Patrice N. : Musculation Training Log

[Fabien.s]

Brocolis surgelé, haricots vert

[Patrice N.]

Allez mec un effort, c'est du caca ta diète là!

je vais revoir ça ce soir tranquillement et je t'en ressors une toute belle, promis
je digère mal le chou par contre mai je prends des brocolis des poireaux (je ne vais pas faire la liste non plus )
je suis cotent que tu me corriges, j'ai du mal a avoir un regard objectif sur moi meme parfois
au fait j'ai acheté des graines de haricots et de radis pour le printemps (j'ai un petit jardin) pour l'instant j'ai des salades d'hiver et des feves qui poussent

[Patrice N.]

Merci Fab, je vais corriger ça aussi
je suis motivé

[Patrice N.]

5 fruits et légumes par jour (et dire que je conseille ça aux autres )

[Impaled_-l-]

Perso j'opte pour la purée de brocoli et de carotte surgelé : pas chere et ça se conserve bien !

Sinon moi je bouffe du pain au 7 cerales harrys ou autre, c'est pas bien ?

[Plasma]

Où sont passés les légumes? Et les fruits?

Tu m'as dévancé Sponge, c'est le premier truc qui m'a sauté aux yeux en voyant cette diète. Franchement Kurg, pour un mec qui est de la partie...

[Eponge]

Le chou: tu le blanchis? Clair que si tu ne le fais pas t'es bon pour la soupe aux choux



Harrys: des graisses trans, du sucre, des conservateurs : de la merde

Idées légumes: dévalise les purées chez Picard (épinards, brocolis, pois cassés, carottes,...). Sinon tu as l'option de cuire une super platrée à l'étouffée le dimanche et la congeler pour le reste de la semaine.

Si tu as un blender tu peux te faire des super purées genre poireaux + roquefort par exemple pour agréementer une viande blanche. Va bouffer de temps en temps dans un resto végétarien pour choper des idées, il y a 1001 manières d'accomoder les légumes.

En fait la diète des végétariens est parfaite si tu rajoutes de la viande.

[Patrice N.]

dévalise les purées chez Picard (épinards, brocolis, pois cassés, carottes,...).

ça tombe bien, on vient de s'acheter un congélo, l'ancien avait rendu l'ame il y a 6 mois

Va bouffer de temps en temps dans un resto végétarien pour choper des idées, il y a 1001 manières d'accomoder les légumes.

j'ai marmiton.org pour de bonnes idées aussi dans tous les genres (meme la cuisine végétarienne)
je ne suis jamais allé dans un resto végétarien
Merci pour les idées Mr E.

[Fabien.s]

je ne suis jamais allé dans un resto végétarien

Moi non plus, à faire

[Herve Picard]

je suis désole je ne vends pas de purées

[Fabien.s]

tu as devancé tout le monde.

[Fabien.s]

Pour les légumes ça serait bien qu'on fasse une petite liste de ce que l'on mange dans la semaine en général:
pour moi:
-brocolis surgelé
-haricots vert en pot(sans conservateurs)
-endives fraiches
-carottes fraiches
-chou fleur surgelé
-salade fraiche

en fruit:
-pommes
-poires
-mandarines
-bananes
-kiwi
-dates séchées

Je m'aperçois que c'est pas trés varié.

parcontre l'huile d'olive sa part vite en méme pas 2 semaines le litre.

[Patrice N.]

nouvelle mouture de ma diete, allez y régalez vous !

1
7H
Floc avoine 100 g
LAIT ecr 125ml
2 Orange à jus2
Pain complet100 g
Confit 2cas

2
10H
FB 0% 200 g
BANANE 1

3
12H
VIANDE 150 g
riz/pate cru 100 g
legume 200 g
Yaourt nat1 pot

4
16H
Fromage à tartiner 16,7g
Pain complet 50 g
WHEY* 20g
LAIT ecr 125ml

5
20H
VIANDE 150 g
legume 200 g
riz cuit 100 g
Yaourt nat 1 pot
FB 0% 200 g

6
Caseine 20g
LAIT ecr250ml

* jours d’entrainement

/cal/gram
protides /939/235
glucides/1785/446
lipides/196/49
TOTAL/2920/705

pas encore parfait mais je m'approche de la solution, manque de prot et trop de glu (en plus je n'ai pas compté les MG mais j'en mets tres peu (maxi 1 cuil à soupe d'huile sur les légumes ou sur les pates un noisette de margarine) j'utilise aussi une sauce tomate faite maison (tomate oignon persil, feuille de laurier bouquet garni, sel, poivre et qq condiments selon mon humeur) pour agrementer les plats

en général j'achete souvent mes legumes en supermarché (de + en + dégueux) mais demain on va faire les courses chez un primeur

@ Hervé : dommage
@ Fabien : c'est avec ta famille que vous prenez une bouteille d'huile par quinzaine je suppose... c'est la cuisine méditerranéenne, il faut essayer de reduire un peu , pour ma part j'utilise un cuillere à soupe maxi d'huile par repas , tu devrais deja perdre du poids si tu appliques ce principe, et tu peux "allonger" les vinaigrettes avec un peu d'eau

[Fabien.s]

Non j'ai ma bouteille à moi, eux c'est pas Bio

[Plasma]

Un truc de gay la margarine !

[Patrice N.]

Un truc de gay la margarine !

tu conseillerais quoi alors ?

[Eponge]

De l'huile mec! D'ailleurs il n'y a pas assez de lipides dans ta diète je trouve. Pour secrèter de la testostérone tu en as besoin, AMHA plus que ça.

Du beurre de baratte cru, de l'huile, des avocats, des noix, des graines, du poisson gras, des oeufs entiers, du canard, ...

[Alban]

Et de l'huile tu peux en rajouter... ça fait un peu bas en lipides 49 g/j je trouve.

[Patrice N.]

sans compter les omega 3 ?
bon ok je vais recalculer tout ça mais c'est quand meme assez chaud pour faire entrer autant de MG dans mon "regime"

de toute façon je me décide à acheter du saumon surgelé, du thon en boite, ou frais si j'en trouve, du poisson blanc stule loup ou colin...
du coté des legumes , là j'ai prévu carottes, broco, fenouil, HV, courgettes, peut etre me prendre aussi des avocats s'ils sont beaux...
et fruits: bananes, pommes et poires

[Alban]

Les graisses et leur qualité (om3, EPA, DHA / om6, GLA) sont très importantes d'un point de vue hormonal / prostaglandines.

Le saumon c'est très bien. Un truc excellent c'est le flétan.

Les avocats, c'est que du gras aussi (principalement mono-insaturé)

[Eponge]

Au risque de me répéter: bombarde les noix / noisettes / amandes.

Je ne vois pas le pb pour ajouter du gras dans ta diète: vire des féculents

[Patrice N.]

@Alban : le flétan c'est une sorte de sole non ?
@Eponge : là je ne te rejoins pas, les noix, etc, je ne vois pas trop l'interet
et si je vire les glucides lents pour mettre des lipides, ça ne cadre pas avec mes objectifs, et je vais franchement prendre en BF
par contre je vais prendre plus de poissons "gras"...

[Eponge]

Le flétan c'est un poisson d'eau froide, très gras. La chair est blanche et très savoureuse. Par contre comme c'est un gros prédateur en haut de chaine alimentaire il stocke pas mal de saloperies genre Mercure.

K: tu ne prendras pas de BF si tu remplaces des glucides par un montant de lipides équivalent en calories. Tu crois encore aux conneries de ne pas manger gras pour ne pas prendre de gras? Je n'ai jamais été aussi sec depuis que j'ai fait ce changement dans mon alimentation. Plasma l'a également expérimenté de manière encore plus extrême. Et les oléagineux en quantité raisonnable il y a plein de raisons: AG mono insaturés, protéines, minéraux (Mg!), fibres + substances phyto actives diverses

[Alban]

Voila, tout pareil qu'Eponge.

Sauf peut-être qu'en prise de masse il ne faut pas trop limiter les glucides quand même. Avec ma maigre expérience de prise de masse je m'en suis rendu compte. Par contre, 49 g de lipides par jour, c'est franchement pas assez (pour un naturel).

Le flétan, on n'est pas obligé d'en manger tous les jours

[Patrice N.]

aujourd'hui j'ai fais un petit plein de surgelés chez P.
j'ai hésité au sujet des purées de légume, en fait je préfère me les préparer moi meme (cougettes muscade, ou carottes persil...)
j'ai pris du fletan, on verra bien
petite question : à part le court bouillon et les plats de poisson au four (genre oignon tomates) vous avez des recettes ou des liens pour le poiscail SVP ?

sinon j'ai une bonne recette arménienne pour la viande haché si ça vous intéresse (mais faut aimer l'ail et le cumin) : le Keufté (viande hachée, persil, ail , cumin, mie de pain trempée dans le lait et essorée et sel et poivre, laisser massérer une heure, en faire des boulettes, et les fraires griller à la poele, avec une sauce tomate maison et du boulgour c'est une tuerie)

EDIT : j'ai rippé c'est le Keufté , désolé Lou

qq recettes pas du tout diététiques ici :

[Lou]

le feufté

J'adore ce truc

j'ai rippé

Je sais

[Patrice N.]

J'adore ce truc

c'est rare que les gens connaissent les keufté (c'est un peu différent des kefta marocain, mais ça reste sur le meme pricipe)
moi je mange meme la viande cru comme un steak tartare quand c'est bien préparé

[Lou]

moi je mange meme la viande cru comme un steak tartare quand c'est bien préparé

J'ai du mal avec la viande crue, mais sinon... Ca ressemble pas mal à un truc grec dont le nom m'échappe aussi...

[Patrice N.]

ben les truc grec, libanais, arméniens se ressmblent beaucoup...
la viande cru j'en fait pas un repas tout le temps non plus, mais bien préparé c'est super bon

[Eponge]

Pour le poisson j'innove rarement.

Quand il est super frais je le cuits à la vapeur, rarement au court bouillon.

Le plus souvent au four, soit en papillottes avec moultes variations d'épices et légumes, soit entier au gros sel (genre bar).

Quand il est moins frais c'est en filet à la poële.

[Alban]

petite question : à part le court bouillon et les plats de poisson au four (genre oignon tomates) vous avez des recettes ou des liens pour le poiscail SVP ?

A la vapeur avec quelques herbes du genre aneth, c'est comme ça que je me fais tous mes poissons.

[Plasma]

Poisson cru, viande crue

[Lou]

Je me demande vraiment comment tu fais, parce que la volaille crue, même en carpaccio...

[Patrice N.]

plat de ce soir : keufté + pates au blé complet

[Patrice N.]

la salade

[Lou]

Ta salade, elle me dérange, je la dénonce comme contenu adulte/offensant.

[Patrice N.]

trouvé ici :

Many people struggle to build muscle and get stronger. Fortunately the diagnosis is often easy — they need to eat more, or better yet, eat smarter! In my time as a nutritionist I've been hard pressed to find a person who's eating enough but isn't growing.

The trend of late has been for strength coaches and trainers such as Chad Waterbury and Christian Thibaudeau to push the recovery and adaptive limits of natural bodybuilders and weight lifters. This makes proper nutrition and eating enough calories more and more important.

But packing on the calories at the wrong times of day can be detrimental to your success because the powers of insulin can work against you by laying down slabs of fat instead of slabs of muscle. This is why timing is so important.

The three key times for maximizing muscle growth are:

1. Upon Waking — This is the only time of day that you're in a truly fasted state. Your glycogen stores are low as they were used up during the night, and your body's cortisol levels are naturally higher. To combat this, protein, carbohydrates, and a little fat are needed right way! Unfortunately, many people are on the run in the mornings and have trouble consuming enough calories. Try this 800+ calorie blender bomb:

1 Cup rolled oats
1 Scoop Vanilla Metabolic Drive
2 Scoops Whey
1 medium diced apple
0.5oz pecans
1 tsp. cinnamon
1 tsp. Splenda
2 Cups water
4 Ice Cubes

Blend this up, pour it into a huge glass, and drink it as you get ready in the morning or on your way to work. This meal is full of low impact carbs, quality fast and slow digesting protein, fiber, and healthy fats.

2. During and Following a Workout — This is the time of day when your body is primed for taking in nutrients. The combination of simple carbohydrates and amino acids (e.g. Surge) will cause rapid glycogen resynthesis, glucose and amino acid uptake into muscles, protein synthesis, and fat loss (yes, research shows you can consume simple sugars at this time and still have increased fat oxidation.

3. Before Bed — At bedtime you're getting ready to embark on an 8 hour fast. Fortunately this isn't as bad as it sounds because you need this down time to repair muscle damage and rebuild for growth.

Taking ZMA is a great start to your pre-bed ritual as the magnesium will help improve your sleep quality and if you're deficient, the zinc will allow for optimal Testosterone levels. Take your ZMA 45 minutes before hitting the sack. Thirty minutes later, consume 40-60 grams of slow release protein, casein (e.g. Metabolic Drive and/or cottage cheese), with the addition of some healthy fats (e.g. peanuts butter, cashews, or almonds). The combination of these two food types will allow for extremely slow gastric emptying and thus prolonged digestion. Prolonging digestion insures a steady stream of amino acids throughout the night to maximize protein synthesis and muscle growth.

Don't settle for not achieving your lean body mass goals. Apply these nutrient timing strategies and you'll be throwing away your dress shirts with the 15-inch necks in no time.


About the Author

Mike Roussell is currently a nutrition doctoral student at Pennsylvania State University. Mike also graduated Magna Cum Laude with high honors from Hobart & William Smith Colleges where he received a Bachelor's of Science in Chemistry (Conc. Biochemistry). Mike is the founder and host of the web's premiere nutrition and fitness podcast, Max-Out Radio ( ). He can be contacted for nutrition and fitness consultations through his website or via email mike@muscleandcuts.com.

@Alban et Eponge : j'ai trouvé ça sur T Nation, je suppose que ce sont des références dont vous vous servez... je vais essayer d'en faire une traduction correcte, il semble parler des "graisses saines" (beurre d'arachide, noix de cajou, ou amandes)
si vous avez un résumé, je suis preneur
en plus il donne ici un exemple de petit dej rapide, qu'est ce que vous en pensez ?
merci

@ Lou : ma salade était un insulte à la masse

[Alban]

T-nation c'est globalement une bonne source d'infos (je trouve). Mais en nutrition ils ont quelques défauts : ils vont faire de la pub sauvage pour leurs suppléments (souvent c'est rajouté par t-nation dans les articles de leurs auteurs) et dès fois on frôle l'ésotérique....

Mais sur ce passage là, à part le côté "achetez nos suppléments (ZMA et metabolic drive)", il n'y a que des choses censées et valables... sauf le coup du ZMA + protéines 30 min après... Pour moi c'est de l'enfumage. Un bon repas "solide" en fin de journée ça fait tout aussi bien l'affaire.

Je doute juste que les sotcks de glycogène soient si bas que ça suite à une nuit de sommeil... ce qui n'empêche pas qu'il faut manger des glucides au lever, mais pas pour cette raison là. L'exemple de petit déj, oui, pourquoi pas. C'est rapide à faire et surement facile à avaler. Si tu as du mal à manger solide le matin c'est à essayer (moi je préfère mon omelette blanc d'oeuf + flocons d'avoine + jaune d'oeuf cru par dessus).

Comment il disait Eponge déjà ... ?? ah oui : "bombarde les amandes, noix, etc..."

[Patrice N.]

merci Alban, c'est tjs bon à savoir
perso j'ai du mal avec les oeufs le matin , c'est une question d'habitude, je suis plus "gout sucré" le matin
au sujet des "oléagineux en quantité raisonnable " quelles sont les quantités "raisonables" ?

[Patrice N.]

par contre j'ai du mal à respecter la collation de 10h je la rattrape à midi...