Voila un pote a pris le programme de critical bench ou il annonce +20kgs a la fin du prog soit apres 11semaines, je le trouve sympa mais pour le raw, si certains l'essaie qu'ils me tiennent au courant en voila le detail:
split sur 4j (mais modelable je pense)
j1: pec
j2: jambes
j3: repos
j4: bras
j5: epaules, dos
j6, j7 repos
assistance exo de base pour le dos tractions, epaules dm, triceps dcs et biceps curl marteau (jambes sans grande importance).
les % sont les % du maxi actuel
semaine 1
dc 5x82.5%, 3x85%, 2x90%, 10-15x67.5%
di 1x8reps, 1x5, 1x3
butterfly 3x8
semaine 2
dc 5x83%, 3x87.5%, 2x92.5%, echec x 80%
di 1x8, 1x5, 1x3
butterfly 3x8
semaine 3
di 1x6, 1x4, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 77.5%, echec x 72.5%
butterfly 3x8
semaine 4
dc 5x85%, 3x90%, 2x95%, 10-15x70%
di halteres 3x8
buterfly 3x8
semaine 5
dc 1/2 reps basse 3x10x67.5%
dc 1/2 reps haute 3x10x67.5%
pull over 3x10
semaine 6
dc 5x86%, 3x92.5%, 2x97.5%, echec x 72.5%
di halteres 3x8
buterfly 3x8
semaine 7
di 1x8, 1x5, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 87.5%, echec x 82.5%, echec x 77.5%
buterfly 3x8
semaine 8
dc negatif a l'echec x 107.5%, negatif a l'echec x 115%, normal 10-15x72.5%
di leger 3x10
semaine 9
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 Ã 2 si possible x 102.5%, 10-15x72.5%
di 1x8, 1x5, 1x3
buterfly 3x8
semaine 10
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 Ã 2 si possible x 105%, 10-15x72.5%
buterfly 3x8
semaine 11
test dc 10x50%, 3x65%, 2x80%, 1x95%, 1x105%, 1x107.5% et ainsi de suite jusqu'a loupé la barre (repos 5min a partir de 95%).
Aller good bench les gars
!