documentation (entre autre):
quantité de calorie estimée par jour à environ 2800 cal
Apport calorique conseillés (a priori) en "Phase de prise de masse"
- - Lipides ou Matières grasse 15 %
- Glucides ou Hydrate de carbone 50 %
- Proteïnes ou Protides 35 %
en théorie :
Sur 6 apports
8H
1 cp multivitaminé
Flocons d'avoine 80 g + LAIT écrémé 250ml
Orange (jus) 125 ML (2 oranges pressées)
Pain Complet (american sandwich) 2 T
Confiture ou miel 1cas
10H
WHEY 40g + LAIT écrémé 250ml
12H
Viande maigre (ex :blanc de poulet, steak h 5%) 200 g
Riz ou pâtes 100 g cru(e)s
Légume vert (ex : HV) 200 g
Yaourt nature 1 pot
16H
Pain Complet (american sandwich) 1 T
Fromage à tartiner 1 portion (16,7g)
WHEY 20g + LAIT ecr 250ml (+/-décallé à 1/2h avant l'entrainement )
20H
+/- crudités (cf commentaires)
Viande maigre 200 g
Riz ou pâtes cuit(e)s 100 g
Yaourt nature 1 pot
22H WHEY 20g+LAIT ecr 250ml
- Protides : 1034/259 (Cal/gr)
Glucides : 1368/342 (Cal/gr)
Lipides : 424/47 (Cal/gr)
TOTAL : 2826/647 (Cal/gr)
Commentaire :
- en pratique les portions de viande sont le plus souvent de 150 g et non 200 g, pour varier je prend aussi du poisson blanc (200g) ou 3 tranches de jambon DD, ou des oeufs...
- principale entorse à mon régime : le dimanche midi, repas familial, bien que maintenant ça va meiux,k mes parents sont au régime maintenant, doinc ils font moins "gras"
- je n'arrive pas à avaler les flocons d'avoines chauds, donc je les prends avec du lait froid et des édulcorants
- un à deux café expresso par jour
- apres l'entraineement je me prend parfois un gainer riche en sucre rapide, mais c'est plutot rare, vue que je m'entraine souvent vers 18h j'enchaine souvent avec le repas du soir
- le fait de prendre la portion de fromage à 16 h me coupe la faim en milieu d'aprem (j'ai souvent un creux vers 15h30-16h), et je décalle ma prise de Whey à 1/2h avant l'entrainement les jours où c'est nécessaire
- j'ai de plus en plus de mal avec les légumes verts, j'en ai fait le tour : j'alterne courgettes, haricots verts, parfois une ratatouille maison (au micro-onde), et sinon en crudités : carottes ou cerleri rappés, maïs, beterave (rouge), coeur de palmier... avec une vinaigrette légère (coupée à l'eau)
Autant dire que la trame de fond me sert de base et que je varie un peu les menus
Merci de me faire savoir s'il y a des erreurs à corriger
PS (7/1/7 20h35) : j'ai corrigé les féculents --> mis en poids secs