :D !
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Critical Bench : programme de prise de force au développé couché de Critical Bench

Messagepar PowerJess le 31/12 12h20

Bien ce programme.
Tiens nous au courant des sensations et des progrès de ton pote.
En préparation pour la saison 2014/2015
Adieu maillot retour au raw
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Messagepar Musclor60 le 05/01 21h27

Ah ! Ouais !
Voila donc le fameux programme critical Bench tant valorisé par les Benchers Américains.
Je m'attendais a autre chose. Il y a 2 ou 3 bricoles qui me gêne un peu dans ce programme. Tiens nous au courant des résultats qui ne peuvent être que positifs !
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar Joe le 06/01 07h59

Moi aussi je m'attendais a un autre truc, la il y a rien d'extra mais bon ca doit marcher, par contre je precise encore aucun interet en equipé.
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Messagepar Musclor60 le 18/01 17h46

Alors ? Comment ca se présente ?
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar Joe le 18/01 20h13

Pour l'instant il le reussi, apres faudra voir quand ca se corse.
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Messagepar Le chêne le 24/06 14h06

C'est vrament pour seulement amélioré son bench dommage!
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Messagepar Patrick B le 24/06 15h25

J'essaierai apres mon cycle Vouillot. Merci pour le prog
"Au lieu de sécher t'aurais du transformer la graisse en muscle"
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Messagepar The_bastos le 24/06 19h08

Pour le DI c'est a quel pourcentage les charges?
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Messagepar Joe le 25/06 16h32

Il ne donne pas de % pour le DI.
New defi:
rattraper Bruno sur les exos de conjugate method (sauf au floor press)

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Messagepar PowerJess le 25/06 17h45

Pour l'instant il le reussi, apres faudra voir quand ca se corse.

Alors ça donne quoi ?
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Messagepar Joe le 25/06 21h43

POWERJESS a écrit:
Pour l'instant il le reussi, apres faudra voir quand ca se corse.

Alors ça donne quoi ?


+10kgs en 12 semaines, il a loupé une semaine qui la du recommencé d'ou les 12 au lieu de 11, voila, bref rien d'extra je pense que dans les 10kgs il y a deja la motie de technique, car il savait pas bencher correctement.
New defi:
rattraper Bruno sur les exos de conjugate method (sauf au floor press)

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Messagepar Jadakiss77 le 26/06 01h47

j'inverserais la séance bras et épaule/dos

car apres avoir fait un bonne séance bras, le lendemain ta forcément soit des courbature au tri ou au bi , donc soit sa péche pour le dos ou les épaules !
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Messagepar Jadakiss77 le 26/06 01h50

Si non sympas le prog ;) , un peut trop précis pour moi avc un changement de 0.5% ^^ pour charger les barres sa doit etre la galére.
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