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Guillaume C. : Musculation Training Log

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Guillaume C. : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume C. le 21/02/2010 21h54

Ouais les pecs c'est le groupe le moins développé. J'ai la chance d'être très épais de profil si bien que ça ne se voit pas trop. J'ai à peu près tout essayé pour les pecs (et pas que pendant 1 ou 2 semaines avant de changer pour autre chose), et puis je suis revenu au DC. J'espère avoir les pecs au niveau du dos quand je serai capable de faire 10/15 reps en série à 100kg.
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Messagepar Guillaume C. le 25/02/2010 10h15

Hier pecs/triceps

DC :chauffe puis 18*80kg(PR) et 13*80kg
DC serré: 4*12*65kg
Barre front: 3*15*30kg
Kick-back poulie : 3*12*9kg
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Messagepar Guillaume C. le 02/03/2010 12h52

Hier pecs/epaules

DC : chauffe puis 13/11/11 à 90kg
Dips: 3*15
EC: 3*20@17kg
Poulies basses : 3*12*15kg
EL: 100*5kg

Je bosse à 90kg depuis qq semaines. Au lieu de faire un cycle de force pour arriver aux 10*100 je pense que je vais rester dans les 10 reps en augmentant le poids. La semaine prochaine je tenterai d'en passer 7 ou 8 à 95kg en série.
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Messagepar Guillaume C. le 14/03/2010 23h51

Pecs/epaules

DC : chauffe jusqu'à 100kg puis 1@110kg 1@115kg 8/7/8@95kg et une série très longue à 70kg
EC: 3*20@17kg
Poulies basses : 3*12@15kg
DMH: 3*15@17kg
EL: 100*5kg

J'ai bien progressé ces derniers temps, merci l'échauffement pompé sur les grenoblois. Tenté un maxi à 115kg aujourd'hui qui est assez bien passé.
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Messagepar Guillaume C. le 16/03/2010 11h52

Lundi soir Jambes
Presse : 5*30*200kg
Leg ext: 2 series avec contraction maintenue en position haute
Leg curl : 3*15
Mollets

Probablement la dernière "vraie" séance de jambes avant 5 ou 6 mois. Je vais remplacer la séance par un mélange crossfit/tapis de course pour être bien fonctionnel cet été. Je garderai quand même le leg ext parce que c'est assez dramatique de voir à quel point la presse me fait prendre du cul plutôt que des cuisses.
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Messagepar Guillaume C. le 22/03/2010 17h59

21/03 Pecs/epaules

DC : chauffe jusqu'à 105kg puis 8/8/8@95kg
DCS: 2*15@65kg
DIH: 3*15@21kg
Poulies basses : 3*12@15kg
EL: 100*5kg

Pour la première fois j'ai senti la partie sup des pecs bosser au DIH, je vais rester sur cet exo qq mois.
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Messagepar Max le 22/03/2010 18h13

Quel est l'intérêt de monter plus haut en chauffe que pendant tes séries de travail ???
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Messagepar Guillaume C. le 22/03/2010 21h09



C'est de la potentiation, il y a déjà eu quelques posts sur le sujet.

En gros:
-je m'échauffe globalement
-je m'échauffe spécifiquement pour le DC. Exemple 20*20kg 15*40kg, 10*60kg, 6*85kg, 4*95kg, 2*100kg, 2*105kg
-je bosse à 95kg

Ma règle c'est de faire 2 reps à +10kg par rapport à la charge de travail. Certains préfèrent finir l'échauffement sur une seule reps mais j'aime pas les répétitions uniques.

J'étais vraiment sceptique vis à vis de cette technique d'echauffement mais après avoir essayé rien qu'une seule fois, je n'ai plus eu le moindre doute sur son intérêt. Lorsque je monte en chauffe, sur la série à 4*95kg je souffre bien et derrière le 2*105kg, la barre à 95kg m'a presque l'air d'un jouet.

Je crois qu'on peut expliquer ça par le recrutement d'un plus grand nombres de fibres musculaires sur la série lourde mais faut demander confirmation aux experts!
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Messagepar Max le 23/03/2010 11h19

Ok merci, je testerais ça ;)
Mais ça ne te fatigue pas de bosser 10kg plus lourd ?
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Messagepar Guillaume C. le 23/03/2010 13h00

Max a écrit:Mais ça ne te fatigue pas de bosser 10kg plus lourd ?


Non parce que ça reste à plus de 10kg en dessous de mon maxi. Le but de cet échauffement n'est pas de faire un maxi à chaque séance, sinon ça serait epuisant à la longue.
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Messagepar Max le 23/03/2010 16h41

Ah ok daccord
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Messagepar Nico95 le 01/04/2010 14h52

Bonne progression ;)
bon physique aussi :cool:
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Messagepar Guillaume C. le 02/04/2010 11h13

Entrainements de la semaine

Dimanche pecs/epaules
DC : chauffe jusqu'à 105kg puis 8/8/7@95kg - ca monte pas par rapport à la séance précédente, trop crevé par le week end!
DCS: 2*15@65kg
DIH: 3*15@21kg
Poulies basses : 3*12@15kg
EL: 100@5kg (à 5kg depuis un mois ou deux, mais je suis passé de 30/10/10/10/8*5 à 50/15/15/10/10)

Lundi Jambes
400 squats à vide
Après ça 45 minutes de tapis de course à 12km/h, abominable!

Mardi Dos+biceps
Tractions Pro : 12/12 puis 30 en partiel
Tirage poitrine : 3*12@85kg
Rowing H : 3*18@37kg
Oiseau : 3*40@7kg
Curl incliné: 3*30@10kg

Mercredi Pecs-triceps
DC serré: 4*10@70kg
Barre front: 3*15@30kg
Ext nuque barre EZ: 3*15@25kg
Kick-back poulie : 4*15@8kg

Jeudi Biceps/santé des epaules (séance faite le vendredi en temps normal)
L-fly assis : 3 series
Rotations externes debout: 2 series
Curl incliné : 4*11@20kg
Curl pupitre : 3*12@35kg
Curl marteau à la poulie: 3*12@12kg


Ces derniers temps j'ai bien envie de me mettre au régime comme la moitié du forum. Mais faire du DC à 50kg, ça me fait pas réver!
Comme j'ai déjà les abdos apparents je me demande si au lieu d'un régime de 3 mois je ferais pas mieux de faire une semaine en reduisant les glucides à mort. Genre repas poisson blanc/oeuf/30gr riz/broccoli et whey autour des entrainements et en collation.
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Messagepar Guillaume C. le 20/05/2010 17h35

92kg, -3kg depuis le 12/04. Assez surpris d'avoir réussi à perdre du poids juste en enlevant qq merdes (300 ou 400 kcal en moins par jour). J'ai supprimé le pain au chocolat, des gateaux, je mets moins de nutella, etc :cool:
Très loin d'une sèche hard core mais ça a stoppé toute progression au DC.
Abdos du haut et obliques bien visibles, veine sur les 2 biceps.

Diete d'hiver:

7h
500ml de lait
20gr de banania
1/3 de baguette + nutella
1 pain au chocolat
200ml de jus de fruit
4 blancs d'oeuf + 1 jaune
vit C, D et magnesium

10h
25gr de whey

12h30
150gr de riz ou pates
100gr de légume
150gr de viande
200gr de fromage blanc 20%

16h30
30gr de whey
50gr d'avoine

18h30
1/3 baguette + nutella ou des gateaux

Pré-training
20gr de whey + 10gr BCAA
Post training
40gr de whey + 10gr BCAA

21h30
250gr de pomme de terre à l'eau
200gr de viande ou de poisson
300gr de fromage blanc 0%
1 pomme
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Messagepar Guillaume C. le 20/08/2010 10h11

Après un mois de vacances sans salle, reprise de l'entraînement fin juillet:

Lundi Pec/Epaules
Mercredi Dos/Triceps
Vendredi Pec/Biceps

Pas de jambes car randonnées chaque week end, je reprendrai en octobre.

Pour le DC:

5*5*90 (30/07)
5*4*95 (2/07)
5*3*100 (6/07)
5*5*95 (9/07)
5*4*100 (13/07)
3*3*105 + 2*2*105 (16/07)
Dommage je suis pas arrivé à la fin des 6 séances, j'étais pourtant facile la séance précédente à 4*100. 2 ou 3 semaines de séries à 90 maintenant.
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Messagepar Guillaume C. le 08/10/2010 14h09

Entrainements de la semaine

Dimanche Pecs/Epaules
DC : chauffe 1*115kg 5*5*100kg 25*65kg
DIH : 3*12*24kg
EC : 2*20*12kg
EL: 100*5kg

Mardi Dos/Biceps
Tractions Pro : 3*(12 + 10 partielles)
Tirage nuque : 2*12@80kg
Rowing H : 3*20*37kg
Oiseau : 3*30@9kg
CI: 3*20*14kg strict

Mercredi Jambes
Presse : 5*30*200kg
Leg curl : 4*15*?
Mollets

Jeudi Pecs-triceps
DC : chauffe 1*115kg 3*6*100kg 20*65kg
DC serré: 2*12*65kg
Ext poulie: 3*15*30kg
Ext nuque barre EZ: 3*15*35kg
Kick-back poulie : 4*12*7.5kg

Vendredi Biceps/santé des epaules
L-fly assis : 3 series
Rotations externes debout: 2 series
Gainage et autre exos à la con
Curl incliné : 4*20*17kg
Curl pupitre : 3*12*35kg
Curl marteau : 3*10*17kg
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Messagepar Guillaume C. le 03/12/2010 11h28

Up! Entrainements de la semaine

Dimanche Pecs/Epaules
DC : chauffe 1*120kg 9/8/8/8*100kg 20*65kg
DIH : 3*12*27kg
pull over: 2 séries longues pour la souplesse
EL: 100*5kg

Mardi Dos/Biceps
Tractions Pro : 2*(10 + 10 partielles)
Tirage poulie haute : 2*10@90kg
Rowing H : 3*20*37kg
Oiseau et tirages coudes levés en superset pour l'arrière d'épaule et trapèzes moyens
CI: 20*15kg 100*7kg aussi strict que possible

Mercredi Jambes dans une chambre d'hôtel, comme un taulard
250 squats à vide (environ 5 minutes)
Traversée de la chambre en fentes (10*5 mètres à peu près)
Mollets en unilatéral avec la valise dans la main

Jeudi Pecs-triceps
DC : chauffe 8/8/8*100kg 22*65kg
DC serré: 2*15*65kg
Ext poulie: 2*15*30kg
Ext nuque barre EZ: 3*20*35kg
Kick-back poulie : 3*12*7.5kg

Vendredi Biceps/santé des epaules
L-fly assis : 3 series
Rotations externes debout: 2 series
Gainage et autre exos à la con
Curl incliné : 4*20*17kg
Curl pupitre : 3*15*35kg
Curl marteau : 2*12*17kg
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Messagepar Guillaume C. le 04/01/2011 19h09

Bon c'est parti pour 2011 avec l'objectif de prendre des pecs parce qu'ils commencent à être franchement en retard par rapport au reste.

Je reste sur du DC en exo principal. Le DCH ne me permet pas de forcer (bras qui partent en couille) et en plus je n'ai pas accès à des haltères de plus de 37kg, les dips lestés me font mal.

Fin 2010 j'ai passé un 3*10 à 100kg et maintenant je repars sur un cycle en 5*5/4/3 en partant de 5*5*100kg, plus une série longue. 2 fois les pecs par semaine.

Hier Lundi Pecs/Epaules
DC : chauffe 5*5*100kg 28*60kg
DIH : 3*12*27kg
deux série d'écartés
EL: 100*5kg
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Messagepar Guillaume C. le 18/01/2011 14h19

cycle de DC recommencé le 09/01 après un rhume

9/01 5*5*100 + 26*60
13/01 5*4*105 + 20*65
16/01 5*3*110 + 21*65
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Messagepar Guillaume C. le 31/01/2011 14h49

Suite du cycle

20/01 5*5*105 + 22*65
24/01 5*4*110 + 24*65
30/01 3/3/2/2/2 * 115 + 20*70

Echec sur la 6ème séance comme d'hab.

Quelques séances en série plus longues maintenant, puis un dernier cycle avant le régime d'ici mars/avril
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Messagepar Guillaume C. le 10/02/2011 16h54

Lundi 07/02 Pecs après une semaine de vacances

DC: 11/10/10 * 100kg (+1 reps par rapport à decembre 2010, surement 12 possibles sur la première)
DCH incliné: 3*12*27kg
Poulies basses vis à vis: 3 séries de 15

Pour la première fois, la barre à 100kg m'a paru légère, un peu comme celle de 60kg jadis

Mercredi 09/02 Dos Biceps
Tractions Pro : 15 et 12+10partielles
Tirage poulie haute : 2*15@85kg
Rowing un bras aux haltères 20*37kg puis à la machine pour deux autres séries
Oiseau et tirages coudes levés en superset
CI: 3*15*20kg

Va falloir que je trouve autre chose que le curl incliné pour les biceps, ça fait plus d'un an que j'en fait et j'y suis trop habitué. Je ne le sens pas trop de dépasser les 20kg en plus.
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Messagepar Guillaume C. le 11/03/2011 14h24

06/03
DC : chauffe 12/11/9*100kg 21*70kg
DIH : 3*12*27kg
une serie d'ecarté couché
EL 30*7kg en superset avec du DH 15*17kg, le tout 3 fois
Quelques séries de tirages à la machine

08/03
Tirage poulie haute : chauffe puis 3*10@100kg
Tractions Pro : 12 + 10 partielles
Rowing H : 3*22*37kg
Oiseau et tirages coudes levés en superset pour l'arrière d'épaule et trapèzes moyens
CI: 20*15kg 100*7kg

09/03
Presse à cuisse: 3*30*220kg
Leg ext: 3 séries en dégressif
Leg curl: 3 séries
Mollet: 3 séries
Gainage

10/03
DC : chauffe 11/11/10*100kg 20*70kg
DC serré (25cm entre les pouces): 3*12*70kg
Ext poulie: 3*20*30kg
Kick-back poulie : 3*15*8.5kg

11/03 vite fait à midi
Tirages poulie haute prise neutre: 3*15*80kg
L-fly assis : 3 series
Curl incliné : 20/16/16*20kg
Curl pupitre : 3*14*40kg
Curl marteau : 2*15*20kg

Côté poids, je suis à 99kg pour 1m91, il va être temps de faire un petit régime :o
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Messagepar Guillaume C. le 14/03/2011 13h22

13/03
DC : 8/8/8*105kg 20*70kg
DIH : 2*12*27kg
Poulie basse: 2*18*12kg
un peu de pull over
EL 70*6kg puis DH 2*15*17kg
Rowing machine
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Messagepar Ink-Pact le 14/03/2011 13h26

Guillaume C. a écrit:
Côté poids, je suis à 99kg pour 1m91, il va être temps de faire un petit régime :o



:idiot:
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Messagepar Guillaume C. le 14/03/2011 14h48

Ink-Pact a écrit:
Guillaume C. a écrit:
Côté poids, je suis à 99kg pour 1m91, il va être temps de faire un petit régime :o


:idiot:


Pas si gras en plus! On voit encore le haut des abdos. Faudra que je fasse quelques photos pour préparer mon passage en gold :idiot:
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Messagepar Guillaume C. le 27/06/2011 12h02

Fin du régime, 93kg (-6kg), une petite photo au saut du lit prise avec le portable pour la postérité. Faudra que j'en fasse une après l'entrainement, parce que je suis tout plat le reste du temps.

Côté perf, rien n'a bougé à part le DC et le curl pupitre (?). Au DC je suis passé de 14*100 à 9*100.
Fichiers joints
Copie de DSCF0880o.JPG
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Messagepar Guillaume C. le 22/07/2011 11h59

Reprise des choses sérieuses, avec pour objectif d'ici avril 2012 de passer 20x100kg au DC et de prendre 2 ou 3kg de masse sèche comme tous les ans.

Sur 7 jours:
J1: Pecs/Epaules
J2: OFF
J3: Dos/deltos posts
J4: Jambes/Cardio ou OFF, une semaine sur deux
J5: Pecs/Triceps
J6: Dos/Biceps
J7: OFF

Mon entraînement est organisé autour d'un cycle casabianca que j'ai un peu adapté, avec deux séances de DC par semaine. Je suis parti d'assez bas pour la "dynamique". Au bout de 6 séances de cycle, soit environ 3 ou 4 semaines, je repasserai à une séance de DC par semaine pendant un mois, en séries longues (et de plus en plus lourdes).

07/07: chauffe --- 2x105kg --- 5x5x95kg --- 20x65kg (OK)
10/07: chauffe --- 2x110kg --- 5x4x100kg --- 22x65kg (OK)
13/07: chauffe --- 2x115kg --- 5x3x105kg --- 25x65kg (OK)
17/07: chauffe --- 2x110kg --- 5x5x100kg --- 20x70kg (OK)
21/07: chauffe --- 2x115kg --- 5x4x105kg --- 22x70kg (OK)
25/07: chauffe --- 2x120kg --- 5x3x110kg --- 25x70kg (OK)

Pour le reste c'est du basique, du DIH, des élévations latérales, des tractions sup et pro, du rowing haltère, de la presse à cuisse, du leg curl, des extensions nuques à la barre, du curl incliné et pupitre.
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Messagepar Guillaume C. le 03/08/2011 10h05

Cycle DC:
29/07: chauffe --- 2x115kg --- 5x5x105kg --- 20x75kg (OK)
02/08: chauffe --- 2x120kg --- 5x4x110kg --- 21x75kg (OK)

Ca monte toujours proprement et en rythme. Je pense arriver à 5x5x110kg.

02/08
DC
DIH : 3*12*32kg puis un peu de poulie basse
PO en travers: 2*20*32kg
EL 20*4kg 50*7kg 20*10kg
Quelques séries de tirage horizontal

31/07
Tirages poulie haute: 3 series en variant les prises
Tractions sup: 20/15/15
L-fly assis : 3 series
Curl incliné : 20/15/15*20kg
Curl pupitre : 3*15*35kg
Curl marteau : 2*20*20kg


29/07
DC
DC serré (20cm): 3*12*70kg
PO en travers: 2*20*32kg
Ext poulie: 3*20*30kg
Ext nuque barre : 3*15*35kg

28/07
Presse à cuisse: 3*20*230kg
Leg curl: 3 séries
Mollet: 3 séries
Ad/abducteurs à la machine rapidement
Tapis course: 20min à 10/12 km légèrement incliné
Gainage

27/07
Tirage poulie haute 10x50/60/70/80/90kg
Tractions Pro: 2*(12 + 10 partielles)
Rowing H : 3*20*37kg
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Guillaume C.
 
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Guillaume C. : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume C. le 09/01/2012 18h54

Guillaume C. a écrit:Reprise des choses sérieuses, avec pour objectif d'ici avril 2012 de passer 20x100kg au DC et de prendre 2 ou 3kg de masse sèche comme tous les ans.


Arf, je viens de retomber sur cet objectif :\ Opéré du ventre en automne, j'en passe 4 à 100kg. Je vais essayer de revenir à 10x100 déjà.
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